Занятие на тренажерах для начинающих

    0
    7

    Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

    Тренажерный зал всегда считался территорией мужчин. Но времена меняются, и сильному полу пришла пора поделиться метрами своих «владений» со слабым. Хотя девушку, которая на «ты» с «железом», так охарактеризовать уже можно лишь условно.

    Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая.

    Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.

    Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.

    Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.

    Правильная программа — план, который работает

    Занятие на тренажерах для начинающих с чего начать тренировку?

    Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

    Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха.

    Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

    Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.

    Сначала разминка

    Занятие на тренажерах для начинающих Начать нужно с разминки

    Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

    Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Эллиптик (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно мышцы рук. спины. бедер, ягодиц. на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

    Растяжка — важная часть разминки

    Занятие на тренажерах для начинающих хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

    Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

    Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

    Сколько подходов, сколько повторений…

    Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать — нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

    Еще один важный фактор принимается во внимание — физиология.

    Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.

    Интенсивностью упражнений на пресс и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

    Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

    Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

    Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

    Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.

    И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

    Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно — до микронадрывов мышц доводить нельзя.

    Что такое «база», и почему она полезна

    Занятие на тренажерах для начинающих базовые упражнения помогают проработать максимальное количество мышц

    Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы. Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц. Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:

    Приседания со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения — обязательное условие.

    Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной — верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина — чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.

    Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.

    Становая тяга одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

    На начальном этапе у них много преимуществ:

    • физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
    • энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
    • набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.

    В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.

    О программах и методиках

    Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.

    Пошаговая программа для похудения

    Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.

    Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с кардио (аэробной) нагрузкой необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.

    Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).

    Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир — ощущения на следующей тренировке.

    Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.

    Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты — отлично.

    Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку.

    Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе — качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения — для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди — 1 раз в неделю.

    Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением.

    • Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.
    • Беговая дорожка.
    • Специальная растяжка перед жимом лежа.
    • Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
    • Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). Укрепляет широчайшие мышцы спины, исправляет осанку. При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении — вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
    • Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.
    • Беговая дорожка.
    • Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и подтягиваться полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
    • Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
    • Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
    • Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.

    После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.

    Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?

    Программа для набора массы

    Занятие на тренажерах для начинающих упражнения для худышек для набора массы

    Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, подтянутая грудь. На эти места и делается акцент на тренировках.

    Последовательность упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы, ноги, верхнюю часть тела.

    Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю. Разминка и растяжка по умолчанию.

    1. Скручивания (на римском стуле, наклонной скамье, на полу, на верхнем блоке по выбору): 3/10-19 раз;
    2. Наклоны туловища (разгибания спины в тренажере, гиперэкстензия ): 3/10-19 раз;
    3. Приседания со штангой (за плечами и на груди) или гантелями: 6-12 приседов за 4-5 подходов (начать с 2-3);
    4. Отжимания (широким хватом от пола или на тренажере — жим от груди): 3-4/6-14 раз;
    5. Сведение рук с гантелями из положения лежа на горизонтальной плоскости (на тренажере «бабочка», в кроссовере): 3-4/ до 15 раз;
    6. Тяга блоком к груди или подтягивания за голову широким хватом: 4/ 8-15 раз;
    7. Пуловер на прямых руках (работа с тросом в верхнем блоке) или с гантелей лежа: 3/12-15 раз;
    1. Подъем ног (в висе, сидя в тренажере при упоре на локтях): 3/10-19 раз;
    2. Становая тяга (наклоны вперед со штангой на плечах, классическая с гантелями): 4-5/ 8-15 раз;
    3. Выпады (с гантелями, штангой, при ходьбе): 4/8-15 раз;
    4. Жимы штанги/гантелей (с груди, из-за головы стоя или сидя): 4/8-12 раз;
    5. Отжимания в упоре сзади от скамьи: 4/10-15 раз;
    6. Сгибание рук с гантелей за голову (французский жим) стоя или сидя: 3-4/10-15 раз;
    7. Махи руками в стороны от бедра до горизонтали (с гантелями) 3/10-15 раз;
    1. Скручивания лежа на полу с закинутыми на «тумбу» ногами: 3/10-19 раз;
    2. Наклоны на прямых ногах с гантелями или штангой на плечах (мертвая тяга): 4/10-15 раз;
    3. Приседания с двумя гантелями или весом между ног: 4-5/10-15 раз;
    4. Жим гантелей (штанги) лежа или сидя в тренажере: 4-5/8-15 раз;
    5. Тяга нижнего (горизонтального) блока: 4/10-15 раз;
    6. Тяга сидя вертикального блока попеременно узким и обратным хватом: 4/10-15 раз;
    7. Высокая тяга (подъем гантелей/ штанги к подбородку стоя): 3/10-15 раз.

