Жим гантелей дома

    0
    5

    Жим гантелей на полу — грудь и трицепс в домашних условиях

    Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

    Почему лежа на полу?

    Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

    Жим гантелей дома

    При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

    Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

    Техника выполнения

    Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

    1. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
    2. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
    3. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
    4. Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10—12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

    Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

    При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

    Жим гантелей дома

    Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

    Жим одной рукой

    Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

    Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

    Жим гантелей дома

    Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

    Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и разводки с гантелями .

    Гантели — наше всё. Примеры упражнений и тренировочных программ

    Гантели являются самым распространённым и доступным тренировочным снарядом. Они дают возможность проводить тренировки дома создавая эффективную альтернативу профессиональному залу. Сейчас разработано большое количество упражнений с гантелями в домашних условиях. При должном подходе к тренировкам, соблюдении принципов диеты для набора мышечной массы и применении процедур восстановления вы можете достигнуть впечатляющих результатов.

    Домашний тренинг

    Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы. Жим гантелей дома Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

    • гантели для мужчин или штанга;
    • турник для упражнений;
    • гимнастическая скамья;
    • брусья.

    Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес. то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто — оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

    Описание техники выполнения упражнений

    Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье

    1. занять положение лежа на скамье;
    2. взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
    3. выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
    4. вернуться в прежнее положение.

    Жим гантелей дома

    Разведение гантелей в стороны в позиции лежа

    1. занять положение сидя на краю скамьи;
    2. симметрично обхватить гантели;
    3. откинуться на скамью,
    4. вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
    5. плавно развести руки в стороны;
    6. вернуться к исходному положению.

    Жим гантелей дома

    Подъем вперед из позиции стоя

    1. расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
    2. по очереди поднимать практически руки до плеч;
    3. в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;

    Жим гантелей дома

    Жим из позиции стоя

    1. взять гантели, поставить ноги по ширине плеч;
    2. поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
    3. медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
    4. зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
    5. вернуть снаряд на высоту плеч;

    Жим гантелей дома Французский жим

    1. занять позицию лежа на скамье;
    2. взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
    3. плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
    4. продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
    5. достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
    6. вернуться к исходному положению.

    Жим гантелей дома

    Жим гантелей на бицепс из позиции стоя

    1. взять гантели средним хватом;
    2. ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
    3. немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
    4. начинать сгибание руки;
    5. начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
    6. достигнуть ладонями высоты плеч;
    7. плавно опустить руки.

    Жим гантелей дома

    Приседания

    1. расположить руки по швам;
    2. носки вместе с коленями смотрят вперед;
    3. прогнуться в спине, голова поднята вверх;
    4. присесть и взять гантели;
    5. вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
    6. сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
    7. вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.

    Жим гантелей дома

    1. встать прямо, взять гантели;
    2. сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
    3. присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
    4. колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
    5. оттолкнуть от пола ступни;
    6. вернуться в начальную позицию.

    Жим гантелей дома

    Подъем на носки

    1. встать прямо, взять гантели;
    2. опустить руки на уровень бедер;
    3. держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
    4. подняться на носки;
    5. вернуться в начальную позицию.

    Тренировочные программы

    • Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
    • Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
    • Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
    • Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
    • Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.
    • Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
    • Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
    • Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
    • Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
    • Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
    • Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
    • Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
    • Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
    • Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.

    Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.

    Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.

    Программа на дельты и ноги

    Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты

    Жим гантелей дома

    Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

    • Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
    • Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
    • Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
    • Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

    Восстановление

    Жим гантелей дома Важнейший фактор роста мышц — условия отдыха после нагрузок. Развитие мускулатуры происходит именно в периоды восстановления. Восстановительный процесс складывается из сна и соблюдения цикличности тренинга. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Многие инструкторы также рекомендуют уделять сну около часа в дневное время суток. Немаловажную роль играет цикличность тренировочного процесса. Отдельная группа мышц должна восстанавливаться несколько дней, именно поэтому тренировочные программы состоят из блоков. Один блок составляют упражнения с гантелями на одну или две группы мышц. Это позволяет сохранять интенсивность и изолировать отдельные группы мышечной ткани. Таким образом, мышца успевает восстанавливаться и расти. Перечень упражнений с гантелями в домашних условиях и другие виды домашнего фитнеса — блестящая возможность построить тело мечты. Вы не будете ни от кого зависеть и не потратите ни одной лишней копейки.

    Советуем почитать

    Читайте также

    Полезные советы или как правильно заниматься гантелями дома

    Жим гантелей дома

    Компактность, удобство и относительно невысокая цена делает гантели идеальным спортивным снарядом для домашних тренировок. Однако крайне важно правильно заниматься с гантелями дома, иначе никакого существенного эффекта Вы не увидите. Мы подготовили небольшой обзор упражнений, которые помогут правильно качать гантелями мышцы различных групп.

