Жим лежа в наклоне

    0
    9

    Жим штанги на наклонной скамье — качественный рост грудных мышц

    Самое важное упражнение для построения объемов грудных мышц – это жим штанги на наклонной скамье. Именно из-за наличия положительного наклона и чуть более узкой постановки рук достигается лучший эффект гипертрофии грудных, чем в классическом жиме лежа.

    Жим лежа в наклоне

    Жим штанги на наклонной скамье

    Есть несколько важных моментов, которые следует учесть перед выполнением упражнения. Это наклон скамьи, ширина хвата, амплитуда движения штанги, положение поясницы и дыхание. Давайте с этим разберемся.

    Жим на наклонной скамье – как правильно выполнять

    Каким должен быть наклон? Угол наклона должен быть около 30°к горизонту. Эту аксиому Вы должны вбить накрепко себе в голову. Чем выше наклон, тем бесполезнее упражнение из-за большого смещения нагрузки на дельты.

    Жим лежа в наклоне

    Наиболее оптимальный наклон скамьи

    Такой наклон убирает значительную нагрузку с низа груди и переносит ее на всю поверхность грудной мышцы (а не конкретно на верх, как думают многие). Таким образом верх грудных получает нужную стимуляцию. Можно сказать, что при таком наклоне работает вся грудь.

    Положительный наклон к тому же значительно снимает нагрузку с трицепсов. По этой причине Вы сможете взять штангу чуть уже, чем в классическом жиме лежа, и работать в бОльшей амплитуде.

    Ширина хвата в наклонном жиме должна быть чуть шире ширины плеч. Это именно та золотая середина, которая сохраняет хорошую амплитуду и не включает в работу трицепсы (но не стоит думать, что они совсем не будут нагружаться). Такому хвату соответствует Ваша постановка рук в отжиманиях от пола. В них Вы должны поставить руки так, чтобы развить максимальную силу. Оптимально — немного шире плеч. Запомните свой хват в отжиманиях и используйте его в наклонном жиме.

    Жим лежа в наклоне

    Ширина хвата в наклонном жиме немного уже чем в классическом

    В верхней точке не стоит выпрямлять руки полностью блокируя локти. Тем самым Вы отдадите всю нагрузку трицепсам. Работая внутри амплитуды Вы сохраняете напряжение грудных на протяжении всего подхода. В нижней точке необходимо лишь слегка коснуться груди (можно вообще не касаться) и сразу же приступать к подъему. Недопустимо класть штангу на грудь или делать в «отбив» — нагрузка будет уходить, что нам не нужно.

    Одним из самых интересных моментов является положение ног. Дело в том, что бодибилдерский жим и лифтерский отличаются кардинально. Задача билдера – нагрузить целевые мышцы используя большой вес в большом количестве повторений, задача же лифтера выжать предельный максимальный вес в единственном повторении, за счет всего тела.

    Ноги нужны лифтеру, как одна из точек опор для моста, который облегчает выполнение жима. Бодибилдер не «мостит», его поясница прижата к скамье, а нагрузка распределена на нужные мышцы.

    Для большей изоляции грудных мышц в наклонном жиме следует убрать пространство между поясницей и скамьей. Соответственно нагрузка уйдет из низа и перейдет на всю поверхность грудных. Добиться этого можно подняв ноги наверх (можно поставить их на скамью).

    Жим лежа в наклоне

    Что касается дыхания, то следует выдыхать на усилии. Вдох производите, когда опускаете штангу, при этом максимально растягивайте грудь. Из нижней точки выталкивайте не только вес, но и воздух.

    Помните, что чем ближе локти к корпусу, тем больше включаются в работу трицепсы. Чем дальше локти разведены в стороны, тем больше работает грудь.

    Что касается количества повторений, то в бодибилдинге это 6-12 повторений. Для отработки техники используйте бОльшее количество (15-30) и маленький вес отягощения. Освоив технику, Вы в дальнейшем сможете быстрее и качественнее прогрессировать, чем если бы не потратили 1-2 месяца на разучивание упражнения.

