Все упражнения на бицепс

    0
    10

    Лучшие упражнения на бицепс. Сделай свои руки больше

    Март 07, 2017 super-bilder No comments

    Все упражнения на бицепс

    Приветствую, уважаемый читатель! Сегодня мы говорим про упражнения на бицепс. Не секрет, что не только бодибилдеры, но и посторонние этому виду спорта люди считают достоинством мужчин мощные красивые бицепсы.

    Профессионалы формируют пропорционально сложенное тело, и накачанные бицепсы здесь занимают главное место. Как добиться этого в тренажерном зале, домашних условиях, какими способами нарастить впечатляющие мышцы и что для этого надо – хорошая тема для разговора.

    Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

    Как устроена мышца

    Бицепсом называется двуглавая мышца плеча или бедра, первая отвечает за сгибание и разгибание локтевого сустава, вторая – за разгибание бедра и сгибание голени.

    Все упражнения на бицепс

    Уже из названия ясна ее двусоставная структура, головки крепятся с помощью двух пучков. Головки разные – длинная находится с внешней стороны, короткая – с внутренней.

    Развивать бицепс можно для увеличения объема. Все упражнения для этого предусматривают специальную технику тренировки. Новичкам необходимо знать, что травмирование мышц плеча, руки, ноги может привести к разрыву, операции и даже инвалидности.

    Я это напоминаю к тому, что, следуя русской пословице, торопиться надо медленно. Нужные объемы набираются шаг за шагом, настойчиво продвигаясь к задуманному.

    Никогда не приступайте к тренировкам на холодные мышцы. Первые занятия ограничьте двумя-тремя днями в неделю. Помните, что мышцы восстанавливаются только во время отдыха.

    Три-четыре сета, 8-12 повторов не больше в одну тренировку – правильная тактика. И важно: обращайте внимание, что, качая бицепсы, вы так или иначе задействуете и трицепс, мышцы пресса, груди, предплечья.

    Им тоже уделяйте внимание и прорабатывайте в своей программе. Сделайте базовые упражнения своим хитом. Здесь везде участвуют руки.

    Все упражнения на бицепс

    Чтобы они наливались силой, делайте жим с гантелями, подтягивайтесь на турнике, отжимайтесь на брусьях. Перед тренировкой, пока вы еще дома, визуализируйте достижения, на которые вы нацелены.

    Упражнения для прокачки бицепсов

    У каждого бодибилдера есть любимые упражнения, которые он считает самыми эффективными. Я приведу список из 12 сетов, рекомендованных профессиональными атлетами.

    1. Подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном

    Упражнение на массу. Работают одновременно мышцы плеча и бицепс. Это зависит от вида хвата, которым вы держите гантель. Не хват сверху, не хват снизу, а хват гантели в вертикальном положении – молоток.

    Наклонная скамья создает мышце возможность растянуться с большим отклонением. Можно выполнять стоя и сидя. Поднимаем гантели поочередно. Локти прижмите к туловищу. Поясницу не прогибайте.

    1. Сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов

    И в этом случае бицепс растягивается больше в зависимости от угла наклона скамьи. Голову прижмите плотно к скамье, руки за голову не заносите.

    Все упражнения на бицепс

    1. Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя

    Примените молотковый хват. В работе участвуют плечевой сустав и короткая головка мышцы. Длинная при этом мало задействована. Упражнение работает на толщину бицепса.

    Штанга с изогнутым грифом облегчает нагрузку на кисти рук, которую принимают на себя локтевые мышцы. И нагружает в основном длинную головку бицепса.

    Взявшись за штангу широким хватом, вы заставите короткую головку действовать активнее. Распространенная ошибка: не отклоняйте корпус назад.

    Все упражнения на бицепс

    Основаны на вариантах хвата гантелей. Захват ладонями вверх – движение рук вверх, и наоборот, захват ладонями вниз – руки идут вниз. Участвуют локтевые сгибатели. Нагрузка на плечевой сустав.

