Занятия для новичков в тренажерном зале

    0
    9

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

    Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

    Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по правильному питанию для набора мышечной массы. Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: как сбросить лишний вес .

    Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

    Основные рекомендации по выбору тренажерного зала.

    Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

    Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься. Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие. что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

    Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг). скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

    То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

    Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

    Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

    Программа тренировок в зале для начинающих.

    Занятия для новичков в тренажерном зале

    Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе. Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая. а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая. Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

    Итак, недельный план тренировок следующий:

    • ПН: Тяжелая базовая тренировка
    • ВТ: Отдых
    • СР: Легкая тренировка
    • ЧТ: Отдых
    • ПТ: Отдых
    • СБ: Тяжелая базовая тренировка
    • ВС: Отдых
    • ПН: Отдых
    • ВТ: Легкая тренировка
    • СР: Отдых
    • ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
    • ПТ: Отдых
    • СБ: Легкая тренировка
    • ВС: Отдых

    Далее цикл из двух недель повторяется еще раз.

    То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц. По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию). После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

    И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца) .

    После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

    Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

    Подбор упражнений к тренировочному плану.

    На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины. а легкая тренировка – ног .

    Итак, план упражнений на первую неделю.

    1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

    2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

    3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

    Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом .

    В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

    На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

    1. Махи гантелей в стороны: 2х15

    2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

    3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

    Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

    1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

    2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

    3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

    С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

    План упражнений на вторую неделю.

    Вторник. легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

    1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

    2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

    3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

    В четверг у нас идет тренировка ног.

    Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

    1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

    2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

    3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

    Суббота, у нас легкая тренировка спины.

    2. Тяга вертикального блока: 2х15

    3. Тяга горизонтального блока: 2х15

    На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок). Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок .

    В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

    Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

    И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

    Подробнее вы можете прочитать про это здесь (для набора массы) и здесь (для сушки и сброса веса) .

    Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

    На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

    С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

    Рейтинг:   4  /  5

    Занятия для новичков в тренажерном залеЗанятия для новичков в тренажерном залеЗанятия для новичков в тренажерном залеЗанятия для новичков в тренажерном залеЗанятия для новичков в тренажерном зале

    Занятия для новичков в тренажерном зале

    Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?

    Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах. жим лежа. становая тяга. Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки. Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

    Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений. После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно. О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут .

    И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал .

    Программа тренировок для начинающих

    Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки. Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

    Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

    Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

    Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

    Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

    Жим сидя на тренажере 3х12-15

    Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

    Подъем блока на трицепс 3х12-16

    По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок. Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

    Вот пример такой тренировки:

    Разведение гантелей лежа 3х8-12

    Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?

    Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга !

    Сегодня нас ждет безводяная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

    Занятия для новичков в тренажерном зале

    Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

    Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

    Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

    Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Особенности ПТ новичков

    У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

    Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации. а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…”. в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

    Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

    Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

    • занятия 2-3 раза в неделю;
    • схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
    • низкообъемный тренинг;
    • упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
    • малое разнообразие упражнений;
    • отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов ) работы с мышцами;
    • сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

    Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

    Главные цели программы тренировок для начинающих

    В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

    Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее). стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

    В более детальном виде это может выражаться так;

    • развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
    • улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
    • улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
    • увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

    Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!

    Здесь все, теперь переходим к практической части.

    Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

    Занятия для новичков в тренажерном зале

    Итак, представленная ниже программа подойдет:

    • новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
    • начинающим с любыми видами целей;
    • только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

    Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

    • тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
    • число занятий в неделю – 3 раза;
    • формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
    • время работы программы – 2-3 месяца;
    • два последовательных дня отдыха в конце недели.

    Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

    Схема тренинга на две недели выглядит так.

    Занятия для новичков в тренажерном зале

    В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

    Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

    Занятия для новичков в тренажерном зале

    И в картинном варианте…

    Занятия для новичков в тренажерном зале

    Занятия для новичков в тренажерном зале

    Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий) .

    Теперь давайте осветим некоторые технические моменты.

    Программа тренировок А: подробности и пояснения

    Здесь необходимо знать, что:

    1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
    2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
    3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
    4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

    Программа тренировок В: подробности и пояснения

    Здесь необходимо знать, что:

    1. стержневыми упражнениями являются – становая тяга. подтягивания на турнике и армейский жим ;
    2. классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
    3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек) ;
    4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

    Как заставить программу тренировок работать, или на что нужно обратить свое пристальное внимание?

    В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

    Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке) .

    №2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

    Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

    Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31 ) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

    В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик). например, на неразборную гантель.

    Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений) .

    Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

    №3. Следование плану и «нет экспериментам»

    Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

    Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

    Послесловие

    Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

    Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

    PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Занятия для новичков в тренажерном зале

    Читайте также:

    Источники: http://natural-body.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-nachinayushih-v-trenazhernom-zale.html, http://powersquat.ru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh, http://ferrum-body.ru/bazovaya-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here