Жим гантелей на плечи сидя

    0
    10

    Выполнение жима гантелей сидя и стоя на плечи – техника и разбор ошибок

    Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

    Сила или объем?

    С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой – очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше – сила или объем – вопрос неоднозначный.

    Жим гантелей на плечи сидя

    А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

    Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон – чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

    Стратегия для развития выносливости

    Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще – можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

    Жим гантелей на плечи сидя

    Стратегия для развития выносливости будет такой – жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

    Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

    Развиваем объем и силу дельтоидов

    Жим гантелей сидя – второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

    Выбор веса – одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

    Как правильно делать жим гантелей

    Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант – для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

    Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

    Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

    1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
    2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
    3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
    4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс – когда вы опускаете вес ниже затылка – начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать – опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) – ниже затылка опускать гантель не следует.
    5. Сделайте 15 разминочных повторов.
    6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

    Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами – важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

    Альтернативы – делаем стоя

    Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя. Техника будет похожей на армейский жим, только вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели.

    Жим гантелей стоя – хорошее упражнение. Только оно требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

    Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов – любителей работать со свободными весами. Вместо гантелей можно взять гири. Естественно, что в этом случае появятся новые особенности выполнения.

    Основные ошибки

    Отсутствие разминки

    В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя – отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

    При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

    Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

    Выполнение жима одной рукой

    Подъем гантелей сидя порой называют иначе – армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть – слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

    Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

    Жим гантелей на плечи сидя

    Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

    Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

    Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

    При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

    Жим гантелей на плечи сидя

    До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

    В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели – вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

    Жим гантелей на плечи сидя

    Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

    Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

    Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

    Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая – избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

    Жим гантелей на плечи сидя

    Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

    Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

    Жим гантелей на плечи сидя

    Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

    Нюанс тут такой – во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно – плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

    Еще одна сторона медали – это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

    И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

    Перетренированность

    Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

    И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

    Жим гантелей сидя и стоя: тренируем плечи от От и До

    Жим гантелей сидя или стоя относится к базовым упражнениям. Жим гантелей вверх сидя, как и любой другой вид тренировки, имеет свои достоинства и недостатки. Только не путайте его с другим, которое выполняется сидя, но корпус при этом не опирается на спинку.

    Жим гантелей на плечи сидя

    Именно такой упор предохраняет позвоночник от излишней нагрузки – это особенно важно при наличии проблем со спиной и поясницей. К тому же корпус при этом полностью зафиксирован, а значит, не придется отвлекаться на то, чтобы удерживать равновесие.

    Поэтому жим гантелей стоя или сидя на плечи можно считать эффективным и при этом вполне безопасным упражнением.

    Какие мышцы работают

    Плечевой и локтевой суставы, задействованные в этом упражнении, способствуют интенсивной проработке, прежде всего, переднего пучка дельтовидной мышцы; нагрузка на средний пучок несколько меньше, а задний практически не вовлечен в жим гантелей над головой сидя.

    Из мышц-ассистентов можно отметить верхние и нижние трапеции, трицепсы, ромбовидную мышцу и некоторые другие. Кроме того, немаловажную роль играют также дополнительные мышцы-стабилизаторы и брюшной пресс.

    Жим гантелей на плечи сидя

    Преимущества и недостатки использования гантелей перед штангой

    Именно больший объем мускулатуры, задействованной в жиме гантелей над головой, выгодно отличает его от жима штанги стоя. Кроме того, амплитуда движения больше: гантели, в отличие от штанги, можно опускать гораздо ниже.

    Это заставляет мышцы сильнее сокращаться и способствует более активному наращиванию мышечной массы.

    К недостаткам можно отнести сложность прогрессирования нагрузки, то есть постепенного ее наращивания. Среди больших гантелей, которые используются мужчинами, разброс веса составляет, как правило, 5 кг.

    Такое резкое увеличение нагрузки, например, с 30 кг до 35, сильно усложняет тренировку. Со штангой значительно проще: ее вес с помощью маленьких блинчиков можно увеличить хоть на 0,25 кг, хоть на 1 кг, то есть действительно наращивать нагрузку постепенно.

    Однако, по мнению специалистов, это едва ли не единственный недостаток, которым обладает жим гантелей сидя на скамье.

