Жим штанги узким хватом на трицепс

    0
    8

    Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения

    February 23, 2017

    После того, как новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от разнообразия различного инвентаря. Можно нанять тренера, если нет уверенности в том, что он сможет правильно тренироваться. Главные достоинства такого выбора в том, что тренер сможет правильно составить программу тренировок, следить за регулярностью посещений тренажерного зала, обеспечить безопасность при выполнении упражнений. Но есть и недостатки, такие как: большая стоимость услуг тренера и риск того, что можно попасть к неопытному инструктору.

    Если новичок решил заниматься самостоятельно, то первое, с чего надо начать, это с психологии. Нужно настроить себя, что в спортзал он ходит, чтобы уставать; как бы тяжело не было, но нужно всегда выжимать из себя все. Также стоит настроиться на то, что придется себя ограничить в еде, потому что невозможно добиться результатов в спорте, не соблюдая диету.

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    Диета при тренировках

    Прежде чем мы разберем жим узким хватом на трицепс и его разновидности, стоит сказать несколько слов о диете. При наборе мышечной массы стоит свести потребление жира почти к нулю. Нужно подправить свое меню таким образом, чтобы в пище было большое количество белка и умеренное сложных углеводов и почти исключены быстрые. Дело в том, что белок нужен для строительства мышечных волокон, сложные углеводы обеспечивают организм энергией, которая необходима, чтобы тягать тяжелый инвентарь. Быстрые же углеводы, наоборот, увеличивают в короткий период времени сахар в крови, который откладывается потом в жир.

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения

    При выполнении этого упражнения задействованы все головки трицепса: латеральная, медиальная и длинная. Также нагрузкам подвергаются большая грудная мышца и ключичный отдел.

    Основные ошибки, которые допускают новички, это:

    • болтание рук, при котором тренировка со штангой становится совсем не эффективной;
    • слишком узкий хват штанги;
    • слишком большой вес, из-за чего телу приходится задействовать и другие мышцы, вместо основных;
    • наоборот маленький вес, из-за чего организм не получает нужный стресс от нагрузок и мышцы не растут.

    Главные преимущества этого упражнения в том, что оно довольно легкое в освоении. Оно является очень эффективным и позволяет при правильной технике выполнения быстрее накачать мышцы. Одно из двух (наравне с французским жимом) упражнений, которые эффективнее всего прокачивают трицепс.

    Выберите тот вес, который вы можете поднять.

    1. Ложитесь на скамью и ухватитесь за гриф на ширине плеч, то есть расстояние между руками должно быть 20-25 сантиметров. Если вам доставляет дискомфорт жим штанги лежа, хваты можно увеличить. Поднимите гриф вверх на уровне груди. Если есть возможность, то попросите товарища подстраховать вас.
    2. Держа руки параллельно туловищу медленно опустите на вдохе снаряд, слегка коснитесь груди (следите чтобы гриф не отбивался от нее) и замрите на секунду. Важно, чтобы время опускания инвентаря к груди было дольше фазы поднимания.
    3. После того, как секунда пройдет, медленно и на выдохе поднимите снаряд вверх. В верхней точке лучше не распрямлять локти до конца. Важно также следить, чтобы штанга не болталась из стороны в сторону, а была параллельна груди.

    Жим узким хватом на трицепс надо повторять от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Если вы можете поднять штангу больше 12 раз, то нужно увеличить вес, если меньше восьми, то уменьшить, иначе тренировка не принесет никаких результатов.

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    Существует еще две разновидности этого упражнения — французский жим и жим на наклонной скамье.

    Французский жим

    70% руки составляет трицепс, а французский жим — это основное упражнение, чтобы прокачать его. Если вы хотите иметь большие накачанные руки, то французский жим должен быть включен в вашу программу тренировок. Так как он популярен среди новичков и профессионалов, выполнение этого упражнения ими можно увидеть почти в каждом тренажерном зале.

    В работе принимает участие только локтевой сустав. Головки трицепса задействованы все (медиальная, длинная, латеральная), а также участвуют в работе грудные мышцы, плечевые и предплечные.

    Несмотря на то, что техника выполнения этого упражнения легкая, некоторые новички все равно делают ошибки. Чтобы их избежать, давайте рассмотрим ее пошагово.

    Техника выполнения французского жима

    1. Необходимо найти в тренажерном зале узкую скамью. Ложитесь на нее и возьмите изогнутый гриф, выпячивая локти вовнутрь, а не наружу. Руки должны быть строго вертикально подняты вверх. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась только на трехглавую мышцу рук и не распределялась по всей руке. Можно также поставить ноги на скамью, а не на пол — так будет даже эффективнее.
    2. Медленно вдыхая, начните опускать штангу ко лбу, сгибая руки и, как и в случае с жимом узким хватом, слегка коснитесь лба. Следите за тем, чтобы инвентарь не раскачивался и руки сгибались строго в локтях. Замрите на секунду и начните так же медленно на выдохе поднимать гриф вверх. Следите за тем, чтобы не вставать на «мост».

