Все упражнения на спину

    0
    7

    Комплекс упражнений на мышцы спины для тренажерного зала

    Все упражнения на спину

    Мало кто сейчас мыслит о своей жизни без тренировок в спортзале. Все понимают, какую пользу и удовольствие приносят занятия. Взявшись за свою внешность, обычные люди добиваются ошеломительных результатов, добиваясь красивой спортивной фигуры.

    Когда речь заходит об идеальном спортивном теле, первое, что приходит на ум — широкая мощная спина, которая очерчивает в мужском силуэте перевёрнутый треугольник. Накачать такую спину не так просто, но вполне возможно, если знать основные принципы тренинга и диеты.

    Важные принципы тренировки

    Внушающий внешний вид Вашей спине придают три основные группы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные и поясничные. Развивая все три, можно добиться показательного результата. А без развитых мышц не будет ни хорошего спортивного образа, ни отличительных результатов в силовых упражнениях (приседания, становая тяга).

    Придя в зал впервые, скорее всего, Вы будете заниматься по круговой программе, то есть прорабатывая за каждую тренировку всё тело. Поднакопив опыт, более разумным решением будет перейти на сплит-программу — тот вариант, при котором Ваши тренировки разделяются на отдельные тренинги для рук, ног, например, спины и т.п.

    Так как спина представляет собой скопление крупных мышечных групп, то будет целесообразно выделять для её тренировки больше времени, или, по крайней мере, не совмещать с комплексными тренировками рук (когда устают бицепсы и на спину уже не остаётся времени и сил) или с тяжёлыми приседаниями (когда вообще не остаётся сил).

    Лучше всего комбинировать тренинг спины с упражнениями для трицепсов, плеч, бёдер и бицепсов. При этом учитывается и сфера деятельности спортсмена. В том случае, если ваша работа так или иначе связана с физическим трудом, то в упражнениях на спину стоит ограничиться 3-4 видами, а если в рабочее время Вы не особо задействуете поясницу, то составлять программу надо исходя из расчёта 6-8 упражнений.

    Стоит учитывать, что в спорте спина является «слабым местом», то есть её тренировки могут быть травмоопасны. Боли в пояснице, проблемы с позвоночником, остеохондроз, защемление нервов и т.д. — вот что может случиться при игнорировании правил техники безопасности. Поэтому ко всем упражнениям надо подходить во всеоружии, детально изучив правильную технику исполнения. Не стоит гнаться за высокими весами в начале занятий, до этого обязательно дойдёт, но всё же увеличивать рабочий вес надо очень аккуратно, не делая больших скачков.

    Для чего нужно укреплять спину?

    Крепкие тренированные мышцы спины не только визуально смотрятся красиво, создавая атлетический образ, но и могут решить некоторые проблемы со здоровьем. А также укрепляя эти мышцы, Вы содействуете профилактике остеохондроза.

    Итак, укрепляя спинные мышцы, Вы решаете такие проблемы:

    • Профилактика шейного остеохондроза и остеохондроза грудного отдела;
    • Профилактика люмбалгии (нервного заболевания);
    • Формирование правильной осанки;
    • Крепкие мышцы способствуют лучшему кровообращению в позвоночнике, что позволяет избежать проблем с этим органом;
    • Чем сильнее мышцы поясницы, тем легче Вам будет переносить бытовые физические нагрузки;
    • Профилактика сколиозов и грыж.

    Виды упражнений на спину

    Все упражнения делятся на базовые и изолирующие. К базовым (многосуставным) относят те упражнения, которые задействуют в работу крупные мышечные группы и суставы. Это довольно сложные по технике задания.

    К базовым упражнениям относительно тренинга спинных мышц относятся:

    • Становая тяга;
    • Приседания;
    • Тяга штанги в наклоне;
    • Подтягивания (как с собственным весом, так и с отягощением);

    Все упражнения на спину

    Изолирующих, конечно, больше. К этому типу упражнений относятся те, которые задействуют лишь некоторые определённые мышцы. В основном направлены они на разработку широчайших.

