Жим сидя в тренажере на плечи

    0
    11

    Жим сидя в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

    И снова, здравствуйте!

    Среда – крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про жим сидя в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

    Жим сидя в тренажере на плечи

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Жим сидя в тренажере. Что, к чему и почему?

    Знаете, что такое понедельник в любом тренажерном зале? А я Вам отвечу – это день жима лежа. Как-то так сложилось, что первый день недели посетители тренажерных залов отдают горизонтальной скамье и классическому упражнению жим штанги лежа. Если же в Ваш зал нагрянула орава новичков, то будьте уверены, что скамьи Вам не видать как своих ушей :). Однако последнее совсем не повод для того, чтобы снимать форму, собирать сумку и чапать домой, нет. Всегда можно найти альтернативу, и на страницах проекта мы всегда стараемся подкинуть своей аудитории разные, порой весьма экстравагантные, упражнения. Сегодня на повестке дня как раз одна из альтернатив классике жанра — жиму лежа — жим сидя в тренажере. Вот о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

    Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
    • синергисты – большая грудная (ключичная головка). передняя дельта, трицепс;
    • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) .

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Жим сидя в тренажере на плечи

    Выполняя упражнение жим сидя в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • прицельная проработка/изоляция середины грудных мышц;
    • увеличение мышечной массы груди;
    • кровенаполнение (пампинг) центрального региона пекторальных;
    • позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями) ;
    • хорошее растяжение пекторальных;
    • возможность выполнять при проблемах в классическим жимом;
    • безопасность и возможность работы без страхующего партнера;
    • возможность работы с повышенными весами в негативной фазе;
    • увеличенный рабочий вес, ввиду фиксированной траектории движения и отсутствия использования мышц стабилизаторов;
    • улучшение формы бюста без риска перекачать грудь (актуально для девушек) .

    Жим сидя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Установите необходимый вес и сядьте в тренажер для жима, жестко уперевшись в его спинку и расставив ноги слегка в стороны. Не опуская локти вниз, поместите (хватом сверху) руки на ручки и потяните их на себя до некоторого сведения лопаток. Это Ваша исходная позиция.

    Вдохните и на выдохе, разгибая руки в локтевых суставах, выжмите (за счет грудных) ручки вперед. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение (дополнительно сжав грудные). Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    Жим сидя в тренажере на плечи

    Помимо классического варианта жима сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • жим в тренажере с ручками сверху;
    • жим лежа с нижнего блока кроссовера.

    Жим сидя в тренажере на плечи

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • в начальной точке траектории старайтесь дополнительно растянуть грудные;
    • в конечной точке траектории дополнительно прожимайте грудные;
    • не опускайте локти вниз, они должны быть на одной линии с запястьем;
    • во время жима, не отрывайте спину от опоры тренажера;
    • высота сиденья тренажера должна быть такова, чтобы вытянутые вперед руки находились на одном уровне с мышцами груди;
    • медленно “натягивайте” тренажере на себя и быстро/взрывно выжимайте вес от себя;
    • техника дыхания: вдох на приведение тренажера к себе, выдох – на усилие/выжимание веса;
    • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5х15-20 .

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Жим лежа VS жим сидя. Что выбрать?

    Жим в тренажере является отличным вариантом для новичков и особенно девушек, которые не любят штанги и свободные веса. Кроме того, жим сидя при своем выполнении не создает существенного повышения давления в голове, чего нельзя сказать о жиме лежа. Поэтому сидячий вариант более предпочтителен для людей, страдающих повышенным давлением (гипертоники) .

    В жиме сидя движение осуществляется по строго заданной траектории, и атлету нет нужды подключать мышцы-стабилизаторы, чтобы “отлавливать” свою технику. Кроме того он более щадяще воздействует на переднюю дельту, позволяя избежать ее травмы. В свою очередь горизонтальный жим предпочтительней использовать тем из атлетов, кто хочет объемно увеличить грудь и у кого нет проблем с суставами и связками. Новичкам и девушкам лучше практиковать жим сидя в тренажере.

    Жим сидя в тренажере — эффективное упражнение для груди?

