Все упражнения для ног

    0
    10

    Упражнения для ног или как накачать ноги

    Самая сильная и большая группа мышц в нашем теле – это ноги. Какие упражнения для ног наиболее эффективны, как накачать ноги культуриста, из чего складывается хорошая тренировка ног – все это, а также многое другое Вы узнаете из сегодняшней статьи.

    Все упражнения для ног

    Упражнения для ног или как накачать ноги

    Анатомия мышц ног

    С точки зрения бодибилдинга наиболее привлекательными мышцами на ногах для тренинга являются квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени. Как наиболее крупные и сильные, эти мышцы при хорошем развитии создают эстетичный и атлетичный вид нижней части тела.

    Находятся на передней поверхности ноги, служат для разгибания ног в коленном суставе. Самая сильная мышечная группа в теле человека.

    Все упражнения для ног

    Находятся на задней поверхности бедра, т.к. являются антагонистом квадрицепсов и выполняют функцию сгибания ног в коленном суставе, а также разгибания корпуса при зафиксированном положении голеней (мертвая тяга, становая тяга, гиперэкстензия).

    Находятся они под коленным сгибом сзади. Функция их состоит в отведении стопы. Представляют из себя икроножные мышцы и камбаловидную мышцу, находящуюся под ними. Икроножные мышцы отводят стопу, когда ноги выпрямлены в коленях, камбаловидная же работает, когда ноги согнуты в коленях. Это объясняет важность выполнения подъемов на носки как стоя, так и сидя.

    В чем плюсы и минусы тренировки ног?

    • Эстетика внешнего вида и гармоничность пропорций тела верх-низ.
    • Общий толчок к росту массы всего тела. Тренируешь ноги – растут и руки. Тело не может прибавлять массы только в ногах, рост будет идти по всему телу, а значит с общей массой будут расти и руки, и все остальное.
    • Гормональный отклик – улучшение выработки собственного тестостерона и гормона роста. Чем больше мышечная группа, чем упражнение более базовое (приседания, становая тяга, жим лежа), тем больше анаболических гормонов синтезируется Вашей эндокринной системой.
    • Чем больший дисбаланс в пропорции развитый низ – отстающий верх, тем менее эстетичнее это смотрится. Массивные ноги, при плохом развитии верха тела еще больше расширяют талию, сужают плечи, а руки делают визуально тоньше. В результате атлеты с таким же развитием верха тела смотрятся лучше, если ноги у них не очень массивны (яркий пример пляжный бодибилдинг, где ноги практически не тренируют).
    • Чем тяжелее веса, тем больше нагрузки на суставы. Чрезмерно большая и длительная нагрузка со временем может приводить к деградации хрящевых тканей.
    • Требует больших восстановительных ресурсов (время, питательные вещества).
    • Тренировать ноги определенно нужно. Практика лишний раз это доказывает.
    • Тренировка должна включать в себя безопасные и эффективные упражнения для ног, с отточенной техникой выполнения, предварительную разминку (обязательно), и если необходимо предварительное утомление. Безопасность + Аккуратность в прогрессе весов + хорошая разминка.
    • Ноги следует тренировать равномерно: и квадрицепс, и бицепс бедра, и голень.

    Наиболее эффективные упражнения для ног

    Мы поговорим только про самые важные упражнения, которые на практике приносят самые высокие результаты, т.к. упражнений для ног существует масса.

    Приседания со штангой

    Основное упражнение в бодибилдинге и тренировке ног. Упражнение, которому Вы не найдете равноценную замену. Самое базовое из всех возможных. Нагружает квадрицепсы и практически все тело. Приседания наиболее физиологичны. В обычной жизни нам приходится использовать это движение. Изучить технику выполнения можно здесь .

    Первое, с чего начинаются приседания – это общая разминка всего тела, включая плечевой пояс, поясничный отдел, разминку тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Не спешите сразу вешать на штангу множество блинов и выполните подход приседаний с пустым грифом. Кровоснабжение мышц улучшится, они начнут прогреваться и готовиться к работе.

