Жим лежа мышцы

    0
    15

    Какие мышцы работают при выполнении жима лежа: разные хваты и наклоны скамьи

    Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

    Работающие группы мышц

    Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

    Жим лежа мышцы

    Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

    • Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
    • Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
    • Дельтоиды – передние пучки.
    • Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

    Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

    На горизонтальной скамье

    Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

    Жим широким хватом

    Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

    Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

    В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

    • Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
    • Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
    • Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

    В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

    Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

    Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

    То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

    Жим узким хватом

    Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

    Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

    Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

    И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

    Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

    Средний хват

    При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

    Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

    Жим обратным хватом

    Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом .

    Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

    Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

    На наклонной скамье

    Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

    Жим лежа мышцы

    Наклон вверх головой

    Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

    Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

    Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

    • 30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
    • 45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
    • 60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

    Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

    Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

    При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

    Жим вниз головой

    Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

    Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

    Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

    Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

    Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

    Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

    Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

    Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

    Жим штанги лежа

    Жим лежа – это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, которое используют абсолютно все атлет, от начинающих до профессиональных спортсменов. С помощью него вы сможете увеличить силу и нарастить мышечную массу. В этой статье я расскажу вам про это упражнение, как его выполнять, а также мы поговорим про наиболее частые ошибки, которые совершают как новички, так и опытные спортсмены. Про все это и многое другое я расскажу вам в данном посте.

    Как я уже сказал, это достаточно популярное упражнение, которое выполняют практически каждый атлет в тренажерном зале. В принципе, что касается техники, с одной стороны все достаточно просто, однако если посмотреть с точки зрения спортивной физиологии, все оказывается не таким уж и легким, как могло показаться на первый взгляд. Чтобы данное упражнение нагружало именно целевые мышцы и не имело никаких негативных последствий в плане травм для атлета, правильная техника играет очень важную роль.

    Интересное: Абсолютный мировой рекорд, который установил американский пауэрлифтер Скотт Мендельсон. В 2013 году он покорил штангу весом в 505.65 кг или 1115 фунтов, совершил данное достижение в многослойной экипировке. Также, я рекомендую вам ознакомиться с официальными нормативами по жиму лежа вот на этой странице — http://www.buildbody.org.ua/normativy/oficialnye-normativy-po-zhimu-lezha-wpc-awpc-wpf-ipa-wpa-narodnyj-zhim .

    Казалось бы, что в нем такого сложного, просто ложишься на лавочку, снимаешь штангу со стойки и жмешь. Однако не все так просто. В жиме штанги лежа очень большую роль играет правильный хват, траектория движения, ширина постановки рук и так далее. Как правильно прорабатывать грудные мышцы с помощью этого упражнения мы поговорим чуть ниже, а сейчас давайте немного поговорим о разновидностях данного упражнения.

    ВАРИАНТ ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА

    Атлет ложиться на горизонтальную скамью, расставив немного ноги и плотно прижав ступни к полу, нужно снять штангу со стоек и удерживать ее на вытянутых руках, сохраняя равновесие. Когда спортсмен опускает штангу к груди, можно сделать небольшой прогиб в районе поясницы. Пятую точку и верх спины нельзя отрывать от лавки. Следует опустить гриф до касания с грудью, а затем поднять гриф к исходной точке.

    Подобный вариант выполняется, как вы уже поняли, на наклонной скамье, сам наклон составляет примерно 30 градусов. Изменять угол наклона можно в зависимости от того, какую часть груди вы хотите проработать. Например, можно наклонить силовую лавку вниз, либо вверх. Подобную вариацию выполняют для того, чтобы прокачать нижнюю или верхнюю часть груди.

    В данном варианте, атлет выполняет упражнение с закрепленной в специальной конструкции штангой. В подобной разновидности жима, спортсмен может выполнять движение строго по вертикали, это очень удобно для начинающих атлетов, так как не нужно тратить дополнительную нагрузку на балансировке штанги, от вас требуется только жать штангу вверх и все. Это существенно упрощает задачу. То есть, с помощью тренажера Смита, нагрузка еще больше локализируется именно на целевые мышечные группы.

    Подобную вариацию чаще всего используют спортсмены, которые получили определенную травму плеча и чтобы уменьшить амплитуду движения, ставят специальные ограничители на уровне груди, которые не позволяют атлету опустить штангу еще ниже. Вообще, при травме плеча, лучше ненадолго забыть про жим и выполнять альтернативные упражнения в виде жима гантелей лежа .

