Жим гантелей на грудь

    0
    10

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа это прекрасная возможность проработать, такие мышцы, как передняя дельтовидная и трицепс. Именно они помогают груди выглядеть более крупной и хорошо прокачанной. Если жим с гантелями сравнивать с аналогичным упражнением, только со штангой, то первый тренинг намного больше предъявляет требований к умению атлета балансировать. Также это возможность придать мышцам больше симметричности. В разных видах спорта, это упражнение является вспомогательным, а для бодибилдинга оно базовое, то есть основное.

    Жим гантелей на грудь

    Техника выполнения

    • Примите положение лежа на горизонтальной скамье, возьмите в обе руки снаряды. Ладони должны смотреть во внутрь.
    • Расположить на согнутых руках
    • Вдыхаете и выпрямляете руки до максимума от груди не меняя прямую, как показано на картинке в верхнем положении по стрелке.
    • На небольшое время задержите руки в верхней точке.
    • На медленном выдохе опустите руки в исходное положение.

    Для эффективности упражнения чаще всего применяю около трех подходов по пять повторений. Также не стоит забывать про прогрессию веса.

    Французский жим лежа

    • Примите положение лежа на горизонтальной скамье при этом надо держать в руках гантели.
    • Руки выпрямляете до максимума под прямым углом от тела. Локти не должны быть расставлены, а ладони повернуты вовнутрь. Это положение в этом тренинге можно назвать исходным.
    • Вдыхаете и опускаете руки за голову, при этом не двигая локтями и плечевым суставом.
    • Выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Возвращать руки стоит с помощью работы трицепсов. Все выполняется в нужном количестве повторений. С весами не стоит перебарщивать и выбирать их стоит так, чтобы техника не пострадала.

    Наклонный жим лежа

    • Примите положение лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов и возьмите в руки снаряды. Локти должны находится по сторонам.
    • На вдохе поднимите руки максимально вверх до самой крайней точки.
    • Локти не стоит распрямлять до конца и оставляйте их слегка согнутыми.
    • Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте запланированное количество повторений.

    Жим гантелей на грудь

    Гантели в жиме лежа

    Какие мышцы работают

    Если выполнять упражнение не нарушая технику и делая правильно, в работе очень активно участвуют:

    1. Трицепсы;
    2. Большие грудные мышцы;
    3. Дельтоиды;
    4. Передние зубчастые мышцы.

    Чаще всего, те, кто очень положительно относится к жиму лежа, чаще всего вместо штанги предпочитают гантели, так как этот снаряд дает возможность делать разные вариации, этого упражнения. Многие специалисты считают, что именно так можно проработать все даже самые маленькие мускулы груди, чего не может дать штанга в этом тренинге.

    При выполнении этого упражнения стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

    • Чтобы не получить травму плечевого сустава не стоит бросать гантели на пол в положении лежа;
    • Ноги должны при выполнении тренинга находится в неподвижном положении;
    • Когда ложитесь на скамью не забывайте про прогиб, спина не должна быть плоской;
    • При выжимании гантели должны находится не на параллели, а по диагонали;
    • Не стоит сразу же начинать с больших весов, лучше всего соблюдать очень мягкую прогрессию, это даст возможность соблюдать технику и поможет развивать мышцы, а не блокировать их;
    • В верхней точке следите, чтобы гантели не бились друг об друга;
    • Следите за передышками, и если они не запланированы, то в самых главных точках надо не делать лишние задержки.
    • Не забывайте про разминку, иначе травмы станут вашими постоянными спутниками.
    • При выполнении упражнения старайтесь при подъеме руки держать максимально горизонтально.
    • Ноги могут быть при выполнении на полу или на скамье, все зависит от вашего выбора.

