Жим гантели

    0
    8

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа это прекрасная возможность проработать, такие мышцы, как передняя дельтовидная и трицепс. Именно они помогают груди выглядеть более крупной и хорошо прокачанной. Если жим с гантелями сравнивать с аналогичным упражнением, только со штангой, то первый тренинг намного больше предъявляет требований к умению атлета балансировать. Также это возможность придать мышцам больше симметричности. В разных видах спорта, это упражнение является вспомогательным, а для бодибилдинга оно базовое, то есть основное.

    Жим гантели

    Техника выполнения

    • Примите положение лежа на горизонтальной скамье, возьмите в обе руки снаряды. Ладони должны смотреть во внутрь.
    • Расположить на согнутых руках
    • Вдыхаете и выпрямляете руки до максимума от груди не меняя прямую, как показано на картинке в верхнем положении по стрелке.
    • На небольшое время задержите руки в верхней точке.
    • На медленном выдохе опустите руки в исходное положение.

    Для эффективности упражнения чаще всего применяю около трех подходов по пять повторений. Также не стоит забывать про прогрессию веса.

    Французский жим лежа

    • Примите положение лежа на горизонтальной скамье при этом надо держать в руках гантели.
    • Руки выпрямляете до максимума под прямым углом от тела. Локти не должны быть расставлены, а ладони повернуты вовнутрь. Это положение в этом тренинге можно назвать исходным.
    • Вдыхаете и опускаете руки за голову, при этом не двигая локтями и плечевым суставом.
    • Выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Возвращать руки стоит с помощью работы трицепсов. Все выполняется в нужном количестве повторений. С весами не стоит перебарщивать и выбирать их стоит так, чтобы техника не пострадала.

    Наклонный жим лежа

    • Примите положение лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов и возьмите в руки снаряды. Локти должны находится по сторонам.
    • На вдохе поднимите руки максимально вверх до самой крайней точки.
    • Локти не стоит распрямлять до конца и оставляйте их слегка согнутыми.
    • Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте запланированное количество повторений.

    Жим гантели

    Гантели в жиме лежа

    Какие мышцы работают

    Если выполнять упражнение не нарушая технику и делая правильно, в работе очень активно участвуют:

    1. Трицепсы;
    2. Большие грудные мышцы;
    3. Дельтоиды;
    4. Передние зубчастые мышцы.

    Чаще всего, те, кто очень положительно относится к жиму лежа, чаще всего вместо штанги предпочитают гантели, так как этот снаряд дает возможность делать разные вариации, этого упражнения. Многие специалисты считают, что именно так можно проработать все даже самые маленькие мускулы груди, чего не может дать штанга в этом тренинге.

    При выполнении этого упражнения стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

    • Чтобы не получить травму плечевого сустава не стоит бросать гантели на пол в положении лежа;
    • Ноги должны при выполнении тренинга находится в неподвижном положении;
    • Когда ложитесь на скамью не забывайте про прогиб, спина не должна быть плоской;
    • При выжимании гантели должны находится не на параллели, а по диагонали;
    • Не стоит сразу же начинать с больших весов, лучше всего соблюдать очень мягкую прогрессию, это даст возможность соблюдать технику и поможет развивать мышцы, а не блокировать их;
    • В верхней точке следите, чтобы гантели не бились друг об друга;
    • Следите за передышками, и если они не запланированы, то в самых главных точках надо не делать лишние задержки.
    • Не забывайте про разминку, иначе травмы станут вашими постоянными спутниками.
    • При выполнении упражнения старайтесь при подъеме руки держать максимально горизонтально.
    • Ноги могут быть при выполнении на полу или на скамье, все зависит от вашего выбора.

    Жим гантели

    Также стоит знать некоторые маленькие секреты, которые касаются техники:

    • Для того, чтобы не были потрачены силы зря, то лучше предусмотреть, то, чтобы гантели вам подавали;
    • Стоит очень тщательно выбирать ширину скамьи, которая не должна превышать средние размеры. Если скамья будет слишком широкой по площади, то это не даст вам полноценной возможности растянуть грудь в нижней точке.
    • Стоит заранее проверить их качество сборки, чтобы в последствии не получить травмы.
    • Чтобы положить гантели на пол, очень плавно их разверните, когда они будут находится в нижней точке и поставьте их.
    • Локти во всех случаях, если не рассматривать травмированные должны находится ниже плечевого сустава.
    • Чтобы вы смогли полноценно чувствовать все мышцы груди, то можете проводить некоторые эксперименты с углами и траекториями жимов.
    • Обязательно надо сохранять прогиб в спине на протяжении всего тренинга.
    • Вес желательно выжимать с помощью грудных мышц и не напрягать при этом руки и спину.
    • Синхронность движения гантелей вниз и вверх очень важны при выполнении тренинга. Обе руки должны совершать движения одновременно находясь в одной плоскости.
    • Также гантели очень хорошо подходят для представительниц слабого пола.
    • При работе с этим снарядом есть возможность менять наклон и положении скамьи.

    Жим гантелей лежа видео

    Заключение

    Жим очень хорошее упражнение для того, чтобы проработать все мышцы груди даже самые сложные. Такую возможность дают разные вариации упражнений и положения ног и самой скамьи. Жим гантелей, это прекрасная и более эффективная альтернатива жиму со штангой.

    Упражнения с гантелями очень часто используют женщины и девушки в своих тренировок, а также такие тренинги возможно проводить дома без специальных приспособлений.

