Домой Блог Страница 4

Упражнения на спину в тренажерном

0

Качаем спину в зале: упражнения со штангой и на тренажерах

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

  1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

  • Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
  • Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
  • Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Не зависимо от цели упражнений, важно соблюдать правильное меню.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.Упражнения на спину в тренажерном

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

  1. Тяги:
  • В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
  • Вертикального блока.

    Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.Упражнения на спину в тренажерном

  • Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
  • Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

Укрепление поясницы и мышц торса:

  1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
  2. Гиперэкстензия.
    Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
  3. Основным упражнением для Упражнения на спину в тренажерном прокачивания зубчатых мышц служит пулловер .
    Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Упражнения для спины в программе тренировки

  1. Тренировки с акцентом на ширину.
    • Подтягивание с дополнительным весом.
    • Тяга в наклоне, затем становая.
    • Пулловер.
  2. На силу.
    • Становая тяга
    • Подтягивания на перекладине.
    • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома. которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Комплекс упражнений для мужчин на развитие мышц спины в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерномПрокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.

Особенности тренировочного процесса

Упражнения на спину в тренажерномКомплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Лучшие упражнения для прокачки спины

Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.

Подтягивания

Упражнения на спину в тренажерномЭто упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:

  • Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
  • Начните подтягиваться вверх.
  • В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Становая тяга

Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. Становая тяга – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.

  • Встаньте возле грифа штанги.
  • Держите спину ровной. Поднимите спортивный снаряд до колен, а затем начините выравниваться.
  • Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения, а затем вернитесь в стартовую позицию.
  • Сделайте несколько повторений становой тяги.Упражнения на спину в тренажерном

Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

Тяга штанги в наклоне

Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.

  • Крепко возьмите штангу обеими руками. Хват немного шире плеч.
  • Держите спину ровной. Наклонитесь вперед, а затем согните ноги в коленном суставе.
  • На выдохе – тяните гриф к поясу, вдох – опустите спортивный снаряд исходное положение.
  • Выполните несколько повторений.

Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока к груди

Еще ее называют вертикальная тяга — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.

  • Поднимите руки вверх, крепко возьмите рукоять обеими руками.
  • Немного наклонитесь назад.
  • Начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди.
  • Аккуратно возвращайтесь в исходное положение.Упражнения на спину в тренажерном

Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

Тяга блока к поясу сидя

Или горизонтальная тяга — это многосуставное упражнение поможет эффективно прокачать широчайшие мышцы спины. трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.

  • Сядьте на специальное сиденье.
  • Возьмитесь обеими руками за рукоятку.
  • Начните медленно тянуть ее к груди.
  • Возвращайтесь в стартовую позицию.Упражнения на спину в тренажерном

Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

  • Ложитесь на специальную поверхность лицом вниз, торс должен находиться в висе.
  • Поднимите спину до уровня, при котором плечевые и бедренные суставы образуют одну линию.
  • Работайте в медленном темпе.
  • Выполните несколько повторений гиперэкстензии.Упражнения на спину в тренажерном

Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.

  • Согните правую ногу в коленном суставе и поставьте ее на скамью. Также обопритесь рукой.
  • Возьмите гантель в левую руку, держите ее полностью выпрямленной.
  • Сделайте вдох и на выдохе тяните рукой спортивный снаряд вверх, вернитесь в исходное положение.
  • Во время движений напрягите мышцы спины, не работайте при помощи силы инерции.
  • Выполните 8-10 повторов тяги гантелей в наклоне.
  • Поменяйте рабочую руку.Упражнения на спину в тренажерном

Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по «сплит системе ». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Задействованные мышечные группы

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

Спина играет немаловажную роль в способности человека ходить на двух ногах. Каждый день она выдерживает значительные нагрузки. При ходьбе, в положении стоя, сидя позвоночник сохраняет прямое положение спины, а мышцы его поддерживают. Это своеобразный каркас. От его качества зависит здоровье позвоночника, осанка.