    С какого возраста можно заниматься с гантелями?

    Первые упражнения с гантелями можно выполнять с 7-8 лет, однако крайне не рекомендуется в таком возрасте использовать гантели массой более 1,5-2 кг. Упражнения должны быть простыми, не перегружать суставы и опорно-двигательный аппарат. Ребенку до 14 лет не стоит работать с гантелями чаще, чем 1-2 раза в неделю по 15-40 минут.

    Программу тренировок должен составлять только опытный инструктор на основе медицинских показателей ребенка.

    С 14-16 лет можно переходить к более сложным упражнениям, направленным на развитие силы и выносливости, формирование красивого спортивного тела. Веса снарядов могут существенно разниться в зависимости от упражнения, однако применение гантелей массой более 12 кг не приветствуется. Число и продолжительность тренировок можно увеличить до 2-3 занятий по 45-75 минут еженедельно. Желательна работа с тренером.

    К выполнению сложных упражнений с серьезными весами можно приступать с 20-22 лет, в этом возрасте завершается период роста организма.

    С чего начать?

    Жим гантелей дома

    Перед тем, как начать заниматься гантелями дома, необходимо сформулировать цели тренировок: поддержание мышц в тонусе, развитие силы или наращивание мышечной массы. В соответствии с поставленными целями разрабатывается программа тренировок. Некоторые из упражнений, которые можно рекомендовать для любой программы, мы перечислим ниже. Разработка программы – важный и ответственный этап, поэтому лучше всего обратиться за помощью к тренеру или опытным спортсменам. Но главное условие – комбинирование упражнений по группам мышц таким образом, чтобы за перерыв между занятиями мышечные волокна успевали полностью восстановиться и были готовы к новым тренировкам.

    Следующим этапом должно стать приобретение спортивных снарядов. Мы рекомендуем обзавестись разборными гантелями, это позволит более точно регулировать нагрузку.

    Общая стратегия выполнения упражнений

    Вот несколько правил, соблюдение которых сделает занятия гантелями дома эффективными и безопасными:

    1. Выполняйте общую разминку перед каждой тренировкой
    2. Выполняйте специальную разминку без веса или с малым весом перед каждым упражнением, разогревая и подготавливая к работе конкретные группы мышц
    3. Работайте плавно, без рывков. Сокращение мышцы должно происходить в 2-3 раза быстрее, чем расслабление.
    4. Фазу расслабления совмещайте с плавным вдохом, фазу сокращения – с резким выдохом
    5. Не включайте в работу посторонние мышцы, старайтесь максимально изолировать нагрузку
    6. Не делайте перерывов между повторениями одного подхода
    7. Перерыв между подходами не должен превышать 1-2 минуты, между упражнениями – 3-5 минут

    Теперь давайте изучим особенности выполнения некоторых основных упражнений, чтобы правильно заниматься гантелями дома.

    Упражнение «молот»

    Жим гантелей дома

    Подъемы гантелей в стиле «молот» – одно из лучших упражнений для формирования красивого объемного бицепса. К его неоспоримым преимуществам относится простота выполнения, а также глубокая проработка не только двуглавой мышцы, но и мелких мышц плеча и предплечья. Кроме того, в отличие от классических подъемов на бицепс, упражнение «молот» разгружает суставы кистей, снижая риск травматизма. Как поднимать гантели в стиле «молот» пошагово:

    • займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу;
    • разверните гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук смотрели вперед;
    • не отводя локти и не выгибая спину согните руки до полного сокращения бицепсов;
    • в верхней точке замрите на 1 секунду, сохраняя статическое напряжение мышц;
    • медленно опустите руки, по-прежнему контролируя положение локтей;
    • повторите 10-15 раз.

    Французский жим гантели стоя

    Жим гантелей дома

    Французские жимы – это упражнения со свободными весами, направленные на формирование объемных рельефных трицепсов. Жим гантели стоя – одно из самых эффективных упражнений этого типа. За счет того, что руки работают поочередно, движение удается полностью контролировать на всех этапах, исключаются дисбаланс и асимметрия. ОСОБЕННОСТИ! В ходе выполнения упражнения особое внимание следует уделять положению локтя – увод его в любую сторону в разы снижает эффективность тренировки, поэтому мы рекомендуем выполнять французский жим перед зеркалом. Начинайте с более слабой руки. Чтобы упражнение дало желаемый результат, необходимо:

    • занять исходное положение – ноги на ширине плеч, рука с гантелью опущена вниз, вторая рука свободна от веса;
    • распрямите руку с гантелью над головой и слегка уведите в сторону;
    • запомните и мысленно зафиксируйте положение плеча и локтя;
    • медленно опустите гантель за голову до максимального натяжения трицепса;
    • резким движением распрямите руку;
    • повторите 10-15 раз.