    Взявшись за штангу сведите лопатки вместе, опустите плечи и выставьте грудь вперед. Опускайте штангу медленно, а поднимайте быстро, но плавно.

    Жим штанги в наклоне – важные особенности

    Наклонный жим не является дополнением к жиму лежа на горизонтальной скамье. а заменяет его. С точки зрения обретения объемов грудных наклонный жим эффективнее классического. Однако классический жим — это общеукрепляющее упражнение для всего верха тела, так что игнорировать его не стоит.

    Жим лежа в наклоне

    Наклонный жим подразумевает использование чуть меньших весов, чем в классическом жиме. Происходит это из-за того, что мы стараемся по максимуму изолировать грудные мышцы. А раз мышц, участвующих в упражнении меньше, то и сила, которую мы можем развить в движении тоже будет меньше. Это не должно Вас расстраивать потому, что рабочий вектор движения позволяет отлично стимулировать всю область груди.

    Ключевым моментом роста грудных является сохранение принципа прогрессии нагрузки в данном упражнении (подробнее о том, как заставить мышцы быстро расти ). Чем дольше Вы сможете прогрессировать, тем быстрее будут расти мышцы. Но помните, что рабочий вес – это второстепенное, главное верная техника выполнения движения и правильное включение нужных мышечных групп.

    Жим штанги на наклонной скамье: видео

    Визуально воспринимать информацию легче. Поэтому посмотрите видео, в котором рассказывается о верной технике выполнения жима лежа на наклонной скамье.

    Заключение

    Используйте жим штанги на наклонной скамье, как основное базовое упражнение в тренировке грудных мышц, и не забывайте соблюдать на практике описанные выше принципы выполнения. Техника – наше все!

    Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

    Вопросом прокачки верхнего пучка грудных мышц задаются многие спортсмены, избравшие силовые тренировки в качестве способа развития собственного тела. Во избежание отставания развития данной мышцы и для реализации собственного силового потенциала атлеты прибегают к такой разновидности тренинга, как жим штанги на наклонной скамье.

    Жим лежа в наклоне

    Необходимость выполнения

    Почему необходимо уделять отдельное внимание данной группе мышц? Всё просто. Дело в том, что стандартные базовые упражнения, такие как жим лёжа, приседание со штангой, становая тяга, направленные на проработку больших групп мышц, недостаточно эффективно прорабатывают верхнюю часть груди. Впоследствии наблюдается отставание развития грудной мышцы, что влечёт за собой снижение динамики роста силовых показателей и делает грудную мышцу менее привлекательной.
    Не следует забывать, что для начала необходимо набрать общую массу тела, а только потом уделять внимание отдельным мышцам.

    Проработке нужного пучка мышц способствует жим штанги на наклонной скамье головой вверх, в таком положении акцентируется нагрузка на указанную область. Другое положение – жим штанги головой вниз на наклонной скамье — способствует проработке нижней части указанной группы мышц. Атлетами, как правило, используется жим штанги лежа на наклонной скамье вверх.

    Жим лежа в наклоне

    Техника выполнения

    Хват нужно выбрать таким образом, чтобы в нижней точке предплечья располагались под прямым углом к штанге, так обеспечивается оптимальная нагрузка и уменьшается вероятность получения травм. Обычно выбирается хват немного шире плеч.

    Выполнять жим штанги вверх на наклонной скамье рекомендуется с партнёром, так как в данном упражнении сложно применять читинг.

    Жим лежа в наклоне

    Выполнение упражнения: снять снаряд со стойки и поднять, чтобы прочувствовать нагрузку, сделать вдох и неторопливо опускать штангу по прямой линии на грудь. Коснувшись верхней части груди, сделать небольшую паузу и выжать снаряд вверх, сделав выдох. После того как штанга выжата полностью, повторить.
    При выполнении упражнения лопатки должны быть сведены и прижаты к скамье. Распространённой ошибкой является выгибание спины, в этом случае грудная мышца располагается параллельно полу, и нагрузка смещается на низ груди, то есть эффект как от обычного жима лёжа на прямой скамье.

    Жим лежа в наклоне

    Нюансы и советы

    Профессиональные спортсмены рекомендуют устанавливать угол наклона от 30–45 градусов.

    Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов — один из распространённых вариантов выполнения упражнения, меньший угол наклона смещает нагрузку на нижнюю часть груди. Однако следует отметить, что угол наклона «подгоняется» индивидуально под каждого в зависимости от роста и строения мышц. При установке скамьи более чем на 45 градусов, львиная доля нагрузки сместится на дельтовидные мышцы и позвоночник, что не является положительным фактором и свидетельствует о неправильном выполнении упражнения.

    Не стоит забывать о ногах: необходимо упереться стопами в пол, обеспечив надёжную опору, помимо лопаток, прижатых к скамье. Ведь под большим весом штанги туловище будет сползать вниз, особенно под углом в 45 градусов.

    Хват обычно выбирается чуть шире плеч: узкий задействует другие мышцы, более широкий рассчитан уже на продвинутого атлета – нагружаются пучки, соединяющие грудные мышцы с плечевыми.

    Жим лежа в наклоне

    Частота выполнения

    Жим штанги на наклонной скамье следует выполнять в 4 подхода, по 8–10 повторений на каждый. Прибегать к данному изолирующему упражнению желательно не чаще раза в неделю, большее количество нежелательно, ведь телу нужен отдых для полноценного восстановления. Это правило касается не только данной группы мышц, но и всех в целом.

    Исходя из составленной программы, упражнение выполняется в день тренировки грудных мышц, желательно после классического жима на прямой скамье. Альтернативным вариантом является разводка гантелей на скамье в наклоне. Подойдёт на тот случай, если нужный спортсмену снаряд занят или отсутствует. Однако в данном случае также необходима помощь напарника или тренера. В отличие от жима штанги, подстраховка осуществляется путём подталкивания под локти, а также в конце выполнения необходимо помочь атлету опустить гантели.

    Жим лежа в наклоне

    Общие ошибки

    Самая распространённая ошибка новичков — это отказ от помощи профессионала. В одиночку составить программу тренировок вполне реально, основываясь на статьях из интернета, но поставить начинающему спортсмену технику выполнения упражнений способен лишь тренер. Будь то жим штанги вниз головой на наклонной скамье или головой вверх, необходимо выполнять упражнение правильно, в противном случае результат сойдёт на нет, равно как и энтузиазм.

    Ещё одной грубой ошибкой является перетренированность. Как и говорилось выше, организм должен отдыхать, ведь сама тренировка лишь запускает процесс роста мышц, немалую роль играет отдых.

    Большое значение имеет и питание. Качественная пища наполняет мышцы необходимыми компонентами для дальнейшего роста, развития и восстановления независимо от того, какая группа мышц испытала нагрузку: верхняя грудная или какая-либо другая.

    Частые ошибки в данном упражнении

    Останавливаясь на самом жиме штанги на наклонной скамье, выделяют следующий ряд недочётов:

    • Неправильная постановка ног. Ноги должны быть расставлены шире плеч, согнуты в коленях и упёрты в пол, обеспечивая надёжную опору телу.
    • Новички часто гонятся за большим весом, неосознанно стремясь блеснуть в тренажёрном зале собственными силовыми показателями. Не следует этим увлекаться, дабы не забывать о цели увеличить объём конкретной мышцы тела. Большой вес придёт впоследствии, но сначала нужно проделать большую работу.
    • Жим штанги на наклонной скамье требует строго выверенной техники, в нижней точке необходимо касаться грифом именно верхней части груди. Новичкам свойственно опускать снаряд на нижнюю часть или вовсе на живот, что является ошибкой.
    • Не следует «отбивать» штангу от груди. Во-первых, в данном случае это затруднительно, особенно в упражнении жим штанги на наклонной скамье 45 градусов, во-вторых, это чревато травмами.

    Полезные советы

    Прибегая к жиму штанги на наклонной скамье, необходимо также следить за состоянием собственных суставов и связок, которые подвержены механическому воздействию и помимо занятий в спортзале. Для атлетов, имеющих проблемы с суставами, что не является редкостью, рекомендуется использовать специальные манжеты. А также не стоит забывать и о специализированных препаратах, восстанавливающих и предохраняющих суставную ткань.

