Жим ногами для ягодиц техника

    0
    7

    Правила жима ногами в тренажере для женщин. Пошаговая техника

    Среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни распространено мнение, что жим ногами в тренажёре подходит для женщин, стремящихся накачать в первую очередь мышцы ягодиц.

    Это оптимальное упражнение, с помощью которого можно добиться упругой попы без лишней нагрузки. Например, приседания со штангой дают нагрузку не только ягодицам, но и пояснице и икроножным мышцам.

    Тренажёр является более щадящим способом разработки мышц ног, так как поддерживает спину, снимает лишнюю нагрузку на позвоночник, помогает правильно распределить вес (не надо держать равновесие).

    Правильная подготовка к жиму ногами для женщин

    Особой подготовки к жиму ногами не требуется, но разминка ног необходима. Упражнения на тренажёре могут быть завершающим этапом тренировки в целом.

    Жим ногами для ягодиц техника Разминка ног как подготовка к работе в тренажере

    Для того чтобы размять мышцы ног, подойдут физические упражнения: перекаты, приседания, прыжки, бег, выпады. Тренажёрный жим ногами может быть дополнительным упражнением в комплексе укрепления и подтягивания мышц ног и ягодиц.

    Пошаговая техника выполнения жима на тренажере

    Для эффективного и безопасного выполнения жима ногами в тренажёре необходимо соблюдать некоторые правила. Техника для женщин не отличается от техники для мужчин.

    Однако нужно учитывать, что тренажёрный жим ногами действует на мышцы ног в целом. поэтому если необходимо прокачать только ягодицы, следует соблюдать особую технику выполнения упражнений.

    Техника жима на тренажёре выполняется следующим образом:

    1. Необходимо занять положение на тренажёре: лечь, плотно прижав спину, ягодицы и голову, и взяться за специальные рукоятки по бокам.
    2. Установить ступни на платформе в исходную позицию: ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
    3. Плавно поднять платформу ногами, при этом колени должны быть чуть согнутыми.
    4. Плавно опустить платформу и вернуться в исходное положение.
    5. Повторять движения нужное количество раз.

    Жим ногами для ягодиц техника Жим ногами в тренажере для женщин

    При выполнении упражнения необходимо удерживать корпус неподвижным и плотно прижатым к спинке тренажёра. Ягодицы также не должны приподниматься во время поднятия платформы.

    Платформу необходимо поднимать и опускать мышцами бёдер и ягодиц, не затрагивая ступни. Для этого пятки должны находиться безотрывно на платформе во время упражнения. Если пятки невозможно не отрывать, следует расположить ступни чуть выше на платформе.

    Как повысить эффективность занятий

    Самое главное в выработке техники – ощущение, как работают мышцы. Если есть чувство приятного напряжения в области задней поверхности бёдер и ягодиц, значит, упражнение выполняется правильно, качаются нужные мышцы.

    Если нет ощущения, что работают необходимые мышцы, стоит либо сменить положение ног (переместить ниже или выше по платформе, расположить ступни ближе и т.д.), либо увеличить нагрузку как по весу, так и по количеству повторений и подходов.

    Жим ногами для ягодиц техника Для поддержания формы необходимы витамины и диета

    Среди способов повышения эффективности жима на тренажёре можно выделить:

    • изменение угла наклона платформы (если тренажёр предусматривает такую функцию);
    • удерживание платформы выпрямленными ногами в течение 3-5 секунд;
    • диета и правильное питание — к сожалению, без этого добиться желаемого результата будет очень сложно.

    Эффективность занятий зависит от желаемого результата и общей физической подготовки

    Кому-то нужно вернуть форму, подтянуть мышцы после перерыва в тренировках, а кому-то необходимо скорректировать фигуру. Именно поэтому кто-то ощутит эффект жима ног практически сразу, а кому-то придётся поработать.

    Вес и количество повторений для новичков

    Чтобы добиться визуального эффекта, то есть увеличения и округления ягодиц, для женщин оптимальное количество жимов ногами в тренажёре составит 12-15 раз при весе 100 кг и более. Но это не значит, что с первой тренировки следует сразу же приниматься за большие нагрузки.

    Для начала следует делать упражнение при небольшом весе, но с большим количеством повторений. Например, 40 кг по 25 повторений. Однако затем можно постепенно увеличивать нагрузку в весе, но снижать в повторениях, поставив своей целью 100 кг по 15 повторений.