    Лучшие упражнения на мышцы плеч

    Жим гантелей на плечи сидя

    Жим гантелей на плечи сидя

    Жим гантелей на плечи сидя

    Жим гантелей на плечи сидя

    Жим гантелей на плечи сидя

    Техника выполнения

    Чтобы понять, как правильно делать жим гантелей сидя, лучше просмотрите видео и фото в этой статье – тогда вы увидите собственными глазами, как это делают настоящие бодибилдеры. Однако без теории тоже не обойтись, поэтому внимательно прочитайте следующие указания.

    • Взяв гантели в вертикальном положении в руки, садимся на скамью и плотно прислоняемся спиной к спинке, установленной строго вертикально. Гантели опираются о колени. Ступни прижаты к полу. Взгляд направлен строго вперед.
    • Принимаем стартовое положение: удерживая снаряды хватом ладонями вперед, поднимаем их чуть выше уровня плеч – это нижняя стартовая точка.
    • На вдохе выжимаем снаряды строго вверх, не поднимая сами плечи. Хотя подъем выполняется в довольно быстром темпе, это не должно выглядеть как рывок, чтобы не оказать негативного влияния на локтевые суставы. Руки до конца не разгибаем, чтобы вся нагрузка приходилась именно на дельты, а не переходила частично на трицепсы. Кисти при подъеме не разворачиваем, как будто они держат штангу, а не гантели. Сами снаряды не должны соприкасаться в верхней точке.
    • Не задерживаясь в верхнем положении, сразу же, контролируя темп, начинаем опускать их в исходное положение и, опять-таки без паузы, выжимаем снова вверх. Темп выполнения умеренный; обращаем внимание, чтобы гантели опускались вниз плавно и медленнее, чем поднимались вверх.

    Жим гантелей на плечи сидя

    Количество подходов для новичков – 3-4 с повтором от 6 до 12 раз.

    Как вариант можно выполнять жим гантелей сидя попеременно, хотя специалисты не видят в этом особого смысла: вы просто потратите больше времени, к тому же для такого мощного базового движения лучше задействовать сразу две руки.

    Жим гантелей сидя для девушек

    Как уже говорилось, упражнение жим гантелей сидя нацелено на наращивание мышечной массы. Однако «перекачанные» плечи вовсе не являются целью большинства девушек – им важно формирование гармоничной фигуры.

    Жим гантелей на плечи сидя

    А красивые, подтянутые руки без отвисшей кожи, безусловно, являются одним из ее элементов. Кроме того, при выполнении этого упражнения укрепляется также мускулатура брюшного пресса, поэтому оно входит в стандартную тренировку в фитнес-центре.

    Жим гантелей сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

    Рад приветствовать, мои уважаемые читатели!

    Срединный день, и поэтому, как обычно, нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про такое упражнение, как жим гантелей сидя. Уверен, многим оно знакомо не понаслышке, а посему еще полезнее будет узнать что-то новое за него. Собственно, по ходу пьесы мы разберем технику выполнения, анатомический атлас, преимущества, а также некоторые сравнительные выкладки относительного лучшести того или иного плечистого жима.

    Жим гантелей на плечи сидя

    Итак, занимайте свои места, приступим-с к вещанию.

    Жим гантелей сидя: что, к чему и почему?

    Наверняка, у каждого из Вас есть свое любимое упражнение в тренажерном зале, обычно для девушек таковыми являются попно-ягодичные, как то: выпады. плие-приседания и прочие. Что касается мужской части населения, то тут все топорно и прямо, а именно — лучше жима штанги лежа, может быть только жим штанги лежа :). Если рассмотреть такую мышечную группу, как дельтовидные мышцы, то тут во главе угла стоят такие многосуставные движения, как армейским жим, и наш сегодняшний виновник торжества- жим гантелей сидя. Вот о нём и пойдет речь в сегодняшней заметке.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Жим гантелей сидя вверх это базовое упражнение, задействующее 2 и более суставов. Основными таргетируемыми мышцами являются:

    • надостная мышца;
    • трицепс;
    • трапеция (середина/низ) ;
    • передняя зубчатая;
    • большая грудная.

    Динамическими стабилизаторами являются:

    В наглядном варианте полный анатомический атлас выглядит следующим образом.

    Жим гантелей на плечи сидя

    Что касается кинесиологии движения, то она следующая. Основная задача надостной и дельтовидной мышц – поднимать руку от туловища до горизонтали. Максимальное же сокращение дельт приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена. Передняя зубчатая вместе с трапециевидной (верх/низ) мышцей, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются верх трапеций и Levator Scapulae (мышца поднимающая лопатку) .

