Занятия для девушек

    0
    7

    Программа тренировок для девушек

    Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

    Занятия для девушек

    Программа тренировок для девушек

    Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

    Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

    У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

    Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

    Женская физиология

    Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

    Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

    Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

    Занятия для девушек

    Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

    Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

    Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

    Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

    Занятия для девушек

    Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

    Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

    Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

    С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

    Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

    Занятия для девушек

    В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

    Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

    Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

    Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

    Занятия для девушек

    Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

    Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках ).

    • В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
    • Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
    • Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
    • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

    Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

    Занятия для девушек

    Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

    • Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
    • После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
    • Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

    Как составить программу тренировок для девушек

    Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

    К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу ) и пресс (как накачать пресс ) так и не появятся.

    Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

    Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

    Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

    Занятия для девушек

    Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

    Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

    Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

    Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

    Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

    Разгон крови по телу и тренировка пресса.

    Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

    Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

    Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

    Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

    Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

    Занятия для девушек

    Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

    Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

    Программа тренировок продвинутый уровень

    Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

    Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

    Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

    Комплексная проработка спины.

    Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

    Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

    Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

    Облегченная тренировка для девушек

    Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

    Заключение

    Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Программа тренировок для девушек в домашних условиях

    Многие девушки мечтают о красивой, подтянутой и стройной фигуре, но ошибочно предполагают, что добиться такого результата можно лишь занимаясь в спортивном зале с персональным тренером.

    На самом деле, это далеко не так. Вы можете улучшить свои формы и дома, главное, регулярность занятий. Давайте разберемся поподробнее, на какие моменты вам стоит обратить внимание.

    Занятия для девушек

    Выгоды и недостатки домашних тренировок

    У домашних занятий спортом существуют как минусы, так и существенные плюсы. К последним можно отнести:

    • Бюджетность занятий;
    • существенно сокращено время, которое вы бы потратили на дорогу;
    • возможность заниматься в любое время суток;
    • отсутствие стеснения перед незнакомыми людьми.

    К минусам относится:

    • Потеря мотивации;
    • создается необходимость покупать дополнительный инвентарь;
    • отвлекающие факторы.

    Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

    Занятия для девушек

    Способов мотивации существует довольно много, попробуйте подобрать для себя наиболее подходящий.

    1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
    2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
    3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!

    Что понадобиться для занятий?

    На начальном этапе вам понадобится лишь спортивная форма, обувь и гимнастический коврик. Заниматься в домашней одежде и тем более без специальной обуви не рекомендуется, ведь риск получить травму сильно увеличивается. Да и мотивация при занятиях в спортивной одежде значительно повышается.

    Занятия для девушек

    1. В первые несколько месяцев вы можете тренироваться с собственным весом.
    2. Через 2-3 месяца лучше купить отягощения. Это могут быть гантели, утяжелители, эспандер или бодибар.

    Наиболее выгодный вариант – приобрести разборные гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать. Такие гантели вы можете использовать как в тренировке верха тела, так и низа.

    Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Приучите себя всегда выполнять разминку, даже если времени у вас катастрофически мало.

    Выполнение разминки перед занятием помогает существенно снизить риск травмы, подготовить организм к дальнейшей работе, увеличить пульс и ввести его в рабочий режим.

    Занятия для девушек

    В качестве разминки выполняйте легкие упражнения без веса на все тело:

    • Махи руками
    • Приседания
    • Выпады
    • Прыжки
    • Рывки руками
    • Наклоны в стороны.

    Разомните каждую мышцу вашего тела, даже если у вас запланирована тренировка рук или ног. Разогревающие упражнения выполняются 5-10 минут.

    Программа на неделю для похудения

    Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель.

    Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

    Для начинающих

    • Отжимания с колен;
    • отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
    • приседания с широкой постановкой ног;
    • выпады вперед по очереди каждой ногой;
    • ягодичный мостик;
    • махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
    • планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
    • боковая планка.
    • Обратные отжимания;
    • наклоны вперед;
    • приседания-плие;
    • выпады назад каждой ногой по очереди;
    • махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
    • велосипед 50 раз;
    • планка 1 минута.
    • Отжимания с колен;
    • прыжки с переменой ног – 100 раз;
    • наклоны в стороны;
    • шагающие выпады вперед;
    • приседания с выпрыгиваем;
    • махи прямой ногой вбок;
    • планка с переменой рук 1 минута;
    • скручивания.

    Для продвинутых

    • Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
    • Отжимания с колен;
    • Сгибания на бицепс с гантелями;
    • Приседания широкой постановкой ног с весом;
    • Выпады вперед с гантелями;
    • Ягодичный мостик;
    • Планка;
    • Скручивания на пресс.
    • Поднятие рук в стороны с гантелями;
    • Жим гантелей вверх из положения стоя;
    • Разведения рук в стороны;
    • Приседания-плие;
    • Диагональные выпады назад;
    • Планка с переменой рук – 1 минута.
    • Французский жим;
    • Становая тяга с гантелями;
    • Приседания с узкой постановкой ног;
    • Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
    • Прыжки 100 раз;
    • Планка 1 минута.

    Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

    Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.

    Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.

    Для начинающих

    • Становая тяга;
    • Тяга гантелей в наклоне;
    • Приседания с широкой постановкой ног;
    • Махи ногами в сторону без веса;
    • Планка 1 минута.
    • Выпады назад;
    • Становая тяга на 1 ноге;
    • Жим гантелей лежа;
    • Французский жим;
    • Подъем штанги на бицепс;
    • Скручивания до отказа.
    • Приседания-сумо;
    • Выпады вперед;
    • Разведения рук;
    • Жим лежа широким хватом;
    • Армейский жим;
    • Тяга 1 гантели в наклоне;
    • Велосипед 50 раз.

    Для продвинутых

    • Приседания с широкой постановкой ног;
    • Выпады назад;
    • Становая тяга с гантелями;
    • Ягодичный мостик;
    • Болгарские приседания;
    • Планка 1 минута.
    • Разведения гантелей в наклоне;
    • Разведение гантелей в стороны;
    • Тяга гантелей к подбородку;
    • Разгибания на трицепс;
    • Тяга гантели 1 рукой в наклоне;
    • Жим Арнольда;
    • Скручивания 50 раз;
    • Велосипед 50 раз;
    • Боковая планка 1 минута.
    • Суперсет: приседания сумо + махи ногами в сторону;
    • Шагающие выпады;
    • Разводка с гантелями лежа;
    • Французский жим;
    • Сгибание гантелей на бицепс;
    • Становая тяга на 1 ноге.
    1. После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку, чтобы постепенно вывести организм из зоны повышенного пульса.
    2. Во время занятий можно пить воду.
    3. Старайтесь придерживаться правильного питания: кушайте больше овощей, фруктов, курицы и рыбы, творога, медленных углеводов.
    4. Делайте акцент в тренировках на ту группу мышц, которую вы хотите проработать. Например, если вы хотите сделать акцент на ягодицы, то постарайтесь прочувствовать их в каждом упражнении. Можете поменять постановку ног или угол наклона, чтобы лучше проработать их.
    5. При возможности добавьте в свои тренировки кардио, например, бег или прыжки на скакалку. Кардио не только ускоряет процесс похудения, но и укрепляет сердечную мышцу.
    6. Если у вас есть какие-либо травмы или были операции, то обязательно посоветуйтесь с врачом! Ведь многие упражнения нельзя выполнять при варикозе или травмах колен.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    ≡ 27 Февраль 2017 · Рубрика: В домашних условиях

    Комплекс упражнений на все тело для девушек дома

    Занятия для девушекКаждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

    Польза от занятий

    Занятия для девушекЗаниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

    Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

    Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

    Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

    Какое оборудование понадобится?

    Занятия для девушекДля успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

    • Специальный коврик. Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
    • Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
    • Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
    • Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

    Правила проведения занятий

    Занятия для девушекПеред началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу домашнюю тренировку максимально эффективной:

    • Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
    • Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
    • Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
    • Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

    Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. Для похудения употребляйте в день меньше калорий, чем сжигаете. Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

    Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

    Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

    У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

    Как составить схему занятий?

    Занятия для девушекПеред началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

    Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

    Для начинающих

    Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

    На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

    Понедельник

    В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

    • Разминка 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
    • Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
    • Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
    • Упражнения на развитие мышц пресса. Скручивания.
    • Выпады .

    Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

    Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

    • Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
    • Подъем прямых ног вверх (нагрузка на пресс).
    • Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
    • Ягодичный мост .
    • Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

    Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

    В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

    • Бег на месте с высоким подниманием колен.
    • Отжимания.
    • Скручивания (пресс).
    • Растяжка ног, шпагат.
    • Обратные отжимания от стула.

    Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

    Для спортсменок со средним уровнем подготовки

    После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

    Понедельник

    Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

    • Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
    • Выпады с гантелей вперед.
    • Прыжки со скакалкой.
    • Разведение гантелей в стороны.
    • Отжимания от пола, либо от скамьи.
    • Тяга спортивного снаряда к поясу.

    В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

    • Прыжки со скакалкой.
    • Подъем гантелей на бицепс.
    • Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
    • «Молотки ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
    • Прыжки со скакалкой.

    В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

    • Спринт на 60 метров.
    • Упражнения на пресс.
    • Шпагат .
    • Планка на руках.
    • Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

    При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

    Для продвинутых

    Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

    Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

    Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

    Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

    • Приседания с гантелями.
    • Подтягивания.
    • Берпи.
    • Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
    • Прыжки на скакалке.
    • Спринтерские забеги .
    • Скручивания и подъемы ног вверх.

    Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

    Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

    Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

    Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-trenirovok-dlya-devushek.html, http://justfitnes.ru/programma-trenirovok-doma-devushkam/, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/dlya-devushek.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here