    Важно помнить!Перед первым занятием на тренажёре начать необходимо с поднимания и опускания пустой платформы без веса. чтобы понять технику выполнения. Затем можно рассчитать свой рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку.

    Жим ногами для ягодиц техника Первая нагрузка на ноги должна быть минимальной — с пустой платформой

    Увеличение нагрузки – важная составляющая эффективности упражнения, так как без усилия мышцы просто не начнут расти и будут долгое время оставаться на одном уровне, даже если тренировки выполняются часто со множеством подходов.

    Нагрузка по группам мышц

    Жим ногами на тренажёре направлен, прежде всего, на следующие группы мышц:

    Для большинства женщин жим ногами – эффективный способ подтянуть именно мышцы ягодиц, сделать попу более упругой. Накаченные и сильные ноги интересуют девушек меньше, чем стройные ножки с подтянутой попой.

    Однако тренажёр для жима ног помимо ягодиц разрабатывает квадрицепсы и бицепсы бёдер, так как все мышцы работают в комплексе. Главное, правильно распределить нагрузку для желаемого результата.

    Квадрицепсы

    Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедра — это сильные мышцы бедёр, которые помогают сгибать и разгибать коленные суставы. Для многих спортсменов разработка этой мышцы является одной из главных целей тренировки, так как именно она поддерживает тело человека в прямом положении, позволяет прыгать и бегать.

    Для того чтобы накачать квадрицепсы при помощи жима ног, необходимо установить ступни близко друг к другу в нижней части платформы и стараться не сгибать и не разгибать колени полностью.

    Бицепсы или двуглавые мышцы бёдер — это задняя поверхность бёдер, позволяющая поддерживать тело в статическом положении. Бицепсы бёдер неотрывно связаны с мышцами ягодиц, поэтому нагрузка на бицепсы частично переносится и на ягодицы.

    Жим ногами для ягодиц техника Подтянутые стройные ноги и накачанными в меру бицепсами всегда привлекают внимание

    На тренажёре при жиме ног можно разработать эту группу мышц, установив ноги рядом в верхней части платформы или носками врозь на ширине плеч.

    Ягодицы включают в себя три мышцы — большую, среднюю и малую — и помогают работе квадрицепсам и бицепсам бёдер. На тренажёре они разрабатываются вместе с бицепсами, т.е. ступни устанавливаются в верхней части платформы.

    Жим ногами для ягодиц техникаЖим ногами для ягодиц техникаЧитайте интересную статью: Планка — самое эффективное упражнение. Фото до и после — результаты

    Ограничения при травмах, болезнях или болях

    При травмах и болезнях ног, суставов, позвоночника необходимо ограничить выполнение упражнения. В первую очередь это касается весовой нагрузки — большой вес необходимо исключить, а нагрузку увеличивать постепенно.

    Также надо помнить о технике выполнения: ни в коем случае не разгибать колени полностью и не отрывать пятки от платформы, а поясницу от спинки .

    Осторожно! Если есть ощущение болей в спине или коленях при тренировке, необходимо прекратить выполнение упражнения и сообщить о проблемах тренеру.

    Советы тренера: как достичь максимального результата

    Судя по технике, жим ногами в тренажёре для женщин является несложным упражнением даже для начинающих корректировать фигуру и подтягивать мышцы ног. Однако следует помнить о некоторых указаниях тренеров, касающихся дыхания, безопасности и завершения тренировки.

    Как правильно дышать

    При жиме ногами в тренажёре следует правильно дышать. Как для мужчин, так и для женщин здесь действует основное правило: при сгибании ног и опускании платформы на себя делается вдох, при выпрямлении ног — выдох.

    Жим ногами для ягодиц техника Правильное дыхание важно при работе с любым из тренажеров

    Во время выполнения упражнения необходимо чётко следить за дыханием. Оно не должно сбиваться: недопустимы задержки дыхания и его частота (короткие паузы между вдохом и выходом). Неправильное дыхание может привести к одышке и неэффективному выполнению упражнения.

    О каких правилах безопасности стоит помнить

    Прежде всего, нужно беречь коленные суставы. Для этого при жиме ног необходимо держать колени всегда чуть согнутыми, не выпрямлять их полностью и стараться не сгибать ниже 45 градусов, особенно при первых тренировках.

    Также упражнение следует выполнять плавными движениями, резко не выпрямляя и не сгибая колени. В противном случае основная нагрузка будет приходиться на суставы, что может вызывать впоследствии боли, деформации и травмы коленного сустава.

