Выпады вперед какие мышцы работают

    0
    7

    Особенности выполнения выпадов назад – техника и вариации

    Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

    Работающие мышцы

    Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

    Выпады вперед какие мышцы работают

    Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

    Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

    В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

    Техника выполнения

    В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

    1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
    2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
    3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
    4. Выполните нужное количество повторов.

    Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

    Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

    Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

    Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

    Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

    Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

    • Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
    • Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
    • Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы .

    Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

    Выпады: самые эффективные упражнения для ног и ягодиц

    Чтобы накачать попу и подчеркнуть форму ног, не нужны дорогостоящие тренажеры. Требуется лишь включить в программу тренировок упражнение для ягодиц – выпады. Техника позволяет в сжатые сроки привести в порядок нижнюю часть торса, но для эффективного результата придется хорошенько поработать. Сегодня мы рассмотрим все виды этого простого, на первый взгляд, упражнения.

    Мышечный атлас

    Выпады – многосуставное упражнение, в работе которого задействованы несколько мышечных групп. Техника отлично развивает не только ягодичные мышцы, но и переднюю часть бедра, нижнюю и среднюю область квадрицепсов. Частично в работе задействован брюшной пресс и разгибатели спины. Мышцами-стабилизаторами в данном случае являются икры и бицепс бедра. К тому же техника позволяет укрепить переднюю часть бицепса и очертить заднюю поверхность бедра. Как видим, выпады – самые эффективные упражнения для ног и ягодиц.

    Хоть техника и относится к базовым упражнениям, увеличить с ее помощью объемы ягодиц, к сожалению, не удастся. А вот сжечь жировые отложения и прорисовать рельефность мышц – вполне реально.

    Выпады вперед какие мышцы работают

    Техника выполнения

    Есть множество разновидностей упражнения. Но прежде чем с ними ознакомиться, рекомендуем освоить технику выполнения базового варианта.

    В качестве основного оборудования используйте гантели, гриф от штанги или саму штангу. Здесь все зависит от ваших предпочтений. Если у вас имеются проблемы со спиной, в частности, с поясничным отделом, то лучше выполнять выпады для ягодиц с гантелями. Использование штанги сильно нагружает спину, ведь отягощение приходится держать либо на плечах, либо на груди.

    А теперь приступаем к технике выполнения классического варианта.

    Встаньте ровно, выпрямите спину и сделайте небольшой прогиб в поясничной области. Ноги поставьте немного шире бедер, ступни – параллельны друг другу. Руки с гантелями держите вдоль корпуса.

    Приступаем непосредственно к технике:

    1. Сделайте шаг вперед и согните ногу под углом 90°. Центр тяжести перенесите на переднюю ногу, но не присаживайтесь на нее, удерживайте корпус максимально прямым.
    2. Заднюю ногу также согните в колене и оставьте нависшей над полом (не касаясь его).
    3. Поднимитесь вверх из положения приседа. Задняя нога выступает в качестве «пружины». Приставьте ее к передней ноге.
    4. Повторите выпад вперед, но с другой ноги.

    Выпады вперед какие мышцы работают

    Техника упражнения для ягодиц выпады требует упора передней ноги не на носок, а на пятку. Еще один ключевой момент – дыхание. На вдох делаете мягкое приседание вниз, на выдох – поднимаетесь вверх. Ноги можно менять поочередно, или проработать подход сначала для одной, а затем – для другой.

    Как только освоите базовый вариант упражнения, предлагаем вам ознакомиться с альтернативными вариациями.

    Основные виды выпадов для ягодиц

    Альтернативными вариантами классических выпадов вперед являются следующие техники:

