Выпады какие мышцы работают

    0
    12

    Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодиц

    Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

    Акцент на квадрицепс и ягодицы

    Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

    • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
    • Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

    Выпады какие мышцы работают

    Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

    Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

    • Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
    • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

    Выпады какие мышцы работают

    Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

    Избегаем травм

    Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

    Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

    • Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
    • Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
    • Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы .
    • Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
    • При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

    Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

    Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

    Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

    Выпады какие мышцы работают

    Техника выполнения следующая:

    1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
    2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
    3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
    4. Повторите движение нужное количество раз.

    Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

    Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

    • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
    • Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

    В качестве вариаций можно выполнять:

    • Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
    • Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
    • Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
    • Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

    Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

    Выпады со штангой: техника и советы

    У каждого в зале есть свои любимые упражнения, так вот, как выяснилось, выпады являются одними из них. Вы спросите — чем обусловлена такая всенародная любовь? Ответ лежит на поверхности – одной из главной своих тренировочных целей барышни ставят увеличение ягодичных мышц, а выпады являются простым и достаточно эффективным инструментом в решении поставленной задачи. Вывод – хочешь попу орехом, включи выпады (в том числе) в свою программу тренировок.

    Какие мышцы работают в выпадах со штангой?

    Целевыми мышечными группами при выполнении выпадов являются квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра) и ягодицы. Также нагрузку получают приводящие/отводящие мышцы. Опосредованно в работе участвуют разгибатели позвоночника и мышцы кора, которые осуществляют стабилизацию верха тела при движении вниз.

    • таргетирумеые – квадрицепсы;
    • синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная;
    • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
    • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

    Выпады какие мышцы работают

    Преимущества выпадов со штангой

    Выпады со штангой имеют следующие преимущества:

    • лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета;
    • развитие общей силы и массы ног;
    • улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения);
    • устранение мышечного дисбаланса — улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц;
    • повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой;
    • увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
    • улучшение активации ягодичных мышц;
    • увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра);
    • увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета;
    • улучшение равновесия и повышение стабильности;
    • разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями).

    Техника выполнения упражнения

    Выпады какие мышцы работают

    Выпады со штангой выполняются следующим образом:

    1. Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах. Это Ваша исходная позиция.
    2. Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз.

    Виды выпадов

    Помимо классического варианта выпадов со штангой, существует еще несколько вариаций упражнения:

    • стоя/в движении (ходьба) с гантелями;
    • заход на скамью с гантелями/штангой;
    • фронтальные выпады со штангой на груди;
    • обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита.

    Выпады какие мышцы работают

    Секреты и тонкости упражнения

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног;
    • не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола;
    • если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте;
    • держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад;
    • оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
    • для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу);
    • перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок;
    • держите позицию арки в нижней части спины;
    • если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие;
    • после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки;
    • не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед;
    • при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно;
    • при работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни;
    • численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4, повторений 8-10, для сепарации – от 5 подходов, 15-20 повторений.

    Что лучше для массы: приседания или выпады?

    Исследования подтверждают, что приседания со штангой являются лучшим упражнением для развития низа тела и в целом набора массы. Однако мало кто говорит, что для выполнения приседаний атлет должен обладать сильной и устойчивой рамой, т.е. прочным несущим фундаментом и нужен он для того, чтобы критически нагружать штангу и использовать большие веса, от которых масса и растет.

    Однако, в современных реалиях подобным каркасом обладают единицы, отсюда вывод – да, приседания лучше выпадов для массы, но при наличии у Вас прочного фундамента, если таковым Вы не обладаете, то имеет смысл выбрать выпады в качестве массонаборного упражнения.

    Выпады какие мышцы работают

    Какие выпады выбрать: прямые или обратные?

    Как показали последние исследования, никакой разницы между указанными выпадами не существует, они в равной степени прорабатывают соответствующие ножные мышечные единицы. Основным отличием является безопасность и тут пальма первенства у обратных выпадов. Они формируют меньшую нагрузку на колени, т.к. выполняя их проще сформировать угол 90 градусов между бедрами и икрами.

    Еще одним плюсом в копилку обратных выпадов является поддержание баланса/стабильности. Шаг вперед, совершаемый при прямых выпадах, заставляет переносить свой вес на ведущую ногу. Во время обратных выпадов вес находится на передней ноге, которая остается неподвижной, в результате чего вероятность “загреметь” существенно ниже.

    Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

    Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

    Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

    Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

    Есть много вариантов выполнения упражнения. выпады с гантелями или со штангой на плечах, в Смите, выпады назад и вперёд, на месте, выпады в сторону (боковые выпады), болгарские выпады и даже "реверанс". У каждого варианта свои особенности и техника выполнения. Все виды выпадов хочется попробовать включить в тренировку и кажется, что наверняка существует тот лучший вид выпадов, который сделает ягодицы идеально круглыми и упругими.

    Какие выпады для ягодиц делать лучше всего? Лучше всего – разнообразие. Не нужно каждую неделю менять программу тренировок. Но периодически заменяйте упражнения на аналогичные. Например, один месяц делайте выпады вперёд со штангой, а второй месяц – выпады назад с гантелями. Правильные выпады для ягодиц – это выпады с хорошей техникой выполнения.

    Выпады: работающие мышцы

    Выпады какие мышцы работают

    Чтобы понимать, как делать правильные выпады для ягодиц, нужно знать, какие мышцы будут работать.

    Основные работающие мышцы во время выпадов:

    • мышцы ног (квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы)
    • мышцы ягодиц (большая ягодичная, средняя ягодичная )

    Вспомогательные мышцы:

    Выпады для ягодиц придают им круглую форму. А приседания нужны для увеличения объёма ягодиц. Какие мышцы работают лучше в выпадах? Безусловно, ягодицы. А в приседаниях бОльшая часть нагрузки распределяется между мышцами ног и спины.

    Выпады с гантелями: как правильно делать

    Прежде чем приступить к описанию правильной техники выполнения видов упражнения выпады, запомните главное правило: колено рабочей ноги никогда не выходит за носок. Несмертельно, если колено совсем чуть-чуть выходит за носок. Но совсем немного! В любых видах упражнения "Выпады" напрягайте мышцы пресса и "держите грудь вперёд" (сжимайте лопатки), даже когда наклоняете корпус вперёд.

    Выпады какие мышцы работают

    Самый популярный и безопасный снаряд для выпадов – это гантели (выпады со штангой – сложнее). Начните делать выпады с самыми лёгкими гантелями и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей. Для начинающих это лучший вариант.

    Выпады с гантелями: как правильно делать

    Правильные выпады с гантелями: техника выполнения

    • возьмите гантели в руки;
    • одной ногой сделайте шаг вперёд;
    • опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
    • вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола);
    • оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение;
    • сделайте всё то же самое для второй ноги.

    Выпады можно делать как стоя на месте (как на видео), так и с шагом вперёд (как написано выше). Делая выпады с шагом вы тратите чуть больше энергии (важно тем, кто худеет), но и ударная нагрузка на колени больше (важно тем, у кого болят коленки).

    Количество повторений

    Как правильно делать выпады? Вы можете делать выпады с гантелями как поочерёдно на одну и другую ногу (всего 20 раз), так и сначала 10 повторений для одной ноги, а потом 10 для другой.

    Выпады со штангой

    Выпады какие мышцы работают

    Выпады со штангой сложнее, чем выпады с гантелями. Это вариант для "продвинутых", а не для начинающих. Вам нужно удерживать равновесие, не допускать "перекосов". Когда вы делаете выпады со штангой на плечах, то во время движения может "повести" влево или вправо. Поэтому не торопитесь увеличивать вес на штанге, начните с самого лёгкого веса и учитесь держать равновесие. Также выпады со штангой дают дополнительную вертикальную нагрузку на спину. Поэтому если у вас больная спина (грыжа, например), то лучше делайте выпады с гантелями.

    Правильные выпады со штангой: техника выполнения

    • положите штангу на плечи;
    • правой ногой сделайте шаг вперёд;
    • опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
    • вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 (при этом колено не касается пола);
    • сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз;
    • поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

    Количество повторений

    Так же, как при выполнении выпадов с гантелями, сначала сделайте 10 выпадов со штангой для правой ноги, а потом 10 для левой.

    Выпады с гантелями/со штангой, стоя на месте

    Выполнять выпады можно не только с шагом вперёд или назад, но и стоя на месте.

    Правильные выпады стоя на месте, техника выполнения:

    • возьмите гантели в руки (или положите штангу на плечи);
    • сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз как для обычных выпадов вперёд;
    • поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

    Выполнять выпады со штангой или с гантелями — зависит от вашего здоровья. Смотрите таблицу в конце статьи.

    Количество повторений

    Сделайте 10 повторов для правой ноги, а потом 10 для левой. Всего 3 подхода.