    К изолирующим упражнениям для спины относятся:

    • Тяга верхнего блока (любыми хватами);
    • Фронтальная тяга;
    • Гиперэкстензии;
    • Тяга гантели в наклоне;
    • Шраги;
    • Мёртвая тяга (или гуд монинг).

    Делаем спину шире и накачаннее

    Чтобы создать визуальный эффект широкой спины, лучше выбрать упражнения, направленные на развитие широчайших мышц. Но для лучшего результата стоит комбинировать базовые с изолирующими.

    1. Становая тяга. Полноправно считается лидером среди всех видов нагрузки на спину. Развивает не только широчайшие, но и абсолютно все мышцы-стабилизаторы спины. Выполнять становую стоит не чаще одного раза в 10 дней, что связано с её повышенной травмоопасностью. Выполнение: установленную на полу штангу взять широким обратным хватом из положения полуседа. С ровной спиной сделать движение штангой вверх, подняв до уровня колен. Плечи должны быть расправлены.
    2. Тяга штанги в наклоне. Выполняется так: штанга устанавливается на стойки. Спортсмен берётся за штангу широким хватом, наклоняет корпус под углом 45 градусов, ноги при этом широко поставлены. Одним движением штанга подтягивается к поясу, при этом лопатки стоит свести. Поясницу при этом держать ровно не наклоняя.
    3. Подтягивания. Это тоже золотой стандарт среди упражнений. Отлично развивает «крылья» спины. Для выполнения нужен турник, за ручки которого надо взяться широко (чем шире, тем лучше для ширины спины). Скрестив ноги, подтянуться вверх, сведя лопатки.
    4. Тяга вертикального блока. Такой тренажёр есть почти в любом зале. Он хорошо всем знаком и универсален. Для нашей цели лучше всего выполнять тягу к груди. Выполнение: спортсмен берётся за рукоять тренажёра (широко), ноги зафиксированы под валиком. Плавным движением спортсмен тянет к области груди рукоять, сводя при этом лопатки.

    Повторять необходимое количество раз.

    Для красоты спины

    Общепринято, что красивым может считаться рельефное стройное тело. Касается это и спины. Для создания рельефа, конечно, лучше вести речь о диете, но и упражнения могут в решении этой задачи.

    Для того чтобы сделать спинку красивой, стоит делать такие упражнения:

    1. Тяга вертикального блока за голову. Выполняется просто: так же, как и тяга к груди, но с одним исключением: рукоять ведётся не к груди, а за голову, до уровня ушей.
    2. Тяга гантели к поясу. Отлично оформляет верхнюю часть широчайших, придаёт рельеф. Спортсмен облокачивается и упирается одной ногой на скамью, держа в одной руке гантель. Одним плавным движением делается тяга гантели, при этом траектория движения руки идёт к поясу. Затем рука расслабляется, как бы падая вниз.
    3. Тяга Т-грифа. Для этого нужен специальный тренажёр. Спортсмен держится за специальную ручку, при этом гриф тренажёра находится между двумя ногами спортсмена. Выполняется тяга к поясу.

    Укрепляем низ спины

    Как было отмечено выше, крепкая поясница сыграет хорошую роль в вашей жизни. Ведь каждый хочет быть более сильным и выносливым, чем раньше.

    Чтобы сделать мышцы поясницы сильнее, обратите внимание на следующие упражнения:

    1. Гиперэкстензия. С весом или без, но тут не обойтись без специальной скамьи. Принцип действия прост. Спортсмен делает наклоны через козла, держа при этом ровную спинку. Вес находится в руках, прижатым к груди. Смотреть при этом надо вперед, чтобы не закружилась голова.
    2. Румынская тяга (гуд монинг). Спортсмен подходит под штангу, установленную на стойках, кладёт себе на плечи. Плавно делается наклон вперёд, ноги при этом расставлены, чтобы поза была удобной. Сделав наклон в 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение.
    3. Становая тяга. Техника описана выше. Стоит отметить, что это шикарное упражнение отлично содействует укреплению спинных мышц.
    4. Приседания. Казалось бы, упражнение вовсе не для спины. На самом деле, это серьёзное базовое упражнение чудотворно влияет на поясницу при правильном выполнении. Мышцы поясницы работают как стабилизаторы, и с увеличением рабочего веса в приседаниях только укрепляются.