    Жим гантелей на грудь

    Также стоит знать некоторые маленькие секреты, которые касаются техники:

    • Для того, чтобы не были потрачены силы зря, то лучше предусмотреть, то, чтобы гантели вам подавали;
    • Стоит очень тщательно выбирать ширину скамьи, которая не должна превышать средние размеры. Если скамья будет слишком широкой по площади, то это не даст вам полноценной возможности растянуть грудь в нижней точке.
    • Стоит заранее проверить их качество сборки, чтобы в последствии не получить травмы.
    • Чтобы положить гантели на пол, очень плавно их разверните, когда они будут находится в нижней точке и поставьте их.
    • Локти во всех случаях, если не рассматривать травмированные должны находится ниже плечевого сустава.
    • Чтобы вы смогли полноценно чувствовать все мышцы груди, то можете проводить некоторые эксперименты с углами и траекториями жимов.
    • Обязательно надо сохранять прогиб в спине на протяжении всего тренинга.
    • Вес желательно выжимать с помощью грудных мышц и не напрягать при этом руки и спину.
    • Синхронность движения гантелей вниз и вверх очень важны при выполнении тренинга. Обе руки должны совершать движения одновременно находясь в одной плоскости.
    • Также гантели очень хорошо подходят для представительниц слабого пола.
    • При работе с этим снарядом есть возможность менять наклон и положении скамьи.

    Жим гантелей лежа видео

    Заключение

    Жим очень хорошее упражнение для того, чтобы проработать все мышцы груди даже самые сложные. Такую возможность дают разные вариации упражнений и положения ног и самой скамьи. Жим гантелей, это прекрасная и более эффективная альтернатива жиму со штангой.

    Упражнения с гантелями очень часто используют женщины и девушки в своих тренировок, а также такие тренинги возможно проводить дома без специальных приспособлений.

    Жим лежа с гантелями в домашних условиях, это возможность заниматься строением тела не выходя из дома и не тратясь на спортзал. Также упражнения позволяют тренироваться без помощника.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.

    Роман Помазанов 2017-02-03 Жим гантелей на грудь 0 Жим гантелей на грудь 3907

    Здравствуйте, дорогой читатель! Сегодня поговорим о тренировке мышц груди с гантелями. Я покажу Вам самые эффективные упражнения с гантелями для развития эстетичных и сильных мышц груди.

    Гантели — это один из лучших снарядов для развития мощных, красивых и симметричных грудных мышц. Благодаря разнообразию движений, широкой амплитуде упражнений, независимой нагрузке на каждую руку Вы можете накачать великолепные мышцы. И никакой жим штанги лёжа не может дать такой формы и массы мышц груди, как упражнения с гантелями .

    Все упражнения на грудь, как правило, отлично развивают и дельтовидные мышцы. Жимы также хорошо накачивают трицепсы. Особенно если гантели имеют солидный вес.

    Все основные упражнения для груди выполняются на специальной атлетической скамье с изменяемым углом наклона.

    Начнём с самых мощных и полезных движений. Все рассмотренные ниже упражнения можно посмотреть на видео.

    Упражнение для мышц груди — жим гантелей лёжа

    Это мощное упражнение для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

    Если не знаете, как лечь на скамью с тяжёлыми гантелями в руках, смотрите эти фото. Гантели разместить на бёдрах, затем аккуратно завалиться назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.

    Жим гантелей на грудь

    Как выполнять жим гантелей лёжа

    Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.

    Жим гантелей на грудь

    Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми.

    Жим гантелей на грудь

    Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.

    При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.

    Детали упражнения: чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке.
    Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол. Как правильно дышать при выполнении упражнений

    Упражнение для мышц груди — жим гантелей лёжа на наклонной скамье

    Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.

    Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

    Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на грудь

    Жим гантелей на грудь

    На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудить Вас делать это непроизвольно, что естественно. Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений. Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.

    При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.

    Жим гантелей лёжа на наклонной скамье направлен на развитие верхнего пучка грудных мышц (в районе ключиц). Развитие именно этой части придаёт торсу законченный эстетичный вид в области ключиц. Упражнение хорошо воздействует также на дельтовидные мышцы и трицепсы.
    Когда Вы впервые начинаете использовать это упражнение, угол наклона скамьи должен быть около 45 градусов. В дальнейшем можете использовать наклон в 30, 60 или 15 градусов. Это нужно для всестороннего развития мышц груди.