    Выполняя жим гантелей сидя, Вы получаете следующие преимущества:

    • увеличение мышечной массы и объемности дельт;
    • увеличение силовых результатов во всех жимовых упражнениях (жим лежа, жим с груди и тп) ;
    • увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей;
    • развитие ширины (а.к.а. полочка) плеч;
    • улучшенный контроль над снарядом и помощь в жиме за счет работы мышц стабилизаторов;
    • большую амплитуда движения (свободу перемещения) снаряда в сравнении со штангой;
    • меньший стресс (в сравнении со штангой) дельтовидной мышцы;
    • устранение мышечного дисбаланса (асимметрия мышц ) в развитии плеч;
    • улучшение стабилизации и общего равновесия.

    Упражнение жим гантелей сидя относится к классу технически легких, однако это не мешает многим посетителям тренажерных залов совершать в нем ошибки. Чтобы избежать последних, давайте пошагово разберем технику его выполнения.

    Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью со спинкой. Поставьте гантели на бедра “на попА” и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.

    Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте жим гантелей сидя выглядит следующим образом.

    Жим гантелей на плечи сидя

    Секреты и тонкости выполнения

    Несмотря на всю незамысловатость упражнения, у него существует множество фишек и технических особенностей, в частности, запомните:

    • садитесь на скамью как можно глубже, плотно прижав спину к спинке;
    • ноги разведите с стороны и уприте их жестко в пол;
    • гантели удерживайте слегка впереди плеч;
    • в верхней точке задержите гантели на 1-2 счета;
    • не ударяйте гантели друг о друга вверху, они не должны “брякать”;
    • медленно опускайте снаряд до уровня глаз;
    • используйте в жиме полную амплитуду;
    • подбирайте адекватный вес гантелей и не используйте читинг;
    • всегда выполняйте 1-2 разминочных (перед рабочими) подхода с легким весом на большое количество повторений;
    • не зависайте в нижней точке с гантелями, давая себе передышку;
    • не поднимайте гантели за счет инерции (отдачи при опускании) ;
    • изначальная задержка дыхания (после вдоха) распирает грудь и оказывает позвоночнику дополнительную поддержку;
    • для заброски гантелей на плечи можно использовать бедра или закидывать их с пола за счет ускорения собственным весом.

    Возможны следующие вариации жима гантелей сидя вверх:

    • жим Арнольда;
    • жим гантелей стоя;
    • поочередный жим.

    Жим гантелей на плечи сидя

    Итак, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся сравнительными выкладками.

    Жим Арнольда VS жима гантелей сидя

    Арнольдов жим – координационно сложное плечевое упражнение, которое рассчитано на уровень атлета выше новичка. И все потому, что да, оно хорошо нагружает дельты, однако требует от человека владения своим телом и хорошей координационной связи между мозгом и мышцами. Также упражнение требует высокой степени подвижности плечевых суставов и ротаторной манжеты.

    Если сравнивать оба жима, то Арнольдов лучше нагружает передние дельты и поэтому при прочих равных он является более предпочтительным для развития этого отдела. Однако помните, что новичкам лучше не заморачиваться разворотом кистей, а использовать классику жанра.

    Жим гантелей стоя или сидя. Что лучше для дельт?

    Норвежские исследователи в журнале Strength and Conditioning Research за 2013 год обнародовали результаты своих исследований относительно электрической активности мышц (отделов дельт) при выполнении жима стоя и сидя. Вот какие результаты были получены:

    • передняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 8% больше у жима стоя;
    • задняя дельта — сидя гантели против стоя — мышечная активация на 24% больше у жима стоя.

    Таким образом получается, что жим стоя нагружает дельты лучше, чем сидячий вариант. Однако тут необходимо помнить, что если у Вас имеются проблемы с низом спины, то жим сидя является более предпочтительным вариантом.

    Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Сегодня мы плюшками баловались познакомились с таким упражнением, как жим гантелей сидя. А это значит, что теперь на один инструмент в Вашем арсенале по изменению себя любимого стало больше. Всё, что осталось сделать, это дочитать заметку до конца и опробовать теорию на практике. Поэтому всем адью, дуем в зал и пробуем, успехов!

    PS. а какие упражнения на плечи используете Вы в своих тренировках?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Жим гантелей на плечи сидя

    Читайте также:

    Это интересно:

    Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-gantelej-sidya.html, http://krasota-zdorove.com/uprajnenia-plechi/jim-gantelei-sidya-stoya.html, http://ferrum-body.ru/zhim-ganteley-sidya.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here