Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    0
    8

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа это прекрасная возможность проработать, такие мышцы, как передняя дельтовидная и трицепс. Именно они помогают груди выглядеть более крупной и хорошо прокачанной. Если жим с гантелями сравнивать с аналогичным упражнением, только со штангой, то первый тренинг намного больше предъявляет требований к умению атлета балансировать. Также это возможность придать мышцам больше симметричности. В разных видах спорта, это упражнение является вспомогательным, а для бодибилдинга оно базовое, то есть основное.

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Техника выполнения

    • Примите положение лежа на горизонтальной скамье, возьмите в обе руки снаряды. Ладони должны смотреть во внутрь.
    • Расположить на согнутых руках
    • Вдыхаете и выпрямляете руки до максимума от груди не меняя прямую, как показано на картинке в верхнем положении по стрелке.
    • На небольшое время задержите руки в верхней точке.
    • На медленном выдохе опустите руки в исходное положение.

    Для эффективности упражнения чаще всего применяю около трех подходов по пять повторений. Также не стоит забывать про прогрессию веса.

    Французский жим лежа

    • Примите положение лежа на горизонтальной скамье при этом надо держать в руках гантели.
    • Руки выпрямляете до максимума под прямым углом от тела. Локти не должны быть расставлены, а ладони повернуты вовнутрь. Это положение в этом тренинге можно назвать исходным.
    • Вдыхаете и опускаете руки за голову, при этом не двигая локтями и плечевым суставом.
    • Выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Возвращать руки стоит с помощью работы трицепсов. Все выполняется в нужном количестве повторений. С весами не стоит перебарщивать и выбирать их стоит так, чтобы техника не пострадала.

    Наклонный жим лежа

    • Примите положение лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов и возьмите в руки снаряды. Локти должны находится по сторонам.
    • На вдохе поднимите руки максимально вверх до самой крайней точки.
    • Локти не стоит распрямлять до конца и оставляйте их слегка согнутыми.
    • Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте запланированное количество повторений.

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Гантели в жиме лежа

    Какие мышцы работают

    Если выполнять упражнение не нарушая технику и делая правильно, в работе очень активно участвуют:

    1. Трицепсы;
    2. Большие грудные мышцы;
    3. Дельтоиды;
    4. Передние зубчастые мышцы.

    Чаще всего, те, кто очень положительно относится к жиму лежа, чаще всего вместо штанги предпочитают гантели, так как этот снаряд дает возможность делать разные вариации, этого упражнения. Многие специалисты считают, что именно так можно проработать все даже самые маленькие мускулы груди, чего не может дать штанга в этом тренинге.

    При выполнении этого упражнения стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

    • Чтобы не получить травму плечевого сустава не стоит бросать гантели на пол в положении лежа;
    • Ноги должны при выполнении тренинга находится в неподвижном положении;
    • Когда ложитесь на скамью не забывайте про прогиб, спина не должна быть плоской;
    • При выжимании гантели должны находится не на параллели, а по диагонали;
    • Не стоит сразу же начинать с больших весов, лучше всего соблюдать очень мягкую прогрессию, это даст возможность соблюдать технику и поможет развивать мышцы, а не блокировать их;
    • В верхней точке следите, чтобы гантели не бились друг об друга;
    • Следите за передышками, и если они не запланированы, то в самых главных точках надо не делать лишние задержки.
    • Не забывайте про разминку, иначе травмы станут вашими постоянными спутниками.
    • При выполнении упражнения старайтесь при подъеме руки держать максимально горизонтально.
    • Ноги могут быть при выполнении на полу или на скамье, все зависит от вашего выбора.

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Также стоит знать некоторые маленькие секреты, которые касаются техники:

    • Для того, чтобы не были потрачены силы зря, то лучше предусмотреть, то, чтобы гантели вам подавали;
    • Стоит очень тщательно выбирать ширину скамьи, которая не должна превышать средние размеры. Если скамья будет слишком широкой по площади, то это не даст вам полноценной возможности растянуть грудь в нижней точке.
    • Стоит заранее проверить их качество сборки, чтобы в последствии не получить травмы.
    • Чтобы положить гантели на пол, очень плавно их разверните, когда они будут находится в нижней точке и поставьте их.
    • Локти во всех случаях, если не рассматривать травмированные должны находится ниже плечевого сустава.
    • Чтобы вы смогли полноценно чувствовать все мышцы груди, то можете проводить некоторые эксперименты с углами и траекториями жимов.
    • Обязательно надо сохранять прогиб в спине на протяжении всего тренинга.
    • Вес желательно выжимать с помощью грудных мышц и не напрягать при этом руки и спину.
    • Синхронность движения гантелей вниз и вверх очень важны при выполнении тренинга. Обе руки должны совершать движения одновременно находясь в одной плоскости.
    • Также гантели очень хорошо подходят для представительниц слабого пола.
    • При работе с этим снарядом есть возможность менять наклон и положении скамьи.