    1. Обратные выпады. Техника схожа с базовым вариантом. Отличие лишь в том, что шаг следует делать не вперед, а назад. В работе это выглядит, как и в классической технике (это видно на фото). Не забывайте о дополнительном отягощении.
    Выпады вперед какие мышцы работают
    2. Боковые выпады для ягодиц с гантелями. Главный акцент – внутренняя поверхность бедра. Шагните вправо и опуститесь в присед таким образом, чтобы правая нога была прямая и почти параллельна полу, а ступня полностью стояла на полу (не отрывайте ее). Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед.
    Выпады вперед какие мышцы работают
    3. Выпады крест-накрест. Упражнение схоже с техникой обратных выпадов, разница лишь в том, что ногу отводим не по траеткории назад, а по диагонали.
    Выпады вперед какие мышцы работают
    4. «Болгарские» выпады. В качестве опоры используйте гимнастическую скамью, степ-платформу или фитбол (как на фото). Учтите, что работа на фитболе сложнее, чем на устойчивой платформе, ведь вам нужно все время удерживать равновесие. Этот вариант хорошо развивает координацию движений. Если хотите усложнить технику, возьмите в руку гантель и вытяните ее перед собой.
    Выпады вперед какие мышцы работают
    5. Еще одно упражнение для ягодиц – выпады с подъемом колена. Техника повышенной сложности, но с ее помощью удается быстрее привести в форму ягодичные мышцы и бицепс бедра. Сделайте выпад, при подъеме корпуса вверх выполните высокий мах колена. Снова опуститесь в присед.
    Выпады вперед какие мышцы работают
    6. Выпады в прыжке – комбинация силовой и кардио нагрузки. Сделайте выпад вперед. Когда будете возвращаться в стартовую позицию, совершите прыжок вверх, успев сменить рабочую ногу. Затем мягко опускайтесь в присед.
    Выпады вперед какие мышцы работают
    Это основные вариации техники, но есть еще более изощренные. Предлагаем познакомиться и с ними.

    Дополнительные вариации

    Вы уже освоили основные техники выпадов для ягодиц с гантелями. Предлагаем вам еще несколько эффективных вариантов:

    1. Глубокий обратный выпад. Это усложненная техника. И чем дальше вы сделаете шаг назад, тем эффективнее проработаете целевые мышцы.
    Выпады вперед какие мышцы работают
    2. «Диагональные» выпады с подъемом гантели вверх. Кроме основных мышечных групп в работу включается плечевой пояс и руки.
    Выпады вперед какие мышцы работают
    3. «Пугало». В этом упражнении также работают мышцы рук и плечевого пояса. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
    Выпады вперед какие мышцы работают
    4. Обратные выпады с ударом ноги.
    Выпады вперед какие мышцы работают
    5. Глубокие обратные выпады с отжиманиями – техника углубленной растяжки сгибателей бедра. Делаете выпад назад с упором на руки. Следующий шаг – отжимание. Последнее и дает хорошую растяжку целевой мышечной группы.
    Выпады вперед какие мышцы работают
    6. Выпады с наклоном корпуса в сторону. Техника хорошо развивает баланс и координацию движения, а также задействует боковые мышцы пресса и спины.
    Выпады вперед какие мышцы работают
    7. Попеременные боковые выпады – эффективное упражнение для ягодичных мышц и внутренней области бедер.
    Выпады вперед какие мышцы работают
    8. Выпады с разворотом корпуса. В работе задействована не только нижняя часть, но и весь мышечный корсет торса, а также руки и плечевой пояс.
    Выпады вперед какие мышцы работают

    Заключение

    Выпады – самые эффективные упражнения для ног и ягодиц. Главное, внести их в свою тренировочную программу и четко следовать технике выполнения. И не важно, какой из вариантов вы выберите, они все эффективно прорабатывают проблемные зон нижней части.

    • Выпады вперед какие мышцы работают Комментарий в ВКонтакте
    • Выпады вперед какие мышцы работают Комментарий в Facebook

    Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

    Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга ”!

    Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка» начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

    Выпады вперед какие мышцы работают

    Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

    Упражнение выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

    Так уж сложилось по конституции (которое телосложение ). что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике) ,“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

    Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг ] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

    Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D -эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

    Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем.

    Выпады вперед какие мышцы работают

    Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении.

    Выпады вперед какие мышцы работают

    Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

    Вы наверно заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать ].

    Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.

    Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве). то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

    1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг) ;
    2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг) ;
    3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг) ;
    4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

    Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц) .

    Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

    Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

    Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

    Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер). грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

    Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

    Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

    Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!). поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

    Повторите выпад, но уже с другой ногой.

    Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение) .

    Выпады вперед какие мышцы работают

    В движении все это безобразие смотрится так.

    Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

    • прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
    • задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
    • не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
    • техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
    • задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
    • для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
    • применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем). можно увеличить мышечную массу ног;
    • всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
    • на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

    Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

    Ну вот и все на сегодня, подытожим всю эту хренотень :).

    Послесловие

    Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

    Всем крепких жень, пока!

    PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Выпады вперед какие мышцы работают

    Читайте также:

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/vypady-nazad.html, http://school-body.net/yagoditsy/vse-o-vypadakh-dlya-yagodits, http://ferrum-body.ru/vyipadyi-s-gantelyami.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here