Жим штанги к груди

    0
    7

    Как выполнять жим штанги стоя?

    Жим штанги к груди Узнайте, как правильно делать базовое движение штангой для развития мощных дельтовидных мышц.

    1. Структура дельт
    2. Техника выполнения
      • Из-за головы
      • От грудной клетки

    3. Стоя или сидя: что лучше

    Мускулы плечевого пояса задействуются при выполнении многих силовых движений. Скажем, при выполнении жима в положении лежа широким хватом плечевой пояс задействован достаточно активно. Причем зачастую именно недостаточное развитие этих мускулов мешает улучшению результатов в жиме. Упражнений для прокачки плечевого пояса существует немало и многие из них являются базовыми. Однако лучшим среди них, бесспорно, является жим штанги стоя или армейский жим. С его помощью вы будете не только набирать массу, но и значительно увеличите силовые параметры.

    Структура дельт

    Жим штанги к груди

    В человеческом теле есть большое количество мускулов и дельты являются одними из наиболее важных. Они используются для выполнения различных движений, например, подъем рук вверх, отведение в сторону, вращение внутрь и наружу, отведение плечевого сустава, а также вращение в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

    Как мы уже говорили, при выполнении многих упражнений дельты работают достаточно активно. По большому счету, все движения рук в той или иной степени задействуют и дельты. Именно этот факт является определяющим в значении плечевого пояса и особенно в спорте.

    Силовики благодаря мощным дельтам способны вытолкнуть большой вес. В хоккее от этих мускулов во многом зависит сила броска, а в боксе — удара. Подобных примеров можно привести много, но самую суть вы уже поняли.

    Дельты расположены вокруг плечевого сустава и делятся на три отдела. Их наличие и отсутствие достаточно легко заметить не вооруженным глазом. Если девушкам большие плечи совершенно не нужны, то для мужчин дельты имеют принципиальное значение. Даже если от природы вы обладаете плечами приличного размера, их необходимо развивать.

    Конечно, можно надеть пиджак или куртку и спрятать неразвитые мускулы, но рано или поздно этот недостаток фигуры выйдет наружу. Согласитесь, значительно приятнее на пляже расправить могучие плечи и ловить на себе восторженные взгляды окружающих, чем пытаться скрыть недостаток своего телосложения. Добиться желаемого результата можно только благодаря упорному труду в зале, который достаточно быстро окупится.

    Когда у вас качественно развиты дельты, то фигура приобретает свой классический вид, а именно форму треугольника. Мощные плечи придадут вашей фигуре брутальный вид, и определенно привлечет представительниц слабого пола. Обратите внимание на молодых билдеров, которые любят летом щеголять в майках без рукавов. Таким образом. Для создания красивых плеч вам стоит уделять достаточное внимание жиму штанги стоя.

    Техника выполнения жима штанги стоя

    Жим штанги к груди

    Жим штанги стоя используется во многих видах спорта в период межсезонья. Мы можем с уверенностью говорить, что это одно из самых востребованных движений. Давайте разбираться с техникой упражнения, ведь от соблюдения всех нюансов напрямую зависит и эффективность вашего занятия. Спортивный снаряд необходимо взять хватом чуть шире уровня плечевых суставов и удерживать в опущенных руках на уровне бедра.

    Ноги поставьте на ширине плечевых суставов и слегка согните их в коленях. Поднимите снаряд на грудную клетку так, чтобы ладони были направлены вверх. Плечи необходимо расправить, а спину слегка прогнуть в области поясницы. Таким будет ваша начальная позиция.

    Делайте вдох и начинайте плавно толкать снаряд в вертикальной плоскости. Чтобы в работе максимально активно работал мускульный корсет, стоит в момент жима задержать дыхание. Также следите. Чтобы снаряд двигался максимально плавно и рывки отсутствовали.

    Когда снаряд проходит наиболее сложную для вас точку траектории, следует выдохнуть. При достижении крайнего верхнего положения траектории не распрямляйте руки полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы. Также в этот момент необходимо сделать паузу на два счета и прочувствовать напряжение дельт. Снова делайте вдох и опускайте снаряд к грудной клетке.

    Когда вы выполняете жим штанги стоя, то необходимо напрягать мускулы пресса и спины. Если этого не делать, то вы может получить досадную травму. Взгляд на протяжении выполнения всего сета должен быть направлен вперед, а вот крутить головой нельзя, даже если мимо вас проходит симпатичная фитоняшка. Подобное поведение может завершиться для вас потерей равновесия и падением. Так как жим штанги стоя является базовым движением, то выполнять его следует в начале занятия. Заметим, что движение может выполняться и с гантелями. В этой ситуации стоит увеличить амплитуду движения, сводя спортивные снаряды в верхнем положении максимально близко.

    Количество сетов и повторов в них зависит от поставленных вами задач. Если вы хотите набирать массу, то выполняйте от пяти до восьми повторов в сете. Если уменьшить их количество, то акцент сместиться на увеличение силовых параметров. Также следует помнить, что использование чрезмерных весов не только приводит к нарушению техники, но и увеличивает риски получения травмы. Число подходов чаще всего составляет от трех до пяти. Не забываем перед основной частью тренинга выполнять хотя бы один, а лучше два разминочных подхода.

