Жим штанги лежа девушки

    0
    8

    Особенности жима лежа для девушек — правда и мифы

    Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.

    Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.

    Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.

    Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

    Жим лежа делает грудь меньше?

    Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.

    Жим штанги лежа девушки

    Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.

    Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.

    Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.

    Девушкам для грудных мышц достаточно отжиманий

    Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.

    Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, сведение гантелей лежа на скамье. классический жим лежа и жим на наклонной скамье.

    Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.

    Основные правила тренировки груди

    Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:

    1. Положительного результата не будет до тех пор, пока вы не начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.
    2. Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.
    3. Один подход должен включать 8—10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.

    Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1—2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.

    Жим штанги лежа девушки

    Техника выполнения жима лежа для женщин

    Если подразумевается силовой жим, в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:

    • Расстояние между руками на грифе штанги немного больше ширины плеч.
    • При опускании штанги на грудь предплечья двигаются вниз, жимовое усилие частично перекладывается на трицепс.
    • Ягодицы располагаются на скамье, лопатки опущены и собраны.
    • «Мост» во время жима можно не выполнять. Женщинам стоит освоить лишь стягивание лопаток к позвоночному столбу, а также в пояснице должен оставаться прогиб.

    Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины, но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди, применяйте классическую технику жима лежа.

    Жим лежа для девушек: советы для тренировок

    Без тренировки мышц груди вы не достигните совершенства. Узнайте, почему вам не следует избегать упражнений для груди!

    Автор: Шеннон Кларк

    Большинство женщин, которые идут в тренажерный зал, говорят тренерам о том, что они хотели бы приобрести более упругий живот, красивые ягодицы и стройные бедра. И почти никогда они не говорят о том, что хотят более упругую грудь. Дело в том, что многие женщины считают, что грудь не должна входить в их программу тренировки.

    Они думают, что тренировать грудные мышцы нужно только мужчинам, так как боятся, что тренировка груди может сделать их менее женственными. Дамы, такие рассуждения — вздор! Забудьте об этом. Если вы хотите гордиться своим телом, вам нужна полная программа, включая упражнения для груди.

    Развенчанные мифы о тренировках для девушек и советы для составления программы помогут вам избавиться от страхов и сделать вашу грудь привлекательной!

    Миф 1
    Упражнения сделают мою грудь меньше

    Этот миф распространился из-за того, что у женщин бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, грудь кажется абсолютно плоской, что, конечно, не выглядит женственно. Но их грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за их жесткой диеты.

    Обычно у профессиональных бодибилдеров уровень жировых отложений намного ниже нормы, необходимой для здоровья женщине. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира уменьшается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантантами, у большинства женщин спортсменов и бодибилдеров просто не хватает жира для того, чтобы поддерживать объем груди.

    Жим штанги лежа девушки

    Девушки, не бойтесь поднимать тяжести

    Если вы будете поддерживать уровень жировых отложений не ниже нормы, у вас не возникнет проблем с размером груди. Согласно данным Американского совета по тренировкам, женщинам надо как минимум 10-13% жира от общей массы тела для поддержания «физического и психического здоровья». Снижение уровня жировых отложений ниже 10% (для женщин) может иметь последствия для здоровья.

    Миф 2
    Упражнения сделают мою грудь жесткой

    От этого утверждения мне становится смешно. Предположим, из-за жима ваша грудь из мягкой превращается в каменную. Кто же тогда покупает спортивные бюстгальтеры?

    Упражнения формируют мышцы груди, которые находятся под жиром, из которого состоит ваша грудь. Если вы не будете придерживаться строгой диеты, ваши жировые отложения останутся на месте. Дополнительные мышцы скорее увеличат вашу грудь и, возможно, даже немного приподнимут ее.

    Миф 3
    Достаточно делать отжимания

    Большинство женщин добавляют в свои обычные тренировки отжимания. а потом удивляются, почему верхняя часть тела не меняется. Для груди нужны разнообразные упражнения с разнообразными весами, как и для любой другой группы мышц.

