Занятия в зале для начинающих

    0
    7

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

    Рейтинг:   4  /  5

    Занятия в зале для начинающихЗанятия в зале для начинающихЗанятия в зале для начинающихЗанятия в зале для начинающихЗанятия в зале для начинающих

    Занятия в зале для начинающих

    Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?

    Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах. жим лежа. становая тяга. Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки. Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

    Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений. После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно. О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут .

    И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал .

    Программа тренировок для начинающих

    Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки. Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

    Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

    Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

    Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

    Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

    Жим сидя на тренажере 3х12-15

    Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

    Подъем блока на трицепс 3х12-16

    По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок. Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

    Вот пример такой тренировки:

    Разведение гантелей лежа 3х8-12

    Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

    September 29, 2016

    С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

    Занятия в зале для начинающих

    Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

    Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

    Занятия в зале для начинающих

    Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

    Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

    Занятия в зале для начинающих

    Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

    Программа для начинающих в тренажерном зале

    Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

    Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

    Занятия в зале для начинающих

    Первый день

    Он выглядит примерно так:

    1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
    2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
    3. Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
    4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
    5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
    6. Растяжка.

    Занятия в зале для начинающих

    Второй день

    Пошагово тренировка выглядит так:

    • Разминка.
    • Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
    • Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
    • Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
    • Проработка пресса.
    • Растяжка.

    Третий день

    Программа немного трансформируется:

    1. Разминка.
    2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
    3. Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
    4. Пресс.
    5. Растяжка.

    Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

    Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

    Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно — за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

    Занятия в зале для начинающих

    Программа №2

    Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

    • Разминка.
    • Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
    • Ноги. Делаем приседания со штангой.
    • Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
    • Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
    • Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
    • Пресс: подъем ног в висе.
    • Растяжка.

    Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

    1. Разминка.
    2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
    3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
    4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
    5. Подъем ног, вися на перекладине.
    6. Растяжка.

    С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

    Занятия в зале для начинающих

    Тренажерный зал для начинающих девушек

    В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

    Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

    • Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
    • Разминка и растяжка.
    • Подъем ног/колен в висе.
    • Разгибание ног сидя.
    • Сгибание ног лежа.
    • Короткая гиперэкстензия.
    • Жим гантелей лежа.
    • Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
    • Жим гантелей над головой.
    • Их подъем — на бицепс.
    • Скручивания на скамье.

    Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

    Занятия в зале для начинающих

    Заключение

    Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

    Занятия в зале для начинающих

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Занятия в зале для начинающих

    Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

    Занятия в зале для начинающих

    Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

    Занятия в зале для начинающих

    15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

    Занятия в зале для начинающих

    Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

    Занятия в зале для начинающих

    20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

    Занятия в зале для начинающих

    Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

    Программа тренировок: график для новичков

    Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

    Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

    Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

    Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

    Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

    Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться .

    Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

    Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий. а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

    Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

    Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут» ) – 7-10минут

    Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

    Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

    Программа тренировок для девушек – таблица Excel

    Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

    4 Жим гантелей лёжа – 12 раз
    Занятия в зале для начинающих

    5 Разводка с гантелями – 12 раз
    Занятия в зале для начинающих

    Заминка (в конце тренировки) – растяжка .

    Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

    Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

    Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков. жиров и углеводов.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Источники: http://powersquat.ru/fitnes/168-programma-trenirovok-dlya-nachinayushchikh, http://fb.ru/article/268669/trenajernyiy-zal-dlya-nachinayuschih-programma-trenirovok, http://fitbreak.ru/fitnes/76-programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here