Все упражнения на плечи

    0
    9

    Качаем плечи в зале

    Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

    Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

    Дельтовидные мышцы

    Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

    Все упражнения на плечиВ большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

    • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
    • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
    • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

    Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

    Упражнения для тренировки плеч

    Все упражнения на плечиОсновные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

    Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

    Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

    Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

    Жим штанги стоя

    Все упражнения на плечиЖим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

    Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

    Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

    При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

    • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
    • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
    • Опустите штангу медленно на грудь.

    Армейский жим сидя или стоя

    Все упражнения на плечиВыполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

    Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

    При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

    • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
    • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
    • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

    Подъем гантелей перед собой

    Все упражнения на плечиЭто упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

    Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

    • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
    • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
    • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

    Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

    Разведение рук с гантелями стоя

    Все упражнения на плечиДля формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

    Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

    • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
    • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
    • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

    Разведение гантелей назад в наклоне

    Все упражнения на плечиДля разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

    Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

    • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
    • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
    • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
    • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

    Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

    Тяга штанги к подбородку

    Все упражнения на плечиЭто базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

    Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

    • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
    • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
    • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

    Тренажеры для проработки плеч

    Все упражнения на плечиМногие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

    Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

    Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

    Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

    Программа тренировок на плечи

    Все упражнения на плечиХорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

    Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

    Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

    • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
    • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
    • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

    Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

    После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

    Все упражнения на плечиТренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

    • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
    • выполняют слишком много повторений.

    Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

    Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

    Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

    Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам ) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

    Упражнения на плечи

    Все упражнения на плечи

    Уникальное строение плечевых суставов обуславливает большой выбор силовых упражнений для дельтовидных. Выбрать наиболее эффективные упражнения на плечи вам поможет StyleFitness.

    Базовая теория

    Плечевой сустав – самый подвижный во всей суставно-связочной системе. Дельтовидные мышцы, несмотря на то, что составляют единый механизм под названием плечевой пояс, работают порознь. У каждого пучка своя функция, которая совмещена с анатомическим функциями крупных мышечных сегментов, таких как спина или грудь.

    Основную нагрузку дельты получают в неспециализированных базовых упражнениях, например в жиме штанги лежа или в подтягиваниях с различными тягами. Если вы хотите накачать плечи, обязательно учитывайте данный факт биомеханики. Помимо таких упражнений существует перечень специализированных. Некоторые из них полезны, а другие напротив – вредят прогрессу и состоянию плечевых мышц.

    Нельзя не отметить тяжелоатлетические упражнения. Рывки, толчки, махи гантелей двумя руками и т.п. Эти движения несвойственны фитнесу и тренажерным залам. Они используются для развития специальных скоростно-силовых характеристик, что обычному посетителю фитнес-клуба зачастую не нужно.

    Базовые упражнения на плечи

    Жим штанги с груди (стоя и сидя)

    Стоячий вариант называется «Армейским жимом». Вопреки стереотипам такой жим менее опасен для спины, чем выполнение его сидя. Из физиологии известно, что наибольшую нагрузку позвоночник получает в сидячем положении. Меньшую – стоя, и почти нулевую – лежа.

    Поэтому если у вас есть травмы спины или другие физиологические патологии, уделите внимание классическому армейскому жиму.

    С точки зрения биомеханики жим с груди активирует переднюю дельтовидную и ряд мышц торса: грудные, пресс, передние зубчатые, разгибатели спины и даже широчайшие. Формат такого жима – базовый. Упражнение считается специализированным из-за возможности взять большой вес отягощения и тем самым простимулировать плечевые мышцы к развитию.

    Отягощение будет меньше, нежели в жиме штанги лежа или в наклоне, но при этом львиную долю работы на себя возьмут передние дельты, что является ключевым критерием выбора этого упражнения.

    Основная техническая ошибка – единая плоскость выполнения жима. Старт движения происходит во фронтальной плоскости – перед лицом. По мере жима нужно уводить штангу в единую плоскость с торсом, то есть над головой. Жим перед собой не окажет существенного воздействия на дельты.

    Жим штанги из-за головы, сидя

    На первый взгляд упражнение обладает схожей биомеханикой с армейским жимом, но это не так. Смена рабочей плоскости кардинально меняет активные мышечные группы. Переворот плечевой кости меняет положение акромиона лопатки, и волокна средней дельтовидной начинают подменять переднюю. В итоге жим выполняется преимущественно за счет средней дельты, а не передней, как это принято считать.

    Поэтому рабочий вес будет ниже. Выполнять упражнение многим не комфортно. Это связано с плохой эластичностью и гибкостью грудных мышц. Тренируйте полноценные амплитудные тяги и подтягивания, дабы избавиться от такой закрепощенности.

    Основной нюанс правильной техники выполнения жима из-за головы – неменяющаяся траектория движения штанги. Это ключевое отличие от жима с груди. Здесь нужно намеренно отводить локти назад, чтобы штанга двигалась в плоскости позади вас. Это объясняется нестандартным положением волокон средней дельты и соответствующей нагрузкой.