    Жим штанги лежа девушки

    После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу

    После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу. Чтобы отжимания оставались эффективными, вам надо будет класть что-нибудь на спину или увеличивать нагрузку другим способом.

    Но лучше добавлять их в конце тренировки, как завершающее упражнение.

    Для тех, кто не боится тренировать грудные мышцы

    Теперь, когда мы определили, о чем не стоит беспокоиться, разберемся, что вам нужно знать о тренировках грудных мышц.

    • Вам может казаться, что лучше использовать небольшой вес для тонуса, но следует помнить, что чем больше нагрузка, тем эффективней она действует на мышцы. Если вы будете поднимать маленький вес большое количество повторений, это не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.
    • Вы не будете наращивать мышечную массу, если ваша диета не будет высококалорийной. Работа с тяжелыми весами при обычной диете или диете для похудения будет увеличивать силу и выносливость мышц, но не объем, поэтому вы можете не бояться поднимать тяжести!
    • Количество повторений упражнений обычного жима и жима на наклонной скамье должно быть в пределах 8-10. Для сведений гантелей необходимо до 10-12 повторений.
    • Для увеличения силы в идеале нужно выполнять по 2-3 подхода. Большее или меньшее количество подходов не даст ожидаемого результата.
    • При выполнении тяжелых упражнений, таких как жим лежа, делайте перерыв между сетами одну минуту. Старайтесь также выполнять тяжелые упражнения в начале тренировки.
    • Между сетами сведений отдых можно сократить до 45 секунд. При отжиманиях используется только вес вашего тела, поэтому перерыв между сетами следует сократить до 30 секунд.

    Жим штанги лежа девушки

    Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты

    Частота тренировок

    В зависимости от вашего обычного набора упражнений, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Следите за тем, чтобы между тренировками был хотя бы один день для отдыха.

    Если вы используете сплит для верхней и нижней частей тела, включите тренировку грудных мышц в программу для верхней части тела.

    Читайте также

    Главная » База упражнений » С гантелями » Как правильно делать жим лежа для девушек и женщин, используя штангу или гантели — 5 вариантов: узким хватом на скамье, лежа на фитболе и другие

    Как правильно делать жим лежа для девушек и женщин, используя штангу или гантели — 5 вариантов: узким хватом на скамье, лежа на фитболе и другие

    Жим штанги лежа девушки

    Различные жимы — это силовое упражнения, являющиеся довольно распространёнными среди мужчин, но в последнее время девушки тоже стали ими интересоваться. Жим лежа для девушек — одно из наиболее эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития мускулатуры корпуса.

    Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать его в свой тренировочный комплекс или нет? Прежде всего нужно познакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.

    4 самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь

    Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.

    Жим штанги лежа девушкиМиф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом сделают грудь подтянутой.

    Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, на мужскую. Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.

    Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется комплекс различных упражнений .

    Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!

    Универсальные особенности выполнения

    Для девушек рекомендуется работа с небольшими, в отличие от мужчин, весами, но зато с большим количеством повторений.
    Жим штанги лежа девушки

    • Руки на грифе штанги должны стоять чуть шире плеч.
    • При опускании утяжелителя на грудь предплечья должны двигаться вниз. Лопатки сведены к позвоночнику, ягодицы плотно прижаты к скамье.
    • Лёжа на скамье, вы должны ощущать прогиб в спине. Спину нельзя округлять.
    • Когда выжимаете штангу или гантели, ноги должны прочно стоять на полу всей площадью стопы, а не пальцами. Во время жима двигать ногами нельзя.
    • Конструкция вашего положения должна быть устойчивой во избежание травм.
    • Отдых можно устраивать только между подходами, а не в середине выполнения упражнений. Иначе тренировка не принесёт желаемого эффекта.

