Жим штанги лежа для девушек

    0
    8

    Жим штанги лёжа: программа для девушек.

    Порой женщины думают, что тренажерный зал — место, где можно либо накачать тело, либо постройнеть. Но мало кто знает, что тренировки могут увеличить грудь и откорректировать ее форму без операций! Регулярные физические упражнения подарят красивый силуэт фигуры и сделают грудь идеально упругой. Успеха помогут добиться отжимания и жим лежа со штангой.

    Если физическая форма девушки слабая и мышцы надо укреплять, то начинать занятия нужно с отжиманий. Когда леди сможет легко отжаться от пола 10 раз, необходимо приступать к жиму лежа с грифом (в первый день без утяжеления, а последующие — с тяжестью 1-5 кг).

    Жим лежа: мифы и реальность

    Некоторые тренеры считают, что женские мышцы на груди развиты не так сильно, как у мужчин. Поэтому это мешает правильно выполнять упражнения на жим лежа. Но это миф. Женщина, которая может отжаться от пола 15 раз, легко выполнит жим штанги лежа. Также есть миф о том, что жим лежа лишает женственности. Где правда? Сейчас разберемся.

    Грудь станет меньше

    Уменьшается грудь? Это первый и один из главных мифов. Возник он потому, что некоторым людям кажется: размер груди у женщин-бодибилдеров такой маленький потому, что они делают жим лежа. Но это обман. Грудь уменьшается из-за жесткой диеты.

    Спортсмены-профессионалы избавляются от жировых отложений, а ведь женская грудь — это жир! Вот и получается, что она уменьшается в размерах. Мускулы у женщин-бодибилдеров более развиты, чем у остальных леди. Поэтому кажется, что объем уменьшается, а железы визуально «теряются» на фоне объемной мышцы.

    В разумных пределах можно тренировать мышцы под молочными железами. Так тело станет более спортивным. А объем грудной клетки увеличится. Грудь тоже поднимется.

    Если количество жира в организме находится в пределах нормы, то молочные железы будут выглядеть красиво.

    Грудь будет жесткой

    Из-за жима грудь не станет каменной и не потеряет форму, не будет слишком твердой или мягкой. С помощью жима лежа можно сформировать мышцы, которые расположены под жиром.

    Если не следовать строгой диете, то жир останется. А укрепленная мышечная ткань только увеличит и приподнимет грудь.

    Отжимания полезнее жима лежа

    Упражнения для груди эффективны. Но некоторые леди думают, что им хватит простых отжиманий. На самом деле при отжиманиях не происходит изменений. Форма остается прежней. Поэтому требуется много разных упражнений.

    Для тренировки с помощью отжиманий нужно постепенно увеличивать нагрузку посредством усилителей.

    Важно: тренеры советуют выполнять отжимания в конце каждой тренировки.

    Позитивный результат появится, когда вы начнете прибавлять вес к штанге. Малый вес подходит для сжигания калорий.

    Мышцы женщины не будут расти, если питаться обычной едой. Нужна более калорийная диета с большим количеством белка. Так организм станет сильнее, сможет увеличить объем мышц (в т.ч. грудных).

    Жим лежа для девушек: программа для тренировки

    Чтобы сделать жим идеальным, нужно правильно выполнять упражнение. Техника жима одинакова для девушек и парней. Отличие в том, что девушкам надо выполнять жим лежа с меньшей интенсивностью. Вес нужно брать маленький (поначалу можно обойтись простым грифом без веса и постепенно добавлять по 1 кг).

    Между руками расстояние на грифе штанги чуть шире плечей. Штанга опускается на грудь, а руки (предплечья) двигаются вниз.

    Перед тем, как начать тренировку, запомните:

    • За один подход можно выполнить 8-10 повторений. Нужно сделать 2-3 подхода.
    • Жим лежа требует много сил. Поэтому делать его надо вначале тренировки. Между подходами нужен перерыв на 1-2 минуты.
    • Заниматься надо 3 раза в неделю.