    Жим гантелей лежа видео

    Заключение

    Жим очень хорошее упражнение для того, чтобы проработать все мышцы груди даже самые сложные. Такую возможность дают разные вариации упражнений и положения ног и самой скамьи. Жим гантелей, это прекрасная и более эффективная альтернатива жиму со штангой.

    Упражнения с гантелями очень часто используют женщины и девушки в своих тренировок, а также такие тренинги возможно проводить дома без специальных приспособлений.

    Жим лежа с гантелями в домашних условиях, это возможность заниматься строением тела не выходя из дома и не тратясь на спортзал. Также упражнения позволяют тренироваться без помощника.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Жим гантелей лежа: техника, ошибки, рекомендации

    В сегодняшней статье Вы прочтете, как правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье, какие плюсы есть у этого упражнения, правильную технику выполнения, а также узнаете некоторые советы о том, как правильно работать над грудью во время тренировки посредством данного упражнения. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц грудной клетки ».

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Жим гантелей лежа: основы упражнения

    С такими обычными для спортзала предметами, как гантели и регулируемая скамья Вы можете «взорвать» свои грудные мышцы. В этом Вам поможет жим гантелей лежа.

    Это упражнение имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционным жимом штанги лежа. Во-первых, оно позволяет глубже растянуть мышцы в нижней части, что активирует больше волокон на наружных краях веерных мышц. Во-вторых, упражнение не позволяет более сильной стороне доминировать, а это означает более сбалансированное развитие груди в целом.

    Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту программу отжиманий для девушек .

    Плюсы жима гантелей лежа

    Это упражнение может помочь Вам накачать сильную груд, а также разовьет мышцы плеч и трицепса. Гантели, в отличие от штанги, дают больший диапазон движений и позволяют активировать многочисленные стабилизирующие мышцы.

    Жим гантелей лежа укрепляет боковые и верхние мышцы плеч, трицепсы на задней стороне предплечий и грудные мышцы. Эти мышцы помогают Вам выполнить любое действие, которое включает в себя раскачивания.

    Вы также используете эти мышцы при таких занятиях спортом, как плавание, баскетбол и другие игры с мячом. Сильные грудные мышцы и мышцы плеча также держат мужчин подтянутыми и помогают предотвратить провисание груди у женщин.

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Использование гантелей для груди позволяет привлечь большее количество мышц, чем если бы Вы использовали, например, штангу или тренажер. При жиме на наклонной скамье, в горизонтальном положении или с наклоном в 30 градусов, основной движущей силой являются только грудные мышцы.

    Ваши трицепсы и плечи действуют только в качестве стабилизаторов. Использование гантелей лучше имитирует реальный подъем и способствует стабилизации всего тела.

    Вот еще несколько причин предпочесть штанге гантели:

    • жим гантелей не слишком популярен в спортзалах, обычно все используют для жима штангу, из-за чего Вам будет сложно дождаться ее, а вот гантели практически всегда свободны;
    • данное упражнение подходит даже людям, у которых есть проблемы с позвоночником, главное — помнить, что необходимо подобрать подходящий именно Вам вес.
    • широкий диапазон движений, Вы можете разводить руки чуть шире или сводить их вместе, что позволит тренировать разные группы мышц;
    • есть возможность проработать каждую руку отдельно;
    • с гантелями проще управляться в одиночку, а это избавит Вас от необходимости иметь партнера для этого упражнения;
    • доступно больше вариантов исполнения, нежели со штангой;
    • гантели легче приобрести в спортивном магазине, чем штангу, если Вы занимаетесь дома.

    Главными основными задействованными мышцами и «подъемником» являются грудные мышцы, которым помогают не менее важные трицепсы.

    Лучшие упражнения для мышц груди

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Жим гантелей лежа. Что, к чему и почему?

    Что-то давно у нас не было интересных технических статей, и сегодня мы будем это исправлять. Познакомиться же нам предстоит с таким базовым упражнением для грудных мышц, как жим гантелей лежа. Мы подробно разберем правильную технику его выполнения, рассмотрим основные допускаемые ошибки, а также фишки, которые помогут увеличить в нем результаты.

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Занимайте свои места, мы начинаем.

    Жим гантелей лежа: изучаем основы.