    Упражнение для мышц груди — разводка гантелей лёжа

    Лежим на горизонтальной скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и немного согнуты в локтях. Затылок плотно прижат к скамье. Ноги плотно упираются в пол, ягодицы напряжены.

    Как выполнять разводку гантелей лёжа

    Жим гантелей на грудь

    Жим гантелей на грудь

    Плавно разведите гантели точно в стороны. Руки при этом не сгибайте слишком сильно, чтобы не превращать разводку гантелей в жим. Если не можете развести гантели без заметного сгибания рук, значит, вес великоват. Опустите гантели как можно ниже. Почувствуйте приятное растяжение мышц груди. Затем на выдохе плавно верните гантели в исходное положение по той же траектории. Не задерживайтесь вверху и снова начните разводить гантели в стороны. Выполните нужное количество повторений.

    При разведении рук с гантелями в стороны делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.

    Вес гантелей в этом упражнении должен быть в полтора-два раза меньше, чем при жиме гантелей лёжа.

    Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

    Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние пучки грудных мышц, дельтовидные мышцы, бицепсы.

    Лежим на наклонной скамье с приподнятой спинкой. Угол наклона от 30 до 45 градусов. Руки с гантелями вытянуты вертикально вверх и слегка согнуты в локтях.

    Как выполнять разводку гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на грудь

    Жим гантелей на грудь

    На глубоком вдохе плавно разведите гантели в стороны. Траектория движения гантелей должна лежать в вертикальной плоскости. Опускайте гантели через стороны, пока не почувствуете приятного растягивания в грудных мышцах. Затем поднимите гантели на выдохе по той же траектории. При разведении гантелей не сгибайте руки в локтях слишком сильно, чтобы не превращать разводку в жим. Если приходится, значит, вес великоват. Выполните требуемое количество повторений.

    При разведении гантелей делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.

    Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние части мышц груди (в области ключиц) и передние части дельтовидных мышц.
    Вес гантелей в такой разводке должен быть ниже, чем при разводке лёжа на горизонтальной скамье примерно на 20-30%.

    Упражнение для мышц груди и спины — пулл-овер лёжа на скамье с гантелью

    Пулл-овер отлично растягивает грудную клетку, развивает трицепсы, мышцы груди, пресс. нижние трапециевидные и широчайшие мышцы.

    Лягте на скамью с одной гантелью в руках. Возьмите её симметрично за гриф или за один из блинов обеими руками. Вытяните руки вверх и немного согните их в локтях. При выполнении упражнения не сгибайте их в локтях.

    Как выполнять пулл-овер

    Плавно опустите гантель за голову. Ощутите растяжение в мышцах груди, широчайших, в мышцах пресса. Затем энергично верните гантель в исходное положение.

    Жим гантелей на грудь

    Жим гантелей на грудь

    При опускании рук за голову делайте глубокий вдох. При подъёме в исходное положение – энергичный выдох.

    Детали упражнения: можно выполнять пулл-овер лёжа на полу, правда не удастся хорошо растянуть грудную клетку. Но зато Вы сможете использовать более тяжёлый вес.
    Упражнение хорошо увеличивает грудную клетку, благодаря растягиванию и глубокому дыханию. Обычно пулл-овер делают в 15-20 повторениях. Но иногда его можно использовать и как чисто силовое упражнение, так как в него вовлечены крупные мышечные группы — грудь и мышцы спины, трицепс и пресс.

    Как выполнять упражнения для мышц груди с гантелями

    Общее правило упражнений для мышц груди с гантелями таково. Самый большой вес должен быть в жиме лёжа. Чуть меньший — в жиме лёжа на наклонной скамье. Далее по весу идёт пулл-овер. Самые лёгкие гантели должны быть в разводке лёжа и разводке на наклонной скамье.

    Упражнения выполняются в 3-5 подходах по 8-12 повторений.