    При условии правильного питания за 2-2,5 месяца упорные наращивают до 4 кг мышц.

    Для девушек продвинутого уровня

    1. Разминка;
    2. Скручивания к тазу: 5-6/макс. число (до жжения в области пресса);
    3. Подъем ног в висе: 5-6/макс. число;
    4. Приседания со штангой (на обе поверхности бедра, ягодицы): 5/10-15 раз;
    5. Мертвая тяга: 5/10-15 раз;
    6. Тяга верхнего блока (на мышцы спины): 5/10-15 раз;
    7. Тяга штанги в наклоне: 5/10-15 раз;
    8. Жим лежа, узкий хват (на мышцы рук): 5/10-15 раз;
    9. Подъем штанги на бицепс: 5/10-15 раз;
    10. Махи гантелей в стороны (на плечевой пояс комплексно): 5/10-15 раз;
    11. Подтягивание штанги к подбородку: 5/10-15 раз.

    Это тяжелая, энергозатратная тренировка, рекомендуемая к выполнению исключительно в первые 14 дней после месячных.

    Для начинающих

    Занятие на тренажерах для начинающих программа для новичков

    Первый месяц тренировок самый тяжелый. Еще слабый тонус мышц, не подготовленная к спортивным нагрузкам сердечно-сосудистая система, мешающий выполнению упражнений лишний вес … Поэтому вход в рабочий режим постепенный, по адаптационной схеме. Так, в первый день делают один подход с минутным отдыхом в промежутках, во второй — два подхода и с уменьшенной паузой на восстановление до 50 секунд. С третьего дня программа выполняется без изменений.

    • Кардионагрузка (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед ) — 10 мин.;
    • Разминка с растягиванием — 10 мин.;
    • Подъемы коленей в висе на турнике: 3/ до 20 раз;
    • Разгибания и сгибания ног в коленях сидя и лежа: 3/10-12 раз;
    • Женские приседания со штангой: 3/до 20 раз;
    • Отведение ноги назад (на скамье, в кроссовере, блочном тренажере): 3/до 25 раз;
    • Махи ногами в стороны (с прикреплением манжеты нижнего блока): 3/ до 25 раз;
    • Гиперэкстензия (упор под бедрами): 3/10-15 раз;
    • Тяга вертикального блока к груди (обратный хват): 2/10-12 раз;
    • Классический жим гантелями лежа или сведение рук на «бабочке»: 3/10 раз;
    • Французский жим (заведение за голову гантели) сидя: 2/10-12 раз;

    После 12-15 тренировок дают отдых мышцам и время на восстановление до 7 дней.

    Типичные ошибки новичков в тренажерном зале.

    Акцент на ноги и ягодицы

    Занятие на тренажерах для начинающих укрепляем ягодицы и ноги

    Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) — лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Ягодичные мышцы работают в самом низу. При вставании, когда бедра становятся параллельными полу, нагрузку несут четерехглавые мышцы бедра. Поэтому для совместного накачивания ягодиц и бедер выполняют глубокие приседания с полным выпрямлением. Без отягощения: 3/ по 20-25 повторов, со свободным весом: 3 /10-15 повторов.

    Выпады. Создают форму ягодиц выпады вперед. Для кругового жиросжигания полезны выпады назад с чередованием подъема на стул. Без веса: по 3/15 повторов левой и правой ногой. С гантелями или штангой по 3/ 10.

    Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга). При плоской попе упражнению следует уделить особое внимание. Оно формирует прогиб спины, развивает ягодицы и разрабатывает бицепсы бедер. Без отягощения: 3/20-30 раз. В силовой версии 3/ 10-15 раз. Если есть проблемы с позвоночником, аналог — гиперэкстензия.

    Ягодичный мостик (отрывание таза от горизонтальной плоскости из положения лежа). Это изолированное упражнение для ягодиц. Без отягощения: 3/20-30 раз. С грифом или штангой на области таза: 3/10-15 раз.

    Сплит-программа для сильных рук, плеч, спины

    Занятие на тренажерах для начинающих сплит-программа для продвинутых девушек

    Сплит-программы предназначены для девушек, тренирующихся свыше двух лет. Сплит-схемы — это раздельные циклически повторяющиеся тренировки по группам мышц, разнесенные по дням.

    Первый день — поочередная нагрузка на спину и плечи

    Начинается тренинг с посещения кардиозоны с последующим разминочным подходом для разогрева мышц.

    • французский жим стоя: 3/10-12 раз;
    • жим гантелей сидя на скамье со спинкой (хват от себя): 3/10-12 раз;
    • жим Арнольда (с вращением запястий): 3/10-12 раз;
    • тяга гантелей к подбородку: 3/10-12 раз;
    • подъем гантелей в стороны и перед собой: 3/10-12 раз.

    Разработка спины (широкий хват):

    • тяга верхнего блока к груди и за голову: 3/10-15 раз;
    • подтягивания: 3/10-15 раз;
    • тяга штанги в наклоне: 3/10-15 раз.

    Второй день — разработка рук

    • подтягивания обратным хватом 3/10 раз;
    • калифорнийский жим (с разворотом локтя к корпусу): 3/10 раз;
    • сгибание рук со штангой стоя: 3/10 раз;
    • разгибание рук стоя (на тросовом тренажере): 3/12 раз.

    Перерыв между подходами удлиненный — 2 минуты.

    Время основной тренировки 1 час-1час 10 минут.

    Полная программа тренировок на 3 дня

    Занятие на тренажерах для начинающих подключаем к работе максимальное число мышц

    Три раза в неделю через день — оптимизированный режим для девушек, занимающихся в фитнес-центре или «тренажерке». Организму нужно давать отдых для восстановления, к тому же, мышцы растут именно в состоянии покоя. Принцип компоновки упражнений базируется на последовательной загрузке мышц. Выбор упражнений определяется их способностью подключить к работе возможно большее их число.

    • Разминка (любые кардиотренажеры) 10-15 минут.

    На мышечный корсет спины:

    • Тяга вертикального блока: 2-3/12 раз, вес 10-15 кг.
    • Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз, вес 10 кг.
    • Разведение гантелей лежа: 3/10 раз, вес 3 кг.

    Для рельефа рук:

    • Подъем гантелей на бицепс: 3/15 раз, вес 3 кг.

    На укрепление верхней и внутренней частей бедер:

    • Сведение ног на тренажере: 2/20 раз, вес 15-20 кг.
    • Разгибание ног на тренажере сидя: 3/12 раз, вес 10-15 кг.
    • Сгибание ног на тренажере лежа на животе: 3/15 раз, вес 15 кг.

    На мышцы низа спины и ягодиц:

    На брюшной пресс:

    • Скручивания: 2/12-15 раз.
    • Разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 15 минут.
    • Тяга вертикального блока: 3/12 раз, вес 10-15 кг

    На спину и руки:

    • Разведение гантелей лежа на животе: 3/10 раз, вес 4 кг
    • Жим сидя в тренажере (жим штанги лежа): 3/10 раз. Начать без утяжеления.