В домашних условиях порой нет возможности заниматься физкультурой, позволяющей развить спинную мускулатуру. Целесообразнее посещать спортзал. В нем есть все необходимые тренажеры и снаряды. Наставления тренера помогут выполнять движения правильно. Ведь незнающий человек может навредить себе.

Какие бывают и как правильно выполнять упражнения для спины в тренажерном зале, следует рассмотреть для общего ознакомления. Индивидуальную программу должен разрабатывать квалифицированный тренер.

Если имеются заболевания позвоночника, комплекс упражнений утверждает врач. В зависимости от типа патологии, назначаются определенные лечебные упражнения для укрепления мышц спины.

Какие мышцы работают?

Если человек не страдает заболеваниями позвоночника, суставов, сердечно-сосудистой системы и т. д. он может посещать спортзал. Под наблюдением тренера постепенно укрепляются спинные мышцы. Это поможет предотвратить появление недугов в будущем. Во время тренировки в спортзале работают такие мышцы спины:

  1. Трапециевидные (верх).
  2. Широчайшие (середина).
  3. Выпрямители (нижний отдел).

Для каждой из мышц существует свой комплекс упражнений. Прорабатывать необходимо все отделы спины. При этом происходят следующие трансформации:

  1. Массивность придают нагрузки, направленные на верх спины.
  2. Расширить верх и визуально сузить талию позволяют тренировки широчайших мышц.
  3. Для выполнения тяжелых базовых упражнений необходимо сначала разработать выпрямители (низ) спины.

От правильности, последовательности выполнения движений зависит результат. Основы техники следует рассмотреть подробнее. Это позволит правильно ориентироваться в сути влияния движений.

Принцип тренировки

Тренировка в спортивном зале происходит под динамичную музыку, позволяя придерживаться определенного ритма движений. Однако не следует брать сразу большой вес. От количества повторений и правильного распределения нагрузки зависит не только внешний результат, но и здоровье человека.

Количество повторений

От целей и подготовленности человека зависит интенсивность тренировки. Чтобы правильно укрепить спинные мышцы, следует выбрать оптимальный комплекс упражнений. Основные правила следующие:

  1. Новичкам необходимо выполнять большое количество повторений с малым весом, не менее 12 для каждого из трех сетов.
  2. Для сжигания жировой прослойки тренировка характеризуется высокой интенсивностью (6–8 повторений в 3–5 сетах).
  3. Для наращивания мышечной массы вес увеличивается, а количество повторений снижается.

Основную программу подбирает тренер. Для каждого движения при проработке разного вида мышц необходимо придерживаться установленной техники.

Новички не должны в первые тренировки брать большой вес. Значительное количество повторов выполняется с пустым грифом от штанги или наиболее легкими гантелями.

Это необходимо, чтобы мышцы запомнили правильные движения. Когда легко будет выполнять 15 повторений для каждого упражнения, можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Когда уровень новичка будет пройден, можно приниматься за основную проработку мышечной массы. Какие разновидности упражнений при этом применяются, следует рассмотреть подробнее.

Основные виды движений

Упражнения на спину в тренажерном

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

  1. Упражнения на одну руку с гантелей.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Т-тяга на тренажере.
  4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Упражнения на спину в тренажерном

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

  1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
  2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
  3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют. Правильное дыхание очень важно при выполнении движений.

Середина спины

Упражнения на спину в тренажерном

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

  1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
  2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
  3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Выпрямление позвоночника

Упражнения на спину в тренажерном

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

  1. Поясничные прогибы.
  2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya-na-spinu.html, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/na-spinu-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html, http://moyskelet.ru/lechenie/lfk-i-joga/kompleks-uprazhnenij-dlya-spiny-v-trenazhernom-zale.html

Упражнения на спину в кроссовере

0

Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди.

Рад всех видеть в добром здравии ,мои уважаемые качата и фитоняшечки!

На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа, а это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и посвящена она будет такой теме, как упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

Упражнения на спину в кроссовере

Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются жим штанги. разводка и жимы гантелей лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно — она должна быть хорошего “хватательного” размера :), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия). Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение кроссовер: мышцы в работе.

Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом.

Упражнения на спину в кроссовере

Преимущества кроссовера для грудных мышц

Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:

№1. Отсутствие скамейки.

Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди — она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте :).

№5. Меньшая нагрузка на плечи.

Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом — это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

Теперь давайте перейдем к…

Техника выполнения упражнения кроссовер

Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Упражнения на спину в кроссовере

В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой.

Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

  • круглая спина;
  • прижатые к туловищу локти;
  • сильное сгибание рук в локтях;

Упражнения на спину в кроссовере

Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?

Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

  • в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
  • в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
  • движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня) ;
  • не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
  • следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
  • руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;

Вариации сведений рук на двойном блоке.

Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

Упражнения на спину в кроссовере

Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы упражнением кроссовер?

Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

Секрет №1. Суперсет с отжиманиями.

Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около 10-15 сведений рук в кроссовере. Затем 45 секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3 ). По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.

Упражнения на спину в кроссовере

Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя.

Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините :)) .

Упражнения на спину в кроссовере

Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот) .

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать в отношении упражнения кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.

Успехов и достойных грудных!

PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Упражнения на спину в кроссовере

Читайте также:

Это интересно:

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Упражнения на спину в кроссовере

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Упражнения на спину в кроссовере

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Упражнения на спину в кроссовере

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Упражнения на спину в кроссовере

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Упражнения на спину в кроссовере

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

Упражнения на спину в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

Упражнения на спину в кроссовере

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Упражнения на спину в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Упражнения на спину в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Упражнения на спину в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Упражнения на спину в кроссовере

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.

Подведение итогов

Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.

По материалам: bodybuilding.com

Лучшие упражнения на мышцы спины

Упражнение выполняемое на турнике с комплексной нагрузкой на мышцы рук (в основномУпражнения на спину в кроссовере бицепсы и предплечья) и мышцы спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Упражнение нацеленное на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и Упражнения на спину в кроссовере профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги.

Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Тяга гантели одной рукой в наклоне является очень эффективным упражнением для развития иУпражнения на спину в кроссовере укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины.

Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины.

Вспомогательные мышцы: дельтовидные мышцы (а именно, их задние пучки), бицепсы рук, мышцы предплечий.

Упражнения на спину в кроссовереТяга Т грифа является базовым упражнением, позволяющим добиться гипертрофии мышечных волокон в области широчайших мышц спины. Отличительной особенностью упражнения является то, что гриф зафиксирован с одной стороны, поэтому амплитуда движения тоже фиксировано, а это позволяет выполнять отказные повторы, то есть «дорабатывать» в короткой амплитуде, что стимулирует не только гипертрофию мышечных волокон, но ещё и развивает силовые показатели атлета. Собственно, именно это сочетание качеств позволяет включать это упражнение в тренировочную программу пауэрлифтеров.

Само собой, что тягу Т грифа, в первую очередь, выполняют для того, чтобы добиться широкой, а не сильной спины. Впрочем, ширину спины лучше развивает тяга штанги к поясу, а тяга Т грифа хорошо способствуют развитию толщины спины. Именно поэтому, нагрузку следует стараться сконцентрировать во внутренней части спины. Упражнение, между прочим, можно выполнять, как стоя, так и лежа, но вариант выполнения лежа предусматривает использование специализированного тренажера. Как бы там ни было, но это упражнение обязательно следует включить в тренировочную программу, если её основной целью является гипертрофия широчайших мышц спины.

Упражнения на спину в кроссовереШраги — это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для тренировки спины, для новичков это упражнение не обязательно.

Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов отведения рук, особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, отжиманиях на брусьях, от пола и пр. а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя.

Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие.

Упражнения на спину в кроссовереЭто упражнение стимулирует рост широчайших в толщину. С помощью него Вам удастся нарастить объем и придать выразительных, выпуклых форм низу спины.