    Думаю, Вы в курсе, что самым любимым упражнением зеленого новичка (и не только) в тренажерном зале является жим штанги лежа. Такая вселенская любовь чаще всего обусловлена своей некомпетентностью в других движениях (непонятно что и как делать) и просто стереотипом, что оно лучшее для развития мышц груди. К тому же приходя в качалку первый раз. можно заметить, что большинство людей залипает именно на жиме лежа, и тут включается синдром “следования за толпой”, т.е. как все, так и я.

    Конечно, горизонтальный жим это классика жанра и базовое упражнение на грудные, но не стоит возводить его в абсолют и работать только с ним. Существует масса ничем не уступающих (а порой и превосходящих по своим накачательным способностям) ему упражнений, в частности, об одном из таких — жим гантелей лежа, мы и поговорим далее.

    Хочу сказать, что я не сторонник застывших форм :), т.е. не всегда следую тому, что принято и что считается прописными истинами. Может быть, именно поэтому я и недолюбливаю классический жим за его общепринятость. Если рассматривать последний с практической точки зрения, то грудные мышцы у некоторых людей в нем чувствуются не в полной мере как, например, у Вашего покорного слуги. Поэтому если у Вас схожая ситуация, то не стоит “долбить” именно это упражнение только из-за того, что его называют лучшим. Все относительно – для кого-то этот постулат верен, а для кого-то совсем наоборот.

    Итак, давайте углубимся в теорию и рассмотрим основные мышечные группы, которые принимают участие в работе (см. изображение) .

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.

    Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости, поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда). Самая мощная часть этого упражнения — низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность.

    Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:

    • диапазон движения много больше;
    • можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;
    • можно работать без страхующего партнера;
    • нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы;
    • существует большое количество вариаций выполнения;
    • свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.

    Пришло время рассмотреть кинематику (механизм осуществления движения) упражнения.

    Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) — передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.

    Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия, наиболее благоприятной для грудной мышцы.

    Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жима гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом.

    Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям). Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри). ступни жестко уприте в пол.

    Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки и не “запирайте” локти. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе.

    В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные). а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.

    Картинная галерея всего этого безобразия выглядит следующим образом.

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 2-3 подхода на 4-6 повторений, постоянно прогрессируя в весе.

    На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “не бей лежачего”, т.е. технически не сложное, однако это не совсем так, и даже мелкие помарки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому не совершайте следующие ошибки:

    • не бросайте тяжелые гантели на пол лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы;
    • не двигайте ногами, когда выжимаете гантели;
    • не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб;
    • многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ;
    • первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника;
    • не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке;
    • не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки;
    • всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы.

    Что касается технических фишек, то они таковы:

    • чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам;
    • ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории;
    • перед тем как делать жим, всегда хорошо проверьте прочность конструкции гантелей (если они разборные) ;
    • чтобы избавиться от гантелей, в нижней точке разверните их параллельно друг другу и плавно опустите вниз;
    • избавиться от гантелей можно и так: повторить процесс их закидывания только в обратном порядке;
    • локти (если у Вас нет их травм) практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов) ;
    • чтобы сильнее прочувствовать грудь, поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей;
    • на протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике;
    • выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц;
    • следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости (перпендикулярной Вашему положению) ;

    Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения. Т.е. можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи). но и “поиграться” с самим снарядом.

    Многие девушки боятся выполнять жим штанги лежа, поэтому жим гантелей для них (Вас) является отличной возможностью сделать грудь упругой .

    Посудите сами, только с одними (ладно, с двумя) гантелями можно выполнить несколько различных вариантов жима лежа на грудные мышцы.

    Итак, загибаем пальцы и считаем.

    Варианты №1-№4: 1) хват нейтральный; 2) разное положение рук 3) одна рука 4) жим поперек скамьи.

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Действуйте по инструкции, и тогда форменности Вашей груди позавидуют многие барышни :).

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с еще одним базовым упражнением для развития грудных мышц – жим гантелей лежа. А это означает, что теперь в Вашем качковском арсенале стало на один инструмент преобразования собственного тела больше. Как и всегда осталось попробовать его на практике и отследить результат, ну а с этим Вы уже справитесь прекрасно без меня. До новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!

    PS. Не проходим мимо комментариев и отписываем свои вопросы, пожелания, уточнения и прочее разное, ждем-с!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Читайте также:

    Это интересно:

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/zhim-gantelej-lezha.html, http://krasota-zdorove.com/uprazjneniay-grud/jim-gantelei-leja.html, http://ferrum-body.ru/zhim-ganteley-lezha.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here