    Не нужно в одном комплексе упражнений использовать сразу все эти упражнения. Оптимальные комбинации таковы:

    Жим гантелей лёжа + разводка на наклонной скамье + пулл-овер

    Жим гантелей на наклонной скамье + разводка гантелей лёжа + пулл-овер

    Пару месяцев делайте первую комбинацию. Затем ещё два месяца — вторую комбинацию упражнений.

    Если есть возможность, совмещайте упражнения с гантелями и со штангой, а также на тренажёрах.

    Читайте также

    Жим гантелей лежа: техника, ошибки, рекомендации

    В сегодняшней статье Вы прочтете, как правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье, какие плюсы есть у этого упражнения, правильную технику выполнения, а также узнаете некоторые советы о том, как правильно работать над грудью во время тренировки посредством данного упражнения. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц грудной клетки ».

    Жим гантелей на грудь

    Жим гантелей лежа: основы упражнения

    С такими обычными для спортзала предметами, как гантели и регулируемая скамья Вы можете «взорвать» свои грудные мышцы. В этом Вам поможет жим гантелей лежа.

    Это упражнение имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционным жимом штанги лежа. Во-первых, оно позволяет глубже растянуть мышцы в нижней части, что активирует больше волокон на наружных краях веерных мышц. Во-вторых, упражнение не позволяет более сильной стороне доминировать, а это означает более сбалансированное развитие груди в целом.

    Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту программу отжиманий для девушек .

    Плюсы жима гантелей лежа

    Это упражнение может помочь Вам накачать сильную груд, а также разовьет мышцы плеч и трицепса. Гантели, в отличие от штанги, дают больший диапазон движений и позволяют активировать многочисленные стабилизирующие мышцы.

    Жим гантелей лежа укрепляет боковые и верхние мышцы плеч, трицепсы на задней стороне предплечий и грудные мышцы. Эти мышцы помогают Вам выполнить любое действие, которое включает в себя раскачивания.

    Вы также используете эти мышцы при таких занятиях спортом, как плавание, баскетбол и другие игры с мячом. Сильные грудные мышцы и мышцы плеча также держат мужчин подтянутыми и помогают предотвратить провисание груди у женщин.

    Жим гантелей на грудь

    Использование гантелей для груди позволяет привлечь большее количество мышц, чем если бы Вы использовали, например, штангу или тренажер. При жиме на наклонной скамье, в горизонтальном положении или с наклоном в 30 градусов, основной движущей силой являются только грудные мышцы.

    Ваши трицепсы и плечи действуют только в качестве стабилизаторов. Использование гантелей лучше имитирует реальный подъем и способствует стабилизации всего тела.

    Вот еще несколько причин предпочесть штанге гантели:

    • жим гантелей не слишком популярен в спортзалах, обычно все используют для жима штангу, из-за чего Вам будет сложно дождаться ее, а вот гантели практически всегда свободны;
    • данное упражнение подходит даже людям, у которых есть проблемы с позвоночником, главное — помнить, что необходимо подобрать подходящий именно Вам вес.
    • широкий диапазон движений, Вы можете разводить руки чуть шире или сводить их вместе, что позволит тренировать разные группы мышц;
    • есть возможность проработать каждую руку отдельно;
    • с гантелями проще управляться в одиночку, а это избавит Вас от необходимости иметь партнера для этого упражнения;
    • доступно больше вариантов исполнения, нежели со штангой;
    • гантели легче приобрести в спортивном магазине, чем штангу, если Вы занимаетесь дома.

    Главными основными задействованными мышцами и «подъемником» являются грудные мышцы, которым помогают не менее важные трицепсы.

    Лучшие упражнения для мышц груди

    Жим гантелей на грудь

    Жим гантелей на грудь

    Жим гантелей на грудь

    Жим гантелей на грудь

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/zhim-gantelej-lezha.html, http://ggym.ru/view_post.php?id=517, http://krasota-zdorove.com/uprazjneniay-grud/jim-gantelei-leja.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here