Верхняя тяга узким хватом

    0
    9

    Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом

    Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

    Зачем включать упражнение в тренировку

    Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

    Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

    Варианты упражнения

    Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

    Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

    Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

    Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

    Узкий хват

    Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

    1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
    2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
    3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
    4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
    5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
    6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
    7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

    Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

    Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

    Широкий хват

    Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

    Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

    1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
    2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
    3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
    4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
    5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

    Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

    Вариант 2: прямой хват за голову

    Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

    1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
    2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
    3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
    4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
    5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
    6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

    Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

    Вариант 3: прямой широкий хват к груди

    Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

    1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
    2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
    3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

    Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

    Особенности и рекомендации

    Работаем спиной!

    Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

    Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

    Верхняя тяга узким хватом

    Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

    Положение локтей

    Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

    Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

    Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

    Верхняя тяга узким хватом

    Рывки, читерство, травмы

    Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

    Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

    В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

    Тяга верхнего блока узким хватом

    Верхняя тяга узким хватом

    Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

    Целевые мышцы

    Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.
    Вспомогательные. бицепсы плеча.

    Оборудование

    Блочный тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.

    Техника выполнения

    • Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
    • Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
    • Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
    • При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

    Главные ошибки

    Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

    Очередность

    при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

    Видео «Тяга верхнего блока узким хватом»

    Верхняя тяга узким хватом Тяга за голову верхнего блока сидя Верхняя тяга узким хватом Тяга к груди верхнего блока сидя Верхняя тяга узким хватом Подтягивания узким хватом Верхняя тяга узким хватом Тяга блока к животу сидя Верхняя тяга узким хватом Тяга штанги с Т-грифом Верхняя тяга узким хватом Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой Верхняя тяга узким хватом Тяга штанги к подбородку стоя Верхняя тяга узким хватом Тяга штанги к поясу в наклоне Верхняя тяга узким хватом Становая тяга

    Добавить комментарий

    Оставьте первый комментарий!

    Интересное

    • Верхняя тяга узким хватом BCAA — как принимать, правильная дозировка и время
    • Верхняя тяга узким хватом Аптечные препараты для бодибилдинга, по небольшой цене в любой аптеке
    • Верхняя тяга узким хватом Мартин Форд
    • Верхняя тяга узким хватом Программа тренировок для эктоморфа
    • Верхняя тяга узким хватом Известный и неизвестный «метан»
    • Верхняя тяга узким хватом Набор мышечной массы для девушек
    • Верхняя тяга узким хватом Как накачать грудные мышцы дома
    • Верхняя тяга узким хватом Как быстро накачаться в домашних условиях
    • Верхняя тяга узким хватом Как накачать красивую попу, эффективная тренировка
    • Верхняя тяга узким хватом Упражнение планка — техника выполнения
    • Верхняя тяга узким хватом Учимся плавать самостоятельно: практические советы для взрослых
    • Верхняя тяга узким хватом ПКТ — Восстановление после курса стероидов
    • Верхняя тяга узким хватом Как увеличить рост человека
    • Верхняя тяга узким хватом Как накачать мышцы спины дома без тренажеров
    • Верхняя тяга узким хватом Эффективные упражнения для плеч
    • Верхняя тяга узким хватом Как избавиться от холки на шее сзади
    • Верхняя тяга узким хватом Тамоксифен в бодибилдинге
    • Верхняя тяга узким хватом Как убрать жир со спины и боков

    Наша группа

    Copyright © 2010-2017 BuilderBody.ru — Все права защищены. Использование материалов без активной гиперссылки запрещено!

    Тяга вертикального блока к груди или за голову

    Тяга вертикального блока представляет собой базовое упражнение, входящее в систему тренировки и продвинутых атлетов, и тех, кто стремится приобрести хорошую спортивную форму. Упражнение довольно простое с точки зрения техники, однако требует очень четкого выполнения всех элементов, иначе желаемый результат не будет достигнут.

    Это упражнение – хорошая альтернатива подтягиванию, оно нацелено на накачивание грудных и самых широких мышц верхней части спины, а также предплечий и бицепсов с помощью специальных снарядов.

    Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

    Верхняя тяга узким хватом

    В отличие от подтягивания оно позволяет регулировать нагрузку, что невозможно при подтягивании, поэтому подходит не только для спортсменов, но и для людей с избыточным весом, стремящихся смоделировать хорошую фигуру.