    Комплекс тренировочных упражнений

    Специалистами был разработан комплекс, универсальный для всех желающих набрать качественную мышечную массу. Как бы вы ни выполняли тренировку, с чем бы ни комбинировали спину, у вас всегда будет выбор. Например, вы выбрали для себя связку «спина-бицепс».

    Спина — бицепс

    Примером такого сплита будет следующее:

    1. Гиперэкстензия — 3 подхода по 12 раз;
    2. Становая тяга — 3 подхода по 10 раз;
    3. Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10-12 раз;
    4. Тяга гантели к поясу — 4 подхода по 12 раз;
    5. Шраги на трапеции — 3 похода по 15 раз;
    6. Подъём штанги на бицепс — 5 подходов по 12 раз;
    7. Попеременный подъём гантели на бицепс (с суппинацией) — 3 подхода по 12 раз.
    8. Бицепс в машине Скотта — 3 подхода, 10 раз.

    Спина – трицепс

    Также будет хорошим вариантом тренировать в один день крупные мышцы спины и мелкие мышцы рук — трицепсы:

    Все упражнения на спину

    1. Тяга штанги в наклоне к поясу — 5 подходов по 12 раз;
    2. Подтягивания — 3 подхода по максимуму;
    3. Фронтальная тяга к поясу — 4 подхода по 12 раз;
    4. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 15 раз;
    5. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 15 раз;
    6. Французский жим лёжа — 3 подхода по 15 раз;
    7. Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 12 раз;
    8. Обратные отжимания — 3 подхода по максимуму.

    Целенаправленная тренировка спины

    Если вы решили посвятить отдельный день одной лишь спине, то можно сделать такой комплекс:

    1. Гиперэкстензия;
    2. Становая тяга;
    3. Тяга штанги в наклоне;
    4. Тяга двух гантелей в наклоне;
    5. Пулловер;
    6. Фронтальная тяга (горизонтальная);
    7. Тяга одной гантели в наклоне к поясу;
    8. Шраги.

    Все упражнения сделать по 3 подхода в диапазоне повторений 10-12 раз.

    Тренировка спины для девушек

    В принципе, упражнения для мужчин и женщин не отличаются. Разнятся лишь цели, которые преследуют представители обоих полов. Если мужчины стремятся обрести массу, то для девушек привлекательнее выглядит рельеф и стройность форм. Но подкачанная женская спинка смотрится очень эффектно, поэтому и дамам стоит выполнять упражнения.

    Рекомендации и эффективные упражнения

    В женском тренинге важно не переусердствовать с большими весами, чтобы не потерять изящность форм. Поэтому принцип один: выполнять всё те же упражнения, но с гораздо меньшим рабочим весом и в большем количестве повторений и подходов.

    1. Гиперэкстензия — по 15-20 раз 4 подхода;
    2. Тяга верхнего блока — по 20 раз 5 подходов;
    3. Тяга гантели в наклоне — по 15 раз 4 подхода;
    4. Фронтальная тяга — по 20 раз 3 подхода;
    5. Наклоны на поясницу — по 15 раз 3 подхода.

    Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать стройную красивую фигуру.

    Тренировка в зале и дома

    Конечно, гораздо больше условий для тренировок — в спортзале. Но если вы имеете запас спортивного инвентаря, то можно попробовать сделать упражнения и дома. К примеру, наклоны можно сделать и с бодибаром (снаряжение весом 6-8 кг), а с гантелями можно выполнять почти все упражнения, которые были описаны выше.

    Домашние тренировки всегда начинайте с разминки, например, лёгких наклонов и поворотов.

    Ускорение роста мышечной массы — советы и рекомендации

    Чтобы быстрее добиться хорошего результата, упор надо делать не только на спортзал, но и следить за своим питанием, от которого напрямую зависит мышечный рост.