    На плечевой пояс:

    • Жим гантелей от плеч вверх сидя: 3/10 раз, вес 3 кг

    На бедра и ягодицы:

    • Жим ногами (замена приседаний при проблемах с позвоночником): 3/10 раз. Начать без утяжеления.
    • Приседания плие (с гантелью между ног): 3/15 раз, вес 6 кг.
    • Выпады (приседания «ножницами» с гантелями): 3/20 раз, вес 3 кг.
    • Гиперэкстензия: 3/12 раз.
    • Фитбол (скручивания): 3/15(2/12) раз.
    • Разминка на беговой дорожке или степпере (если необходимо похудеть) до 15 минут.
    • Разминка 10-15 минут.
    • Тяга вертикального блока: 2-3/10 раз.
    • Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз.
    • Жим в тренажере Хаммер сидя: 2/10 раз.
    • Жим ногами с различной постановкой ног 3/10 раз.
    • Разгибание ног в тренажере: 3/12 раз.
    • Сгибание ног в тренажере: 3/15 раз.
    • Тяга штанги на прямых ногах: 3/15 раз без утяжеления.
    • Выпады в тренажере Смита или гиперэкстензия: 3/12 раз.
    • Скручивания на скамье с наклоном вниз (на фитболе): 3/15 раз.
    • Разминка на велотренажере или беговой дорожке (если необходимо похудеть): до 15 минут.

    Эта программа рассчитана на три месяца, потом подбирают новый комплекс.

    Как долго заниматься, и когда ждать результат

    Занятие на тренажерах для начинающих когда ждать результатов?

    Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.

    Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт обязательна!

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

    Занятие на тренажерах для начинающих О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

    Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

    Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

    • Руки (никакого «киселя» быть не должно).
    • Живот (он должен быть плоским и упругим).
    • Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
    • И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!

    Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

    Выбираем правильные тренажеры!

    • Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
    • Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
    • Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
    • Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
    • Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
    • Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
    • Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
    • Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
    • Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

    Тренажеры, которые дамам не подходят

    В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

    Какой инвентарь обходить стороной?

    • Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
    • Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

    Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

    Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

    Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

    Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

    Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:

    1. Для 1-го дня: на спину и руки.
    2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
    3. Для 3-го дня: на пресс.

    Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

    Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

    Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

    Из каких упражнений составлять программу?

    • Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
    • Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

    Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

    • Гиперэкстензия.
    • Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
    • Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).
    • Тяга за голову. Схема: 20 раз.
    • Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

    Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

    1. Разминка – 10 минут.
    2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
    3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
    4. Растяжка – 10 мин.

    Также в комплекс упражнений можно включить:

    • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
    • Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
    • Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
    • Отжимание на брусьях (идеальный вариант для слабых рук).
    • Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
    • Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц. Его рекомендуется выполнять регулярно.

    Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

    Основные правила занятий на тренажерах для женщин

    Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

    После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

    Что нужно помнить?

    • Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
    • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
    • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
    • Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
    • Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
    • Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
    • Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
    • Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
    • Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
    • Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
    • После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

    И еще несколько важных моментов:

    1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
    2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
    3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
    4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

    Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

    И немного об ошибках, которых нужно избегать:

    • Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
    • Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
    • Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
    • Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
    • Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
    • Подберите комплексную программу. которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

    И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

    Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

    Комплексы самостоятельных занятий в тренажерном зале для женщин

    Очень часто перед представительницами прекрасного пола встает вопрос, что лучше выбрать фитнес или тренажерный зал. Их интересует где они смогут добиться видимых результатов быстро и качественно.

    Фитнес или тренажерный зал

    Фитнес, это комплекс физических упражнений, которые предназначены для оздоровления организма, поддержания тонуса мышц и привлекательных форм тела. Тренажерный зал поможет сделать то тело, которое есть желание иметь. Также тренировки в тренажерном зале помогут сохранить результаты на долгое время.

    Не стоит думать, что походы в тренажерный зал, превратят женщину в мужеподобное существо с грудой мышц и грубым голосом. Не надо впадать из крайности в крайность и верить в мифы. Если вы не хотите заниматься бодибилдингом профессионально, то вы просто сможете привести свое тело в порядок и ничего более.

    Занятие на тренажерах для начинающих

    С чего начать

    1. Стоит выбрать очень удобную одежду и обувь для тренировок, желательно из натуральных материалов
    2. Делаете для себя выбор стоит ли пользоваться услугами тренера или справитесь сами
    3. В зал можно прихватить бутылочку не газированной воды и плеер
    4. Ну и конечно же четко для себя решить, что вы готовы меняться и хотите этого очень сильно

    Если вы все-таки верите в себя и решили не тратится на тренера, то стоит знать, как лучше разработать для себя комплекс упражнений и следовать этой программе.

