Жим гантелей лежа

    0
    9

    Жим гантелей лежа: техника, ошибки, рекомендации

    В сегодняшней статье Вы прочтете, как правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье, какие плюсы есть у этого упражнения, правильную технику выполнения, а также узнаете некоторые советы о том, как правильно работать над грудью во время тренировки посредством данного упражнения. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц грудной клетки ».

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа: основы упражнения

    С такими обычными для спортзала предметами, как гантели и регулируемая скамья Вы можете «взорвать» свои грудные мышцы. В этом Вам поможет жим гантелей лежа.

    Это упражнение имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционным жимом штанги лежа. Во-первых, оно позволяет глубже растянуть мышцы в нижней части, что активирует больше волокон на наружных краях веерных мышц. Во-вторых, упражнение не позволяет более сильной стороне доминировать, а это означает более сбалансированное развитие груди в целом.

    Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту программу отжиманий для девушек .

    Плюсы жима гантелей лежа

    Это упражнение может помочь Вам накачать сильную груд, а также разовьет мышцы плеч и трицепса. Гантели, в отличие от штанги, дают больший диапазон движений и позволяют активировать многочисленные стабилизирующие мышцы.

    Жим гантелей лежа укрепляет боковые и верхние мышцы плеч, трицепсы на задней стороне предплечий и грудные мышцы. Эти мышцы помогают Вам выполнить любое действие, которое включает в себя раскачивания.

    Вы также используете эти мышцы при таких занятиях спортом, как плавание, баскетбол и другие игры с мячом. Сильные грудные мышцы и мышцы плеча также держат мужчин подтянутыми и помогают предотвратить провисание груди у женщин.

    Жим гантелей лежа

    Использование гантелей для груди позволяет привлечь большее количество мышц, чем если бы Вы использовали, например, штангу или тренажер. При жиме на наклонной скамье, в горизонтальном положении или с наклоном в 30 градусов, основной движущей силой являются только грудные мышцы.

    Ваши трицепсы и плечи действуют только в качестве стабилизаторов. Использование гантелей лучше имитирует реальный подъем и способствует стабилизации всего тела.

    Вот еще несколько причин предпочесть штанге гантели:

    • жим гантелей не слишком популярен в спортзалах, обычно все используют для жима штангу, из-за чего Вам будет сложно дождаться ее, а вот гантели практически всегда свободны;
    • данное упражнение подходит даже людям, у которых есть проблемы с позвоночником, главное — помнить, что необходимо подобрать подходящий именно Вам вес.
    • широкий диапазон движений, Вы можете разводить руки чуть шире или сводить их вместе, что позволит тренировать разные группы мышц;
    • есть возможность проработать каждую руку отдельно;
    • с гантелями проще управляться в одиночку, а это избавит Вас от необходимости иметь партнера для этого упражнения;
    • доступно больше вариантов исполнения, нежели со штангой;
    • гантели легче приобрести в спортивном магазине, чем штангу, если Вы занимаетесь дома.

    Главными основными задействованными мышцами и «подъемником» являются грудные мышцы, которым помогают не менее важные трицепсы.

    Лучшие упражнения для мышц груди

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа это прекрасная возможность проработать, такие мышцы, как передняя дельтовидная и трицепс. Именно они помогают груди выглядеть более крупной и хорошо прокачанной. Если жим с гантелями сравнивать с аналогичным упражнением, только со штангой, то первый тренинг намного больше предъявляет требований к умению атлета балансировать. Также это возможность придать мышцам больше симметричности. В разных видах спорта, это упражнение является вспомогательным, а для бодибилдинга оно базовое, то есть основное.

    Жим гантелей лежа

    Техника выполнения

    • Примите положение лежа на горизонтальной скамье, возьмите в обе руки снаряды. Ладони должны смотреть во внутрь.
    • Расположить на согнутых руках
    • Вдыхаете и выпрямляете руки до максимума от груди не меняя прямую, как показано на картинке в верхнем положении по стрелке.
    • На небольшое время задержите руки в верхней точке.
    • На медленном выдохе опустите руки в исходное положение.

    Для эффективности упражнения чаще всего применяю около трех подходов по пять повторений. Также не стоит забывать про прогрессию веса.

    Французский жим лежа

    • Примите положение лежа на горизонтальной скамье при этом надо держать в руках гантели.
    • Руки выпрямляете до максимума под прямым углом от тела. Локти не должны быть расставлены, а ладони повернуты вовнутрь. Это положение в этом тренинге можно назвать исходным.
    • Вдыхаете и опускаете руки за голову, при этом не двигая локтями и плечевым суставом.
    • Выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Возвращать руки стоит с помощью работы трицепсов. Все выполняется в нужном количестве повторений. С весами не стоит перебарщивать и выбирать их стоит так, чтобы техника не пострадала.

