Задняя дельта с гантелями

    0
    8

    Упражнения на самые «труднораскачиваемые» плечевые участки — задние дельты

    Наши дельты состоят из 3 раздельных мышечных пучков: переднего, среднего и заднего. Поэтому накачка плеч – это довольно тонкая работа, для хорошего результата необходимо давать нагрузку на каждый из пучков.

    Начинающие же атлеты часто упускают из вида задние дельты, и наверстать недоработки потом будет непросто.

    Итак, переходим к коррекции программы тренировок и качаем задние дельты правильно.

    Как и зачем тренировать?

    Обычно эти мышцы являются довольно слабыми, поскольку мало участвуют в повседневной физической деятельности. Их развитие надо подстегивать специальными узконаправленными упражнениями, добавляя их в ваш комплекс работы на плечи .

    Задняя дельта с гантелями

    Без накаченного заднего пучка ваши мышцы никогда не будут иметь шаровидную форму. напротив, будут визуально «съезжать» вперед и придавать фигуре сутулость в боковом ракурсе. Да и вид со спины при позировании будет также не столь эффектен.

    Новичкам лучше не использовать систему сплитов, а выделять для прокачки задней дельты отдельную тренировку.

    Если вы решили не терять время, и прорабатываете все мышечные пучки с первого же занятия, то целесообразно делать упражнения на задние дельты в середине комплекса .

    Если же они у вас уже отстают, то «бомбите» их в начале тренировки. И запомните с самого начала – только сочетание правильной техники выполнения упражнения с оптимальными весами даст результат. Неправильные движения с чрезмерными отягощениями приведут лишь к травмам и остановке в развитии.

    Лучшие упражнения

    Не существует никаких секретных суперупражнений, доступных только чемпионам. И новичок, и профессионал используют одни и те же движения. Разница кроется лишь в интенсивности, технике выполнения и точности нагрузки на мышцу.

    Базовые упражнения на задний пучок дельты плеча выполняются с гантелями, штангой и специальными тренажерами.

    К сожалению, из-за физиологических особенностей строения плеч использование штанги здесь ограничено.

    Задние дельты получают лишь косвенную нагрузку при выполнении таких упражнений, как тяга штанги к поясу в наклоне, шраги, становая тяга и тяга штанги к подбородку. Основной эффект достигается при работе на тренажерах и с гантелями .

    Обратные разведения на тренажере для грудных мышц

    Сядьте лицом к тренажеру, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы руки были параллельны полу. когда вы возьметесь за рукояти. Спину держите прямо. Локти не сгибайте, отводите прямые руки назад настолько, насколько позволяют суставы.

    Задняя дельта с гантелями

    Движения выполняйте плавно, без рывков и остановок, добивайтесь постоянного напряжения мышц. Это упражнение, помимо того, что очень продуктивно само по себе, еще является прекрасной разминкой перед тяжелыми сетами с гантелями. Достаточно будет 1-2 сетов по 15 повторений.

    Разведение рук в наклоне сидя, стоя и лежа

    Для выполнения упражнения в сидячем положении наклонитесь до касания животом поверхности бедер, зафиксируйте корпус в таком положении и старайтесь не отрывать его во время поднятия гантелей.

    Задняя дельта с гантелями

    Не заводите руки назад, они должны быть на одной линии. иначе нагрузка уходит с дельт на трицепс и спину.

    Чтобы выполнить разведение рук в наклоне стоя. примите такую позу: колени полусогнуты, туловище почти параллельно полу. Поднимайте гантели так высоко, как только можете, и опускайте медленно, сопротивляясь их весу и в негативной фазе движения.

    Задняя дельта с гантелями

    Для разведение рук лежа нужна гимнастическая горизонтальная скамья или ее аналог. Выполняется упражнение так:

    Задняя дельта с гантелями

    Этот вариант упражнения позволяет полностью сосредоточиться на работе с весом, не отвлекаясь на сохранение равновесия.