    Разминка или кардионагрузка

    Кардионагрузка очень важная часть любой тренировки, то есть вам в начале обязательно надо обратить особое внимание на разминку, это поможет разогреть и подготовить мышцы, а также улучшить кровообращение. Кардио поможет укрепить мышцу сердца и улучшить последующие показатели тренировки.

    Для разминки можно использовать беговую дорожку, велосипед, эллипс, степпер. Уже во время разминки при правильной работе можно сбросить хорошее количество калорий. Такой тренинг может продолжаться около получаса. Стоит знать, что во время тренировки, вы либо совсем не пьете, либо пьете каждые пятнадцать минут.

    Теперь стоит не забыть про суставы. Разминать суставы можно достаточно простыми, но очень результативными способами. Упражнения все похожи на урок физкультуры в школе. То есть наклоны, повороты, пресс и так далее. Сделайте упражнения на расстяжку.

    Посещать тренажерный зал рекомендуют хотя бы три раза в неделю, это поможет улучшить показатели и показать результат. Стоит знать, что после занятий мышцы растут еще двое суток, поэтому желательно каждое занятие уделять определенным группам мышц. Но пресс должен работать каждое занятие.

    Занятие на тренажерах для начинающих

    Комплексы самостоятельных занятий в тренажерном зале для женщин

    Каждым составленным комплексом упражнений можно пользоваться до двух с половиной месяцев, так что стоит все предусмотреть.

    1. Обязательно стоит предусмотреть упражнения для разминки с которых будет начинаться каждая тренировка
    2. Трезво оцените свой уровень подготовки и именно по этим данным корректируйте нагрузку и сложность упражнений, помните, что начальный уровень может длиться больше года
    3. Около месяца надо делать основной упор на базовые упражнения. которые предназначены для всех групп мышц
    4. Стоит помнить, что занятия должны быть построены так, чтобы в начале прорабатывались более сложные части тела, это спина. ноги, руки, а уже на окончание занятий оставляют более простые упражнения. Если какие-то мышцы не радуют вас результатами, то их предпочтительней прорабатывать в первую очередь
    5. Чтобы был прогресс стоит помнить, что понемногу стоит увеличивать нагрузку.

    Как правильно заниматься самостоятельно

    • Для начала стоит все-таки просмотреть видео и понять технику. Ведь именно правильность выполнения упражнений даст нужный и быстрый результат
    • Уделив должное внимание кардионагрузке, переходите на вращательные и маховые движения. Начинать их лучше с головы и шеи переходя ко всем конечностям. Голову наклоняют без резких движений, затем плечами делают вращательные движения вначале вперед, затем назад, переходят на руки, область талии, бедер, ног и ступней
    • Когда переходите на тренажеры, постарайтесь подобрать веса так, чтобы вы могли сделать хотя бы десять упражнений.
    • Инвентарь лучше всего начинать использовать, когда уже вы поднабрались сил и уверены, что не получите травму или не поранитесь
    • Начинать лучше с бедер, за ними тренируется спина, затем грудь и плечи с руками. На конец оставляют пресс
    • Чтобы на следующий день после тренировок не испытывать очень большой дискомфорт, тренировку стараются заканчивать кардиотренировкой

