Вертикальная тяга блока

    0
    11

    Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом

    Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

    Зачем включать упражнение в тренировку

    Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

    Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

    Варианты упражнения

    Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

    Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

    Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

    Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

    Узкий хват

    Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

    1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
    2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
    3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
    4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
    5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
    6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
    7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

    Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

    Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

    Широкий хват

    Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

    Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

    1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
    2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
    3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
    4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
    5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

    Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

    Вариант 2: прямой хват за голову

    Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

    1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
    2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
    3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
    4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
    5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
    6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

    Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

    Вариант 3: прямой широкий хват к груди

    Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

    1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
    2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
    3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

    Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

    Особенности и рекомендации

    Работаем спиной!

    Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

    Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

    Вертикальная тяга блока

    Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

    Положение локтей

    Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

    Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

    Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

    Вертикальная тяга блока

    Рывки, читерство, травмы

    Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

    Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

    В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

    Тяга вертикального блока

    Вертикальная тяга блока

    Тяга вертикального блока — очередное упражнение для тренировки спины. Выполняя это упражнение, в работе принимают участие несколько суставов, поэтому упражнение принято называть базовым. Такая вертикальная тяга очень напоминает подтягивания на перекладине. но в подтягиваниях мы всем телом ТЯНЕМСЯ к перекладине, а выполняя тягу блока, мы притягиваем вес к телу.

    Тяга вертикального блока. Варианты выполнения упражнения

    Вертикальную тягу блока можно выполнять в разных вариациях. Единственное отличие этих вариантов выполнения скрывается в работе тех или иных мышечных групп. Таким образом, выполняя упражнение в одной форме, будут работать одни участки спины, а выполняя упражнение в другой вариации, будут работать совершенно другие участки спины. К примеру, вертикальную тягу можно делать следующими способами:

    • тяга вертикального блока к груди
    • тяга вертикального блока за голову
    • тяга вертикального блока обратным хватом

    Поэтому, прежде чем добавить это эффективное упражнение в свою тренировочную программу, стоит выбрать в каком варианте выполнения, упражнение будет эффективно работать именно для вас.

    Тяга верхнего блока широким хватом. Основные задействованные мышцы

    • ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ
    • БОЛЬШАЯ КРУГЛАЯ
    • РОМБОВИДНАЯ МЫШЦА

    Основные ошибки при выполнении вертикальной тяги

    1. Многие посетители тренажерного зала делают упражнение с прямой спиной, что является грубой ОШИБКОЙ. Спина должна быть прогнута, иначе мышцы спины не будут полноценно сокращаться
    2. Вторая ошибка — неправильный вектор движения. Выполняя тягу верхнего блока, нужно тянуть трос СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО. Для того, чтобы это осуществить нужно максимально близко сесть к тренажеру
    3. Неправильное дыхание при выполнении. Здесь ничего нового, как и во всех других упражнениях ВЫДОХ НА УСИЛИИ, тоесть выдох должен происходить в тот момент когда вы тянете к себе рукоятку

    Какую рукоять использовать? Вряд ли кто-нибудь даст вам ответ на этот вопрос. Подбор рукоятки осуществляется ИНДИВИДУАЛЬНО.
    Классический вариант тяги вертикального блока выполняется с прямой рукояткой (на картинке расположена в самом верху)

    Вертикальная тяга блока

    Тяга вертикального блока. Техника выполнения

    • Сядьте на сидушку, как можно ближе к тренажеру, чтобы не допустить ошибок, про которые мы говорили выше
    • Возьмите рукоятку чуть шире среднего хвата (это самый оптимальный вариант хвата)
    • Тяните трос вертикально до уровня груди и на секунду задержите рукоять в нижней точке, задержка в нижней точке поможет добиться максимального сокращения
    • Затем верните рукоять в исходное положение

    Сделайте 10-15 повторений в 3-4 подходах.
    Вот и всё! Теперь вы знаете как правильно делать тягу верхнего блока, осталось применить полученные знания на практике.