    Регулируя ширину захвата штанги, вы разрабатываете длинную головку бицепса при узком захвате. Широкий захват активирует движение короткой головки. Не переносите нагрузку на спину или грудь, запястья не сгибайте, что может привести к травме. Работайте плавно.

    Работайте со снарядом плавно, не кидайте руки вверх и вниз. Локти прижмите к корпусу. Упражнение щедрое: бицепс наливается силой, объем увеличивается. Разрабатывается двуглавая мышца.

    Все упражнения на бицепс

    Делать на скамье Скотта. Прорабатывается плечевой сустав, локтевые сгибатели получают необходимую нагрузку.

    Выполняйте двумя руками или одной, тогда вторую заведите за голову. Передние бицепсы обеих рук получают максимальную нагрузку, локти держите выше.

    1. Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя

    Развиваем двуглавую мышцу. Задействованы плечелучевая, лучевая, передняя дельта, сгибатели запястий.

    Все упражнения на бицепс

    Развивает бицепс одинаково результативно любым хватом: прямым и обратным. Можно усложнить дополнительным грузом. Руки не распрямлять, подтягиваться не раскачиваясь. Удобно для девушек, которые преследуют цель прорисовать контуры мышц, не доводя их до внушительных объемов.

    Помогут качать бицепс бедра. Приседать на широко расставленные ноги, присесть неглубоко, наклонив грудь к коленям. Не оттопыривать локти. Руки с гантелями повисают вдоль туловища свободно.

    Прорабатывая определенную группу мышц, невозможно не задействовать параллельные группы, на проработку которых у вас выделены дни занятий. Продумывайте программы, чтобы не делать двойную работу. Давайте мышцам отдых. Они от этого лучше растут.

    Подписывайтесь на страничку блога, рекомендуйте друзьям в соцсетях. Всем атлетического здоровья!

    7 лучших упражнений на бицепс с гантелями для домашних условий и для спортзала

    Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

    Особенности тренировки бицепса

    Бицепс состоит из двух пучков. Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

    Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

    Все упражнения на бицепс

    Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

    1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.

    2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.

    3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.

    4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук. Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.

    5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

    6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол .

    7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.

    8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.

    9. Чаще всего бицепсы тренируют в один день с мышцами спины, поэтому читайте также: Лучшие упражнения для спины с гантелями в домашних условиях.

    Упражнения на бицепс с гантелями

    Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

    1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

    Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя. В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками:

    Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками, либо поочередно:

    2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

    Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса. В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис. которая находится между бицепсом и трицепсом.

    Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

    3. Концентрированный жим на бицепс сидя

    Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму. сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

    4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

    Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса. Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

    Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять обычным хватом:

    А можно выполнять хватом «молот»:

    Аналогичное упражнение можно выполнять на обычной скамье:

    5. Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

    Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

    6. Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

    Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса .

    7. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

    Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

    Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

    Базовые упражнения на бицепс и рекомендации профи

    Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

    Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.

    Мышцы бицепса

    Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

    1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
    2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
    3. Плечевая мышца (brachialis).

    Все упражнения на бицепсГоловки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение. Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья .

    Базовые упражнения на бицепс

    Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

    Подъём штанги на бицепс стоя

    Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

    Техника
    Все упражнения на бицепс

    • Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
    • Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
    • Выдохнуть и медленно опустить штангу.
    • Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

    Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

    Подъём гантелей на бицепс

    По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

    • Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
    • Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
    • Выдох, опускание.
    • Локти крепко прижаты к телу всё время.

    Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

    По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

    Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

    • Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
    • Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
    • Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

    Изолирующие упражнения

    Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

    Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

    Подъём штанги стоя обратным хватом

    Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

    Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

    • хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
    • Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

    Подъём штанги на скамье Скотта

    Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

    • Выставить на скамье угол 70-80 градусов.

    Все упражнения на бицепс

  • Взять в руки штангу, глубокий вдох.
  • Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
  • Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
  • Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.
  • Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

    Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

    • Все упражнения на бицепсСидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
    • Взять гантель в одну руку.
    • Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
    • Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
    • Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
    • Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

    Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

    Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы .

    Источники: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/uprazhneniya-na-biceps.html, http://goodlooker.ru/uprazhnenia-na-biceps.html, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/bitseps.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here