    Об этом позволяет судить электрическая активность мышц и вот какие данные были получены исследователями из University’s Department of Exercise and Sport Science (США, 2016 ) при их анализе различных упражнений на грудь. У подопытных групп были зафиксированы следующие значения ЭМГ:

    • жим штанги лежа — 100;
    • сведение рук в тренажере бабочка — 98 ± 26.4 ;
    • жим сидя в тренажере — 79 ± 22.4 ;
    • отжимания на брусьях — 69 ± 15.8 ;
    • классические отжимания от пола — 61 ± 20.6 .

    Данные говорят о том, что жим сидя в тренажере является достаточно эффективным упражнением для развития груди, а вкупе с его технической простотой и безопасностью для некоторых категорий атлетов он может стать просто незаменимым.

    Собственно, с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги.

    Послесловие

    Вам надоел классический жим и Вы хотите новых ощущений для груди? Тогда включите в свою программу тренировок жим сидя в тренажере и уже в скором времени Ваши малышки заиграют по-новому :).

    На этом разрешите откланяться, бай-бай, до пятницы!

    PS: а Вы часто используете тренажеры в своих занятиях? Какие?

    PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Жим сидя в тренажере на плечи

    Читайте также:

    Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация

    Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

    Какой же тренажер занять?

    Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

    Жим сидя в тренажере на плечи

    В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

    • Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом. хотя ладони находятся в прямом положении.
    • Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье .
    • В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

    Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

    Тренажер для жима сидя

    Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

    1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
    2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
    3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
    4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
    5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

    Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

    Жим сидя в хаммере

    Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

    В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

    1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
    2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
    3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
    4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
    5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

    Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

    Жим сидя и тренажер Смита

    Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

    Жим сидя под углом

    Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

    1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
    2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
    3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
    4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
    5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

    Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

    Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

    Жим сидя вертикально вверх

    В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

    Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

    1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
    2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

    Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

    Как лучше комбинировать упражнения

    Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

    Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

    Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

    В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

    Подборка лучших упражнений для идеальных плеч

    Владимир Манеров 2017-07-05 Упражнения Просмотров: 77 Комментариев: 0

    Жим сидя в тренажере на плечи

    О бычно мои статьи начинаются со слов типа «Всем привет, друзья». Сегодня — исключение, ведь нужно же быть оригинальным. Например, выделяться огромными или красиво очерченными плечами. Здорово, мужики, и здравствуйте, девчата. Предлагаю Вам узнать лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома.

    Из статьи Вы узнаете, собственно, сами упражнения для разных условий тренинга, а также получите соответствующие рекомендации, которые позволят Вам либо быстро увеличить объем плеч (мужики), либо сделать свои плечики детализированными и рельефными. Погнали.

    Хоть ниже и будут приведены лучшие упражнения для дельтовидных мышц (это и есть плечи, кто не знал), но если не будут соблюдаться некоторые условия, то эффективность этих упражнений значительно снизится как при наборе массы, так и при сушке.

    К тому же, как Вы, наверное, знаете, «дельты» (на сленге качков) делятся на три пучка или отдела — задний, средний, и передний. И каждый из этих отделов своеобразен и требует различных упражнений. Ваша первоочередная задача уделять каждой области плеч особое внимание на тренировках, не забывая держать в тонусе две другие. То есть на этой неделе при тренировке плеч

    Вы больше «долбите» передние отделы, хоть и используете также упражнения на средние и задние. На следующей неделе — средние, и так далее. Надеюсь, я никого не запутал? Поэтому в описании упражнений ниже я буду давать мини программы на конкретные отделы плеч и общее развитие этих частей тела.

    Упражнения для переднего отдела дельтовидных мышц

    Жим сидя в тренажере Смита. Именно это упражнение, а не жим штанги сидя. Почему? Все дело в том, что при работе со свободной штангой вектор движения смещается к середине Вашего тела: если изначально штанга около верхней части груди, то в финале движения она находится над

    Вашей макушкой — нагрузка с передних отделов переносится на средние (поэтому это упражнение лучше подходит для общего развития плеч). В Смите же снаряд строго над грудью. Результат — больше нагружаются передние пучки.Жим сидя в тренажере на плечи

    Жим штанги сидя узким хватом (на ширине плеч). Из-за особенности удержания снаряда упражнение отлично нагружает переднюю часть плеч и чуть меньше среднюю. Важно в наивысшей точке штангу держать строго над грудью, как будто Вы ее жмете от груди, а не над головой.