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    Жим на наклонной скамье

    Если вы зайдете в любой зал, то увидите очередь к горизонтальной скамье и пустующую наклонную скамейку. А ведь это одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц. Многие делают ошибку, выбирая лишь жим узким хватом на трицепс и забывая про жим на наклонной скамье.

    Если посмотреть на профессиональных бодибилдеров, то можно увидеть, что у них грудь прокачана полностью, но, если сравнить их с новичками, то станет заметно, что у вторых верхняя грудная мышца практически не прокачана. Все дело в том, что они делают жим только на горизонтальной скамье, который прокачивает нижнюю грудную мышцу, не задействуя верхнюю. А для прокачки верхней нужно выполнять еще и жим на наклонной скамье.

    Техника выполнения жима на наклонной скамье

    1. Установите скамью под наклоном, либо тридцать градусов, либо сорок. Закрепите тот вес, который вы можете поднять на грифе и ложитесь на скамью. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, поднимите параллельно над грудью. Не раскачивайте гриф и держите руки прямо. Жестко зафиксируйте ноги на полу, полностью прижав пятки к полу.
    2. Глубоко вдыхая, медленно опустите штангу до касания груди и замрите на секунду. По истечении секунды на выдохе медленно поднимите гриф в верхнюю точку, полностью напрягая грудные мышцы. Повторить от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине, и не отрывайте спину и плечи от скамьи.

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    Итого, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, включите в программу эти три вида упражнения со штангой на трицепс.

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

    Жим лежа узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

    Мое почтение, уважаемые!

    Сегодня в этом морозный день декабря мы будем согреваться жаркой технической заметкой под названием жим лежа узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о правильной технике выполнения этого упражнения, его преимуществах и…ну да не будем забегать вперед и создадим некую интригующую интригу :).

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?

    У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле. Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом. Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

    • плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;
    • неправильное положение рук и слишком узкий хват;
    • неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.

    В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы жима узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Суть выполнения любого упражнения — включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.

    Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом.

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук — совокупного усилия всех трех головок трицепса.

    Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

    • является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
    • узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса) ; максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон) ; сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений) ;
    • позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
    • это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.

    Теперь давайте разберем…

    Техника выполнения жима штанги узким хватом

    Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.

    Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

    На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу) .

    После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте это безобразие выглядит следующим образом.

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше — это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно — создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

    Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

    • нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
    • в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
    • фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
    • следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
    • локти должны двигаться вдоль корпуса;
    • не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
    • используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
    • попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
    • перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.

    Следуйте этим советам, и тогда Ваши трицепсы всегда будут вспухать :).

    Жим лежа узким хватом: вариации

    Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    К слову сказать, жим узким в Смита более подходящая вариация для новичков т.к. в нем отсутствуют паразитные движения по стабилизации снаряда, ибо гриф движется по заданной траектории. На первых этапах именно с этим и возникают проблемы у новоиспеченных посетителей тренажерного зала. Жим узким хватом EZ-штанги является более анатомически правильным, и кинематика/механика движения является более привычной для мышц трицепса. Кроме того, такой вариант позволяет использовать большие, в сравнении с классикой, веса.

    Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

    Послесловие

    Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы знакомились с таким упражнением, как жим лежа узким хватом. Теперь Вы исключительно теоретически подкованы, осталось только закрепить всю эту болтологию на практике, поэтому дуем в зал и закрепляем!

    Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

    PS. А Вы используете узкий жим в своей программе тренировок?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Жим штанги узким хватом на трицепс

    Читайте также:

    Жим узким хватом лежа: техника правильного выполнения

    По праву жим узким хватом лежа следует считать главным упражнением для наращивания объемов и силы трицепса. Вес, который Вам придется поднимать на штанге намного превышает вес, который Вы сможете одолеть, выполняя французский жим или тренируя трицепс на блоках.

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    Жим узким хватом лежа

    Концентрируясь на технике, используя умеренно большие веса – Вы получите все, что нужно для проработки трехглавой мышцы плеча.

    Жим узким хватом: биомеханика упражнения

    Жим узким хватом лежа нагружает грудные мышцы. трицепс и дельтовидные. За счет узкого хвата и концентрированной работы локтевого сустава прицельную нагрузку получают трицепсы.

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    Жим узким хватом — мышцы участвующие в движении

    Главный секрет упражнения состоит в том, чтобы всю работу выполнять только разгибанием в локтевом суставе. Именно за разгибания рук в локте и отвечает трицепс. Если в силовой характер движения включается плечевой сустав – то нагрузка переходит на грудь и дельты.

