Все упражнения на грудь

    0
    10

    Сегодня мы затронем тему развития грудных мышц. Сколько информации сейчас можно найти про упражнения для груди, просто диву даешься. Это одна из самых популярных тем по бодибилдингу. Какой спрос, такое и предложение, как говориться. Давайте разберемся, какие же упражнения самые лучшие для роста мышц груди.

    Все упражнения на грудь

    Лучшие упражнения на грудь

    Грудные мышцы условно делятся на 3 части (верх, низ, середина). Все три части формируют одну большую грудную мышцу. но есть еще несколько мышц неразрывно связанные с грудью:

    • Верхняя часть
    • Средняя часть
    • Нижняя часть
    • Диафрагма
    • Межреберные мышцы
    • Зубчатые мышцы

    Все упражнения на грудь

    В целом вся грудная группа мышц очень массивна и требует большого объема тренировок для её развития. Переходим к упражнениям.

    Упражнения для развития верхней и средней части груди (базовые)

    Почему я совместил верхнюю и среднюю части? Потому что, для их тренировки применяются одни и те же упражнения. Нет смысла разделять.

    • Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (угол 20-30°)
    • Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (угол 20-30°)
    • Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита (угол 20-30°)
    • Разведение гантелей на наклонной скамье или горизонтальной скамье

    Все упражнения на грудь

    Заметьте, здесь нет классического жима лежа на горизонтальной скамье, поскольку он делает акцент только на нижней части грудных, а жимнанаклонной скамье нагружает практически всю грудь. за исключением самого низа.

    Дело в том, что строение мышечных волокон грудных таково, что именно жим на наклонной скамье замечательно тренирует всю грудь. Именно развитый верх торса создает мощный вид. Еще один плюс «верхних» упражнений — это снижение нагрузки с трицепса и увеличение нагрузки на грудные, но при этом увеличивается и нагрузка на передние дельты.

    Упражнения для развития нижней части груди (базовые)

    • Отжимания на брусьях с расставленными в стороны локтями
    • Жим штанги на наклонной скамье вниз головой (хватом шире плеч)
    • Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой (хватом шире плеч)

    Все упражнения на грудь

    Как видите, эти упражнения исключительно на низ груди, а в сочетании с ранее указанными упражнениями тренируется вся грудь. Плюс «нижних» упражнений – это снижение нагрузки на передних дельтах.

    Дополнительные упражнения для развития грудных

    В качестве дополнительной растяжки и проработки можно использовать следующие упражнения:

    • Разведение тросов на блоке лежа на наклонной скамье (кроссовер)
    • Сведение тросов на блоке стоя (кроссовер)
    • Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (зубчатые мышцы)

    Все упражнения на грудь

    Помните, что дополнительные упражнения желательно выполнять, имея хороший мышечный фундамент. Если вы только начали заниматься, то лучше смотреть в сторону базовых упражнений со свободными весами (штанги, гантели).

    Пример тренировки на грудь

    Всегда начинайте с базовых упражнений, тем более, если это касается больших мышечных групп, таких как грудь. Объем работы тоже должен быть существенным.

    1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (5 рабочих подходов по 6-10 повторений)
    2. Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (4 подхода по 8-10 повторений
    3. Отжимания на брусьях (4 подхода по 8-10 повторений)
    1. Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (5 подходов по 6-10 повторений)
    2. Жим штанги на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-10 повторений)
    3. Разведение гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)

    Вариант 3 (продвинутый)

    1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (5 рабочих подходов по 6-10 повторений)
    2. Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-10 повторений)
    3. Разведение тросов на блоке лежа на наклонной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)
    4. Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-10 повторений)

    Заключение:

    Напомню, что грудные очень большие мышцы и для их роста необходимо постоянно прогрессировать. Либо увеличивать веса без снижения техники выполнения, либо увеличивать объем работы — больше подходов с рабочим весом. А лучше и то, и другое + питание, восстановление, сон — безусловные факторы мышечного роста.

    Базовые упражнения для груди

    Все упражнения на грудь

    Жим лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия силы и массы груд­ных мышц, но это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для гру­ди не поз­во­ля­ет раз­ви­вать груд­ные рав­но­мер­но. Жим на го­ри­зон­таль­ной ска­мье ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и ка­ча­там с хо­ро­шей ге­не­ти­кой груд­ных. Всем ос­таль­ным ре­ко­мен­ду­ется ис­поль­зо­вать нак­лон­ные ска­мьи, смещающие далее…

    Все упражнения на грудь

    Силовой жим

    Силовой жим является эф­фек­тив­ным ба­зо­вым си­ло­вым уп­раж­не­ни­ем для груд­ных, поз­во­ля­ю­щим на­рас­тить общую мы­шеч­ную мас­су. В от­ли­чие от жи­ма ле­жа, ко­то­рый вы­пол­ня­ет­ся с «чис­той» тех­ни­кой, си­ло­вой жим вы­пол­ня­ют во взрыв­ной тех­ни­ке, что поз­во­ля­ет бес­пре­пят­ст­вен­но уве­ли­чи­вать ра­бо­чие веса. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно под­клю­ча­ет мно­жес­т­во других далее…

    Все упражнения на грудь

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях – это ка­че­ст­вен­ное ба­зо­вое упражнение для груди, поз­во­ля­ю­щее эф­фек­ти­вно про­ка­чать внут­рен­ний сег­мент боль­шой груд­ной мыш­цы. Уп­раж­не­ние за­дей­ству­ет мно­го сус­та­вов, поэ­то­му ат­лет мо­жет эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку, с дру­гой сто­ро­ны, бы­ва­ет, что ге­не­ти­чес­кие осо­бен­нос­ти стро­е­ния ске­ле­та не поз­во­ля­ют во­об­ще ис­поль­зо­вать далее…