    Используйте принцип пирамиды, чтобы дойти до рабочего веса. Т.е. перед этим сделайте 2-3 или больше подводящих, разминочных подхода. Их задача не достижение отказа, а прогрев суставов и мышц, освежение в памяти механики движения, настройки ЦНС на работу.

    Все упражнения для ног

    Приседания со штангой: культуристический вариант

    По поводу техники выполнения приседаний существует два основных варианта: для пауэрлифтинга и для бодибилдинга. В пауэрлифтинге ВАЖНО поднять как можно больший вес, поэтому ширина постановки ног здесь значительно шире, чем в культуристическом варианте. Культуристические приседания более изолированы на мышцах ног.

    Ширина постановки такова, чтобы максимальная нагрузка приходилась на квадрицепсы, на деле стопы располагаются на ширине или чуть шире плеч. Наклон туловища вперед также должен быть минимальным, чтобы центр тяжести был как можно выше (штанга лежит на задней дельте), небольшое отклонение туловища для удержания снаряда на плечах допустимо.

    Исходное положение во время приседаний напоминает изготовку к прыжку. Во время подъема происходит отталкивание через пятки, и ни в коем случае не через носки.

    Все упражнения для ног

    Лифтерские приседания: сразу видны отличия

    В этом плане лифтерские приседания противоположны. Их задача выжать максимальный вес, а значит необходимо подключить как можно больше мышц, и по максимуму упростить себе задачу. Низкое положение штанги на плечах или лопатках, значительный наклон туловища вперед, широкая постановка ног и разведение носков в стороны.

    Основные узлы техники выполнения культуристических приседаний:

    • Штанга лежит на задней дельте, трапеции.
    • Голова смотрит все время вперед.
    • Хват штанги должен быть наиболее удобным. Сила там, где есть контроль. Не слишком широко, и не слишком узко.
    • Ширина постановки ног удобная для отталкивания при прыжке вперед (на ширине плеч или шире).
    • Разворот носков в стороны на 45°.
    • Во время подъема отталкивайтесь пятками.
    • Глубина седа: чем ниже, тем лучше (зависит от гибкости голеностопа), но не меньше чем, до параллели.
    • Выдох при подъеме, вдох при опускании.
    • Спина прямая, поясница прогнута ВСЕГДА.

    Жим ногами лежа

    Базовое упражнение для квадрицепсов, которое проигрывает классическим приседаниям в эффективности. Менее естественно для нашего организма, ввиду того, что тазобедренный сустав практически не работает в движении, а коленный наоборот получает больше всего нагрузки.

    Все упражнения для ног

    За счет специфики движения достигается хорошая изоляция для квадрицепсов. Это упражнение отличный вариант «добивочного» после приседаний, чтобы окончательно утомить квадрицепсы. Изучить технику выполнения можно здесь .

    Кратко о технике жима ногами:

    • Положение ступней на платформе. Чем дальше друг от друга, тем больше нагрузки уходит в ягодичные, чем ближе друг к другу, тем больше нагружаются квадрицепсы. Чем сильнее носки разведены в стороны, тем сильнее нагрузка на ягодицы, чем носки ближе друг к другу, тем изолированнее работа квадрицепса. Чем ниже ступни расположены на платформе, тем более акцент нагрузки смещен в сторону квадрицепса, чем выше ступни, тем больше акцента на ягодичные.
    • Положение тела. Следите за тем, чтобы поясница всегда была «приклеена» к скамье. Опускайте платформу настолько низко, насколько позволяет Ваша прижатая к спинке поясница (до тех пор, пока она не начнет отрываться).
    • Верхняя точка. ВАЖНО сохранять небольшой изгиб в коленных суставах в верхней точке. Не выжимайте платформу до конца, чтобы не переносить вес платформы на суставы, а держать напряжение мышцами ног.
    • Пятки. Толчок платформы производите исключительно вдавливанием пяток.