    При его выполнении вероятность травм или растяжений существенно ниже. Как правильно выполняется тяга вертикального блока, видео в конце статьи покажет во всех подробностях.

    Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома » именно для вас.

    Техника и варианты выполнения

    Техника выполнения включает несколько вариантов. Так, например, тяга вертикального блока сидя выполняется на тренажере, с зафиксированными ногами.

    Широко расставленными руками берутся за перекладину, причем спина должна оставаться прямой, а поясница напряженной.

    Тяга вертикального блока широким хватом заключается в том, что перекладину нужно плавно тянуть к груди до плеч, а затем медленно вернуть на место, после чего делается выдох. При этом лопатки сведены, спина напряжена.

    Тяга вертикального блока обратным хватом позволяет смоделировать атлетический эффектный торс. Она также выполняется на тренажере, зафиксировав ноги, но здесь нужно подтянуться к перекладине, находящейся выше.

    Руки строго на ширине плеч, спина напряжена, а когда достигнута максимальная точка подъема, лопатки нужно свести, после чего гриф возвращается в исходную позицию, и делается выдох.

    Тяга вертикального блока обратным хватом выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к себе и расположены на минимальном расстоянии друг от друга. Резко сдернув рукоять, ее подтягивают к груди, сведя при этом лопатки.

    Такое положение удерживается несколько секунд, и затем плавно возвращаются в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, задействованы также предплечья и бицепсы.

    Какие мышцы задействованы в упражнении

    Тяга вертикального блока к груди задействует большую и малую мышцы спины, а также подостную. В положении сидя ноги в области бедер желательно зафиксировать специальными валиками, коленный сустав согнуть под прямым углом, хват шире плеч.

    Упражнение делают на выдохе: корпус и плечи разгибаются, предплечье сгибается, однако нужно следить, чтобы позвоночник не переразгибался, а предплечья и торс постоянно находились в одной плоскости.

    Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на блочном тренажере с прямой ручкой, которую захватывают на ширине плеч обратным хватом, то есть обращенными к себе ладонями.

    Ручку с силой подтягивают к груди и по мере движения прогибают позвоночник, затем медленно возвращают обратно. При этом основная нагрузка ложится на бицепсы, а не на спину.

    Верхняя тяга узким хватом

    Тяга вертикального блока узким хватом

    Тяга узким хватом к груди вертикального блока по технике напоминает тягу к груди широким хватом, но при этом задействуются разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке широчайших мышц, а узкий – внутренних частей тех же мышц и их низа, то есть ориентирован не столько на создание рельефа спины, сколько на укрепление мышц по всей их глубине.

    Основная нагрузка должна ложиться именно на них, а не на бицепсы, поэтому спину нужно держать ровно, слегка прогнувшись в пояснице, а лопатки сводить. Узкий хват может быть прямым или обратным.

    Тяга блока за голову

    Тяга вертикального блока за голову должна выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Здесь очень важна правильная техника во избежание травмирования сустава. Упражнение выполняется плавным поднятием и опусканием снаряда, без замедлений и ускорений, доводя рукоятку только до затылка.

    Посадка максимально близко к тренажеру, чтобы тросик опускался ровно по диагонали. Ширина хвата средняя или широкая, спину обязательно прогнуть в пояснице, лопатки свести.

    Верхняя тяга узким хватом

    Советы для девушек

    Тяга вертикального блока для девушек предназначена для проработки основных мышц спины, что укрепляет ее мышечный корсет. При этом важно не переусердствовать: оптимальным весом для начинающих считается 10-15 кг. Особое внимание следует обращать на соблюдение правильной техники выполнения упражнения, иначе не удастся добиться желаемого результата.

    Лучшие упражнения для мышц спины

    Верхняя тяга узким хватом

    Верхняя тяга узким хватом

    Верхняя тяга узким хватом

    Верхняя тяга узким хватом

    Верхняя тяга узким хватом

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tyaga-verhnego-bloka.html, http://builderbody.ru/tyaga-verxnego-bloka-uzkim-xvatom/, http://krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-spiny/tyga-verticalnogo-bloka.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here