Жим лежа ногами

    0
    9

    Жим ногами лежа в тренажере

    Жим лежа ногами Прежде чем выполнять именитый жим ногами лежа, внимательно ознакомьтесь со статьей. Таким образом, вы узнаете нюансы техники и секреты быстрой накачки ног.

    Жим ногами в тренажере ― это тяжелое, суперэффективное и в то же время относительно безопасное многосуставное упражнение для тренировки мышц ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный сустав.

    Его выполнение заключается в сгибании и разгибании ног, которые находятся под весом платформы. Жим ногами включает в работу ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, камбаловидные и множество других более мелких мышц.

    Доводы, которые заставят полюбить жим ногами

    • Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, в отличие от приседа. Аннуляция задействования мышц поясницы делает упражнение идеальным для тех людей, у кого была травма, имеются проблемы с позвоночником или сама по себе слабая спина.
  • Акцентированная проработка различных мышечных групп нижних конечностей: можно сместить основную нагрузку на приводящие/отводящие мышцы или «убить» ягодицы.
  • Сравнительно простая техника выполнения: правильно выполнять присед с большим весом во много раз сложнее, чем жим ногами. Освоить правильную технику выполнения жима может даже новичок буквально за пару занятий.
  • Активное сжигание калорий. В зависимости от подымаемого тоннажа при жиме ногами за пару минут тратится от 20 калорий. Кроме того, с выполнением упражнения увеличивается банальный уровень метаболизма и за весь день организм сжигает больше жира.
  • Повышает либидо у мужчин за счет стимуляции органов малого таза.
  • Техника выполнений жима ногами лежа

    Жим лежа ногами Техника выполнений жима ногами лежа

    Хотя травмоопастность упражнения минимальная, но при халатном отношении к технике выполнения она все же имеет место быть. Поэтому стоит пошагово рассмотреть выполнение данного упражнения:

    1. Первым делом поставьте нужный вес на платформу. Хотя нагрузка в жиме допустима намного больше, чем в приседе, главное ― реально оценивать свои возможности.
  • Займите удобное положение в тренажере и расположите ноги на платформе немного шире плеч, слегка развернув носки наружу.
  • Упершись в платформу, выжмете ее ногами вверх, сняв нагрузку со стопоров и опустив фиксатор.
  • Затем начните медленное опускание платформы вниз, пока не получите прямой угол в коленях (при акцентировании нагрузки на четырехглавую мышцу бедра угол может быть больше).
  • Достигнув нужного угла, начинайте толкать платформу, разгибая колени.
  • Такой цикл движений повторяется требуемое количество раз. Эффективность жима ногами, как и любого другого упражнения, будет выше, если выполнять его практически до полного отказа мышц (через «не могу»).

    Особенности выполнения жима ногами

    • Верх спины и ягодицы должны быть прижаты и не отрываться от опоры до окончания подхода. Голова также должна быть зафиксирована в одном положении: прижата к стенкам и смотреть ровно вперед.
  • Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, без малейшего отрыва пяток на протяжении всего сета. Вес нужно жать всей ступней, без отрыва пяток от платформы и намека поднимания веса носками.
  • Работать нужно внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. В нижней точке колени не упираются в грудную клетку, а в верхней ― ноги не выпрямляются до конца (так минимизируется нагрузка на суставы).
  • Расположение ступней на платформе можно менять, таким образом, давая нагрузку различным мышечным группам. Чем больше будут развернуты носки в стороны при широкой постановке ног, тем активнее будут работать ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие, паховые). Если носки поставить близко друг к другу нагрузка ляжет на внешнюю часть квадрицепса.

    Для шлифовки ягодичных мышц и бицепса бедра, ноги нужно поставить как можно выше на платформе. Для уменьшения нагрузки на пятую точку и увеличения на квадрицепс ноги рекомендуется зафиксировать пониже.

    Жим ногами ― лучшее многофункциональное упражнение для ног после приседаний. Спортсмен, который мечтает увеличиться в объемах, набрать общую мышечную массу или просто поработать над прорисовкой рельефа нижней части тела непременно должен включить это упражнение в свои тренировки.

    Видео про упражнения, как накачать ноги:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Жим ногами. Изучаем все тонкости и секреты.

    Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек!

    Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

    Жим лежа ногами

    Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

    Упражнение жим ногами: что, к чему и почему?

    Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой :). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

    Жим ногами – базовое (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами — классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

    В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы.

    Жим лежа ногами

    Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

    Преимущества упражнения жим ногами:

    • акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы) ;
    • отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
    • усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения — стандартная 30 -минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий). Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition» (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
    • раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма) ;
    • по-мужской части — повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы :)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

    Теперь давайте пошагово рассмотрим технику выполнения упражнения. Выглядит она следующим образом.

    “Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

    Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

    Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

    Исходное стартовое положение выглядит так.

    Жим лежа ногами

    Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

    Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

    Повторите движение требуемое количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    Жим лежа ногами

    На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

    • ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
    • колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
    • при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
    • в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
    • глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
    • во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
    • голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
    • при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
    • руки жестко удерживают поручни;
    • используйте полную амплитуду движения;
    • не распрямляйте колени до конца;
    • начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
    • глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
    • если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
    • на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

    Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

    Жим лежа ногами

    1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног) ;
    2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие). прорабатывается внутренняя толщина бедра;
    3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
    4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
    5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

    Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1). сведение коленей (2). отрыв пяток (3). жим в “отбив”.