    Разгибание ног сидя

    Изолированное упражнение для квадрицепса. Выполнять его разумно в двух целях:

    1. Перед выполнением приседаний, после общей разминки Вы можете выполнить несколько подходов легких разгибаний, для прогрева коленных суставов и улучшения кровотока мышц бедра.
    2. Добить мышцы после базовых упражнений. Уставшим в основных упражнениях квадрицепсам необходима уже значительно меньшая нагрузка, для глубокого их истощения.

    Техника выполнения разгибаний не сложна. Разворотом носков можно добиваться акцентирования нагрузки на внешней и внутренней части квадрицепса. В разгибаниях очень хорошо работает момент пикового сокращения, когда Вы задерживаетесь в верхней точке на секунду.

    Все упражнения для ног

    Также применяются дроп-сеты, когда вес сбрасывается и без пауз выполняется еще один подход, снова сбрасывается вес и снова без отдыха еще один подход и так до достижения отказа. Подобные приемы актуальны для более опытных атлетов, начинающим же стоит сосредоточиться на приседаниях со штангой.

    Мертвая тяга или тяга на прямых ногах

    Самое главное упражнение для бицепсов бедер, к тому же еще и базовое. Популярное недоразумение заключается в том, что многие переносят технику выполнения становой тяги на тягу на прямых ногах. А разница здесь существенна: становая загружает спину, мертвая тяга загружает ноги, причем не все, а только бицепсы.

    ВАЖНО научиться при выполнении мертвой тяги выключать спину, и включать бицепсы бедер. Подробнее о технике выполнения здесь .

    Все упражнения для ног

    Особенности техники выполнения:

    • Исходное положение: поясница прогнута, плечи отведены назад, грудь колесом. Штанга удерживается на прямых руках, ширина хвата чуть шире плеч, взгляд вперед. Ширина постановки стоп уже плеч, параллельно друг другу.
    • Начало опускания: Сохраняя прогиб в пояснице, на вдохе, начните опускать штангу вниз, но не сгибанием ног в коленях, а отведением таза назад. Гриф должен скользить по поверхности бедер, руки выпрямлены полностью. В процессе опускания Ваши ноги естественным образом начнут сгибаться в коленях – это нормально. Ключевой момент – чувствуйте, как нагрузка целиком лежит на бицепсах бедер, как они растягиваются. Движение медленное и подконтрольное.
    • Нижняя точка. Предельное растяжение бицепсов бедер. Вы чувствуете их, а не спину. Касаться пола блинами не обязательно, нижняя точка у всех будет своя.
    • Подъем: Плавно на выдохе вернитесь по той же траектории вверх.

    Нет ничего лучше для бицепсов бедер. Нагрузка на них в этом упражнении колоссальна, важно лишь уметь ее изолировать (не включать спину, не напрягать руки, чувствовать растяжение и сокращение бицепсов бедер). Минимально необходимый и в тоже время достаточно эффективный набор упражнений для мышц бедра – это приседания и мертвая тяга.

    Сгибание ног лежа

    Изолированное упражнение для бицепсов бедер. Никогда не заменит мертвой тяги. Техника выполнения очень проста. Также хорошо работает пиковое сокращение. Многие неосознанно укорачивают амплитуду в нижней точке, в результате их бицепсы бедер не растягиваются полностью – это ошибка.

    Все упражнения для ног

    В целом упражнение подходит больше опытным атлетам, как добивочное после базовых движений, а также девушкам для изолированной проработки бицепсов бедер в многоповторном характере выполнения.

    Подъемы на носки стоя

    Лучшее упражнение для развития икроножных мышц. Причем, если в Вашем зале есть тренажер для подъемов на носки стоя (он еще может называться голень машина), то это будет лучший вариант, т.к. амплитуда движения при этом будет самая большая. Подробнее о технике выполнения читайте здесь .

    Основная проблема в тренировке икр заключается в том, что их не тренируют. А тренировать их нужно также, как и другие мышцы – со всей страстью и серьезностью. Т.к. от природы это сильные мышцы (используются при ходьбе), следует использовать такие веса, чтобы Вам было тяжело.

    Все упражнения для ног

    Что касается количества повторений, то их здесь будет больше, чем в других упражнениях. Нам ВАЖНО достичь отказа или приблизиться к отказу в диапазоне 15-30 секунд, чтобы добиться микротравм мышечных волокон. За это время Вы выполните от 10 до 40 повторений, в зависимости от темпа выполнения.

