Выпады с гантелями для девушек

    0
    8

    Выпады с гантелями для девушек

    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

    Не приседом единым попа круглее и прокаченнее! Такой негласный девиз и хвалебная песнь, посвященные упражнению под названием выпады. О них можно говорить долго и с восхищением, потому что реакция тела на выпады видна даже невооруженным глазом любителя. Сегодня вы узнаете, как правильно делать выпады с гантелями и штангой. Внимайте и исполняйте.

    Выпады с гантелями для девушек

    Выпады с гантелями и штангой для девушек

    Что такое выпады?

    Выпады — это не такое легкое упражнение, как может показаться вам. Оно требует к себе ответственного подхода и правильной техники выполнения.

    Все выпады направлены на растяжение бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Вообще, как самостоятельно, так и в комплексе упражнений, выпады помогут девушкам хорошо и более качественно проработать свою попу .

    Выпады — уже явно одним названием глаголят, что будет что-то выпадать. В данном случае это будут ваши ноги. Они будут выпадать вперед поочередно по отношению к вертикали вашего тела. Выпады-это глубокие и длинные шаги, другими словами. И разновидностей выпадом много, а пользы от них еще больше.

    • выпады с узкой постановкой ног;
    • выпады с широкой постановкой ног;
    • выпады со скрещенным движением ног назад;
    • выпады с фиксацией одной ноги на скамье.

    Начнем с самого начала. Как вы понимаете, выпады для ягодиц уже включают в себя любое из вышеперечисленных упражнений, а иногда и целый их комплекс.

    Техника выполнения выпадов

    При выпадах, основное внимание и основную проработку получает нога, которая шагает или стоит впереди. Можно сделать широкий выпад и тогда будет задействована больше ягодичная мышца и хорошо потянется бицепс бедра. При более узкой постановке ног при выпадах, хорошо прорабатывается и даже забивается именно бицепс бедра.

    Выпады с гантелями для девушек

    Иначе, при широких выпадах, бицепс бедра как бы растягивается, а при узких, такое чувство, что он тянется, но вширь. Но это только такое чувство, потому что и в первом, и во втором случае мышцы тянутся по-всякому, но особенно в сторону сопротивления.

    Выпады с гантелями и штангой

    При выпадах можно использовать любые утяжелители. Самые распространенные это гантели и штанга. Выпады со штангой более устойчивы, потому что нагрузка распределена на плечах более равномерно, чем при использовании гантелей. Но стоит помнить, что штангу в руки стоит брать только после того, как вы потренируетесь без веса и сможете держать спину ровной, при опускании корпуса вниз. Если вы опасаетесь за свою поясницу, то не пренебрегайте поясом. Надевайте его и чувствуйте себя более уверенно.

    Выпады с гантелями для девушек

    Выпады с гантелями, как ни странно, немного сложнее, нежели со штангой. Вся сложность заключается в устойчивости и балансе. Главное, руки с гантелями держать на одном уровне и не переваливаться на одну сторону, потому что можно повредить спину или защемить любые другие мышцы.

    Как лучше всего делать?

    Выпады можно делать, как на месте, так и в движении. На месте можно делать выпады и в тренажере Смита. Так у вас будет полная фиксация туловища и ровное направление движения туловища под штангой. В Смите вам просто необходимо изначально поставить ноги в том положении, где ваша спина не будет прогибаться и скручиваться при приседании в выпаде. Попросту говоря, вы должны двигаться перпендикулярно полу и не прогибать спину ни вперед, ни заваливать назад.

    Также можете делать выпады просто на месте со штангой или гантелями, или с ними же, но в движении. Не важно, выбрали вы выпады на месте или в движении, зная один секрет, можно больше получить пользы от упражнений.

    Девочкам на заметку: Делая выпады вперед, ставьте стопу передней ноги носком, повернутым внутрь. Приседая на эту ногу в выпаде, вы более качественнее проработаете ягодицы.

    Еще один прекрасный способ улучшить результат от ваших выпадов — это в каждом шаге, поднимать вверх заднюю ногу, тем самым зажимая ягодичные мышцы ноги на пару секунд, которая меньше тянется, а именно задней. Так вы хорошо проработаете обе ноги и ягодицы.

    Обратные выпады

    Еще одна интересная разновидность выпадов — это выпады назад или обратные. Эту разновидность очень любят использовать девушки. Особенно многие фитнес бикинистки советуют именно эту разновидность выпадов со скрещенным движением ноги назад. Как бы по диагонали шагать назад. Они то знают толк. Поэтому мы им просто доверимся и попробуем выполнить это упражнение.