    Узкий хват используется для того, чтобы прокачать трехглавые мышцы рук, то есть трицепсы. Это базовое упражнение для данной группы, поэтому его лучше использовать в начале тренировки трицепсов.

    Обратите внимание: Многие ошибочно полагают, что чем уже хват, тем больше и лучше прорабатываются трицепсы, однако это не совсем так. Ширина хвата должна быть немного уже ширины плеч, сама техника заключается в том, что бы во время движения вниз, локти не разъезжались в стороны, а были прижаты к туловищу и смотрели прямо.

    ЗНАЧЕНИЕ ХВАТА И ЕГО ШИРИНЫ

    Ширина хвата имеет большое значение, так как от постановки рук зависит то, какая именно часть мышечной группы будет прорабатываться. То есть, если вы поставите руки слишком широко, у вас будет прокачиваться боковые части груди, которые расположены ближе к передним дельтам. Если вы будете выполнять упражнение с узким хватом, это позволит вам сконцентрировать нагрузку на трицепсе и средине грудных мышц. Если руки поставить немного шире плеч, нагрузка равномерно распределиться по мышцам груди.

    ВАЖНО. Сам хват также имеет свое значение, та как неправильный захват грифа может привести к выскальзыванию штанги, соответственно атлет может получить серьезные травмы. Чтобы этого не случилось, всегда используйте закрытый хват, особенно если вы выполняете упражнение с большим весом.

    САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ РЕКОМЕНДАЦИИ

    Как я уже сказал ранее, никогда не используйте «открытый хват ». Данный вариант не подходит не только Жим лежа мышцыпотому, что это не безопасно, а и потому что подобный хват не позволит вам полноценно контролировать штангу во время выполнения упражнения. Также, если вы будете использовать закрытый хват, это позволит увеличить эффективность упражнения, подробнее про силу хвата и как это влияет на увеличение ваших силовых показателей, вы можете прочитать вот в этой статье .

    Чтобы вы смогли больше сконцентрироваться на выполнении упражнения, увеличить силу хвата и сцепление ладоней со штангой, используйте специальный мел. Также, это поможет избежать соскальзывания рук в стороны во время выполнения очередного подхода.

    Если вы не уверены, что сможете сделать задуманное количество повторений, выполняйте упражнение в специальной силовой раме с ограничителями, которые не позволят штанге опуститься ниже того предела, на котором вы закрепили те самые ограничители.

    В том случае, если вас некому подстраховать и вы выполняете жим лежа в обычной скамье со стойками, не одевайте специальные замки. В таком случае, если вы не сможете вжать штангу и безопасно вернуть ее на стойки, вы сможете в нижней точке, за счет наклона в стороны, сбросить блины на пол.

    Если вы чувствует, что вам не хватает сил выжать штангу и положить ее на стойки, ни в коем случае не бросайте гриф с блинами себе на грудь. Постарайтесь медленно опустить штангу к груди, затем понемногу скатить ее к поясу. После чего постарайтесь подняться и сбросить или опустить штангу на пол.

    Еще очень важный момент, о котором я хотел бы упомянуть в сегодняшней статье – разминка. Многие достаточно пренебрежительно относятся к разминке не только перед жимом лежа, но и перед самой тренировкой. Если вы хотите тренироваться только с пользой для здоровья и получать необходимые результаты, обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой и перед каждым базовым упражнением. Например, перед началом занятий сделали 15-ую разминку, затем, перед выполнением того же жима лежа, лягте на лавочку и сделайте один подход с пустым грифом. Это поможет вам уберечь суставы и сделать упражнение эффективней.

    Не такая катастрофичная, но все же ошибка, это то, когда атлет самостоятельно снимает штангу со стоек. Подобным мазохизмом не желательно страдать, так как это достаточно травмоопасное и очень напряжное движение для наших родных суставов, тем более, если вес достаточно большой. Не ленитесь и всегда просите кого-нибудь помочь снять снаряд со стоек. Это и удобно и безопасно.