    Наклонный жим лежа

    • Примите положение лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов и возьмите в руки снаряды. Локти должны находится по сторонам.
    • На вдохе поднимите руки максимально вверх до самой крайней точки.
    • Локти не стоит распрямлять до конца и оставляйте их слегка согнутыми.
    • Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте запланированное количество повторений.

    Жим гантелей лежа

    Гантели в жиме лежа

    Какие мышцы работают

    Если выполнять упражнение не нарушая технику и делая правильно, в работе очень активно участвуют:

    1. Трицепсы;
    2. Большие грудные мышцы;
    3. Дельтоиды;
    4. Передние зубчастые мышцы.

    Чаще всего, те, кто очень положительно относится к жиму лежа, чаще всего вместо штанги предпочитают гантели, так как этот снаряд дает возможность делать разные вариации, этого упражнения. Многие специалисты считают, что именно так можно проработать все даже самые маленькие мускулы груди, чего не может дать штанга в этом тренинге.

    При выполнении этого упражнения стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

    • Чтобы не получить травму плечевого сустава не стоит бросать гантели на пол в положении лежа;
    • Ноги должны при выполнении тренинга находится в неподвижном положении;
    • Когда ложитесь на скамью не забывайте про прогиб, спина не должна быть плоской;
    • При выжимании гантели должны находится не на параллели, а по диагонали;
    • Не стоит сразу же начинать с больших весов, лучше всего соблюдать очень мягкую прогрессию, это даст возможность соблюдать технику и поможет развивать мышцы, а не блокировать их;
    • В верхней точке следите, чтобы гантели не бились друг об друга;
    • Следите за передышками, и если они не запланированы, то в самых главных точках надо не делать лишние задержки.
    • Не забывайте про разминку, иначе травмы станут вашими постоянными спутниками.
    • При выполнении упражнения старайтесь при подъеме руки держать максимально горизонтально.
    • Ноги могут быть при выполнении на полу или на скамье, все зависит от вашего выбора.

    Жим гантелей лежа

    Также стоит знать некоторые маленькие секреты, которые касаются техники:

    • Для того, чтобы не были потрачены силы зря, то лучше предусмотреть, то, чтобы гантели вам подавали;
    • Стоит очень тщательно выбирать ширину скамьи, которая не должна превышать средние размеры. Если скамья будет слишком широкой по площади, то это не даст вам полноценной возможности растянуть грудь в нижней точке.
    • Стоит заранее проверить их качество сборки, чтобы в последствии не получить травмы.
    • Чтобы положить гантели на пол, очень плавно их разверните, когда они будут находится в нижней точке и поставьте их.
    • Локти во всех случаях, если не рассматривать травмированные должны находится ниже плечевого сустава.
    • Чтобы вы смогли полноценно чувствовать все мышцы груди, то можете проводить некоторые эксперименты с углами и траекториями жимов.
    • Обязательно надо сохранять прогиб в спине на протяжении всего тренинга.
    • Вес желательно выжимать с помощью грудных мышц и не напрягать при этом руки и спину.
    • Синхронность движения гантелей вниз и вверх очень важны при выполнении тренинга. Обе руки должны совершать движения одновременно находясь в одной плоскости.
    • Также гантели очень хорошо подходят для представительниц слабого пола.
    • При работе с этим снарядом есть возможность менять наклон и положении скамьи.

    Жим гантелей лежа видео

    Заключение

    Жим очень хорошее упражнение для того, чтобы проработать все мышцы груди даже самые сложные. Такую возможность дают разные вариации упражнений и положения ног и самой скамьи. Жим гантелей, это прекрасная и более эффективная альтернатива жиму со штангой.

    Упражнения с гантелями очень часто используют женщины и девушки в своих тренировок, а также такие тренинги возможно проводить дома без специальных приспособлений.

    Жим лежа с гантелями в домашних условиях, это возможность заниматься строением тела не выходя из дома и не тратясь на спортзал. Также упражнения позволяют тренироваться без помощника.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа

    Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной спортивной скамье вас научит видеокурс, размещенный на этой странице.

    Техника исполнения упражнения:

    • Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.
    • Гантели поднимаются вертикально над корпусом.
    • Руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые.
    • Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов.
    • Принимается исходное положение.

    Жим гантелей лежа

    1. В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа. так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
    2. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
    3. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
    4. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
    5. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
    6. Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
    7. Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
    8. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
    9. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.
    10. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

    Применение

    Предназначено: упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

    Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

    Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

    Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

    При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц. большая и малая грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы предплечий.

    Видео «Жим гантелей лежа»

    Источники: http://krasota-zdorove.com/uprazjneniay-grud/jim-gantelei-leja.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/zhim-gantelej-lezha.html, http://builderbody.ru/zhim-gantelej-lezha/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here