    Эти выпады делаются на месте и представляют собой широкий шаг назад одной ногой по диагонали от изначального ее положения, а затем возвращение в исходное положение и тоже самое второй ногой. Здесь вы хорошо прочувствуете боковую поверхность бедра стоящей передней ноги.

    Болгарские выпады и приседания с фиксацией ноги на возвышенности

    Выпады со скамьи или любой другой возвышенности называются — болгарские выпады. Их отличие от обычных выпадов заключается в том, что одна нога находится на возвышенности, а вторая стоит на полу и получает основной тренинг при приседании на нее.

    Это упражнение не подходит новичкам, так как требует более сильной концентрации и устойчивости при выполнении. Сложность заключается в том, чтобы не потерять равновесие, не завалиться в стороны и вперед, при этом ровно присев на стоящую ногу на полу и коленом почти коснуться пола. Вторая нога должна неподвижно оставаться на возвышенности, лежа на стопе.

    Выпады с гантелями для девушек

    В болгарских выпадах весь акцент направлен на проработку мышц стоящей на полу ноги, вторая же служит больше балансом и стабильной опорой. Ширину постановки ног вы должны подобрать сами по своему удобству.

    При выполнении любых выпадов, следите, чтобы колено не выходило вперед за стопу.

    Также существуют и болгарские приседания. От выпадов они отличаются тем, что впереди стоящая нога стоит на расстоянии не белее 30-35 см впереди от равноотстоящего туловища. То есть отличие в выпадах и приседаниях только в ширине постановки ног относительно друг другу.

    В приседаниях от скамьи вы как бы делаете самые обычные приседания, но с поднятой одной ногой назад. Это упражнение следует делать хорошо подготовленным спортсменам. И вначале пробовать без веса приседать таким образом. Когда вы поймете технику выполнения то в руки уже можно брать гантели или штангу.

    Подводим итоги

    Любые выпады обязательно должны входить в комплекс упражнений любой девушки, которая хочет улучшить внешний вид своих ног и ягодиц, обрести стройные и соблазнительные формы. Выпады можно включать в тренировки 2 раза в неделю, при условии 3-4 тренировок в неделю.

    Развивайтесь и вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Тогда тренировки будут в удовольствие, а от пользы, вы никак не нарадуетесь в последствии.

    Читайте также:
  • Как накачать красивую попу девушке?
  • Как накачать попу с помощью приседаний?
  • Приседания плие: техника и особенности выполнения
  • Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодиц

    Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

    Акцент на квадрицепс и ягодицы

    Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

    • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
    • Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

    Выпады с гантелями для девушек

    Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

    Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

    • Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
    • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

    Выпады с гантелями для девушек

    Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

    Избегаем травм

    Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

    Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

    • Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
    • Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
    • Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы .
    • Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
    • При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

    Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

    Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

    Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

    Выпады с гантелями для девушек

    Техника выполнения следующая:

    1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
    2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
    3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
    4. Повторите движение нужное количество раз.

    Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

    Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

    • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
    • Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

    В качестве вариаций можно выполнять:

    • Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
    • Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
    • Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
    • Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

    Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

    Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

    Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга ”!

    Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка» начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

    Выпады с гантелями для девушек

    Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

    Упражнение выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

    Так уж сложилось по конституции (которое телосложение ). что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике) ,“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

    Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг ] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

    Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D -эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

    Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем.

    Выпады с гантелями для девушек

    Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении.

    Выпады с гантелями для девушек

    Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

    Вы наверно заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать ].

    Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.

    Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве). то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

    1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг) ;
    2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг) ;
    3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг) ;
    4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

    Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц) .

    Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

    Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

    Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

    Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер). грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

    Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

    Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

    Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!). поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

    Повторите выпад, но уже с другой ногой.

    Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение) .

    Выпады с гантелями для девушек

    В движении все это безобразие смотрится так.

    Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

    • прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
    • задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
    • не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
    • техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
    • задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
    • для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
    • применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем). можно увеличить мышечную массу ног;
    • всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
    • на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

    Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

    Ну вот и все на сегодня, подытожим всю эту хренотень :).

    Послесловие

    Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

    Всем крепких жень, пока!

    PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Выпады с гантелями для девушек

    Читайте также:

    Источники: http://fithealthbody.ru/vypady-s-gantelyami-i-shtangoj-dlya-devushek/, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/vypady-s-ganteljami.html, http://ferrum-body.ru/vyipadyi-s-gantelyami.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here