    Жим лежа с гантелями в домашних условиях, это возможность заниматься строением тела не выходя из дома и не тратясь на спортзал. Также упражнения позволяют тренироваться без помощника.

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Жим гантелей лежа.

    Жимы на скамье лежа также можно делать и с гантелями. После того, как Вы взяли гантели на вытянутые руки, техника жима гантелей мало чем будет отличаться от техники жима штанги.

    Жим гантелей лежа имеет большое количество удивительных преимуществ

    Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая “непопулярность” жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы выполнить жим лежа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете выполнять жимы гантелей.

    Во-вторых, для выполнения жима лежа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется).

    В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

    Но у жима гантелей есть и несколько недостатков.

    Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с нее с двумя тяжелыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго.

    Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой.

    В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьезная травма – уже не говоря о повреждении пола и оборудования.

    Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало ребер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнью, выполняя жим штанги лежа.

    Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лежа, научитесь сохранять контроль над гантелями, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами – и жим гантелей сослужит Вам добрую службу.

    Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лежа – это не единственная альтернатива жиму лежа со штангой. Если стойки для жима лежа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если выполнять отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лежа – по крайней мере, для большинства людей.

    Техника выполнения жима лежа с гантелями

    Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочередно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бедрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, перекиньте назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лежа.

    Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы жмете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны “дрейфовать” в стороны, одна рука не должна опережать другую.

    Жим гантели

    Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь еще, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев рук по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

    Не стоит пытаться выполнить жим гантелей в чрезмерной амплитуде. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лежа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лежа .

    На нескольких первых тренировках используйте гантели легкого веса и не доходите до “отказа”. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Только после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы все больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшиться.

    Относительно роли помощника, то он должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причем очень серьезной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

    Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бедра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же “бросьте” свои ноги вперед и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрется своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

    Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определенного веса до тех пор, пока не сможете с легкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжелым. Это – плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

    Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надежно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберетесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели.

    А что Вы чаще выполняете во время своих тренировок? Жимы гантелей или жим штанги лежа? Пишите в комментариях!

    Похожие записи:

    Post navigation

    Жим гантелей лежа: техника, ошибки, рекомендации

    В сегодняшней статье Вы прочтете, как правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье, какие плюсы есть у этого упражнения, правильную технику выполнения, а также узнаете некоторые советы о том, как правильно работать над грудью во время тренировки посредством данного упражнения. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц грудной клетки ».

    Жим гантели

    Жим гантелей лежа: основы упражнения

    С такими обычными для спортзала предметами, как гантели и регулируемая скамья Вы можете «взорвать» свои грудные мышцы. В этом Вам поможет жим гантелей лежа.

    Это упражнение имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционным жимом штанги лежа. Во-первых, оно позволяет глубже растянуть мышцы в нижней части, что активирует больше волокон на наружных краях веерных мышц. Во-вторых, упражнение не позволяет более сильной стороне доминировать, а это означает более сбалансированное развитие груди в целом.

    Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту программу отжиманий для девушек .

    Плюсы жима гантелей лежа

    Это упражнение может помочь Вам накачать сильную груд, а также разовьет мышцы плеч и трицепса. Гантели, в отличие от штанги, дают больший диапазон движений и позволяют активировать многочисленные стабилизирующие мышцы.

    Жим гантелей лежа укрепляет боковые и верхние мышцы плеч, трицепсы на задней стороне предплечий и грудные мышцы. Эти мышцы помогают Вам выполнить любое действие, которое включает в себя раскачивания.

    Вы также используете эти мышцы при таких занятиях спортом, как плавание, баскетбол и другие игры с мячом. Сильные грудные мышцы и мышцы плеча также держат мужчин подтянутыми и помогают предотвратить провисание груди у женщин.

    Жим гантели

    Использование гантелей для груди позволяет привлечь большее количество мышц, чем если бы Вы использовали, например, штангу или тренажер. При жиме на наклонной скамье, в горизонтальном положении или с наклоном в 30 градусов, основной движущей силой являются только грудные мышцы.

    Ваши трицепсы и плечи действуют только в качестве стабилизаторов. Использование гантелей лучше имитирует реальный подъем и способствует стабилизации всего тела.

    Вот еще несколько причин предпочесть штанге гантели:

    • жим гантелей не слишком популярен в спортзалах, обычно все используют для жима штангу, из-за чего Вам будет сложно дождаться ее, а вот гантели практически всегда свободны;
    • данное упражнение подходит даже людям, у которых есть проблемы с позвоночником, главное — помнить, что необходимо подобрать подходящий именно Вам вес.
    • широкий диапазон движений, Вы можете разводить руки чуть шире или сводить их вместе, что позволит тренировать разные группы мышц;
    • есть возможность проработать каждую руку отдельно;
    • с гантелями проще управляться в одиночку, а это избавит Вас от необходимости иметь партнера для этого упражнения;
    • доступно больше вариантов исполнения, нежели со штангой;
    • гантели легче приобрести в спортивном магазине, чем штангу, если Вы занимаетесь дома.

    Главными основными задействованными мышцами и «подъемником» являются грудные мышцы, которым помогают не менее важные трицепсы.

    Лучшие упражнения для мышц груди

    Жим гантели

    Жим гантели

    Жим гантели

    Жим гантели

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/zhim-gantelej-lezha.html, http://xn—-dtbikcnilkbpbdx.xn--p1ai/жим-гантелей-лежа/, http://krasota-zdorove.com/uprazjneniay-grud/jim-gantelei-leja.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here