    Все упражнения на грудь

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей является ана­ло­гом жи­ма ле­жа, но вы­пол­ня­ет­ся с ган­те­ля­ми, за счет чего уда­ется за­дей­ст­во­вать мыш­цы ста­би­ли­за­то­ры и бо­лее рав­но­мер­но рас­пре­де­лить наг­руз­ку меж­ду ле­вым и пра­вым учас­т­ка­ми гру­ди. По­ло­жи­тель­ным ка­чес­т­вом уп­раж­не­ний с ган­те­ля­ми яв­ля­ет­ся то, что их мож­но вы­пол­нять са­мос­то­я­тель­но, ведь да­же, ес­ли Вы их не вы­тя­ни­те, то всегда далее…

    Все упражнения на грудь

    Жим в Смите

    Жим в Смите является от­лич­ным за­ме­ни­те­лем штан­ги, осо­бен­но тог­да ког­да нет на­па­р­ни­ка, пос­коль­ку осо­бен­ность тре­на­же­ра зак­лю­ча­ет­ся в том, что штан­гу мож­но за­фик­си­ро­вать на лю­бой вы­соте. Кро­ме то­го, все блоч­ные тре­на­же­ры та­ко­го ти­па ис­поль­зу­ют ро­лик в ви­де эл­лип­са, за счет чего наг­руз­ка бо­лее рав­но­мер­но ло­жит­ся на мыш­цы в раз­ных фа­зах ам­пли­ту­ды далее…

    Все упражнения на грудь

    Жим вниз головой

    Жим вниз головой — это не луч­шее уп­раж­не­ние, поскольку оно акцентирует нагрузку на нижнем сегменте груди, который и так обычно не отстает. Это упражнение, как пра­вило, выполняют во время проработки качес­тва, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет не­мно­го при­по­д­нять низ гру­ди, вслед­ст­вие че­го грудь приоб­ре­та­ет бо­лее кра­си­вую форму, вслед­ст­вие че­го воз­ни­ка­ет далее…

    Все упражнения на грудь

    Отжимания от пола

    Отжимания от пола – это очень из­вес­т­ное ба­зо­вое уп­раж­не­ние для груд­ных мышц и три­цеп­са, хо­тя в бо­ди­бил­дин­ге от­жи­ма­ния от по­ла обыч­но ис­поль­зу­ют­ся для раз­ви­тия гру­ди. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что его не­воз­мож­но ис­поль­зо­вать без на­пар­ни­ка, собс­т­вен­но, прак­ти­чес­ки все уп­раж­не­ния для груд­ных мышц мож­но нор­маль­но вы­пол­нять толь­ко с далее…

    Базовые упражнения для верха грудных

    Все упражнения на грудь

    Жим под углом

    Жим под углом является са­мым эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для гру­ди, пос­коль­ку из-за уг­ла под ко­то­рым на­хо­дит­ся кор­пус ат­ле­та, наг­руз­ка с ниж­не­го сег­мен­та гру­ди сме­ща­ет­ся в вер­х­ний. В бо­ди­бил­дин­ге есть пра­ви­ло – всег­да тре­ни­руй отс­та­ю­щие мыш­цы, а вер­х­ний пу­чок обыч­но отс­та­ет от ниж­него, поэтому це­ле­нап­рав­лен­но тре­ни­ро­вать следует именно далее…

    Все упражнения на грудь

    Жим гантелей под углом

    Жим гантелей под углом пред­с­тав­ля­ет собой аль­тер­на­тив­ный ва­ри­ант вы­пол­не­ния жи­ма под уг­лом, где вмес­то штан­ги ис­поль­зу­ют­ся ган­те­ли. Плюс в том, что ган­те­ли бо­лее ди­на­мич­ный сна­ряд, чем штан­га, пос­коль­ку не при­вя­зы­ва­ют ат­ле­та к стой­ке, на­ли­чию на­пар­ни­ка и мно­гим дру­гим ог­ра­ни­че­ни­ям, нак­ла­ды­ва­е­мы­ми штан­гой. С дру­гой сто­ро­ны, прог­рес­си­ро­вать нагрузку далее…

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

    Все упражнения на грудные для мужчин!

    Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

    Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

    Организация тренировок на грудные мышцы

    Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

    Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.Все упражнения на грудьПри этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

    Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка. а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

    Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины .

    Основные упражнения

    Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

    Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

    Жим штанги

    Все упражнения на грудьДля классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

    Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

    Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

    Жим гантелей

    Все упражнения на грудьУпражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

    Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

    Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

    В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

    Разведение гантелей

    Все упражнения на грудьДля выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

    Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

    Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

    Вспомогательные упражнения

    После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

    Жим в тренажере

    Все упражнения на грудьУпражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

    Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

    Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

    Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

    Жим в тренажере Смита

    Все упражнения на грудьУпражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

    Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

    Сведение рук в тренажере

    Все упражнения на грудьУпражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

    Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

    Сведение рук в кроссовере

    Все упражнения на грудьСлегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

    Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

    Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

    Все упражнения на грудь

    • Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
    • Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

    Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

    Источники: http://bodykeeper.ru/luchshie-uprazhneniya-na-grud/, http://fit4power.ru/uprajneniea/yprajnenia-dlea-grudi/baza-grudi, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/na-grudnyie-muzhchnam.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here