    Жим штанги из-за головы – единственное упражнение для плеч, которое способно создать силовой стимул для средних дельт. Изолирующие махи не сравнятся с ним.

    Жим гантелей стоя или сидя

    Очередная видоизмененная биомеханика. Теперь плоскость перемещения снарядов совпадает с положением туловища. Нагрузку в большей степени получает передняя дельта, однако средняя участвует в качестве стабилизатора на пару с ротаторными манжетами плеч.

    Рабочий вес будет ниже, вследствие чего общий коэффициент нагрузки меньше, чем при выполнении жимов с груди или из-за головы. Среди плюсов упражнения можно отметить развитие мышц-стабилизаторов, новизну, новый двигательный стереотип и отсутствие нагрузки на грудные мышцы, которые якобы «воруют» ее в классических жимах с груди.

    Не рекомендуем делать на данном жиме акцент. Это упражнение отлично подходит на роль второстепенно движения для придания разнообразия тренировочному процессу плеч.

    Упражнения-паразиты для плеч

    Жим Арнольда

    Несмотря на название, упражнение не имеет ничего общего с великим культуристом золотой эры бодибилдинга. Жим Арнольда – имитация биомеханики жима гири. Биомеханика не обладает преимуществами и ничем не превосходит обычные жимы гантелей.

    Подъем гантелей перед собой

    Недостаточный вес отягощений, низкий коэффициент нагрузки, слишком длинные неудобные рычаги, вследствие чего возникает риск травм. Единственный безопасный вариант подъемов отягощений перед собой махи гирей. Упражнение практикуется в кроссфите и тяжелой атлетике. Работа корпусом, его отклонение и подключение ног в работу ликвидирует изолирующую нагрузку, вследствие чего плечевой сустав меньше подвержен травмам. Для фитнес-целей, где атлеты пытаются максимально изолировать мышцу, такой вариант не подходит.

    Разведение гантелей в наклоне или в тренажере Пек-Дек

    Изолирующее упражнение для задней дельты. Абсолютно бесполезно в контексте развития мышц плеч. Задняя дельтовидная работает иначе. Она активируется при тягах или в подтягиваниях, а не при отведении рук назад с малым весом. Задняя дельта – самый сильный сегмент мышц плеч. Выполнять такие разведения – пустая трата времени. Схема актуальна при тренинге для похудения, когда у человека нет цели простимулировать мышцы. Ему необходимо потратить энергию за счет большого тренировочного объема. В такой ситуации разведения не помешают.

    Подъем гантелей через стороны (махи в стороны)

    В фитнес-сфере упражнение считается единственным движением с помощью которого можно накачать плечи, в частности среднюю дельту. Отчасти это правда. Здесь работает преимущественно средняя дельта, деля нагрузку лишь с трапецией. Однако движение неестественно для человека. особенно с дополнительными отягощениями.

    Вы не сможете нагрузить среднюю дельту в таком формате. Это анатомически неверно, вследствие чего силовой потенциал будет крайне невыраженным. ЦНС не позволит травмировать суставы таким образом.

    В целом, подъемы гантелей через сторону нельзя назвать упражнением-паразитом, так как оно при грамотном подборе веса снарядов, может заметно улучшить тонус средней дельты. Она на практике желание взять максимально большие по весу гантели ведет к краху биомеханики и возможной продуктивности упражнения.

    Опытные тренеры знают, что проще запретить это упражнение, нежели отбить желание у новичка гнаться за рабочим весом в ущерб технике выполнения.

    Style Итог

    Несмотря на малое количество специальных базовых упражнений, накачать плечи от этого не легче. Необходима дозированная нагрузка и идеальная техника выполнения, а выбор упражнений в этом вопросе играет второстепенную роль. Особенно с учетом того факта, что основную нагрузку дельты получают при тренинге крупных мышц, таких как спина или грудь.

    Ваша задача – дополнить такую базовую нагрузку несколькими специальными упражнениями, не более того.

    20:15, 10 Августа 2016

    Упражнения на плечи

    Все упражнения на плечи

    Упражнения на плечи

    Плечо состоит из одной основной мышцы, которая известна под названием дельтовидная. Задняя часть плеча формируется благодаря трапециевидной мышце. Многие опытные бодибилдеры уделяют повышенное внимание тренировке плеч и стремятся достигнуть наилучших результатов. Это обусловлено тем, что специальные упражнения позволяют увеличить плечи, подчеркнуть бицепсы и трицепсы, придать дополнительный рельеф для руки. По данным причинам работа над плечами становится обязательной не только для профессиональных спортсменов, но и для всех бодибилдеров.

    Среди основных причин необходимости тренировки плеч следует отметить высокую частоту травм. Бодибилдеры часто сталкиваются с данной проблемой, так как плечевой сустав принимает участие в многочисленных упражнениях. Такая активная работа часто приводит к серьезным проблемам и даже мешает достигать желаемых результатов.