    Новичкам необходимо постоянно улучшать свой жим. Для этого подойдет программа занятий:

    • Подход 1: разминка, пустой гриф, 20 раз.
    • Подход 2: на грифе по 2 кг с каждой стороны, 10 раз.
    • Подход 3: на грифе по 3 кг с каждой стороны, 10 раз.
    • Подход 4: на грифе по 5 кг с каждой стороны, 8 раз.
    • Подход 5: на грифе по 7 кг с каждой стороны, 7 раз.

    Если этот вес для вас слишком легкий, можете постепенно увеличить нагрузку. Но для начала проконсультируйтесь с врачом, какую тяжесть вам можно поднимать. И получите консультацию тренера.

    Техника упражнений: классическая

    1. Лягте спиной на скамью. Тело находится в дугообразном положении. Стопы жестко стоят на полу (для стабилизации тела). Ноги на скамью ложить нельзя, т.к. это уберет стабильность корпуса и может стать причиной травмы.
    2. Голова лежит на скамье. Глаза смотрят напротив грифа.
    3. Лопатки сведены друг к другу. Возьмитесь ладонями за штангу так, чтобы было удобно. Если хват широкий, то мышцы задействованы активно. Если хват узкий, то в работу вовлечены дельтовидные мышцы, трицепс.
    4. Корпус зафиксирован на скамье. Подобран нужный хват. Штангу нужно снять со стойки.
    5. На вдохе медленно опустите гриф. Коснитесь грифом тела.
    6. На выдохе, не отрывая корпус от скамейки, поднимите штангу вверх. Вернитесь с исходную позицию. Лопатки сведены. Стопы на полу.
    7. Голова зафиксирована в одном положении. Не отрывайте и не поворачивайте голову от скамьи. Это может стать причиной ненужных травм. На вдохе опускайте гриф, на выдохе поднимайте.

    Первые результаты появляются уже через 25-30 дней с начала занятий. Если регулярно выполнять упражнения, то тренировка станет источником бодрости, омолодит тело, поможет улучшить форму груди в любом возрасте.

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Особенности жима лежа для девушек — правда и мифы

    Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.

    Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.

    Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.

    Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

    Жим лежа делает грудь меньше?

    Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.

    Жим штанги лежа для девушек

    Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.

    Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.

    Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.

    Девушкам для грудных мышц достаточно отжиманий

    Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.

    Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, сведение гантелей лежа на скамье. классический жим лежа и жим на наклонной скамье.

    Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.

    Основные правила тренировки груди

    Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:

    1. Положительного результата не будет до тех пор, пока вы не начнете прибавлять рабочий вес штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.
    2. Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.
    3. Один подход должен включать 8—10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.

    Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1—2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий — до 30 секунд.

    Жим штанги лежа для девушек

    Техника выполнения жима лежа для женщин

    Если подразумевается силовой жим, в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:

    • Расстояние между руками на грифе штанги немного больше ширины плеч.
    • При опускании штанги на грудь предплечья двигаются вниз, жимовое усилие частично перекладывается на трицепс.
    • Ягодицы располагаются на скамье, лопатки опущены и собраны.
    • «Мост» во время жима можно не выполнять. Женщинам стоит освоить лишь стягивание лопаток к позвоночному столбу, а также в пояснице должен оставаться прогиб.

    Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины, но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди, применяйте классическую технику жима лежа.

    Жим лежа для девушек: советы для тренировок

    Без тренировки мышц груди вы не достигните совершенства. Узнайте, почему вам не следует избегать упражнений для груди!

    Автор: Шеннон Кларк

    Большинство женщин, которые идут в тренажерный зал, говорят тренерам о том, что они хотели бы приобрести более упругий живот, красивые ягодицы и стройные бедра. И почти никогда они не говорят о том, что хотят более упругую грудь. Дело в том, что многие женщины считают, что грудь не должна входить в их программу тренировки.

    Они думают, что тренировать грудные мышцы нужно только мужчинам, так как боятся, что тренировка груди может сделать их менее женственными. Дамы, такие рассуждения — вздор! Забудьте об этом. Если вы хотите гордиться своим телом, вам нужна полная программа, включая упражнения для груди.