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей дома

    Базовое упражнение для тех, кто понимает, как правильно качаться гантелями дома. Позволяет быстро развить низ, середину и верх груди, способствует быстрому увеличению объема мышц. Из-за большего диапазона движения и симметрии распределения нагрузки жим гантелей лежа даже эффективнее классического жима штанги, а возможность бросить снаряд в любой момент делает его намного безопаснее. Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная фитнес-скамья, но в случае работы дома с относительно небольшими весами ее можно заменить любой аналогичной конструкцией небольшой ширины. Главное требование – устойчивость. Технология выполнения упражнения такова:

    • расположите гантели на полу параллельно скамье слева и справа от нее;
    • лягте на спину, согните в коленях и широко расставьте ноги;
    • максимально выгните спину, при этом ягодицы и лопатки должны касаться скамьи;
    • поднимите гантели до уровня груди, разверните перпендикулярно скамье и выведите в верхнюю точку;
    • вдохните, на выдохе медленно опустите гантели по широкой дуге до максимального натяжения мышц груди;
    • резким жимовым движением верните гантели в верхнюю точку;
    • повторите 8-15 раз.

    Тяга гантели в наклоне

    Жим гантелей дома

    Едва ли не лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Часть нагрузки воспринимают также бицепсы, дельты, трапециевидные мышцы, мышцы предплечья. Тяга гантели относится к технически сложным упражнениям, требующим постоянного контроля над ходом выполнения, поэтому многие новички обходят его стороной. Однако без него будет очень сложно накачать спину гантелями в домашних условиях. Вот методика выполнения тяги гантели (для правой стороны):

    • упритесь левой рукой и левым коленом в фитнес-скамью, правую ногу распрямите, отведите назад и уприте в пол, спина прямая, расположена параллельно полу;
    • возьмите гантель в вытянутую перпендикулярно полу правую руку;
    • резким движением на выдохе подтяните руку с гантелью к поясу, ОСОБЕННОСТИ! в движении участвуют только плечевой и локтевой сустав, все остальное тело неподвижно;
    • задержите гантель в верхней точке на 1 секунду;
    • на выдохе медленно опустите гантель вниз;
    • повторите 10-15 раз.

    Приседания с гантелями

    Жим гантелей дома

    Развить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и дать вспомогательную нагрузку на другие мышцы ног помогут приседания с гантелями. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение не перегружает суставы и позвоночник, следовательно, значительно менее травмоопасно. Единственный недостаток приседаний с гантелями – как правило, значительно большая масса снарядов, чем в других упражнениях, или большее число повторений в подходах. Упражнение отличается простотой исполнения и высокой эффективностью. Последовательность его выполнения следующая:

    • поставьте ноги чуть уже ширины плеч, выровняйте спину, руки с гантелями расположите свободно по бокам туловища;
    • на вдохе начните медленно опускаться в присед, слегка наклоняясь вперед (не более 45 градусов, иначе основная нагрузка придется на спину);
    • следите за положением рук (они не должны касаться тела) и колен (не должны уходить в стороны);
    • в нижней точке приседа задержитесь на полсекунды, почувствовав натяжение мышц ног и ягодиц;
    • на выдохе резким движением распрямите ноги и спину;
    • повторите 10-25 раз.

    Другие упражнения

    Мы описали лишь малую часть упражнений с гантелями, базу, на основании которой можно тренировать большинство групп мышц. Однако для максимального эффекта лучше комбинировать базовые упражнения со специальными, изолирующими конкретные мышцы и позволяющими более досконально прокачать именно их. ВАЖНО! Вам нужно подготовить тело к изолированным нагрузкам, приведя мышцы в тонус, после чего проанализировать менее развитые участки и индивидуально подобрать упражнения для их развития.

    Теперь вы знаете, как заниматься с гантелями в домашних условиях с максимальной пользой и минимальной травмоопасностью. Гантели – универсальный спортивный снаряд, и мы уверены, что работа с ними будет для вас комфортной, интересной и продуктивной.

    Видео: Как правильно заниматься гантелями дома

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-gantelej-lezha-na-polu.html, http://figuradoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-i-programmy-trenirovok-s-gantelyami.html, http://www.fitnessera.ru/poleznye-sovety-ili-kak-pravilno-zanimatsya-gantelyami-doma.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here