    Ключевые особенности выполнения подъемов на носки стоя:

    • Максимально возможная амплитуда. Глубокое растяжение в нижней точке, высокий подъем на носки в верхней с пиковым сокращением.
    • Не делайте пауз в нижней точке, т.к. мышцы будут отдыхать (Вы снимите с них нагрузку). Дошли до нижней точки и сразу вверх.
    • Не делайте больших пауз между подходами. 30-60 секунд максимум. Икры – дико выносливые мышцы, Ваша задача их удивить нагрузкой большой интенсивности (тяжелый для Вас рабочий вес, минимально возможные паузы между подходами).

    Подъемы на носки сидя

    Упражнение акцентированно развивает камбаловидную мышцу. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножные, что в итоге делает голень массивнее и больше.

    Все упражнения для ног

    Упражнение выполняется в тренажере. Каких-то хитростей здесь нет. Используйте те же приемы выполнения, что и в подъемах на носки стоя. Можете положить руки на икроножные мышцы и чувствовать, как они сокращаются.

    Почему не растут мышцы ног?

    • Нагрузка слишком слабая. Слишком малые веса в базовых движениях. и акцент на изолированных упражнениях. Вам не тяжело (Вы себя жалеете). Тренировки ног либо пропускаются, либо слишком упрощены.
    • Нагрузка слишком большая. Тяжелые нагрузки перегружают организм. Не успев восстановиться от прошлой тренировки, новая дает еще больший стресс и еще сильнее вгоняет в «перетрен» (подробнее о механизмах роста мышц ). Увеличить длительность отдыха между тренировками ног, убрать лишние упражнения сосредоточившись на самом главном, подобрать адекватно своим возможностям интенсивность нагрузки (рабочий вес, количество подходов, время отдыха между сетами) – это должно исправить ситуацию.

    Программа тренировок на ноги

    С ростом тренированности программа тренировок на ноги может и должна меняться в сторону увеличения интенсивности. Давайте рассмотрим несколько комплексов по принципу «от простого к сложному».

    Только что пришедший в зал :

    • Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений

    Новичок со стажем 3 месяца непрерывных занятий :

    • Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
    • Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений

    Постоялец тренажерного зала от 6 месяцев стажа :

    • Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
    • Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
    • Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4 рабочих по 15-20 повторений

    Более опытный боец со стажем тренировок не менее 1-1,5 года :

    • Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
    • Жим ногами 2-3 разминочных подхода 3-4 рабочих по 8-12 повторений
    • Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
    • Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4 рабочих по 15-20 повторений

    Вы вольны сами выбирать наиболее удобные Вам упражнения, в зависимости от Вашего уровня подготовки. Основной принцип: с ростом тренированности увеличиваются ресурсы организма по перевариванию нагрузки (т.е. можно тренироваться интенсивнее). Базовые упражнения должны оставаться в Вашей программе тренировок на ноги в любом случае.

    Заключение

    Включайте в Вашу программу тренировок только самые эффективные упражнения для ног. Рецепт счастья «как накачать ноги» лежит в грамотном подходе:

    • Безупречная техника выполнения упражнений.
    • Адекватная нагрузка (количество упражнений на тренировке, подходов, повторений, рабочий вес – тяжело, но выполнимо).
    • Важность предварительной разминки и прогрева рабочих суставов и мышц.
    • Необходимое время отдыха и обильность питания между тренировками.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Все упражнения для ног

    Мои ноги не так уж красивы, просто я знаю, что с ними делать.
    Марлен Дитрих

    Сегодняшний пост посвящён моей прекраснейшей подруге, которая отказывается надевать шорты. Ноги, видите ли, у неё дряблые.
    C чего она это взяла не знаю, но это пройдет:)

    Все упражнения для ног

    Итак, ноги от ушей у нас уже есть. Осталось только привести их в умопомрачительный вид.