    Не следует пренебрегать подстраховкой при выполнении упражнения, даже если требуется лишь помощь в снятии снаряда со стойки. Собственное здоровье гораздо важнее амбиций, об этом не стоит забывать.

    Жим лежа в наклоне

    Подводя итоги

    В заключение следует отметить, что каждое упражнение должно выполняться правильно, а для этого должна быть продумана и проработана тренировочная программа. Тщательно выверенные действия – залог успешного развития собственного тела и сохранения здоровья в целостности и сохранности. Не нужно переоценивать свои силы и возможности, дабы блеснуть перед окружающими в тренажёрном зале, ведь сильнее всех быть нельзя, всегда найдётся кто-то более сильный.

    Единственный, кого следует удивлять спортсмену, — лишь он сам, всякий раз превозмогая боль и усталость на пути к успеху. А это весьма трудно без тщательно продуманных и проработанных действий, а также строжайшего самоконтроля.

    Потому вместо долгих просиживаний в интернете в поисках уникальных действенных программ, тестирования найденного материала на самом себе и получения знаний путём собственных проб и ошибок, лучше обратиться к профессиональному тренеру и работать под его руководством.

    Жим лежа в наклоне

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Жим лежа в наклоне

    9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

    Жим лежа в наклоне

    7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

    Жим лежа в наклоне

    15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

    Жим лежа в наклоне

    Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

    Жим лежа в наклоне

    Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

    Жим штанги лежа на наклонной скамье

    Жим лежа в наклоне Жим штанги на наклонной скамье является одной из главных альтернатив классическому жиму. Он позволяет не только улучшить результаты в жиме на горизонтальной скамье, но и целенаправленно развивать верхнюю часть грудных мышц. Советы по правильной технике выполнения позволят в полной мере понять все особенности упражнения и использовать их на практике.

    Любой человек, который занимается силовыми видами спорта, прекрасно осведомлен о пользе такого упражнения, как жим штанги. Это упражнение входит в список базовых и является основополагающим во многих видах спорта, будь то бодибилдинг, тяжелая атлетика или любые виды единоборств. Так же жим является одним из трех главных упражнений в тяжелой атлетике, который входит в «святую троицу». Сложно описать всю пользу жима штанги, так как на перечисление всех плюсов могут уйти целые часы.

    Гораздо важнее сконцентрировать внимание на том, какие бывают техники выполнения этого упражнения, а так же их специфику и влияние на конкретные мышечные группы.

    Вряд ли сегодня кого-то можно удивить рассказами о важности этого упражнения. Тем не менее, как показывает практика, многие посетители спортзалов крайне редко используют различные варианты техники, что рано или поздно приводит к точке, которая называется «тренировочное плато». Под этим термином подразумевают прекращение отклика организма на конкретное упражнение и вид нагрузки по причине того, что мышцы попросту привыкли и адаптировались к подобной работе. Проще говоря, под словом «плато» подразумевают момент, когда необходимо предпринимать дополнительные действия, чтобы преодолеть эту ненавистную точку.

    Так же не является секретом и то, что для преодоления данной точки необходимо дополнительно работать над отстающими группами мышц, а так же применять различные виды техник, менять ширину хвата, наклон скамьи и тд. Многие спросят себя, почему же у профессиональных спортсменов, не смотря на огромные нагрузки и внушительные веса, с которыми они работают, не наступает никакого плато? Все это по причине того, что они никогда не перестают шокировать и «удивлять» свои мышцы, меняя условия выполнения, технику темп и другие особенности.

    Жим штанги на наклонной скамье: альтернатива и прямой конкурент?

    Жим лежа в наклоне

    Одним из лучших упражнений, которое не только является альтернативой жиму лежа, но и отлично его дополняет, является жим на наклонной скамье. Суть этого упражнения заключается в перераспределении нагрузки те участки грудных мышц, которые в меньшей степени задействуются во время исполнения классического жима лежа. Так же такое выполнение жима позволяет дополнительно нагрузить передние дельтовидные мышцы, а так же трицепсы.