    • Вертикальная тяга блока Приседания со штангой на плечах
    • Вертикальная тяга блока Жим гантелей лежа на скамье
    • Вертикальная тяга блока Разведение гантелей на наклонной скамье
    • Вертикальная тяга блока Жим ногами в тренажере
    • Вертикальная тяга блока Подтягивания на перекладине

    Тяга вертикального блока к груди

    Вертикальная тяга блока

    Тяга вертикального блока к груди

    Здравствуйте, посетители и читатели блога MusclesFit. Сегодня говорим об упражнении для широчайших мышц, тренировка которых позволяет сделать спину шире и придать ей столь желаемый V-образный вид. Для этих целей отлично подходит тяга вертикального блока к груди о ней и пойдет речь в этой статье.

    Вертикальная тяга блока. Что это за упражнение

    Тяга вертикального блока к груди является относительно легким с технической точки зрения упражнением, особенно если сравнивать его с выпадами . Но, несмотря на это, игнорирование любого из аспектов техники может снизить эффективность упражнения практически до нуля.

    Упражнение тяга вертикального блока является базовым . То есть тут задействован локтевой и плечевой суставы, а также нагрузка распределяется между несколькими мышечными массивами.

    Вертикальная тяга блока

    Львиную долю нагрузки забирают себе «крылья», но при этом бицепсы тоже нагружаются неслабо. Поэтому задачей любого атлета, делая тягу верхнего блока, стараться изолировать широчайшие от бицепса. То есть нужно максимально исключить бицепс из работы, и нагрузить широчайшие.

    Чтобы это сделать, необходимо знать несколько нюансов, которые связаны с этим упражнением и техникой его выполнения. Первый нюанс касается ширины хвата.

    Ширина хвата при вертикальной тяге блока

    При выборе хвата можно столкнуться с некоторой дилеммой. Проблема в том, что от ширины хвата зависит акцент нагрузки во время выполнения верхней тяги блока. Чем шире хват – тем больше работают широчайшие; чем хват уже – тем сильнее в работу включаются бицепсы. И в чем тут дилемма? – спросите вы. Нужно качать спину? Значит, очевидно, что широкий хват является для нас приоритетным. Правда, ведь?

    Не совсем так. Загвоздка кроется в длине амплитуды движения. Я уже не раз затрагивал этот вопрос. Используя широкое расположение рук на рукояти, придется работать в меньшей амплитуде, что, в свою очередь, скажется на качестве проработки крыльев.

    Вертикальная тяга блока

    Если же тяга вертикального блока к груди делается узким хватом, то амплитуда движения будет гораздо длиннее. Думаете это хорошо? Да – если вы хотите прокачать бицепс, ведь при узком хвате именно на него придется основная нагрузка. Это никуда не годится, наша приоритетная задача в этом упражнении – сделать спину шире, но никак не увеличить в размерах бицепс. Для него больше подойдут такие упражнения, как подъем штанги стоя или молотковые сгибания с гантелями .

    Сказать по правде, эта ситуация никакая не дилемма, так как можно выбрать промежуточный вариант, и делать вертикальную тягу блока средним хватом. Беритесь за рукоять так, чтобы мизинцы находились в местах изгиба ручки – это будет оптимальным решением.

    Эффективная тренировка широчайших на вертикальном блоке

    Выбор оптимального хвата еще не гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на целевые мышцы. Важно занять правильную позицию на тренажере, и первое что нужно уяснить – то, что тяга вертикального блока к груди никогда не принесет желаемого результата, если не делать прогиб в пояснице.

    Это, крайне важно для качественной тренировки спины. Некоторые атлеты путают прогиб в поясе с отклонением назад, что, кстати, тоже допустимо в разумных пределах. Но, если через мерно отклонятся назад, сходит на нет еще один аспект, который влияет на качество упражнения.

    Вертикальная тяга блока

    Этим нюансом является вектор приложения силы – он должен быть строго вертикальным. Рукоять с прикрепленным к ней тросиком, должна опускаться на верх груди строго под прямым углом; даже незначительное отклонение способно погубить упражнение. Кроме того запястья также должны двигаться строго по этому вектору.

