Выпады с гантелей

    0
    9

    Выпады с гантелей

    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

    Не приседом единым попа круглее и прокаченнее! Такой негласный девиз и хвалебная песнь, посвященные упражнению под названием выпады. О них можно говорить долго и с восхищением, потому что реакция тела на выпады видна даже невооруженным глазом любителя. Сегодня вы узнаете, как правильно делать выпады с гантелями и штангой. Внимайте и исполняйте.

    Выпады с гантелей

    Выпады с гантелями и штангой для девушек

    Что такое выпады?

    Выпады — это не такое легкое упражнение, как может показаться вам. Оно требует к себе ответственного подхода и правильной техники выполнения.

    Все выпады направлены на растяжение бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Вообще, как самостоятельно, так и в комплексе упражнений, выпады помогут девушкам хорошо и более качественно проработать свою попу .

    Выпады — уже явно одним названием глаголят, что будет что-то выпадать. В данном случае это будут ваши ноги. Они будут выпадать вперед поочередно по отношению к вертикали вашего тела. Выпады-это глубокие и длинные шаги, другими словами. И разновидностей выпадом много, а пользы от них еще больше.

    • выпады с узкой постановкой ног;
    • выпады с широкой постановкой ног;
    • выпады со скрещенным движением ног назад;
    • выпады с фиксацией одной ноги на скамье.

    Начнем с самого начала. Как вы понимаете, выпады для ягодиц уже включают в себя любое из вышеперечисленных упражнений, а иногда и целый их комплекс.

    Техника выполнения выпадов

    При выпадах, основное внимание и основную проработку получает нога, которая шагает или стоит впереди. Можно сделать широкий выпад и тогда будет задействована больше ягодичная мышца и хорошо потянется бицепс бедра. При более узкой постановке ног при выпадах, хорошо прорабатывается и даже забивается именно бицепс бедра.

    Выпады с гантелей

    Иначе, при широких выпадах, бицепс бедра как бы растягивается, а при узких, такое чувство, что он тянется, но вширь. Но это только такое чувство, потому что и в первом, и во втором случае мышцы тянутся по-всякому, но особенно в сторону сопротивления.

    Выпады с гантелями и штангой

    При выпадах можно использовать любые утяжелители. Самые распространенные это гантели и штанга. Выпады со штангой более устойчивы, потому что нагрузка распределена на плечах более равномерно, чем при использовании гантелей. Но стоит помнить, что штангу в руки стоит брать только после того, как вы потренируетесь без веса и сможете держать спину ровной, при опускании корпуса вниз. Если вы опасаетесь за свою поясницу, то не пренебрегайте поясом. Надевайте его и чувствуйте себя более уверенно.

    Выпады с гантелей

    Выпады с гантелями, как ни странно, немного сложнее, нежели со штангой. Вся сложность заключается в устойчивости и балансе. Главное, руки с гантелями держать на одном уровне и не переваливаться на одну сторону, потому что можно повредить спину или защемить любые другие мышцы.

    Как лучше всего делать?

    Выпады можно делать, как на месте, так и в движении. На месте можно делать выпады и в тренажере Смита. Так у вас будет полная фиксация туловища и ровное направление движения туловища под штангой. В Смите вам просто необходимо изначально поставить ноги в том положении, где ваша спина не будет прогибаться и скручиваться при приседании в выпаде. Попросту говоря, вы должны двигаться перпендикулярно полу и не прогибать спину ни вперед, ни заваливать назад.

    Также можете делать выпады просто на месте со штангой или гантелями, или с ними же, но в движении. Не важно, выбрали вы выпады на месте или в движении, зная один секрет, можно больше получить пользы от упражнений.

    Девочкам на заметку: Делая выпады вперед, ставьте стопу передней ноги носком, повернутым внутрь. Приседая на эту ногу в выпаде, вы более качественнее проработаете ягодицы.