    Правильное проведение тренировки способствует эффективному укрепление связок, а также стабилизации сустава, благодаря чему гарантируется максимальная защита от травм. К тому же для того, чтобы избежать риска травмирования, следует соблюдать многочисленные нюансы техники выполнения спортивных упражнений.

    Особенности тренировок

    Плечи – это часть тела, которую крайне сложно развивать. Это объясняется особенностями строения дельтовидной мышцы, которая включает в себя три головки, а именно переднюю, медиальную (среднюю), заднюю.

    Таким образом, отсутствуют упражнения, которые могли бы гарантировать равномерную и максимальную нагрузку. Для достижения наилучших результатов следует выполнять различные упражнения, успешно прорабатывая разные мышцы. Для того чтобы гарантировать достойную проработку всех мышц, следует соблюдать правильное положение тела.

    Для проведения эффективной тренировки требуются базовые и изолирующие упражнения. Базовые упражнения могут задействовать больше одного пучка дельт, а также предполагать проработку трапеции. Изолированные упражнения направлены на проработку отдельных пучков. При этом новички должны выполнять базовые упражнения. Изолирующие упражнения должны использоваться в качестве дополнения, если происходит отставание одного пучка. Обратите внимание на то, что эффективность базовых упражнений оказывается существенно выше, по сравнению с изолирующими.

    Упражнения на дельты представляют собой вертикальные жимы .

    Казалось бы, новички должны тренировать «боковую часть» либо «латеральную головку» дельт. В действительности данная информация является ложной. Это объясняется тем, что латеральной головки не существует, но при этом всегда задействуются верхняя и боковая части мышцы.

    Начинающие бодибилдеры должны выполнять два упражнения для проработки плеч. Опытным спортсменам требуются два базовых упражнений, а также одно – три изолирующих упражнения. В обязательном порядке нужно принимать во внимание особенности строения дельтовидных мышц для того, чтобы гарантировать их эффективную проработку. Один сет должен включать в себя восемь – десять повторов. Именно такое количество позволит успешно наращивать мышцы. Для увеличения силы требуется пять – восемь повторений.

    Какие упражнения рекомендуются для тренировки плеч

    Все упражнения на плечи

    Упражнения на плечи

    Среди наиболее эффективных упражнений следует отметить армейский жим. а также жим штанги стоя. Именно эти упражнения позволяют наилучшим образом прорабатывать дельтовидные мышцы. Упражнения можно выполнять, используя гантели, штангу. При этом тренировку рекомендуется проводить в удобном положении: стоя, сидя. Каждый вариант обладает определенными преимуществами. Предполагается задействование основной массы дельтовидных мышц, причем, в первую очередь, необходима проработка передних и медиальных пучков.

    Кроме этого, специалисты советуют выполнять следующие упражнения:

    Упражнения лучше всего менять для того, чтобы предотвращать адаптацию. Помните о том, что базовые упражнения влияют на три пучка, но основная нагрузка приходится на медиальный пучок, который и гарантирует создание оптимальной ширины плеч. В упражнениях также участвуют передний, задний пучки.

    Ученые из Норвегии выяснили, что в жимах стоя атлеты могут поднимать меньший вес, в жимах сидя – больший. Наиболее сложными оказываются жимы стоя с использованием гантелей. Для активного развития дельтовидных мышц принято использовать штанги и гантели при жимах стоя.

    Максимальная стимуляция отмечается для переднего пучка. Он получает в два раза больше нагрузки, чем средний, и в три раза больше, чем задний. Жимы гантелей задействуют передний пучок дельтовидной мышцы больше, чем жимы штанги, но при этом нагрузка на средний и задний пучки будет приблизительно одинаковой. Жимы сидя всегда нагружают задний пучок дельты на тридцать процентов меньше, по сравнению с упражнением, которое выполняется стоя.

    Изолирующие упражнения оказываются поистине полезными для передней и задней головки. В каждом случае предполагается то, что базовые и изолирующие упражнения должны задействовать медиальный пучок.

    Передняя головка

    Эти упражнения направлены на избирательную прокачку переднего пучка, но в то же время нагрузку получает и средний. Наиболее эффективными являются следующие упражнения:

    Задняя головка

    Если вы замечаете отставание заднего пучка, эти упражнения позволят гарантировать его максимальную вовлеченность.

    Кроме этого, существуют дополнительные упражнения, позволяющие тренировать плечи. В действительности они обладают меньшим эффектом или являются дублирующими. В статьи приведены наиболее эффективные упражнения, позволяющие с максимальным успехом прорабатывать мышцы плеч.

    Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/plechi.html, http://www.stylefitness.ru/uprazhneniya-na-plechi.html, http://do4a.com/wiki/Упражнения_на_плечи

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here