    Еще меня немножко возмущает то, что многие люди не думают своей головой. Я имею в виду мост при выполнении жима лежа. Да это достаточно неплохо сокращает амплитуду, в таком положении легче жать и так далее, однако, я все чаще замечаю, что этим «мостом» начинают страдать новички, которые понасмотрятся видео в интернете и бездумно повторяют все, что было показано. Да, это все хорошо, однако подобные движения могут совершать только знающие люди, у которых есть достаточно неплохой опыт в тренировках и только. Если начинающий атлет будет повторять подобные движения, из-за слабой спины, он может просто напросто травмировать себя. Поэтому, нужно тренироваться с умом. Смотрите видеоролики, учитесь на чужих ошибках. Подходите к этому вопросу с головой, ведь вы все-таки занимаетесь с собственным телом, а это не шутки.

    Если в вашем тренажерном зале вы не смогли найти силовую раму, в которой есть ограничители, которые не позволяют опустить штангу ниже определенной точки, тогда лучше всего воспользоваться помощью напарника, если вы не уверены, что вытащите последнее повторение в подходе.

    Многие часто не замечают и не придают особого значения тому, как расположена скамья под штангой. Запомните, она должна стоять ровно посередине штанги и лежать ровно, чтобы, когда вы ложились на нее, ваши глаза оказывались на уровне с грифом.

    Ваши локти должны находиться ровно под грифом или под запястьями, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Чтобы подобным образом разместить руки, необходимо выбрать правильную ширину хвата. Она должна подходить именно вам, исходя из длины ваших конечностей. Обычно, для мужчин расстояние между ладонями примерно 52 см, а для женщин это расстояние следует уменьшить на 10 см. Однако это не точные цифры, экспериментируйте и находите более удобную ширину хвата для себя.

    Я рекомендую всегда использовать кистевые бинты. при выполнении жима лежа, это поможет уберечь ваши запястья от травм и всевозможных осложнений. Естественно, по началу, когда веса еще не такие уж и большие, можете обойтись и без них. Однако когда силовые начнут расти, рекомендую обзавестись подобным спортивным инвентарем .

    Жим лежа мышцыНельзя делать упражнение в отбив от груди. Это значит, когда вы опускаете штангу вниз к груди, вы словно от нее отбиваете штангу и отталкиваете ее обратно в исходную точку. Такого делать нельзя. На картинке, которую я представил ниже, вы можете увидеть правильную траекторию движения во время выжимания штанги вверх. Вы можете выполнять оба варианта. Когда вы поднимаете штангу над собой вверх, чтобы избежать наклона штанги в сторону ног, следует немного изменить угол наклона по направлению к лицу, как показано на картинке черной линией.

    ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА

    Жим лежа мышцы

    Давайте, наконец, рассмотрим правильную технику выполнения данного упражнения. Все как я и говорил ранее, на первый взгляд достаточно просто, однако, как вы уже поняли из всего вышеперечисленного, не так-то уж все и легко. Итак, правильная техника, поехали.

    • Перед началом выполнения упражнения, настройте лавочку. Поставьте ее ровно посредине грифа, чтобы стояла она правильно и не была под каким либо углом. Если вы делаете упражнение в силовой раме, заранее настройте ограничители. Также, перед самым началом, попросите, чтобы кто-то вас подстраховал и помог снять штангу со стоек.
    • Когда все готовок, лягте на скамью, плотно упритесь ступнями в пол, прогнитесь немного в пояснице. Крепко возьмитесь за гриф (прежде натерев руки мелом) и с помощью помощи друга, снимите штанги со стоек.
    • Итак, вы сняли штангу со стоек, и на вытянутых руках она оказалась перед вами. Медленно опустите
      гриф к низу груди, то есть, чуть ниже уровня сосков. Предплечья во время движения должны быть перпендикулярны полу, то есть, если смотреть на них сбоку, они должны быть вертикальны. Если они расположены не вертикально, по отношению к полу, значит, вы взяли гриф не правильно.
    • После того, как штанга оказалась в нижней точке, можете задержаться в таком положении на 1 секунду, затем мощным и контролируемым движением, выжать гриф в исходное положение.
    • В верхней точке, не нужно полностью выпрямлять руки, таким образом, нагрузка будет ложиться на локтевые суставы. Нужно всегда немного сгибать локти в верхней точке и держать руки в напряжении. Многие кстати, когда устали, выжимают штангу вверх и на выпрямленных руках держат ее, пока не отдохнут. Такого делать не нужно. Следует через силу выполнить подход, без долгих пауз.
    • Сделайте глубокий вдох, опустите штангу к груди и на медленном выдохе выжмите ее в исходную позицию.