    Еще один прекрасный способ улучшить результат от ваших выпадов — это в каждом шаге, поднимать вверх заднюю ногу, тем самым зажимая ягодичные мышцы ноги на пару секунд, которая меньше тянется, а именно задней. Так вы хорошо проработаете обе ноги и ягодицы.

    Обратные выпады

    Еще одна интересная разновидность выпадов — это выпады назад или обратные. Эту разновидность очень любят использовать девушки. Особенно многие фитнес бикинистки советуют именно эту разновидность выпадов со скрещенным движением ноги назад. Как бы по диагонали шагать назад. Они то знают толк. Поэтому мы им просто доверимся и попробуем выполнить это упражнение.

    Эти выпады делаются на месте и представляют собой широкий шаг назад одной ногой по диагонали от изначального ее положения, а затем возвращение в исходное положение и тоже самое второй ногой. Здесь вы хорошо прочувствуете боковую поверхность бедра стоящей передней ноги.

    Болгарские выпады и приседания с фиксацией ноги на возвышенности

    Выпады со скамьи или любой другой возвышенности называются — болгарские выпады. Их отличие от обычных выпадов заключается в том, что одна нога находится на возвышенности, а вторая стоит на полу и получает основной тренинг при приседании на нее.

    Это упражнение не подходит новичкам, так как требует более сильной концентрации и устойчивости при выполнении. Сложность заключается в том, чтобы не потерять равновесие, не завалиться в стороны и вперед, при этом ровно присев на стоящую ногу на полу и коленом почти коснуться пола. Вторая нога должна неподвижно оставаться на возвышенности, лежа на стопе.

    Выпады с гантелей

    В болгарских выпадах весь акцент направлен на проработку мышц стоящей на полу ноги, вторая же служит больше балансом и стабильной опорой. Ширину постановки ног вы должны подобрать сами по своему удобству.

    При выполнении любых выпадов, следите, чтобы колено не выходило вперед за стопу.

    Также существуют и болгарские приседания. От выпадов они отличаются тем, что впереди стоящая нога стоит на расстоянии не белее 30-35 см впереди от равноотстоящего туловища. То есть отличие в выпадах и приседаниях только в ширине постановки ног относительно друг другу.

    В приседаниях от скамьи вы как бы делаете самые обычные приседания, но с поднятой одной ногой назад. Это упражнение следует делать хорошо подготовленным спортсменам. И вначале пробовать без веса приседать таким образом. Когда вы поймете технику выполнения то в руки уже можно брать гантели или штангу.

    Подводим итоги

    Любые выпады обязательно должны входить в комплекс упражнений любой девушки, которая хочет улучшить внешний вид своих ног и ягодиц, обрести стройные и соблазнительные формы. Выпады можно включать в тренировки 2 раза в неделю, при условии 3-4 тренировок в неделю.

    Развивайтесь и вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Тогда тренировки будут в удовольствие, а от пользы, вы никак не нарадуетесь в последствии.

    Читайте также:
  • Как накачать красивую попу девушке?
  • Как накачать попу с помощью приседаний?
  • Приседания плие: техника и особенности выполнения
  • Огнем горит! Как делать выпады с гантелями для упругих ягодиц

    Выпады с гантелей

    Выпады с гантелями – это базовое упражнение, направленное на проработку двух крупных групп мышц – ягодиц и квадрицепсов. Чаще всего они выполняются после базовых упражнений более тяжелого уровня, например, приседаний со штангой, становой тяги, жима ногами и так далее. Также выпады могут выполняться со штангой. При этом действие на целевую мускулатуру аналогичное.

    Польза и особенности выпадов с гантелями

    Выпады с гантелями в руках позволяют эффективно проработать важные мышечные группы. Это упражнение является базовым, и примеряется во многих тренировочных комплексах.

    Основная задача, с которой справляется данное упражнение – это не набор массы и увеличение объема мышц, а прорисовка красивого рельефа ягодиц и бедер. Именно поэтому очень популярны выпады с гантелями для девушек, поскольку представительницы прекрасного пола обычно хотят не объем, а рельеф, упругость и красивую выпуклость. Также выпады помогают улучшить координацию и моторику движений, благотворно влияют на вестибулярный аппарат.

    Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

    Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

    • Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
    • Большая ягодичная мышца. которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

    Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса. Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.

    Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

    • Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
    • Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

    Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.

    Выпады с гантелей

    Выпады с гантелями: техника выполнения

    Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:

    • Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
    • На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.
    • Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
    • Такое движение повторяется необходимое количество раз.

    Выпады с гантелями для девушек для ягодиц — очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.

    Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.

    Выпады с гантелей

    Варианты упражнения

    Классические выпады вперед с гантелями лучше чередовать с другими вариациями выпадов, которые помогут обеспечить более разнообразную нагрузку. Существуют такие варианты упражнения:

    • Выпады назад. В данном случае шагать нужно будет не рабочей ногой вперед, а опорной ногой и назад. При этом будет отсутствовать момент опускания на пол стопы рабочей ноги, и это поможет снизить нагрузку на суставы. Однако рабочая нога будет в напряжении постоянно, и до конца упражнения в отличие от классической вариации разгружаться она не будет. Оптимальный вариант – чередовать выпады вперед и назад.
    • Выпады с рабочей ногой на платформе. Упражнение дает возможность лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу.
    • Выпады с опорной ногой на скамье, также известные, как болгарские выпады. Такой вариант повышает нагрузку на рабочую ногу, при этом максимально разгружая ногу опорную.
    • Шагающие либо динамичные выпады. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира, могут обратить внимание на динамичные выпады с гантелями либо утяжелителями. В этом упражнении в процессе его выполнения вам дополнительно придется стабилизировать положение туловища.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.

    Выпады с гантелей

    Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность. Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:

    • Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
    • Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.
    • Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
    • При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
    • Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
    • Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие. Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
    • Обращайте внимание на дыхание. Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе. Не стоит надолго задерживать дыхание.
    • Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
    • В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.
    • Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги. В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
    • Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
    • Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.
    • Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.

    Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.

    Как правильно делать выпады с гантелями: видео

    Фото выпадов с гантелями помогут нам понять, какие мышцы работают при данном упражнении, и как делать упражнение, чтобы прорабатывать их максимально эффективно. А чтобы освоить технику еще лучше, посмотрите видео выпадов с гантелями, где она представлена максимально детально. Это простое и эффективное упражнение – лучший помощник для тех, кто мечтает о красивых бедрах и ягодицах.

    Видео о технике выполнения выпадов с гантелями

    Полезное видео с теорией о выпадах

    Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

    Есть много вариантов выполнения упражнения. выпады с гантелями или со штангой на плечах, в Смите, выпады назад и вперёд, на месте, выпады в сторону (боковые выпады), болгарские выпады и даже "реверанс". У каждого варианта свои особенности и техника выполнения. Все виды выпадов хочется попробовать включить в тренировку и кажется, что наверняка существует тот лучший вид выпадов, который сделает ягодицы идеально круглыми и упругими.

    Какие выпады для ягодиц делать лучше всего? Лучше всего – разнообразие. Не нужно каждую неделю менять программу тренировок. Но периодически заменяйте упражнения на аналогичные. Например, один месяц делайте выпады вперёд со штангой, а второй месяц – выпады назад с гантелями. Правильные выпады для ягодиц – это выпады с хорошей техникой выполнения.

    Выпады: работающие мышцы

    Выпады с гантелей

    Чтобы понимать, как делать правильные выпады для ягодиц, нужно знать, какие мышцы будут работать.

    Основные работающие мышцы во время выпадов:

    • мышцы ног (квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы)
    • мышцы ягодиц (большая ягодичная, средняя ягодичная )

    Вспомогательные мышцы:

    Выпады для ягодиц придают им круглую форму. А приседания нужны для увеличения объёма ягодиц. Какие мышцы работают лучше в выпадах? Безусловно, ягодицы. А в приседаниях бОльшая часть нагрузки распределяется между мышцами ног и спины.