    Быстрее помогут достичь красивой фигуры:

    • Богатое белками животного происхождения питание (не менее 3 г на 1 кг веса);
    • Оптимальное количество углеводов;
    • Сбалансированные ненасыщенные жиры;
    • Все упражнения на спинуПриём пищи сразу после тренировки (простые углеводы);
    • Правильный питьевой режим;
    • Достаточное количество ночного сна;
    • Употребление спортивных добавок (протеин, креатин, ВСАА, аминокислоты);
    • Достаточное количество витаминов;
    • Рациональное количество тренировок;
    • Полноценный отдых между тренировочными днями.

    Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете достичь цели ещё быстрее.

    Заключение

    • Чтобы не навредить себе, всегда изучайте или узнавайте у тренера правильную технику выполнения упражнений и работу тренажёров;
    • Используйте рабочий вес, подбирая его под себя. Чтобы понять, какой вес будет оптимальным именно для вас, попробуйте сделать упражнение в диапазоне повторений 10-12 и чтобы вас хватило на 3-4 подхода. Если вам приходится прилагать большие усилия, то вес лучше снизить;
    • Используя тяжёлые веса, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом;
    • При необходимости пользуйтесь разогревающими мазями.

    Следите за своими тренировками, ведь результат зависит от вас. Будьте спортивны и здоровы!

    • Все упражнения на спину Комплекс упражнений для…
    • Все упражнения на спину Техника выполнения…
    • Все упражнения на спину Тренажер-эспандер Бубновского —
    • Все упражнения на спину Комплекс упражнений на…
    • Все упражнения на спину ЛФК при сколиозе у детей 1, 2, 3…
    • Все упражнения на спину Упражнения для растяжки и…

    Тренировка спины: 10 эффективных упражнений

    Подробности Создано: 02 Сентябрь 2015 Просмотров: 6044

    Все упражнения на спину

    Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Сильная спина позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также придает вашей фигуре неповторимый профиль атлета.

    Мы предлагаем вам топ 10 упражнений на спину, выполняя которые вы сможете построить массивную и мощную спину. Каждое упражнение отобрано по принципу его доступности выполнения, количеству задействованных мышц, максимального КПД и насколько каждое упражнение уникально по сравнению с другими.

    Тренировка спины может включать все десять упражнений за одну тренировку, если спина ваша целевая мышца, или включать одно или несколько упражнений на спину в сплит систему тренировки.

    Порядок упражнений на спину построен в порядке эффективности, на первом месте максимально эффективные и далее по нисходящей:

    Тренировка спины — Становая тяга

    Становая тяга или как ее еще называют мертвая тяга одно из самых эффективных упражнений на спину. Подъем штанги затрагивает все мышцы спины, частично ног и бедер, руки и плечи. Эффективнее нет упражнения.

    Все упражнения на спину

    В добавок ко всему мертва тяга вызывает усиленную секрецию тестостерона и гормона роста, что позволяет строить мышечную ткань более эффективно и продуктивно.

    Делайте становую тягу вначале тренировки, так как ее правильное выполнение требует от вас максимальной концентрации внимания и сил. Оптимальное число повторений 4-6.

    Тренировка спины — Тяга штанги в наклоне

    Второе по значимости и эффективности упражнение на спину, затрагивающие крупные мышечные группы спины. Исследования, проведенные магнитно резонансным способом показали что тяга штанги в наклоне идеально равномерное нагружает мышцы верха спины, способствуя гармоничному их росту.

    Все упражнения на спину

    Оптимальное количество повторений в данном упражнении от 8 до 10. Также стоит учесть, что тягу лучше делать вначале тренировки так как наклон туловища и поддержание его в правильном положении потребуют от вас максимальной концентрации сил и внимания. Альтернативой тяге штанги в наклоне можно считать тренажер Смитта.

    Тренировка спины — Подтягивание широким хватом

    Как ни крути, а придется. Подтягивание широким хватом мало кому нравится, так как уже требует кое какой степени физической подготовки. Очень часто причиной отказа от данного упражнения служит слабенький хват перекладины, постоянное соскальзывание и как следствие недоработка в целевой мышце.

    Все упражнения на спину

    Выходом из такой ситуации могут стать кистевые суппорты или гаки, которыми можно зафиксировать себя на перекладине и исключить мысли о хвате из своего упражнения. Это даст вам возможность думать только о спине и качественной ее проработке.