    Регулярно посещая спортзал, вы наверняка видели людей, которые выполняют жим на скамье с наклоном, при этом они работают с меньшими весами, чем при обычном жиме на горизонтальной скамье. Это напрямую говорит не только об отставании верхнего участка грудных мышц, но и специфике данного упражнения, которое требует больших физических возможностей. Исходя из этого, можно прийти к довольно простому выводу ― жим штанги на скамье с наклоном позволяет целенаправленно усилить те участки грудных мышц, которые в меньшей мере участвуют в классическом жиме, что позволяет прогрессировать и преодолеть плато.

    Но есть ли польза наклонного жима для тех, кто знать не знает ни о каком плато и еще далек от того момент, когда суровая реальность познакомит его с этим понятием? Ответ будет довольно прост ― есть. Польза от столь незначительного изменения в выполнении упражнения, как наклон скамьи, является настолько серьезной, что подобная техника способна конкурировать с классическим жимом штанги. Это напрямую демонстрируют многие современные атлеты, которые ставят жим штанги на наклонной скамье на первое место. Еще донедавна подобная замена могла вызвать лишь смех, тем не менее, невероятно внушительные объемы грудных мышц таких атлетов явно демонстрируют то, что в этом есть свой смысл.

    С точки зрения логики все довольно просто, ведь если вы изначально делаете ставку на жим под углом, то ваши мышцы смогут показывать не меньшие результаты в классическом варианте выполнения, уже имея отличную адаптацию к нагрузке и серьезные силовые показатели.

    Впрочем, большинство спортсменов придерживаются мнения, что идеальное решение заключается в том, чтобы придерживаться золотой середины, совмещая одновременно как классический жим, так и жим в наклоне.

    Техника выполнения жима штанги лежа и советы

    Жим лежа в наклоне Техника выполнения жима штанги лежа и советы

    Нет смысла рассказывать, что правильная техника является обязательным элементом в любом виде спорта и особенно при выполнении жима лежа, ведь это знает каждый спортсмен. Гораздо важнее рассмотреть правильную технику выполнения жима штанги в наклоне, так как судя по обывателям спортзала, далеко не многие могут ей похвастаться.

    Хоть техника и не очень отличается от классического жима штанги, в ней присутствуют отличия, которые важно знать:

    1. Лягте на скамью и крепко упритесь в нее спиной (угол наклона должен составлять примерно 35 градусов).
  • Как и в классическом жиме, крепко упритесь ногами в пол.
  • Не пытайтесь жать штангу так же, как на горизонтальной скамье. Вам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы максимально вовлечь в работу верхнюю часть грудных мышц.
  • Никогда не роняйте штангу вниз и не делайте отбив от груди. Это практически выключит грудные мышцы из работы и дополнительно нагрузит дельтовидные, что будет не только неуместно, но и вполне может стать причиной травмы.
  • Придерживайтесь правильной ширины хвата.
  • На последнем пункте стоит остановиться подробнее, так как неправильная ширина хвата могут свести на нет любые ваши усилия, попросту исключив нагрузку с тех мышц, ради развития которых вы и выполняете это упражнение. Стоит понимать, что ваше положение рук на штанге является индивидуальной особенностью и зависит от длины ваших рук. Определить правильное положение довольно просто, ваши предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны полу.

    Не стоит забывать одну важную деталь ― данное упражнение несет в себе гораздо большую травмоопастность, чем классическое выполнение на горизонтальной скамье, потому техника выполнения каждого движения должна быть максимально правильной. Тем не менее, польза от выполнения жима штанги на наклонной скамье настолько велика, что пренебрежение этим упражнением является огромной ошибкой для большинства атлетов.

    Видео про технику жима штанги лежа на наклонной скамье:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/zhim-shtangi-na-naklonnoj-skame.html, http://fb.ru/article/244303/jim-shtangi-na-naklonnoy-skame-golovoy-vverh, http://tutknow.ru/bodyfitness/1489-zhim-shtangi-lezha-na-naklonnoy-skame.html

    ПОДЕЛИТЬСЯ
    Предыдущая статьяЖим к груди
    Следующая статьяЖим лежа мышцы

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here