    Выпады с гантелями: как правильно делать

    Прежде чем приступить к описанию правильной техники выполнения видов упражнения выпады, запомните главное правило: колено рабочей ноги никогда не выходит за носок. Несмертельно, если колено совсем чуть-чуть выходит за носок. Но совсем немного! В любых видах упражнения "Выпады" напрягайте мышцы пресса и "держите грудь вперёд" (сжимайте лопатки), даже когда наклоняете корпус вперёд.

    Выпады с гантелей

    Самый популярный и безопасный снаряд для выпадов – это гантели (выпады со штангой – сложнее). Начните делать выпады с самыми лёгкими гантелями и постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей. Для начинающих это лучший вариант.

    Выпады с гантелями: как правильно делать

    Правильные выпады с гантелями: техника выполнения

    • возьмите гантели в руки;
    • одной ногой сделайте шаг вперёд;
    • опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
    • вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола);
    • оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение;
    • сделайте всё то же самое для второй ноги.

    Выпады можно делать как стоя на месте (как на видео), так и с шагом вперёд (как написано выше). Делая выпады с шагом вы тратите чуть больше энергии (важно тем, кто худеет), но и ударная нагрузка на колени больше (важно тем, у кого болят коленки).

    Количество повторений

    Как правильно делать выпады? Вы можете делать выпады с гантелями как поочерёдно на одну и другую ногу (всего 20 раз), так и сначала 10 повторений для одной ноги, а потом 10 для другой.

    Выпады со штангой

    Выпады с гантелей

    Выпады со штангой сложнее, чем выпады с гантелями. Это вариант для "продвинутых", а не для начинающих. Вам нужно удерживать равновесие, не допускать "перекосов". Когда вы делаете выпады со штангой на плечах, то во время движения может "повести" влево или вправо. Поэтому не торопитесь увеличивать вес на штанге, начните с самого лёгкого веса и учитесь держать равновесие. Также выпады со штангой дают дополнительную вертикальную нагрузку на спину. Поэтому если у вас больная спина (грыжа, например), то лучше делайте выпады с гантелями.

    Правильные выпады со штангой: техника выполнения

    • положите штангу на плечи;
    • правой ногой сделайте шаг вперёд;
    • опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок;
    • вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 (при этом колено не касается пола);
    • сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз;
    • поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

    Количество повторений

    Так же, как при выполнении выпадов с гантелями, сначала сделайте 10 выпадов со штангой для правой ноги, а потом 10 для левой.

    Выпады с гантелями/со штангой, стоя на месте

    Выполнять выпады можно не только с шагом вперёд или назад, но и стоя на месте.

    Правильные выпады стоя на месте, техника выполнения:

    • возьмите гантели в руки (или положите штангу на плечи);
    • сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз как для обычных выпадов вперёд;
    • поднимитесь вверх, не меняя положение ног.

    Выполнять выпады со штангой или с гантелями — зависит от вашего здоровья. Смотрите таблицу в конце статьи.

    Количество повторений

    Сделайте 10 повторов для правой ноги, а потом 10 для левой. Всего 3 подхода.

    Выпады в Смите

    Тренажёр Смита подходит тем, кому из-за проблем со здоровьем нельзя выполнять выпады со штангой.

    Техника выполнения выпадов в Смите такая же, как и у выпадов со штангой, стоя на месте.

    Выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд

    выпады видео правильные выпады назад (обратные выпады) и правильные выпады вперёд

    Классический вариант – это выпады вперёд. Вы делаете шаг вперёд одной ногой, а вторая остаётся сзади. Но можно делать и выпады назад (обратные выпады). Разница в том, что вместо шага вперёд вы делаете шаг назад.

    Выпады назад менее травмоопасны для ваших коленей. Поэтому если во время выпадов вперёд вы чувствуете боль в колене, то попробуйте выпады назад.