    Не тот умопомрачительный, от которого бегут в испуге, сверкая пятками, а тот, от которого сходят с ума и усыпают путь, по которому вы идете лепестками роз, омывают их шампанским и покупаю для них новые туфельки. Но, вернемся от наших романтических мечтаний к неромантичной практике.

    Красота ног создается литрами пота и недельной болью.
    Наша цель – укрепить мышцы, согнать лишний жир и создать соблазнительные контуры в любых условиях, даже дома.
    Мы не ставим целью накачать мышцы. Поэтому штанги, гири и гантели оставим в стороне.
    Пока вы не освоите технику и не почувствуете, что все упражнения даются вам легко, можно обойтись своим собственным весом.

    Мы будем делать – приседы, выпады, вышагивания, подъемы на носки, разведение ног, «жимы» ногами и подъемы таза. Таз – это попа. Подъемы таза, что стоит в ванной, развивает другие группы мышц.

    Упражнения для ног.

    Приседы.
    Базовый вариант.
    Ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
    Из этого положения медленно приседаем отводя попу назад!
    Не колени вперед, а попу назад.
    Колено не должно выходить за линию пальцев ног.
    Во избежание травм коленей, приседаем до параллельного положения бедра полу.
    Спина прямая, уходит в наклон. Стопы от пола не отрывать!
    Взгляд направлен вверх.
    Итак: встали в исходное положение, садимся плавно, отводя попу назад, прямую спину чуть наклоняем вперед, быстро возвращаемся в исходное положение.
    В идеале делать 50 приседов. Но если вам удается сделать хотя бы 25 – уже неплохо, стремитесь каждый раз увеличить кол-во повторов. Подход всего 1.

    В приседе в основном работает квадрицепс бедра (передняя поверхность бедра), в меньшей степени работает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шире стоят ноги, тем больше включаются в работу ягодичные и приводящие (внутренние боковые) мышцы ног. Если вы переносите вес на пятки (при этом вся стопа все равно остается на полу) – нагрузка на ягодицы увеличивается.

    Все упражнения для ног

    Вариант приседа, в котором максимально включается в работу внутренняя поверхность бедра – приседы плие .
    В исходном положении ноги стоят шире плеч, носки стоп развернуты наружу. Приседаем до параллели бедер полу.
    Делаем так же 1 подход – 50 раз.

    Это достаточно сложное упражнение, но и его можно усложнить 🙂
    Когда упражнение уже выполняется достаточно легко, добавляем к нему подъемы на носки.
    Встали в исходное положение, медленно присели, вернулись в исходное положение, поднялись на носки (при этом напрягли ноги и попу, почувствовали как напрягаются икроножные мышцы), вернулись в исходное положение.

    Все упражнения для ног

    Выпады.
    Это формирующее упражнение, которое задействует все группы мышц ног, незаменимо при создании красивого контура ног.
    Исходное положение – ноги вместе, спина прямая. Делаем шаг вперед, сгибаем колени обеих ног.
    Колено передней ноги не выходит дальше носка. Опора на всю стопу.
    Колено задней ноги опускается к полу, опора на носок.
    Спина прямая без наклона.
    Голову держим пряма, взгляд направлен вперед.
    Возвращаемся в исходное положение, делаем шаг другой ногой.
    1 подход — 50-100 раз (по 25-50 на каждую ногу).

    Все упражнения для ног

    Для разнообразия, выпады можно заменить приседами в выпаде .
    Исходное положение. Одна нога впереди с опорой на всю стопу. Задняя нога опирается на носок.
    Из этого положения делаем присед – все как в выпаде, переднюю ногу сгибаем до параллели бедра полу, колено задней ноги опускается к полу, спина прямая. Смотрим вперед.
    25-50 раз на одну ногу, потом на другую.
    Упражнение можно усложнить :). Да, я люблю усложнять.
    Для этого заднюю ногу кладем на высокую опору – стул, диван, кровать, скамья…
    Приседаем на одной ноге, другую ногу не отрываем от опоры.