    Сделайте минимум 4 подхода по 10-12 повторов любым из описанных способов либо их комбинацией.

    Вы также можете ознакомиться и с другими полезным упражнением для плечевых мышц — разведением гантелей стоя .

    Разведение рук на блоках

    Находясь между двух блочных устройств, левой рукой возьмитесь за рукоять правого блока и наоборот. Чтобы нагрузка на дельты была равной, стоять нужно строго посередине .

    Задняя дельта с гантелями

    Скрестите руки с согнутыми локтями перед собой на уровне лба и отводите их как можно дальше назад. Не помогайте спиной, держите её прямо и неподвижно. Выполните 1 подход из 15-20 повторений для завершения работы над задними дельтами. Блочный тренажер позволит вам хорошо растянуть мышцы и стимулировать метаболизм.

    В этом видео рассказаны дополнительные рекомендации и виды упражнений, которые подскажут вам, как накачать задний пучок дельт плеча:

    Задняя дельта с гантелями Чтобы фигура выглядела сбалансированно и гармонично, дополнительно следует узнать, как накачать предплечья в домашних условиях .

    А в этой статье вы найдете фото и видео инструкцию по выполнению полезного для грудных мышц упражнения пуловер.

    Мы также подготовили для вас инструкцию, как накачать трапецию в домашних условиях или зале: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/dlya_trapeciy.html

    Ещё несколько советов

    Генетика – штука непредсказуемая. Нельзя заранее сказать, какое упражнение лучше всего вам подойдет.

    Задняя дельта с гантелямиИнстинктивно вы поймете это сами, подберете оптимальный режим и порядок тренинга. Но – секрет полноценно развитых дельт кроется в вариативности движений .

    При первых же признаках снижения результатов меняйте комплекс, в течение 2-3 недель экспериментируйте с весами, числом сетов и повторений .

    Таким образом вы перенастроите свои мышцы, выведите их из застоя, а затем возвращайтесь к проверенной системе и выходите на новый уровень.

    Для быстрого роста объема и силы мускулатуры плеч не нужны частые тренировки. Прорабатывайте их 1 раз в 5 дней, и при условии полной самоотдачи этого будет достаточно.

    Обратите внимание на такой момент. если окажется, что задние дельты у вас очень хорошо откликаются на нагрузку и быстро добавляют в объеме, уменьшите интенсивность тренинга на них, перенаправьте освободившуюся энергию на средний и передний пучки. Главное в бодибилдинге – это гармония.

    Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

    November 29, 2014

    Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча «занимается» лишь одна мышца — дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.

    Задняя дельта с гантелями

    Причины активных тренировок плеч

    Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.

    Особенности тренировок

    Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых — 3 и больше. Количество сетов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

    Базовые упражнения

    Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:

    Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.

    Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.

    Задняя дельта с гантелями

    Интересные научные эксперименты

    Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.

    Изолирующие упражнения на задние дельты

    Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

    Задняя дельта с гантелями

    Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

    Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:

    • Сперва регулируем положение рукояток, а также высоту кресла в тренажере. Идеальным будет такое положение, при котором ширина между рукоятками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны к полу. Грудь плотно прижимаем к спинке сиденья, спину немного прогибаем в пояснице, а руки держим полностью выпрямленными, удерживая рукоятки нейтральным хватом.
    • Далее слегка разводим рукоятки, дабы груз начал подниматься с упоров.
    • Делаем вдох и, задержав на момент дыхание, максимально напрягаем задние пучки и верхние отделы спины, разводя рукоятки как можно дальше назад.
    • В верхней точке движения, когда наши руки довольно сильно отведены назад, делаем коротенькую паузу, еще сильнее напрягая заднюю головку. Затем выдыхаем и возвращаемся к исходному положению.
    • Когда достигнем нижней точки, делаем мгновенную паузу и приступаем к следующему повтору.