    Жим штанги стоя из-за головы

    Жим штанги к груди

    Если при выполнении классического жима штанги стоя практически вся нагрузка приходится на дельты, то в этом варианте движения задействуются еще и трицепсы. По степени сложности данное упражнения считается средним. Давайте рассмотрим те особенности, которые имеет это движение.

    Когда вы взяли снаряд в руки, старайтесь держать спину максимально ровной. Поднимите снаряд над головой и опустите его за голову. При этом локтевые суставы должны быть согнуты под углом в 90 градусов. При выполнении движения туловище должно оставаться неподвижным.

    В этом движении правильный выбор веса еще более важен в сравнении с классическим вариантом. Возвращаясь в начальную позицию локтевые суставы не должны бесконтрольно разводиться в сторону, а при использовании чрезмерного рабочего веса именно это и произойдет.

    Не забывайте о паузе в верхнем положении траектории. Благодаря правильно выбранному рабочему весу вы не только получите максимальный эффект от этого движения, но и сможет избежать повреждений. Многие профессионалы выполняют это движение в специальных стойках для штанги. Это позволит вам отрегулировать необходимую высоту расположения снаряда под ваш рост. После этого жим будет выполнять проще и безопаснее. Для повышения устойчивости, разведите носки в стороны.

    Жим штанги стоя от грудной клетки

    Жим штанги к груди

    Без этого упражнения вам не обойтись, если вы хотите обладать мощными плечами. Заметим, что это упражнение является одним из главных во время тренинга американских военнослужащих. Используйте такой рабочий вес, с которым можно выполнить от восьми до двенадцати повторов в одном сете.

    Когда снаряд движется вверх, плечевые суставы следует слегка отвести назад, а грудную клетку подать вперед. Это позволит придать позвоночному столбу естественный изгиб. Не опускайте спортивный снаряд ниже ключицы, чтобы снизить риск получения травмы. Если спина будет округляться, то вам будет сложно поддерживать равновесие.

    Если используется большой рабочий вес, то велика вероятность того, что штангу поведет назад, и вы может упасть. Также важное значение имеет и хват, а именно расположение большого пальца, который должен надежно охватывать гриф. Также следите за тем, чтобы снаряд перемещался в вертикальной плоскости и подавать штангу вперед нельзя. Не забудьте качественно размять плечевые суставы. Если у вас имеются серьезные проблемы с позвоночным столбом, то жим штанги стоя вам противопоказан.

    Жим штанги стоя или сидя: что лучше?

    Жим штанги к груди

    Так как это движение можно выполнять стоя и сидя, среди атлетов давно актуальным является вопрос — что все же предпочесть. Кто-то выполняет движение в положении стоя, а другие предпочитают сидя. Возможно, вам известно имя доктора Кена, много лет изучающего вопросы роста мускулов. Этот человек уверен, что максимально эффективным является жим в положении стоя.

    Это связано с тем, что выполнять его так значительно сложнее и к работе подключается большое количество мелких мускулов, играющих роль стабилизаторов. Если же у вас есть проблемы со здоровьем, в частности с позвоночным столбом, то определенно стоит предпочесть армейский жим в положении сидя. Мы же от себя рекомендуем вам поступить следующим образом: если вы уверены в своих силах, то выполняйте движение стоя. В противном случае лучше работать сидя.

    Когда вы стоите и жмете штангу вверх, то должны хорошо чувствовать свое тело и контролировать спортивный снаряд. Чтобы удерживать равновесие в работу вступают мускулы нижней части спины, а также бедра. Негативная нагрузка на позвоночный столб рассеивается через ноги и тем самым снижается риск получения травмы. Если ваша координация движений оставляет желать лучшего, то будьте внимательными при выборе рабочего веса.

    Армейский жим в положении сидя можно назвать еще более базовым, но есть у этого варианта движения и серьезный недостаток — компрессия позвоночного столба значительно выше. Какой бы вид армейского жима вы не выбрали, при правильном выполнении движения ваши плечи будут быстро расти. Также дельты можно тренироваться с помощью различных разводок и подъемов отягощения перед собой. Однако лишь жим штанги стоя является базовым и позволяет добиться максимального прогресса.

    А в следующем видео ознакомьтесь с техникой выполнения жима стоя:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Жим штанги сидя: правильная техника выполнения упражнения

    Жим штанги к груди

    Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

    Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

    Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

    Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

    Какие мышцы работают

    Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

    Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

    Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

    Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

    Варианты выполнения

    Жим штанги к груди

    Жим штанги сидя от груди

    Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

    При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

    Жим из-за головы

    Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

    При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

    Жим штанги сидя в наклоне

    Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

    Техника выполнения

    Жим штанги к груди

    Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

    • Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
    • На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
    • На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

    Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

    Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

    Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

    Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

    Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

    Жим штанги к груди

    Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

    Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

    Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

    Частые ошибки

    • Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
    • Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
    • Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

    Интересные факты

    Жим штанги к груди

    Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

    Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

    Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

    15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

    В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

    Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

    Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

    • Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
    • Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
    • Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
    • Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

    Полезное видео про жим штанги сидя:

    Жим штанги с груди стоя или сидя

    Дополнительную нагрузку получают:

    1. Трапеции.
    2. Трицепс.
    3. Поднимающая лопатку мышца.
    4. Верх большой грудной.
    5. Клювовидно-плечевая.
    6. Передняя зубчатая.