    Выпады в Смите

    Тренажёр Смита подходит тем, кому из-за проблем со здоровьем нельзя выполнять выпады со штангой.

    Техника выполнения выпадов в Смите такая же, как и у выпадов со штангой, стоя на месте.

    Выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд

    выпады видео правильные выпады назад (обратные выпады) и правильные выпады вперёд

    Классический вариант – это выпады вперёд. Вы делаете шаг вперёд одной ногой, а вторая остаётся сзади. Но можно делать и выпады назад (обратные выпады). Разница в том, что вместо шага вперёд вы делаете шаг назад.

    Выпады назад менее травмоопасны для ваших коленей. Поэтому если во время выпадов вперёд вы чувствуете боль в колене, то попробуйте выпады назад.

    Можете комбинировать выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд – сначала шаг одной ногой вперёд, потом этой же ногой назад. Это 2 повторения. Всего 10 таких повторений. Потом поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10 повторений. Это 1 подход, всего нужно 3.

    Болгарские выпады с гантелями

    Надоели обычные выпады? Попробуйте болгарские выпады с гантелями.

    Болгарские выпады: техника выполнения

    • возьмите гантели в руки;
    • положите ступню задней ноги на скамейку (высота — чуть ниже вашего колена);
    • другая нога впереди, немного согнута в колене;
    • стоя на месте, опуститесь вниз, согнув переднюю ногу, пока бедро не станет параллельно полу (колено не выходит за носок);
    • если колено выходит за носок, то поставьте переднюю ногу чуть дальше от скамейки.
    • повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз
    • это 1 подход, всего нужно 3.

    Когда будете делать упражнение болгарские выпады в первый раз, то технику выполнения отработайте без гантелей. Нужно научиться выполнять выпады, держа равновесие – вас будет "шатать" в стороны. Не переживайте, уже на второй-третий раз равновесие держать легче и вы сможете делать болгарские выпады с гантелями в руках правильно.

    Количество повторений

    Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 16-20 раз), или сначала на одну ногу 8-10 раз, потом на вторую 8-10 раз.

    Выпады в сторону (боковые выпады)

    Выпады в сторону больше задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бёдер) и среднюю ягодичную мышцу (она находится над и под большой ягодичной)

    Делать выпады в сторону (боковые выпады) удобнее всего с гантелями в руках.

    Как правильно делать выпады в стороны

    • возьмите гантели в руки (первый раз можно совсем без гантелей);
    • делаете шаг одной ногой в сторону и сгибаете её в колене, вторая нога прямая (старайтесь стопу от пола не отрывать);
    • колено рабочей ноги параллельно ступне, но не выходит вперёд за ступню;
    • туловище при движении вниз немного наклоняйте вперёд (как во время приседаний);
    • оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола и вернитесь в исходное положение.;
    • повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз;
    • это 1 подход, всего нужно 3.

    Чтобы правильно делать боковые выпады, нужно предварительно делать разминку и растяжку. Ваша задача — делать шаг при выпаде как можно шире.

    Количество повторений

    Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 20-24 раза), или сначала на одну 10-12 раз, потом на вторую сторону 10 раз.

    Выпады "реверанс"

    Этот вид выпадов так же, как и выпады с гантелями в сторону, лучше нагружает среднюю ягодичную мышцу (верх ягодиц) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).

    Как правильно делать выпады "реверанс"

    Для начала делайте эти выпады без гантелей, т.к. нужно научиться держать равновесие.

    • сделайте шаг левой ногой назад и за правую ногу (как будто делаете "реверанс")
    • правая (передняя) нога сгибается в колене на 90 градусов, колено не выходит за носок
    • оттолкнитесь пяткой правой (передней) ноги от пола и вернитесь в исходное положение

    Количество повторений

    Как и с другими видами выпадов, можете делать сначала 10-12 повторений для одной ноги, а потом для другой. Или поочерёдно – всего 20-24 повторений.

    Как делать выпады лучше всего?

    Как мы написали в самом начале, лучше всего – разнообразие. Все девушки делают выпады для ягодиц и стройных ног. Выполняйте разные виды выпадов, чтобы максимально задействовать все мышцы ног и ягодиц. Ниже для вас шпаргалка.

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/vypady-s-ganteljami.html, http://kachalka-24.ru/poleznosti/vypady-so-shtangoj-tehnika-i-sovety.html, http://fitbreak.ru/fitnes/232-pravilnie-vipadi-s-gantelyami-i-shtangoi-kak-pravilno-delat

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here