    Получается, что назначение узкого хвата в этом упражнении в том, чтобы обеспечить наиболее вертикальную траекторию движения для рук. Поэтому роль ширины хвата второстепенна, по сравнению с ролью движения рук.

    Жим узким хватом лежа подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Однако новичкам лучше сосредоточиться на классическом жиме лежа и отжиманиях на брусьях. Прогрессируя в этих упражнениях, будет расти и трицепс, который выполняет в них приличную работу.

    Опытным же спортсменам это упражнение позволит прицельно нарастить мышечный объем трицепса и увеличить его силу и выносливость, что также сыграет свою роль в прогрессе классического жима.

    Жим узким хватом лежа: техника выполнения

    Техника выполнения практически идентична классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. В положении лежа штанга должна покоиться на стойках на уровне Ваших глаз. Помните про четыре точки опоры – это стопы, ягодицы, лопатки и затылок.

    Ноги не должны быть разогнуты более чем на 90°, т.к. являются опорой всего тела в данном упражнении. Сведите лопатки вместе, опустите плечи, с силой сожмите ягодицы. В таком напряжении всего тела обеспечивается максимально безопасная рабочая позиция, которая убережет от травм и сделает движение уверенным.

    Схватитесь за гриф прямым хватом (пронированным). Хват не должен быть слишком узким, иначе выполнять упражнение будет неудобно, из-за того, что придется балансировать штангу. К тому же если взяться совсем узко пострадают Ваши запястья. Поверьте, от того, что Вы возьметесь уже – трицепс не будет работать лучше.

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    1 — неправильный хват; 2 — правильный хват

    Оптимально использовать ширину хвата на уровне плеч или совсем чуть-чуть уже. Штанга не должна раскачиваться. Хват должен позволять Вам удерживать вес уверенно.

    Снимите штангу со стоек и расположите ее на выпрямленных руках. Ваша позиция должна быть удобной, не допустимы раскачивания в стороны тела или штанги. Мощно вдохните и задержите дыхание. Сразу после этого начинайте медленно опускать штангу к низу груди.

    В нижней точке не останавливайте движение. Начинайте выдыхать и приступайте к выжиманию штанги вверх. Дожимая штангу до полного выпрямления рук окончательно выдохните с усилием весь воздух. В верхней точке обязательно выпрямляйте руки в локтях полностью (достигайте локаута). Именно такая позиция заставляет трицепс работать по максимуму.

    Жим штанги узким хватом на трицепс

    Опуская и поднимая штангу вдоль тела старайтесь вести руки как можно ближе к туловищу. Не допускайте, чтобы локти разводились в стороны. Это и есть критерий правильности выполнения движения. Если они будут раздвигаться в стороны – нагрузка слишком большая, трицепс не справляется и к движению подключаются вспомогательные мышцы. Это значит, что толку от такой работы не будет никакого. Снизьте вес, руки должны скользить вдоль туловища. Вы должны поднимать штангу только силой разгибания рук.

    Практические советы при выполнении упражнения

    • Выполняйте жим узким хватом в начале тренировки трицепса, пока он свежий.
    • Всегда следите за траекторией движения рук – движение должно проходить в вертикальной плоскости, локти не выходят наружу.
    • Концентрируйтесь только на работе рук. Не пытайтесь жать штангу всем телом – грудью, спиной или ногами. Только прицельное сокращение нужных мышц позволит быстро увидеть результаты от упражнения. Учитесь ВСЕГДА чувствовать работающие мышцы. С опытом Вы научитесь ощущать сокращение нужных мышц.
    • Финальный мощный выдох делайте только в самом конце дожимания штанги. Важно не выдыхать воздух полностью, проходя сложную начальную точку подъема от груди.
    • Мост и отрыв поясницы от скамьи не загружают сильнее Ваши трицепсы. Просто уменьшите вес и работайте технично – тогда Вы будете расти быстрее.

    Жим узким хватом лежа: видео

    В данном видео Денис Борисов наглядно показывает, как выполнять упражнение, а также рассказывает о важных мелочах, из которых складывается верная техника.

    Заключение

    Выполняя жим узким хватом лежа Вы не должны тренировать грудные мышцы. Большинство так и не понимают этого и выполняют упражнение неверно – жмут штангу всем телом. Ваша задача трицепсы, поэтому уделите все внимание технике движения. Тогда рост объема и силы трицепса будут очень быстрыми.

    Источники: http://fb.ru/article/296640/jim-uzkim-hvatom-na-tritseps-tehnika-vyipolneniya, http://ferrum-body.ru/zhim-lezha-uzkim-hvatom.html, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/zhim-uzkim-xvatom-lezha.html

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here