    Как видите, работают сразу несколько мышечных групп. Это делает упражнение технически сложным, ибо необходимо согласовать их движения.

    Правильная техника выполнения

    Жим штанги к груди

    1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены. Лучше воспользоваться силовой рамой, но при небольших весах брать её можно и с пола.
  • Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох.
  • Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты.
  • Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
  • Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.
  • Безопасность

    Жим штанги к грудиУпражнение очень травмоопасное. Именно поэтому его нужно делать с максимально точной техникой, иначе можно растянуть связки, выбить плечевые суставы. Даже если чувствуете, что можете взять вес побольше, но только осваиваете это упражнение, не делайте этого. Долгий период занятий с пустым грифом поможет вам потом быстрее прогрессировать без травм.

    Предпочтительно брать штангу с силовой рамы. Блины обязательно должны быть закреплены замком.

    Дополнительная экипировка

    Если вы делаете упражнение с ощутимыми весами, надевайте тяжелоатлетический пояс. Он поддержит вашу поясницу, а с ней часто бывают проблемы при выполнении жимов стоя, особенно, если делать их с читингом, забрасывая вес и помогая себе всем телом.

    Вам также пригодятся спортивные перчатки, чтобы гриф не натирал мозолей, кистевые бинты, поскольку на запястья ложится большая нагрузка.

    Типичные ошибки

    Жим штанги к грудиОшибка может быть даже не в определенном техническом моменте, а в самом стиле выполнения упражнения. Лучше делать его в спокойной размеренном темпе, без излишних рывков и не позволяя штанге «летать». По крайней мере, так оно лучше прорабатывает мышцы — тяжелоатлеты и лифтеры предпочитают взрывную технику, но она опаснее. Какую выбрать в итоге – решать вам.

    Другие ошибки, часто допускаемые при исполнении армейского жима:

    • расслабление мышц пресса и поясницы. Это может привести к смещению позвонков и даже более серьезным травмам;
  • хадирание головы. Многие следят за штангой взглядом, чего делать не нужно – смотрите только вперед. Хотите видеть движение – делайте его перед зеркалом. Если вы задерете голову, корпус при этом тоже немного отклонится назад. А это – верный путь слишком сильно согнуть поясницу, перегрузив её, или вовсе опрокинуться;

    Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому руки распрямляются до конца. Однако многие делают это «щелчка» в локтях. Это лишнее – только износите суставы раньше времени.

  • выполнение жима сидя на скамье без спинки. Сидя без опоры вы обязательно отклонитесь назад, слишком сильно выгнув поясницу и перегрузив её;
  • кривая траектория жима. Когда гриф выжимают не над головой, а немного спереди, увеличивается шанс потерять равновесие. Просто отводите голову немного назад.
  • Полезные советы

    Жим штанги к грудиОчень часто спрашивают, как лучше делать жим с груди – стоя или сидя. Как вам удобнее. Есть проблемы со спиной – лучше сядьте, только обязательно должна быть опора на спинку. В варианте стоя включается больше мышц, стабилизирующий положение тела, а потому упражнение вызывает больший анаболический отклик.

    Оно не предназначено для работы на рельеф – выполнение его в многоповторном режиме оправдано разве что на этапе изучения техники. Подбирайте такой вес, с которым можете сделать 6-10 повторений с 3-4 подхода: так вы эффективнее будете наращивать мышцы.

    Чтобы не травмировать поясницу, можно немного отводить таз назад, уменьшая прогиб в ней – он должен быть не больше естественного. Стабилизации положения тела помогает выполнение упражнения на задержке дыхания.

    Еще одна «фишка» для удержания корпуса – держать локти развернутыми в стороны. Это существенно облегчает движение, но не за счет снижения нагрузки на целевые мышечные группы.

    Жим штанги к груди Попеременные махи гантелями вперед способствуют развитию плеч.

    Упражнение ослик можно выполнять как в спортзале, так и дома. Для этого вам потребуется партнер. Читать далее…

    Конкурент жимов с груди – жимы штанги из-за головы, в которых прорабатываются практически те же мышечные группы. В тренажерных залах вы чаще увидите вариант «из-за головы», поскольку в нем амплитуда движения короче, а значит, и выполнить его проще. Однако жимами с груди пренебрегать нельзя — они лучше грузят передние дельты.

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/7312-kak-vypolnyat-zhim-shtangi-stoya.html, http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/zhim-shtangi-sidya-pravilnaya-tekhnika-vypolneniya-uprazhneniya.html, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/perednyaya-delta/zhim-shtangi-s-grudi-stoya-ili-sidya.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here