    Все упражнения для ног

    Еще один вариант для разнообразия – вышагивания .
    3 подхода по 20 раз. Между подходами отдыхаем по 1-2 минуте.
    Нам нужен табурет или стул или любая другая, высокая устойчивая опора.
    Степ-платформа и лестничная ступенька не подходят.
    Ноги вместе, спина прямая. Смотрим вперед.
    Ставим ногу всей стопой на опору, поднимемся, приставляем вторую ногу, первую опускаем на пол, приставляем вторую.
    Следующий шаг делаем другой ногой.

    Все упражнения для ног

    Еще одна разновидность данного типа упражнений – боковые выпады и боковые вышагивания .
    Делаем так же 3 подхода по 20 раз. Между подходами отдыхаем по 1-2 минуте.
    Боковые выпады задействуют внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, квадрицепс, а так же ягодичную мышцу.
    Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
    Делаем широкий шаг в сторону и приседаем на шагающую ногу до параллели бедра полу, колено не выходит за носок, спину слегка наклоняем вперед, взгляд направлен вперед вверх.
    Вторая нога во время выпада остается на месте, опора на всю стопу, колено не сгибаем.
    Быстро возвращаемся в исходное положение. Медленно опускаемся, быстро поднимемся.
    Следующий шаг в другую сторону.
    Что бы максимально задействовать ягодичные мышцы — переносим вес на пятки.

    Все упражнения для ног

    Боковые вышагивания делаются точно так же как и обычные.
    По сути мы перешагиваем через опору, наступая на нее.
    Упражнение задействует все группы мышц ног.

    Следующий тип упражнений – Махи и «жимы» ногами .
    Жимы, конечно, условно, потому что по сути мы ничего не «жмем».
    Исходное положение – встаем на четвереньки (опора на локти и колени). Спина прямая, без прогибов.
    Поднимаем согнутую в колене ногу (угол как обычно 90 градусов) до параллели бедра полу, носок на себя.
    Толкаем ногу пяткой вверх.
    Вы должны чувствовать сокращение бицепса бедра и ягодичной мышцы.
    Делаем по 3 подхода каждой ногой по 20 раз.

    Все упражнения для ног

    Исходное положение – садимся на пол, опираясь на руки и стопы, слегка поднимаем попу от пола.
    Поднимаем 1 ногу верх, носок на себя. «Жмем» пяткой вверх, напрягая ягодичные мышцы до параллельного полу положения бедра опорной ноги.
    3 подхода на каждую ногу по 20 раз.

    Все упражнения для ног

    Поднятие таза.
    Развивает бицепс бедра и ягодичные мышцы.
    Исходное положение – ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, ставим стопы параллельно друг другу на ширине плеч.
    Опираясь на стопы, поднимаем таз вверх, сжимаем ягодицы.
    Делаем 3 подхода по 30 раз.
    Усложняем упражнение 😉 – все тоже самое, только поднимая таз, сводим колени вместе. Включается внутренняя поверхность бедра. так же можно увеличить высоту опоры — поставить ноги не на пол, а на степ, например.

    Все упражнения для ног

    Разведение ног лежа.
    Укрепляет приводящие и отводящие мышцы бедра.
    Бонус — укрепляется прямая мышца живота.
    Ложимся на пол, ноги вместе, носки на себя, вытянутые ноги поднимаем вверх.
    Максимально разводим ноги в стороны и возвращаем в исходное положение.
    Упражнение делать в умеренном темпе без рывков.
    3 раза по 30 раз.
    Особо ленивые могут делать тоже самое с согнутыми ногами.
    Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, икры параллельно полу, носки на себя.

    Все упражнения для ног

    Существует масса вариантов упражнений для ног. На мой взгляд эти упражнения наиболее эффективны, просты и понятны. Самое главное – не лениться. Нам нужно максимально интенсивно выполнить комплекс упражнений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

    По поводу количества. Кто-то скажет – 50-100 приседов это много, я столько не могу. Конечно, если вы действительно не можете больше сделать ни разу, то не стоит лезть из кожи вон. Но, как в любом высокоинтенсивном тренинге ментальность играет большую роль.Приседая 100 раз, я на 25 разе думаю – «Нет, я больше не могу. Или могу? Может не хочу? Да, не хочу. Но красивые ноги я хочу больше.» На 50 и 70 разе внутренний диалог повторяется. После я просто считаю приседы и ни о чем не думаю. И так происходит и с выпадами и с беговыми дорожками….