    Можете комбинировать выпады назад (обратные выпады) и выпады вперёд – сначала шаг одной ногой вперёд, потом этой же ногой назад. Это 2 повторения. Всего 10 таких повторений. Потом поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10 повторений. Это 1 подход, всего нужно 3.

    Болгарские выпады с гантелями

    Надоели обычные выпады? Попробуйте болгарские выпады с гантелями.

    Болгарские выпады: техника выполнения

    • возьмите гантели в руки;
    • положите ступню задней ноги на скамейку (высота — чуть ниже вашего колена);
    • другая нога впереди, немного согнута в колене;
    • стоя на месте, опуститесь вниз, согнув переднюю ногу, пока бедро не станет параллельно полу (колено не выходит за носок);
    • если колено выходит за носок, то поставьте переднюю ногу чуть дальше от скамейки.
    • повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз
    • это 1 подход, всего нужно 3.

    Когда будете делать упражнение болгарские выпады в первый раз, то технику выполнения отработайте без гантелей. Нужно научиться выполнять выпады, держа равновесие – вас будет "шатать" в стороны. Не переживайте, уже на второй-третий раз равновесие держать легче и вы сможете делать болгарские выпады с гантелями в руках правильно.

    Количество повторений

    Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 16-20 раз), или сначала на одну ногу 8-10 раз, потом на вторую 8-10 раз.

    Выпады в сторону (боковые выпады)

    Выпады в сторону больше задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бёдер) и среднюю ягодичную мышцу (она находится над и под большой ягодичной)

    Делать выпады в сторону (боковые выпады) удобнее всего с гантелями в руках.

    Как правильно делать выпады в стороны

    • возьмите гантели в руки (первый раз можно совсем без гантелей);
    • делаете шаг одной ногой в сторону и сгибаете её в колене, вторая нога прямая (старайтесь стопу от пола не отрывать);
    • колено рабочей ноги параллельно ступне, но не выходит вперёд за ступню;
    • туловище при движении вниз немного наклоняйте вперёд (как во время приседаний);
    • оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола и вернитесь в исходное положение.;
    • повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз;
    • это 1 подход, всего нужно 3.

    Чтобы правильно делать боковые выпады, нужно предварительно делать разминку и растяжку. Ваша задача — делать шаг при выпаде как можно шире.

    Количество повторений

    Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 20-24 раза), или сначала на одну 10-12 раз, потом на вторую сторону 10 раз.

    Выпады "реверанс"

    Этот вид выпадов так же, как и выпады с гантелями в сторону, лучше нагружает среднюю ягодичную мышцу (верх ягодиц) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).

    Как правильно делать выпады "реверанс"

    Для начала делайте эти выпады без гантелей, т.к. нужно научиться держать равновесие.

    • сделайте шаг левой ногой назад и за правую ногу (как будто делаете "реверанс")
    • правая (передняя) нога сгибается в колене на 90 градусов, колено не выходит за носок
    • оттолкнитесь пяткой правой (передней) ноги от пола и вернитесь в исходное положение

    Количество повторений

    Как и с другими видами выпадов, можете делать сначала 10-12 повторений для одной ноги, а потом для другой. Или поочерёдно – всего 20-24 повторений.

    Как делать выпады лучше всего?

    Как мы написали в самом начале, лучше всего – разнообразие. Все девушки делают выпады для ягодиц и стройных ног. Выполняйте разные виды выпадов, чтобы максимально задействовать все мышцы ног и ягодиц. Ниже для вас шпаргалка.

    Источники: http://fithealthbody.ru/vypady-s-gantelyami-i-shtangoj-dlya-devushek/, http://www.fitnessera.ru/ognem-gorit-kak-delat-vypady-s-gantelyami-dlya-uprugix-yagodic.html, http://fitbreak.ru/fitnes/232-pravilnie-vipadi-s-gantelyami-i-shtangoi-kak-pravilno-delat

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here