    Выполнение разных вариантов движения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.

    Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней точке гантели не должны ударяться друг о друга. Нужно заканчивать движение до того, как они соприкоснулись.

    Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото

    Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.

    1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье

    Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам. Жим штанги лежа девушки

    1. Улягтесь на скамью.
    2. Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
    3. Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
    4. После этого выжимаете утяжелитель кверху.

    На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.

    Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.

    2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

    Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.

    Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.

    Жим штанги лежа девушки

    1. Расположитесь на скамье.
    2. Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
    3. Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
    4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.

    Выполните несколько подходов по восемь повторений.

    3. На наклонной скамье

    При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди .

    1. Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
    2. Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
    3. Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
    4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.

    Выполните несколько подходов по восемь повторений.

    4. Жим узким хватом лежа для женщин

    Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.

    Жим штанги лежа девушки

    1. Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
    2. Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
    3. Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
    4. Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
    5. Выжимаем штангу вверх.

    Выполняем несколько подходов по восемь повторений.

    5. На фитболе

    Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.

    1. Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
    2. Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
    3. Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
    4. Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.

    Выполняем несколько подходов по десять повторений.

    Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.

    Еще 8 полезных советов

    Жим штанги и гантелей полноправно входит в программу для подтяжки груди для женщин. но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:

    Жим штанги лежа девушки

    • Для начала используйте небольшой рабочий вес, либо тренируйтесь без веса, пока не освоите технику выполнения упражнения полностью.
    • Расчёт нагрузки. Результат будет достигнут при постепенном неуклонном увеличении рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы будете отлично сжигать калории, но мышцы при этом в объёме значительно не вырастут.
    • Количество подходов. Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну или две минуты. Если Вы хотите похудеть в области груди ,
      делайте 20-25 подходов с маленьким весом.
    • Нагрузка и количество повторений должно определяться индивидуально, учитывая степень физической подготовки девушки.
    • Не приступайте к силовым тренировкам без разминки, направленной на растяжение и разогрев целевых мышц. Это может угрожать травмой. Если после тренировки сильно болят руки и грудь, важно обратиться к врачу.
    • Если вы занимаетесь недавно – работайте с тренером или партнёром, который сможет вас подстраховывать.
    • Заниматься силовыми упражнениями рекомендуется два или три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.
    • Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшать, если вы чувствуете после тренировки разбитость и сильную усталость. Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали мышцы.

    Важно помнить! Жим лежа необходимо делать в начале тренировки, так как по затратам энергии он стоит на первом месте. Остальные упражнения должны быть менее нагрузочными. Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц.

    Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!

    Еще 10 методов подтяжки бюста

    Если вы хотите использовать жим лежа для борьбы с обвислой грудью, обратите также внимание и на другие методы решения проблемы:

    1. Специальная гимнастика поможет придать тонус мышцам, окружающим грудь.
    2. Для выработки коллагена и эластина можно наносить на область декольте специальные крема и гели для груди. Также рекомендуется использование масок для борьбы с дряблостью .
    3. Массаж для увеличения груди активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
    4. Антицеллюлитные обертывания тканью, пропитанной специальной питающей смесью показывают высокую эффективность.
    5. Втирание различных масел — неожиданное решение, которое, по отзывам девушек, дает хороший результат.
    6. Есть еще 5 народных рецептов. помогающих избавится от дряблой груди.
    7. Специальные диеты и продукты питания – основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
    8. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
    9. Поддерживающий бюстгальтер — отличная профилактика отвисания.
    10. Для быстрого визуального исправления проблемы можно использовать силиконовые наклейки. а также метод Ким Кардашьян – подтягивание бюста с помощью скотча .

    Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.

    Источники: http://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/zhim-lezha-dlja-devushek.html, http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/zhim-lezha-dlya-devushek-sovety-dlya-trenirovok/, http://prostofitness.com/baza-uprazhnenie/s-gantelyami/zhim-lezha-dlya-devushek.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here