    Подъем гантелей вперед сидя (стоя). Предпочтительней, конечно, делать упражнение стоя — так Вы сможете помогать себе всем корпусом при поднятии тяжелых отягощений или на последних повторениях. Сидя это сделать не получится, что делает это упражнение более изолированным. Выполнение сидя подходит больше для девушек при сушке. Как удерживать гантели (ладонь параллельна или перпендикулярна полу) — решать Вам.

    Отжимания на брусьях. Замечательно нагружает именно передние отделы «дельт», но параллельно качается грудь и трицепсы. Лучше применять в конце тренировочной программы на плечи, иначе не останется сил на другие упражнения, ведь отжимания на брусьях забирают много сил, особенно с дополнительным весом.

    Упражнения для среднего отдела дельтовидных мышц

    Жим гантелей сидя. Особенность упражнения заключается в движении снарядов не строго вертикально, а вертикально через стороны, то есть по дуге. Из-за этого средние пучки нагружаются в большей мере, чем передние или задние.

    Подъем гантелей в стороны (махи в стороны). Наиболее задействованная зона (средняя) хорошо прорабатывается, если руки совсем немного согнуты в локтях и зафиксированы, а при подъеме ладони развернуты мизинцами вверх. Кстати, это упражнение можно выполнять одной рукой, держась свободной за что-то устойчивое. Важно не поднимать утяжелители выше плеч, иначе в работу вступают трапециевидные мышцы и берут на себя значительную нагрузку.

    Подъем рук в стороны в кроссовере (махи в кроссовере). Упражнение хоть и подобно предыдущему, но не так эффективно, хотя — кому как. Попробуйте, может Вам оно больше понравится.
    Есть также упражнение «горизонтальная протяжка», но сегодня не все залы располагают подобным оборудованием — средним блоком на уровне груди. Хотя упражнение является лучшим для средних «дельт».

    Упражнения для заднего отдела дельтовидных мышц

    Жим штанги сидя из-за головы. Это упражнение вообще считается наиболее предпочитаемым для развития вообще плеч, хотя значительная доля нагрузки ложится именно на задние пучки. Важно в наивысшей точке держать штангу чуть позади себя, а не строго над головой. Аналогичное упражнение можно делать и в тренажере Смита.

    Подъем гантелей в стороны в наклоне (махи в наклоне). Важно вынести отягощения чуть вперед, иначе будет нагружаться «трапеция», а не «дельты». Также при подъеме гантелей разворачивайте кисти — мизинцы должны смотреть вверх. Не забудьте держать слегка согнутыми локти.Жим сидя в тренажере на плечи

    Аналогичное упражнение можно делать лежа на скамье лицом вниз — оно считается более изолированным, потому что Вы будете не в состоянии помогать себе спиной при подъемах.

    Упражнения для общего развития плеч

    • жим Арнольда;
    • тяга штанги к подбородку (протяжка);
    • жим штанги лежа узким хватом;
    • подтягивания на перекладине.

    Рекомендации

    Делайте больше базовых упражнений (жимы) и меньше изолирующих (махи) на первых порах.
    Делайте упор на конкретные зоны (отделы).

    Для эффективной проработки плеч нужны свежие, отдохнувшие трицепсы, поэтому планируйте свои тренировки так, чтобы тренировка груди и тренировка плеч не стояли рядом друг с другом.
    Давайте отдыхать мышцам не менее двух дней, а то и больше.

    Уделяйте чуть больше внимания задним зонам плеч — они наиболее слабые, как правило, а из-за отсутствия должного развития плечи в целом получают усеченный вид, а не круглый.
    Придерживайтесь рекомендаций, относящихся к вашим задачам: при наборе массы большой вес, до 4-х подходов с 8 повторениями, при похудении легкий вес до 8-ми подходов с 15-20 повторениями.

    В каждой статье я пишу о подписке на обновления, о комментариях, о том, что классно было бы поделиться информацией с друзьями в социальных сетях. Но это для уже имеющихся подписчиков. А если Вы случайный читатель, то прошу — комментируйте, подписывайтесь, и делитесь.

    Источники: http://ferrum-body.ru/zhim-sidya-v-trenazhere.html, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-sidya-v-trenazhere.html, http://protvoysport.ru/luchshie-uprazhneniya-na-plechi/

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here