    Вот в принципе и все, что вам необходимо знать из теории. Теперь вы можете спокойно применить эти знания на практике, в чем я желаю вам успехов. Тренируйтесь с головой и учитесь на ошибках других людей. Удачи!

    Жим лежа мышцы

    Жим штанги лёжа

    Классический жим штанги лёжа


    жим штанги лёжа — видео

    Правильная техника выполнения жима штанги лёжа

    • лягте на скамью таким образом, чтобы взгляд был на уровне грифа;
    • руками возьмитесь за штангу, ширина хвата – средняя (шире плеч, около 55-60см);
    • снимите штангу с держателей, исходное положение – локти полностью выпрямлены, руки перпендикулярны полу, гриф находится на уровне верха груди;
    • допустим прогиб в спине, но таз обязательно должен быть прижат к скамье;
    • подконтрольно на 2 счёта опустите гриф вниз, слегка коснитесь им верха груди;
    • на 1 счёт выжмите штангу вверх, выпрямив локти;
    • в нижнем положении предплечья перпендикулярны полу, а локти слегка выведены вперёд, лопатки сведены, грудь вперёд;
    • обязательно сжимайте грудные мышцы в верхней точке, старайтесь прочувствовать их работу;
    • во время выполнения упражнения давите ногами в пол, держите в напряжении всё тело.

    Жим штанги лёжа – достаточно травмоопасное упражнение.

    Обязательно соблюдайте технику безопасности :

    • всегда старайтесь выполнять упражнение с тренером или напарником, который сможет вас подстраховать, в особенности при работе с большими весами;
    • если тренируетесь самостоятельно, то никогда не используйте замки для штанги – потому что если вы не можете выжать вес, нужно сильной рукой (для левшей это левая, у правшей – правая) выжать край штанги вверх, чтобы блины с другого конца соскользнули с грифа и вы смогли освободиться из-под штанги;
    • высок риск падения штанги на горло или на лицо – это может закончиться летальным исходом, поэтому всегда соблюдайте технику и опускайте штангу на верх груди;
    • для избежания травмы плеча выводите локти слегка вперёд во время жима – плечи с телом будут составлять угол приблизительно 60 градусов.

    Ширина хвата при выполнении жима штанги лёжа

    • классический хват – на ширине 55-60 см, немного шире плеч;
    • узкий хват – на ширине плеч и уже – увеличивает нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц;
    • широкий хват может использоваться в пауэрлифтинге, за счёт очень широкого хвата уменьшается амплитуда движения штанги и можно поднять больший вес.

    Описанный выше бодибилдинг-стиль выполнения жима штанги лёжа отличается от силового стиля (в пауэрлифтинге). В пауэрлифтинге главная задача – выжать как можно больший вес. Поэтому для максимального включения в работу всех мышц нужно сделать «мост» (очень сильно выгнуть спину) и ноги поставить на скамью. В бодибилдинге же главная задача – наращивание мышечной массы. Поэтому важно, чтобы во время жима лёжа на скамье больше нагрузки получали грудные мышцы (а также трицепсы. если вы делаете жим лёжа узким хватом). Ноги обязательно упираются в пол, а прогиб в спине минимальный. Не гонитесь за сверхбольшими весами на штанге, если ваша главная цель не просто поднять этот вес, а правильно прокачать грудные мышцы.

    Наклонный жим лёжа


    наклонный жим лёжа

    Наклонный жим лёжа выполняется на скамье, поднятой под углом 30-40 градусов. При выполнении наклонного жима меньше нагрузки получают трицепсы и больше – дельты и верх грудных мышц. Общий вес на штанге будет меньше, чем при выполнении классического жима лёжа. В остальном, правильная техника выполнения – такая же, как и при жиме лёжа на горизонтальной скамье.

    Жим лёжа на скамье с обратным наклоном


    жим лёжа на скамье с обратным наклоном

    Жим лёжа с обратным наклоном позволяет лучше проработать нижнюю часть грудных мышц. Всегда делайте упражнение с напарником, который будет вас страховать, т.к. этот вариант жима лёжа очень травмоопасен.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Источники: http://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/zhim-lezha-kakie-myshcy-rabotajut.html, http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/zhim-lyozha, http://fitbreak.ru/fitnes/166-jim-shtangi-leja

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here