    Задняя дельта с гантелями

    Тяга гантелей лежа на животе

    Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:

    • Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
    • Берем гантели.
    • На вдохе поднимаем гантели вверх к уровню груди. Локти разводим по сторонам, держа их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
    • На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

    Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

    Разведение гантелей в стороны в наклоне

    Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:

    • Берем гантели фронтальным хватом.
    • Наклоняемся вперед так, дабы торс находился параллельно к полу. Спину держим ровной, чуть прогнутой в пояснице.
    • Руки прочно фиксируем в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения вы можете их немного согнуть, дабы облегчить его процесс.
    • Напрягаем задние пучки и трапециевидные, плавно раздвигая гантели по сторонам, после чего стараемся поднять их как можно выше.
    • Руки двигаем только по вертикали, что проходит через плечи.
    • В верхней точке держим локти немногим выше уровня спины.
    • Плавно опускаем гантели к исходному положению, сделав краткую паузу, дабы начать выполнять следующий повтор.

    Задняя дельта с гантелями

    Тренировка дельтовидных

    Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.

    Тренировочный комплекс №1

    Тренировочный комплекс №2

    1. Тяга штанги к подбородку — 3 х 10.
    2. Жим Арнольда — 3 х 8.
    3. Махи — 2 х 12.

    Тренировочный комплекс №3

    1. Жим гантели стоя — 3 х 8.
    2. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя на накл. скамье — 3 х 10.
    3. Тяга гантелей к подбородку — 2 х 12.

    Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.

    Задняя дельта с гантелями

    Тяги против махов

    При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

    Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.

    Задняя дельта с гантелями

    В заключение

    Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!

    Задняя дельта с гантелями

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Задняя дельта с гантелями

    13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

    Задняя дельта с гантелями

    20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

    Задняя дельта с гантелями

    Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

    Задняя дельта с гантелями

    9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

    Задняя дельта с гантелями

    11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

    Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.

    Задняя дельта с гантелями

    Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

    Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

    В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

    Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

    Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

    №1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

    Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

    В лучшем случае:

    №1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

    №2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

    №3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

    №4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

    В худшем случае:

    №1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

    №2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

    №3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

    №4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

    Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

    №2. Отсутствие базовых упражнений.

    Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

    №3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

    Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

    Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

    №4. Нет прогрессии нагрузок.

    Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок. У новичков это очень частая ошибка.

    №5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

    Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

    Задняя дельта с гантелями

    Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

    Лучшие упражнения на средние дельты:

    №1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

    №2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

    №3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

    №4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

    №5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

    Лучшие упражнения на задние дельты:

    №1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

    №2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

    №3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

    №4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

    №5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

    Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

    Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

    Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

    В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

    Грудные мышцы + Средние дельты:

    Упражнение на грудь №1

    Упражнение на грудь №2

    Упражнение на грудь №3

    Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

    Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

    Боковые махи в блочной раме – 3*15

    Мышцы спины + Задние дельты:

    Упражнение на спину №1

    Упражнение на спину №2

    Упражнение на спину №3

    Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

    Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

    Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

    В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

    Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

    Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

    Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

    Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

    Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

    Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

    Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

    Боковые махи в блочной раме – 3*15

    Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

    Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

    Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

    Махи гантелями в стороны – 3*12

    Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

    Махи гантелями в наклоне – 3*12

    Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

    Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6

    Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6

    Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15

    Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15

    Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15

    Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале), главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.

    P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

    Задняя дельта с гантелями

    Задняя дельта с гантелями

    Задняя дельта с гантелями

    Задняя дельта с гантелями

    Задняя дельта с гантелями

    Задняя дельта с гантелями

    Источники: http://gromila.net/uprazhneniya/plechi/zadnie-delty.html, http://fb.ru/article/159192/uprajneniya-na-zadnie-deltyi-tyaga-na-zadnyuyu-deltu, http://progrees.ru/kak-nachachat-srednie-i-zadnie-delti-luchie-yprazneniya-na-plechi/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here