    Вы можете!

    Вы устали, вам тяжело, но вы можете сделать столько сколько нужно.

    Болеть будет!

    Правда недолго.
    Если раньше вы никогда не совершали таких подвигов, то мышцы будут ныть страшно.
    На второй день особенно сильно. Но, после 2й и 3й тренировки вы будете скакать и резвиться, как лань в диком лесу. Болеть ничего не будет.

    Подведем итоги.
    2 раза в неделю.
    Приседы классические – 1 подход 50 раз.
    Приседы Плие (или Плие с подъемом на носки) – 1 подход 50 раз.
    Выпады прямые – 1 подход 100 раз.
    Вышагивания боковые – 3 подхода по 30 раз на каждую ногу.
    Махи ногами – из положения стоя на четвереньках и «жим» из положения «почти сидя» 3 раза по 30 раз на каждую ногу.
    Разведение ног лежа. 3 раза по 30 раз.

    Отдых между упражнениями и подходами 1-2 минуты.
    Воду пить нужно. Маленькими глоточками.
    Некоторые упражнения можно менять или добавлять.

    Тренинг получается достаточно интенсивный. Выполняя его регулярно можно сжечь лишний жир, укрепить мышцы и создать подтянутый силуэт. Если у вас не получается делать такое количество повторов или подходов – начните хотя бы с 1 подхода в упражнении или сократите кол-во повторов в двое, но стремитесь увеличить нагрузку.

    Да, про диету забывать не стоит 🙂
    Все упражнения для ног

    Упражнения для ног

    Все упражнения для ног

    Упражнения для ног являются одними из самых сложных упражнений в бодибилдинге, друзья. Однако, сложность их выполнения оправданна возможностью солидного прибавления силы и массы. К тому же, упражнения для ног требуют очень много энергии, а значит помогут людям, желающим сбросить лишние килограммы.

    Ноги — это самые массивные части человеческого тела и тренировать их обязан каждый бодибилдер, если не хочет выглядеть ущербно.

    Также, тренировка ног способствует росту других мышц. Это обосновано тем, что во время выполнения таких упражнений для ног как, например, приседания со штангой, организм вырабатывает наибольшее количество тестостерона, а это, как известно, природный гормон роста, другими словами — природный анаболик, который отвечает за рост всех мышцы тела. Так что, хочешь большие бицепсы, значит качай ноги! Очень кстати будет прочтение статьи, которая поможет вам в этом — «Как накачать ноги? »

    Базовые упражнения для ног

    Они по праву считаются самыми сложными в бодибилдинге. Вы качаете ноги, но попутно в работу включаются практически все ваши мышцы. Некоторые получают динамическую нагрузку, некоторые статическую, одни меньше, другие больше, но тем не менее, все они загружены в той или иной степени. Это придает большинству базовых упражнений для ног, свойства увеличения силовых показателей, массонаборных и способствующих похудению, так как они очень энергозатратны. Не спешите хвататься за тяжелые штанги, если вы новичок. Освойте вначале правильность выполнения этих упражнений. Ведь в силу того, что веса ваши ноги смогут осилить очень большие, при нарушении техники, это чревато такими же большими травмами.

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногПриседания со штангой
    Тип упражнения: базовое
    Работающие мышцы: квадрицепсы
    Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногПриседания со штангой на груди
    Тип упражнения: базовое
    Работающие мышцы: квадрицепсы
    Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногШирокие приседания со штангой
    Тип упражнения: базовое
    Работающие мышцы: квадрицепсы
    Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногУзкие приседания со штангой
    Тип упражнения: базовое
    Работающие мышцы: квадрицепсы
    Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногПриседания с гантелями
    Тип упражнения: базовое
    Работающие мышцы: квадрицепсы
    Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногВыпады со штангой
    Тип упражнения: базовое
    Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы
    Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногВыпады с гантелями
    Тип упражнения: базовое
    Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы
    Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногЖим ногами
    Тип упражнения: базовое
    Работающие мышцы: квадрицепсы
    Мышцы-помощники: ягодичные мышцы