    Занятие на тренажерах для начинающих

    Как правильно делать упражнения

    1. Как работать на велотренажере. Этот тренажер очень любим многими женщинами и относится как станок для кардио. Но и даже на привычном велотренажере можно совершать ошибки. Чаще всего, это отклонение коленей или внутрь, или наружу. Из-за таких погрешностей происходит совершенно не нужная нагрузка на боковые связки
    2. Жим на грудь. Это упражнение поможет укрепить мышцы груди, а женщинам оно будет интересно как возможность улучшить форму груди и увеличить ее размеры. Чтобы не растянуть мышцы, надо не поднимать плечи за руками, не опускайте низко локти. Не тянитесь всем телом за штангой. Увеличивайте жим .
    3. Жим ногами лежа. Это упражнение поможет сделать стройнее бедра и ягодицы. а также улучшит их внешний вид и упругость. Очень частая ошибка которая дает нагрузку на колени, что может вызвать боли. это полностью выпрямление ног и сведение коленей. Это упражнение тоже самое приседание, но лежа, просто помните об этом и делайте в соответствии
    4. Сгиб ног в позе лежа на животе. Это упражнение сделает голени стройнее, а также укрепит задние мышцы бедер. Чаще всего многие нагружают поясницу, тем, что полностью поднимают бедра, а также если голова находится ниже уровня тела
    5. Сведение ног. Это упражнение очень понравится женщинам, так как оно прорабатывает очень сложное место, внутреннюю часть бедра. В этом упражнение главное быстро сводить ноги, а разводить очень медленно
    6. Сгибание рук с гантелями. Упражнение поможет сделать руки подтянутей и красивыми. Не стоит отводить кисти в сторону и напрягать поясницу за счет отклонения корпуса назад

    Занятие на тренажерах для начинающих

    В чем недостатки и плюсы занятий без тренера

    Собираясь в тренажерный зал стоит понимать, что работать в большей части вы там будете с тренажерами, штангой и гантелями. Поэтому еще раз стоит оценить свои силы и подумать стоит ли нанимать тренера.

    Плюсы занятий со специалистом:

    • Тренер обезопасит ваши тренировки
    • Поможет проследить за техникой, ведь именно правильная техника, это первый шаг к результату
    • Тренер не даст вам ленится, и придется посещать все заранее проплаченные часы
    • Специалист правильно расставит нагрузки и проследит, чтобы все упражнения были сделаны с максимальной отдачей
    • За тренера придется платить, а у женщин, которые и так все время обременены постоянными нагрузками, не всегда есть лишние деньги
    • Тренер может оказаться не профессионалом и удар по карману окажется напрасным

    • Занятие на тренажерах для начинающихДля женщин
      • Занятие на тренажерах для начинающихПитание и диеты
      • Занятие на тренажерах для начинающихТренировки
    • Занятие на тренажерах для начинающихИнтересное
      • Занятие на тренажерах для начинающихМотивация
      • Занятие на тренажерах для начинающихОсновные вопросы
    • Занятие на тренажерах для начинающихМедикаменты
      • Занятие на тренажерах для начинающихАнаболические стероиды
      • Занятие на тренажерах для начинающихАптечные средства
    • Занятие на тренажерах для начинающихМетодики и тренировки
      • Занятие на тренажерах для начинающихКардио
      • Занятие на тренажерах для начинающихТренировки и программы
    • Занятие на тренажерах для начинающихПитание
      • Занятие на тренажерах для начинающихПравильное питание
      • Занятие на тренажерах для начинающихСпортивное питание
    • Занятие на тренажерах для начинающихУпражнения
      • Занятие на тренажерах для начинающихГрудь и пресс
      • Занятие на тренажерах для начинающихНоги и спина
      • Занятие на тренажерах для начинающихРуки и плечи

    Случайная статья:

    • Занятие на тренажерах для начинающих Особенности питания на курсе стероидов
    • Занятие на тренажерах для начинающих Незаменимые аминокислоты для нашего организма
    • Занятие на тренажерах для начинающих Становая тяга — техника выполнения и разновидности
    • Занятие на тренажерах для начинающих Как быстро убрать жир с живота? Для мужчин и женщин
    • Занятие на тренажерах для начинающих Почему болят мышцы после тренировки — хорошо это или плохо?

    Популярное на сайте

    • Занятие на тренажерах для начинающих Упражнения для косых мышц пресса
    • Занятие на тренажерах для начинающих Разновидность тяги вертикального блока
    • Занятие на тренажерах для начинающих Набор мышечной массы для худых — советы начинающим
    • Занятие на тренажерах для начинающих Польза и вред рыбьего жира — как принимать спортсменам?
    • Занятие на тренажерах для начинающих Употребление творога на ночь

    Источники: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html, http://www.colady.ru/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-luchshie-trenazhery-dlya-idealnoj-figury.html, http://trainingbody.ru/dlja-zhenshhin/kompleksy-samostoyatelnyx-zanyatij-dlya-zhenshhin.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here