    Если ваша задача широкая спина – без подтягиваний широким хватом вам не достичь поставленной цели. Особенностью упражнения можно считать то, что мышцы в момент провисания максимально растянуты, в момент подъема и сведения лопаток максимально сокращены.

    Оптимальное количество повторений 8-12. Если подтягиваетесь больше, есть смысл использовать утяжеляющий подвес. Не подходит в качестве первого упражнения, скорее для выполнения в середине тренировки, когда ваши плечи достаточно размялись. Техника выполнения играет ключевую роль – смотрите на фото.

    Тренировка спины — Тяга Т-грифа

    Тренировка спины не возможна без Т-грифа, который зарекомендовал с наилучший стороны в деле построения мышечных форм. Работая с Т-грифом более широким хватом, вы прицельно бомбите верх спины, в то время как нейтральный хват смещает акцент нагрузки на середину спины, заметно утолщая мышцы и добавляя им объема.

    Все упражнения на спину

    Большой вес не применим к тяге Т-грифа, это именно то упражнение, где важна техника по всей амплитуде движения. Вы должны держать спину неподвижно, добиваясь максимального сокращения лопаток во время очередного подъема. При опускании рекомендуется растянуть мышцы спины.

    Тяга Т-грифа лучшее упражнение для спины в первой половине вашей тренировки. Отлично нагружает ромбовидные мышцы, дельтоиды, большую и малую круглые мышцы и конечно же широчайшие мышцы спины.

    Тренировка спины — Тяга блока сидя

    Взявшись за рукоять широким хватом вы создадите довольно мощную нагрузку на верхнюю часть спины и ваши широчайшие. В добавок ко всему данное упражнение затрагивает практически весь плечевой пояс, так что выгода очевидна – вместо со спиной вы растите свои плечи.

    Все упражнения на спину

    Держа спину прямо и не дергаясь, сводя лопатки вместе и максимально вытягивая руки обратно вы добьетесь максимального сокращения мышечных волокон. Идеальным можно считать 12 повторений, но не более. Выполнять лучше всего в конце тренировки как добивающие упражнение, после базового.

    Тренировка спины — Тяга штанги узким хватом

    Польза от данного упражнения напрямую зависит от того, хотите ли вы сделать его правильно или просто отбарабанить и забыть. Если все сделать правильно то ваши ромбовидные и круглые мышцы спины просто взорвутся от накачки, в добавок отработают свое и широчайшие мышцы.

    Все упражнения на спину

    Непоколебимая фиксация вашего положения залог успеха. Вы должны прижав локти к корпусу протянуть их назад так, чтобы лопатки сжались как можно сильнее вместе.

    Вы можете экспериментировать с разными хватами, но как показывает практика самым оптимальным считается обратный хват, когда тыльная сторона ладоней смотрит в пол.

    Тренировка спины — Тяга верхнего блока узким хватом

    Тренировка спины будет более эффективна если включить в ее процесс тягу верхнего блока узким хватом при помощи скобы. Если вы хотите максимальной отдачи от своих широчайших, то нет альтернативы данному упражнению, оно как ни одно другое способно растянуть мышцы спины

    Все упражнения на спину

    В упражнении нет каких то хитростей кроме одной, высота рукоятки или скобы должна быть такова, что сидя и вытянув руки вверх между вашими ладонями и рукояткой должно быть не менее 15 см. Это нужно для того, чтобы в момент максимально растяжки вы не клали вес на место, а постоянно держали его на весу, работая им.

    Скобу держите нейтральным хватом и тяните ее к верху груди. Тянуть ниже не имеет смысла, так как нагрузка уйдет со спины в руки и плечи. Также старайтесь максимально растянуть себя опуская вес обратно. В момент подтягивания скобы к груди, сводите лопатки и задержитесь на 1-2 секунды. Оптимальное количество повторений 8-12.