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногГакк-приседания
    Тип упражнения: базовое
    Работающие мышцы: квадрицепсы
    Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногТяга на прямых ногах
    Тип упражнения: базовое
    Работающие мышцы: бицепсы бедра
    Мышцы-помощники: ягодичные мышцы, низ спины

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногТяга на прямых ногах с гантелями
    Тип упражнения: базовое
    Работающие мышцы: бицепсы бедра
    Мышцы-помощники: ягодичные мышцы, низ спины

    Изолирующие упражнения для ног

    Тут дела обстоят несколько легче чем при базовых упражнениях. Нагрузка идет в конкретную часть ваших ног — то ли в квадрицепс, то ли в бицепс бедра, то ли в икроножные мышцы, все зависит от выбранного упражнения. Изолирующими упражнениями для ног, вы их точно не накачаете, но вот в комбинации с базовыми, вы не только увеличите их массу и силу, но и придадите им хороший рельеф и отличную прорисовку. Для этого, собственно говоря, и нужны изолирующие упражнения для ног. Их основная цель — прорисовка мышцы, но никак ни ее увеличение. Также они отлично подходят для разминки мышцы перед тренировкой и способны хорошенько накачать их кровью и разогреть.

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногРазгибания ног
    Тип упражнения: изолирующее
    Работающие мышцы: квадрицепс
    Снаряд: тренажер

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногРазгибания одной ногой
    Тип упражнения: изолирующее
    Работающие мышцы: квадрицепс
    Снаряд: тренажер

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногПриведение ноги в блоке
    Тип упражнения: изолирующее
    Работающие мышцы: приводящие мышцы бедра
    Снаряд: тросовый тренажер

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногСгибания ног лежа
    Тип упражнения: изолирующее
    Работающие мышцы: бицепсы бедра
    Снаряд: тренажер

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногСгибание ног сидя
    Тип упражнения: изолирующее
    Работающие мышцы: бицепсы бедра
    Снаряд: тренажер

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногСгибание ног стоя
    Тип упражнения: изолирующее
    Работающие мышцы: бицепсы бедра
    Снаряд: тренажер

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногЖим носками в тренажере
    Тип упражнения: изолирующее
    Работающие мышцы: икроножные мышцы
    Снаряд: тренажер

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногПодъем на носки в тренажере Смитта
    Тип упражнения: изолирующее
    Работающие мышцы: икроножные мышцы
    Снаряд: тренажер

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногОбратный подъем в тренажере Смитта
    Тип упражнения: изолирующее
    Работающие мышцы: икроножные мышцы
    Снаряд: тренажер

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногПодъем на носки в тренажере
    Тип упражнения: изолирующее
    Работающие мышцы: икроножные мышцы
    Снаряд: тренажер

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногПодъем на носки со штангой на плечах
    Тип упражнения: изолирующее
    Работающие мышцы: икроножные мышцы
    Снаряд: штанга

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногПодъем на носки с гантелями
    Тип упражнения: изолирующее
    Работающие мышцы: икроножные мышцы
    Снаряд: гантели

    Все упражнения для ногВсе упражнения для ногМахи ногой назад в блоке
    Тип упражнения: изолирующее
    Работающие мышцы: ягодичные мышцы
    Снаряд: тросовый тренажер

    Вот и все упражнения для ног, которые помогут сделать ваши ноги по-настоящему сильными и могучими. Выполняйте их с правильной техникой и результаты не заставят себя ждать. А чтобы скомбинировать их в эффективные комплексы, посетите наши рубрики с программами тренировок и о том, как накачать мышцы.

    Смотрите также:

    Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/uprazhneniya-dlya-nog-ili-kak-nakachat-nogi.html, http://naturfit.ru/krasota/delai-nogi/, http://musclefit.info/uprazneniya/uprazhneniya-dlya-nog

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here