Все упражнения на грудные мышцы

    0
    10

    Сегодня мы затронем тему развития грудных мышц. Сколько информации сейчас можно найти про упражнения для груди, просто диву даешься. Это одна из самых популярных тем по бодибилдингу. Какой спрос, такое и предложение, как говориться. Давайте разберемся, какие же упражнения самые лучшие для роста мышц груди.

    Все упражнения на грудные мышцы

    Лучшие упражнения на грудь

    Грудные мышцы условно делятся на 3 части (верх, низ, середина). Все три части формируют одну большую грудную мышцу. но есть еще несколько мышц неразрывно связанные с грудью:

    • Верхняя часть
    • Средняя часть
    • Нижняя часть
    • Диафрагма
    • Межреберные мышцы
    • Зубчатые мышцы

    Все упражнения на грудные мышцы

    В целом вся грудная группа мышц очень массивна и требует большого объема тренировок для её развития. Переходим к упражнениям.

    Упражнения для развития верхней и средней части груди (базовые)

    Почему я совместил верхнюю и среднюю части? Потому что, для их тренировки применяются одни и те же упражнения. Нет смысла разделять.

    • Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (угол 20-30°)
    • Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (угол 20-30°)
    • Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита (угол 20-30°)
    • Разведение гантелей на наклонной скамье или горизонтальной скамье

    Все упражнения на грудные мышцы

    Заметьте, здесь нет классического жима лежа на горизонтальной скамье, поскольку он делает акцент только на нижней части грудных, а жимнанаклонной скамье нагружает практически всю грудь. за исключением самого низа.

    Дело в том, что строение мышечных волокон грудных таково, что именно жим на наклонной скамье замечательно тренирует всю грудь. Именно развитый верх торса создает мощный вид. Еще один плюс «верхних» упражнений — это снижение нагрузки с трицепса и увеличение нагрузки на грудные, но при этом увеличивается и нагрузка на передние дельты.

    Упражнения для развития нижней части груди (базовые)

    • Отжимания на брусьях с расставленными в стороны локтями
    • Жим штанги на наклонной скамье вниз головой (хватом шире плеч)
    • Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой (хватом шире плеч)

    Все упражнения на грудные мышцы

    Как видите, эти упражнения исключительно на низ груди, а в сочетании с ранее указанными упражнениями тренируется вся грудь. Плюс «нижних» упражнений – это снижение нагрузки на передних дельтах.

    Дополнительные упражнения для развития грудных

    В качестве дополнительной растяжки и проработки можно использовать следующие упражнения:

    • Разведение тросов на блоке лежа на наклонной скамье (кроссовер)
    • Сведение тросов на блоке стоя (кроссовер)
    • Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (зубчатые мышцы)

    Все упражнения на грудные мышцы

    Помните, что дополнительные упражнения желательно выполнять, имея хороший мышечный фундамент. Если вы только начали заниматься, то лучше смотреть в сторону базовых упражнений со свободными весами (штанги, гантели).

    Пример тренировки на грудь

    Всегда начинайте с базовых упражнений, тем более, если это касается больших мышечных групп, таких как грудь. Объем работы тоже должен быть существенным.

    1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (5 рабочих подходов по 6-10 повторений)
    2. Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (4 подхода по 8-10 повторений
    3. Отжимания на брусьях (4 подхода по 8-10 повторений)
    1. Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (5 подходов по 6-10 повторений)
    2. Жим штанги на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-10 повторений)
    3. Разведение гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)

    Вариант 3 (продвинутый)

    1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (5 рабочих подходов по 6-10 повторений)
    2. Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-10 повторений)
    3. Разведение тросов на блоке лежа на наклонной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)
    4. Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-10 повторений)

    Заключение:

    Напомню, что грудные очень большие мышцы и для их роста необходимо постоянно прогрессировать. Либо увеличивать веса без снижения техники выполнения, либо увеличивать объем работы — больше подходов с рабочим весом. А лучше и то, и другое + питание, восстановление, сон — безусловные факторы мышечного роста.

    Упражнения для грудных мышц

    Упражнения для грудных мышц Править

    Цель упражнения — развитие грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние головки дельтовидных мышц и трицепсы.

    Выполнение. Лягте на скамью так, чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне глаз. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору. Возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз, при этом ее гриф в конечном положении должен находиться чуть выше сосков. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх, не отрывая таза от скамьи, а ступней — от пола. В целом движение должно быть плавным.

    Работающие мышцы. грудные, дельтовидные и трицепсы.