    Кроме того, заниматься необходимо в спортивной обуви, что поможет избежать скольжения ступней по платформе и облегчить нагрузку на суставы .

    Как правильно заканчивать тренировку

    Стоит также обратить внимание на рекомендации по завершению тренировки. Жим ногами в тренажёре – нагрузка для женщин, требующая немало сил, напряжения мышц и концентрации.

    Жим ногами для ягодиц техника После работы на тренажере необходимо расслабить мышцы ног с помощью простых упражнений

    Саму тренировку лучше разбить на несколько подходов, то есть несколько раз давать передышку мышцам, восстанавливать дыхание, а также менять положение ступней для распределения нагрузки на разные группы мышц.

    В конце тренировки можно сделать попеременно жим одной ногой, что поможет увеличить нагрузку. Также завершить упражнение можно увеличением скорости поднятия и опускания платформы.

    При завершении тренировки необходимо сделать растяжку

    Имеется ввиду несколько упражнений, чтобы потянуть и расслабить мышцы ног, вернуть их в прежнее положение.

    Жим ногами – эффективное упражнение при соблюдении правил техники выполнения и безопасности. Конечно, для достижения максимально желаемого результата необходимо проконсультироваться с тренером и провести первые тренировки под его наблюдением.

    Полезная информация об упражнениях для ног. Жим ногами. Смотрите в видео:

    Жим ногами: важное замечание для женщин! Узнайте секреты из видео:

    Техника выполнения жима платформы ногами. Смотрите видео-советы:

    Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

    Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

    Особенности упражнения

    Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.

    Жим ногами для ягодиц техника

    Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне достаточно веса в 15–20 кг, мужчинам требуется отягощение побольше — 25–35 кг. Следует делать 3 подхода из 10–12 повторов. Однако, если с таким отягощением вы не можете выполнить нужное количество повторов — берите вес меньше.

    После освоения техники упражнения можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за один раз. Число повторений также можно довести до 15.

    Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.

    Жим ногами для ягодиц техника

    Описание техники

    Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой.

    Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

    1. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
    2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
    3. Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
    4. Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

    Рекомендации

    Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:

    1. Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
    2. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
    3. Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
    4. Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.

    Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.

    Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.

    11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

    Жим ногами для ягодиц техника

    Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

    Если вы хотите похудеть в ногах. то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

    Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

    Жим ногами для ягодиц техника

    Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

    Румынская становая тяга

    Жим ногами для ягодиц техника

    Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног. так и спины .

    Подробнее технику упражнения смотрите в статье Становая тяга для девушек .

    Румынская становая тяга на одной ноге


    Румынская становая тяга на одной ноге — видео выполнения для девушек

    На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

    Правильная техника выполнения

    • держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
    • в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
    • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
    • спину держите прямой;
    • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

    Гиперэкстензия


    Гиперэкстензия — видео выполнения для девушек

    Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

    Правильная техника выполнения

    • лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
    • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
    • скруглить и расслабить спину;
    • согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
    • из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
    • поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

    Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

    Сгибания ног в тренажёре

    Жим ногами для ягодиц техника

    Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

    Правильная техника выполнения

    • лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
    • ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
    • сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

    Выпады с гантелями


    Выпады с гантелями — видео выполнения для девушек

    Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

    Правильная техника выполнения

    • взять в руки гантели;
    • правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
    • левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
    • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
    • выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

    Жим ногами для ягодиц техника

    Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

    Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

    Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)


    Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) — видео выполнения для девушек

    Правильная техника выполнения

    • встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
    • ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
    • выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

    Жим ногами с широкой постановкой стоп


    Жим ногами с широкой постановкой стоп — видео выполнения для девушек

    Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

    Правильная техника выполнения

    • поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
    • снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
    • выжмите платформу вверх, давя пятками;
    • во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
    • выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
    • также можно делать упражнение одной ногой.

    Отведение ноги назад в тренажёре


    Отведение ноги назад в тренажёре — видео выполнения для девушек

    Это упражнение «добивает» ягодицы.

    В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

    Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.


    Ягодичный мостик со штангой — видео выполнения для девушек

    Правильная техника выполнения

    • туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
    • гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
    • опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Источники: http://womane.ru/pravila-zhima-nogami-trenazher-zhenshhin-poshagovaya-texnika.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-odnoj-nogoj.html, http://fitbreak.ru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii-na-nogi-i-yagoditsi-dlya-devushek

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here