    Тренировка спины — Тяга гантели одной рукой

    Вся прелесть упражнения в том, что тренировка спины возможна в одностороннем порядке. На практике это означает, что вы тяните гантель каждой рукой специфически, тем самым нагружая спину по очереди и уникально, ведь каждая сторона развита по своему.

    Все упражнения на спину

    В добавок ко всему вы можете привязывать себя лямками к ручке гантелей и брать большие веса. Упражнение больше работает с низом спины и выполняется как дублирующие и дополняющие к базовым. В большинстве случаев хватает 10-12 повторений.

    Важно не гнуть спину и смотреть всегда вперед, а не под себя. Не стоит слишком далеко забрасывать руку и придерживайте локоть ближе к корпусу.

    Тренировка спины — Пуловер на обратнонаклонной лавке

    Пуловер на лавке да еще с негативным уклоном растянет ваши широчайшие до предела их возможностей. Хотя это и считается односуставным упражнением, но поверьте свое оно отработает на все сто процентов.

    Все упражнения на спину

    Все что вам нужно это взять гантель, лечь головой в низ, и растягивая мышцы спины, завести гантель за голову, а потом поднять ее к животу.

    Нагрузка на спину получится дольше чем в других упражнениях, за счет большей траектории движения гантели. Делайте 12-15 повторений.

    Тренировка спины — Тяга одной рукой в тренажере Смита

    Тренировка спины может проходить как технически так и с читингом, но тренажер Смита не даст вам сфальшивить. Хотите ощутить себя замкнутым в движении, которое невозможно форсировать, невозможно подтолкнуть вес и невозможно обхитрить – тяните одной рукой гриф штанги заключенной в направляющие.

    Все упражнения на спину

    Станьте боком к тренажеру и возьмитесь на гриф, ноги полусогнуты для баланса. Тяните руку настолько высоко, насколько позволяет вам естественность амплитуды. Отлично прорабатывает низ спины. Делайте упражнение 8-10 повторений в каждом подходе в конце тренировки для спины.

    Выполняйте все эти упражнения в рамках своей программы тренировки спины, старайтесь не фальшивить и четко придерживайтесь техники. Работая со спиной помните, что одно неверное движение и вы можете получить травму настолько серьезную, что это поставит жирный крест на вашей дальнейшей спортивной карьере, и это не шутки.

    Тренировка спины должна проводится при ясном уме и после качественного отдых, только так можно добиться положительных результатов.

    Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

    Все упражнения на спинуВсе упражнения на спинуВсе упражнения на спинуВсе упражнения на спинуВсе упражнения на спинуВсе упражнения на спинуВсе упражнения на спину

    Упражнения на спину

    Все упражнения на спину

    Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

    Все упражнения на спину

    Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

    Все упражнения на спину

    Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

    Все упражнения на спину

    Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

    Все упражнения на спину

    Тяга штанги в наклоне задействует верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

    Все упражнения на спину

    Шраги со штангой за спиной прорабатывают верх трапеций. Это формирующее упражнение утолщает верх трапеций и шею. Мощные трапеции и шея — отличная страховка при выполнении тяжелых приседаний и жимов штанги из-за головы. Шраги за спиной, как ни одно другое упражнение, вырабатывают правильную осанку, которая необходима не только в любом виде спорта, но и в повседневной жизни как главный фактор профилактики травм позвоночника.

    Все упражнения на спину

    Рывок штанги на грудь задействует все мышцы бедра, спину, плечи. Это базовое упражнение для ног и спины развивает взрывную силу и массу. Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу целого массива мышц (бедра, спина и дельты), учит их работать слаженно, как единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту.

    Все упражнения на спину

    Шраги в тренажере при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки.

    Все упражнения на спину

    Разгибания туловища на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего на крестцово-поясничной группе остистых мышц. Это упражнение превосходно подходит начинающим и выполняется по 10-20 раз, что позволяет развить силу мышц необходимую для выполнения более сложных упражнений.

    Все упражнения на спину

    Гиперэкстензии для спины (поясничные разгибания) развивают главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.

    Источники: http://spinaspina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html, http://king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/972-trenirovka-spiny.html, http://fitnesspower.ru/fizicheskie_uprazhneniya/uprazhneniya_na_spinu

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here