    Чтобы соблюдать эти технические нюансы и не думать о них постоянно – нужно немного. Необходимо максимально близко подвинуться к тренажеру, закрепив свои бедра под специальными валиками; взяться за рукоять оптимальным хватом, прогнуть спину и выполнить тягу вертикального блока к груди.

    Вертикальная тяга блока

    Но и это еще не все. Есть еще два нюанса, которыми нельзя пренебречь. Выполняя упражнение не стоит забывать о локтях. Внизу амплитуды их нужно заводить назад, после чего возвращаться в исходное положение. Второй нюанс касается лопаток, выводя локти назад, старайтесь их сводить.

    Это были основные параметры, которые касаются правильной техники выполнения вертикальной тяги на блоке. Соблюдая их все, можете быть уверены – в упражнении, основная нагрузка ляжет именно на широчайшие мышцы спины.

    Как можно увеличить качество сокращений

    Чтобы достичь качественного сокращения целевых мышц нужно выполнять в верхней и нижней фазе упражнения несколько простых условий. В верхней точке амплитуды не выпрямляете руки до конца, то есть замыкать локтевой сустав не стоит. Это необходимо для снижения риска получить травму, и для сохранения напряжения в широчайших мышцах.

    Вертикальная тяга блока

    В нижней точке амплитуды, необходимо ненадолго зафиксировать свое положение. Это помогает широчайшим мышцам достичь пикового сокращения. Часто эти два условия игнорируют, но рекомендую этого не делать, ведь одна хорошая тренировка лучше, чем десяток плохих.

    Тяга вертикального блока к груди. Еще один вид хвата

    Возможно, на видео или в реальности вы видели, как некоторые спортсмены выполняют вертикальную тягу обратным хватом. Это такой хват, когда кисти направлены к спортсмену, а не от него.

    В принципе, обратный хват можно назвать одним из самых лучших для проработки широчайших мышц спины, и при этом не столь важно насколько широко или узко вы взялись за рукоять. Это действительно так, но при наличии определенных навыков.

    Для того чтобы эффективно тренировать спину на верхнем блоке используя обратный хват, нужно уметь концентрироваться на определенной мышце и обладать развитой нейромышечной связью.

    Вертикальная тяга блока

    Если вы не можете сократить широчайшие отдельно от других мышц, то, скорее всего, такого умения у вас нет. Возможно, оно разовьется в будущем, но сейчас, если качать спину на блоке обратным хватом, работать будут исключительно бицепсы. Поэтому тяга вертикального блока к груди обратным хватом для новичков не подходит.

    Техника вертикальной тяги на блоке. Резюмируя

    Итак, резюмируя все вышесказанное можно представить технику вертикальной тяги блока поэтапно.

    1. Займите позицию на тренажере, придвинувшись к нему как можно ближе. Бедра закрепите под специальными валиками;
    2. Возьмитесь за рукоять средним хватом;
    3. Погните спину в пояснице, при этом не отклоняясь назад;
    4. Глубоко вдохните;
    5. На выдохе подтяните рукоять к верху груди. Следите, чтобы вектор силы был строго вертикальным. Локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены вместе;
    6. Задержись в нижней фазе на одну секунду;
    7. Вернитесь в исходное положение, не распрямляя руки до конца.

    Вот так правильно выполняется тяга вертикального блока к груди. Ничего сложного, главное, занять нужную позицию, а также использовать оптимальный хват. При выполнении всех условий, это упражнение способно помочь вам в создании по-настоящему широкой спины.

    Вертикальную тягу можно использовать в комбинации и с другими упражнениями. Например, с горизонтальной тягой штанги к животу . Об этом упражнении я уже писал, можете перейти по ссылке и убедится в его эффективности. Спасибо за внимание.

    Тяга вертикального блока видео

    Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tyaga-verhnego-bloka.html, http://gymmuscle.ru/uprazhneniya/tyaga-vertikalnogo-bloka.html, http://musclesfit.ru/tyaga-vertikalnogo-bloka-k-grudi/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here