    Цель упражнения — развитие верхней части грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние пучки дельтовидных мыши и трицепсы.

    Выполнение. Лягте на скамью так. чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне лба. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору, возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз. Гриф в конечном положении должен находиться в верхней части грудных мышц ближе к горлу. Предплечья в нижнем положении перпендикулярны полу. Если угол больше или меньше 90й, то хват необходимо изменить. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх. В целом движение должно быть плавным. Для максимального воздействия на верхнюю часть грудных мышц рекомендованный угол наклона скамьи равен 30-45 градусов.

    Работающие мышцы. грудные, дельтовидные и трицепсы.

    Цель упражнения — развитие преимущественно нижней части грудных мышц с сильной нагрузкой на трицепсы и незначительной — на передние пучки дельтовидных мышц.

    Выполнение. Чтобы при отжимании на брусьях максимально воздействовать на грудные мышцы, хват должен быть достаточно широким, но не настолько, чтобы в крайней нижней точке амплитуды чувствовалось болезненное напряжение в области груди. Локти при выполнении упражнения необходимо развести в стороны, спину скруглить и подбородком упереться в грудь. Движение вверх следует начинать сразу, без задержки.

    Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.

    Цель упражнения — увеличение объема грудной клетки, развитие грудных мышц, широчайшей мышцы спины, зубчатой мышцы и передних дельтовидных мышц.

    Выполнение. Лягте поперек скамьи таким образом, чтобы лопатки находились на скамье, а ступни ног прочно упирались в пол. Гантель находится в вытянутых полусогнутых руках перед грудью. Сделав вдох, медленно опустите гантель за голову, одновременно опуская таз таким образом, чтобы почувствовать ощутимое растяжение мышц в области груди. Руки остаются полусогнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. Вернитесь в исходную позицию.

    Работающие мышцы. грудные, широчайшие и зубчатые мышцы спины, передние дельтоиды.

    Цель упражнения — наращивание массы грудных мышц.

    Выполнение. Лягте на спину на горизонтально стоящую скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны и как можно ниже, почувствовав предельное растяжение грудных мышц, полностью остановите движение. Затем поднимите гантели по той же траектории, стараясь не просто выжать их вверх, а делая движения так, как будто вы хотите кого-то крепко обнять. Вернув гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. За счет этого они будут работать еще интенсивнее. Данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье. В этом случае угол ее наклона составляет 30-45°. При выполнении упражнения ладони должны быть постоянно обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки рекомендуется слегка согнуть.

    Работающие мышцы. грудные.

    Цель упражнения — развитие грудных мышц с некоторым воздействием на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение на определенном этапе может заменить собой жимы штанги, так как траектория движения и приложение силы здесь несколько отличаются. Благодаря этому мышцы груди растягиваются сильнее и на них оказывается более целенаправленное воздействие, одновременно снимается нагрузка с трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц.

    Выполнение. Лягте на скамью и прочно упритесь ногами в пол, гантели держите в вытянутых руках, расположив их на уровне груди. Опускайте гантели вниз до тех пор, пока предплечья не станут перпендикулярны полу. Почувствовав максимальное растяжение грудных мышц, выжмите гантели в исходное положение.

    Работающие мышцы. грудные.

    Список всех упражнений на грудные мышцы Править

    Читайте также Править

    Все упражнения на грудные для мужчин!

    Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

    Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

    Организация тренировок на грудные мышцы

    Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

    Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.Все упражнения на грудные мышцыПри этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

    Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка. а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

    Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины .

    Основные упражнения

    Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

    Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

    Жим штанги

    Все упражнения на грудные мышцыДля классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

    Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

    Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

    Жим гантелей

    Все упражнения на грудные мышцыУпражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

    Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

    Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

    В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

    Разведение гантелей

    Все упражнения на грудные мышцыДля выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

    Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

    Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

    Вспомогательные упражнения

    После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

    Жим в тренажере

    Все упражнения на грудные мышцыУпражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

    Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

    Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

    Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

    Жим в тренажере Смита

    Все упражнения на грудные мышцыУпражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

    Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

    Сведение рук в тренажере

    Все упражнения на грудные мышцыУпражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

    Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

    Сведение рук в кроссовере

    Все упражнения на грудные мышцыСлегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

    Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

    Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

    Все упражнения на грудные мышцы

    • Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
    • Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

    Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

    Источники: http://bodykeeper.ru/luchshie-uprazhneniya-na-grud/, http://m.sportwiki.to/Упражнения_для_грудных_мышц, http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/na-grudnyie-muzhchnam.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here