    Развенчанные мифы о тренировках для девушек и советы для составления программы помогут вам избавиться от страхов и сделать вашу грудь привлекательной!

    Миф 1
    Упражнения сделают мою грудь меньше

    Этот миф распространился из-за того, что у женщин бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, грудь кажется абсолютно плоской, что, конечно, не выглядит женственно. Но их грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за их жесткой диеты.

    Обычно у профессиональных бодибилдеров уровень жировых отложений намного ниже нормы, необходимой для здоровья женщине. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира уменьшается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантантами, у большинства женщин спортсменов и бодибилдеров просто не хватает жира для того, чтобы поддерживать объем груди.

    Жим штанги лежа для девушек

    Девушки, не бойтесь поднимать тяжести

    Если вы будете поддерживать уровень жировых отложений не ниже нормы, у вас не возникнет проблем с размером груди. Согласно данным Американского совета по тренировкам, женщинам надо как минимум 10-13% жира от общей массы тела для поддержания «физического и психического здоровья». Снижение уровня жировых отложений ниже 10% (для женщин) может иметь последствия для здоровья.

    Миф 2
    Упражнения сделают мою грудь жесткой

    От этого утверждения мне становится смешно. Предположим, из-за жима ваша грудь из мягкой превращается в каменную. Кто же тогда покупает спортивные бюстгальтеры?

    Упражнения формируют мышцы груди, которые находятся под жиром, из которого состоит ваша грудь. Если вы не будете придерживаться строгой диеты, ваши жировые отложения останутся на месте. Дополнительные мышцы скорее увеличат вашу грудь и, возможно, даже немного приподнимут ее.

    Миф 3
    Достаточно делать отжимания

    Большинство женщин добавляют в свои обычные тренировки отжимания. а потом удивляются, почему верхняя часть тела не меняется. Для груди нужны разнообразные упражнения с разнообразными весами, как и для любой другой группы мышц.

    Жим штанги лежа для девушек

    После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу

    После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу. Чтобы отжимания оставались эффективными, вам надо будет класть что-нибудь на спину или увеличивать нагрузку другим способом.

    Но лучше добавлять их в конце тренировки, как завершающее упражнение.

    Для тех, кто не боится тренировать грудные мышцы

    Теперь, когда мы определили, о чем не стоит беспокоиться, разберемся, что вам нужно знать о тренировках грудных мышц.

    • Вам может казаться, что лучше использовать небольшой вес для тонуса, но следует помнить, что чем больше нагрузка, тем эффективней она действует на мышцы. Если вы будете поднимать маленький вес большое количество повторений, это не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.
    • Вы не будете наращивать мышечную массу, если ваша диета не будет высококалорийной. Работа с тяжелыми весами при обычной диете или диете для похудения будет увеличивать силу и выносливость мышц, но не объем, поэтому вы можете не бояться поднимать тяжести!
    • Количество повторений упражнений обычного жима и жима на наклонной скамье должно быть в пределах 8-10. Для сведений гантелей необходимо до 10-12 повторений.
    • Для увеличения силы в идеале нужно выполнять по 2-3 подхода. Большее или меньшее количество подходов не даст ожидаемого результата.
    • При выполнении тяжелых упражнений, таких как жим лежа, делайте перерыв между сетами одну минуту. Старайтесь также выполнять тяжелые упражнения в начале тренировки.
    • Между сетами сведений отдых можно сократить до 45 секунд. При отжиманиях используется только вес вашего тела, поэтому перерыв между сетами следует сократить до 30 секунд.

    Жим штанги лежа для девушек

    Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты

    Частота тренировок

    В зависимости от вашего обычного набора упражнений, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Следите за тем, чтобы между тренировками был хотя бы один день для отдыха.

    Если вы используете сплит для верхней и нижней частей тела, включите тренировку грудных мышц в программу для верхней части тела.

    Читайте также

    Источники: http://zhim-lezha.ru/zhim-shtangi-lyozha-programma-dlya-devushek/, http://fitnavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/zhim-lezha-dlja-devushek.html, http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/zhim-lezha-dlya-devushek-sovety-dlya-trenirovok/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here