    Жим лежа ногами

    Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

    Теперь давайте отойдем от сухой теории, и я освещу некоторые личные практические моменты в отношении упражнения жим ногами.

    Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3 -х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет). По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь :).

    Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” (жим ногами) является чувство легкого подташнивания и головокружение.

    Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70. то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес — легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

    Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг). однако на большое количество повторений (больше 10 ) и сетов (3 ). Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева — нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды :).

    Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

    Послесловие

    Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

    PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Жим лежа ногами

    Читайте также:

    Жим ногами лежа в тренажере

    В сегодняшней статье мы поговорим о таком замечательном упражнении как жим ногами лежа в тренажере. Это упражнение стоит отнести на второе место после приседания со штангой, так как при его выполнении, задействовано не такое большое количество мышечных групп, но все же оно не перестает быть эффективным упражнением. Основная цель упражнения, это развитие передней поверхности бедер, а также силы и массы ваших ног. Упражнение является базовым, так как в движении работают несколько суставов, а именно: коленный и тазобедренный суставы.

    Это упражнение отличный выход для тех, кто не хочет или по какой-то причине (травме) не может нагружать спину и выполнять приседания со штангой. В этом упражнении нагрузка на позвоночник очень маленькая по сравнению с приседаниями, поэтому является отличным выбором для тех, кто не хочет лишний раз перегружать спину.

    Данная информация несет ознакомительный характер для людей. Если у вас имеются какие либо травмы позвоночника, перед любыми нагрузками стоит проконсультироваться со специализированным врачом.

    КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ?

    Жим лежа ногами

    Рисунок 1. Мышцы которые работают при выполнении упражнения «жим ногами лежа в тренажере»

    Это отличное упражнение помогает хорошо проработать мышцы ног. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают передняя поверхность наших бедер, а именно квадрицепсы. Также, помимо квадрицепсов, в упражнении принимают активное участие мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Помимо основных мышечных групп, в работу включено большое количество вспомогательных мышц, например (рисунок 1): камбаловидная мышца, длинная малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца и тд.

    КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА»?

    Жим лежа ногами

    Жим ногами лежа в тренажере (правильная техника выполнения упражнения)

    1. Лягте в тренажер, зафиксируйте свой корпус и максимально плотно упритесь спиной к спинке тренажера. Если у вас есть возможность во время выполнения упражнения схватиться за рукоятки тренажера, следует ею воспользоваться, так как это поможет держать позвоночник и тазобедренный сустав в зафиксированном положении и избежать травмы. Если функциональность тренажера позволяет упереться головой об специальный валик, следует также этим воспользоваться, это поможет удерживать позвоночник и фиксировать тазобедренный сустав в тренажере. Ноги должны быть расположены примерно на ширине плеч. Существует много вариаций постановки ног в тренажере, но об этом чуть позже.

    2. Когда вы займете правильное положение, следует снять платформу с весом со стоек и плавно на вдохе опустить ее до прямого угла в коленях или немного ниже.

    3. На выдохе выжмите платформу вверх, при этом ноги полностью не выпрямляя, а колени всегда держите на ширине ступней.

    ОСОБЕННОСТИ И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

    1.Как мы уже сказали выше, следует плотно прижать туловище к спинке, удерживаясь крепко за рукоятки тренажера. Это поможет избежать отрыва таза от сидения и поможет удержать позвоночник в неподвижном состоянии.

    2.Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки, это усилить нагрузку на мышцы бедер.

    3. Чтобы максимально уменьшить вредную нагрузку на коленные суставы, не распрямляйте полностью ноги.

    4. Жим одной ногой позволит более концентрировано выполнить упражнение и снизить нагрузку на суставы, и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности.

    5. Ни в коем случае не отрывайте таз от сидения.

    6. Не сводите колени или наоборот, нельзя разводить колени в стороны. Они должны находиться строго на ширине со ступнями.

    7. Не отрывайте пятки от платформы во время выполнения нагрузки.

    8. Для выполнения таких видов упражнений очень удобны и эффективны спортивными тренажерами Precor, качество и безопасность превыше всего.

    ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

    Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, все зависит от постановки ног на платформе тренажера. Разные варианты постановки ног атлета позволяют распределять нагрузку на той или иной мышце.

    Если поставить ноги выше середины, то начинают сильнее работать бицепсы бедер и мышцы ягодиц. Если ниже середины, большую нагрузку получают квадрицепсы. Широкая постановка ног сконцентрирует нагрузку на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а узкая постановка на латеральные головки квадрицепсов.

    Надеюсь, вам было интересно прочитать статью про жим ногами лежа.

    Жим лежа ногами

    ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
    Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
    Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

    Оцените статью:

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/1453-zhim-nogami-lezha-v-trenazhere.html, http://ferrum-body.ru/zhim-nogami.html, http://www.buildbody.org.ua/bez-rubriki/zhim-nogami-lezha-v-trenazhere

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here