Каждый раз, когда Ваш торс находится в вертикальном положении, и Вы подтягиваете что – либо к животу – Вы, можно сказать, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто такое движение встречается в таких видах спорта как борьба и гребля на байдарках.

Упражнения на спину в кроссовере Является одним из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины Вы сможете спрогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

ПУЛОВЕР В КРОССОВЕРЕ

Упражнения на спину в кроссовереИзолирующее упражнение прокачивающее широчайшие мышцы спины по всей длине и совсем немного низ грудных мышц. По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Упражнения на спину в кроссовере

Источники: http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-krossover.html, http://builderbody.ru/uprazhneniya-na-blochnyx-trenazherax/, http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Упражнения на скамье для жима

0

Скамья для жима лежа

Упражнения на скамье для жима

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа. Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

  • наклонной фиксированной;
  • регулируемой;
  • горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Жим штанги

Упражнения на скамье для жима

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Преимущества тренажера

Упражнения на скамье для жима

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Силовая скамья для дома: критерии выбора

Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

Качество и надежность

Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

Упражнения на скамье для жима Компактные размеры

Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

Функциональность

Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

Регулируемые части

Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

Упражнения на скамье для жима

Блок для ног

Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

Опорная подушка

Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

Стойка со страховочными упорами

Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

Простота и легкость в эксплуатации

Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

Подведение итогов

Без скамьи для жима невозможно построить грамотный тренировочный процесс. Этот спортивный снаряд является важнейшим оборудованием, с приобретения которого следует начинать организацию спортивного уголка у себя дома. Если его укомплектовать такими элементами, как штанга и гантели, спортсмен получит полноценный многофункциональный тренажер.

Скамья для жима лежа своими руками — Видео

Виды жимов лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ грудных

Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

  • Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
  • Передние пучки дельтовидных мышц.
  • Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Упражнения на скамье для жима

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

  • Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
  • 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
  • 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
  • Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Упражнения на скамье для жима

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

  1. Делаем классический жим лежа.
  2. После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
  3. Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
  4. После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

  1. Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
  2. Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
  3. Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
  4. Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
  5. После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Упражнения на скамье для жима

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

  1. Сначала делаете жим штанги вниз головой.
  2. Затем жим гантелей с такого же положения.
  3. И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

  1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
  2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
  4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
  5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Упражнения на скамье для жима

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Упражнения на скамье для жима

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Упражнения на скамье для жима

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

Жим штанги на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые!

Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок. Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье. По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима. Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.

Упражнения на скамье для жима

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.

Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.

Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:

  • классика (лежа на горизонтальной скамье) ;
  • под углом вверх (incline) ;
  • под углом вниз (decline) .

Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.

Ну а начнем мы как обычно с основы-основ, точнее — с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину.

Упражнения на скамье для жима

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки.

Упражнения на скамье для жима

Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ). в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ. Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности — верхнему.

Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы. Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.

Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.

Жим под углом вверх: преимущества

Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения наклонного жима. К преимуществам можно отнести:

  • развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
  • анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
  • помогает преодолеть плато — улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.

Идем дальше и теперь рассмотрим…

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.

Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов). Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.

Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.

После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так.

Упражнения на скамье для жима

в движении следующим образом…

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:

  • в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
  • в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30. 45. 60 градусов, вниз головой;
  • жим обратным хватом;
  • жим под углом вверх в тренажере Смита ;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • жим под углом вверх в силовой раме.

Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия.

Упражнения на скамье для жима

Практические советы при выполнении

Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим под углом вверх. Итак, запомните:

  • штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
  • жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
  • контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
  • убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
  • лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
  • гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
  • опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза) ;
  • в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
  • никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию) ;
  • ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
  • не отрывайте грудь и плечи от скамьи.

Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.

Исследование: что лучше для развития верха мышц?

Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.

При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.

Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.

15 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц). Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.

Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц. Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться 🙂 жмите горизонтально.

Какой жим лучше для роста грудных мышц?

Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.

Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:

  • горизонтальный жим штанги;
  • жим гантелей под углом вверх;
  • жим под углом вниз в тренажере Смита.

Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные запоют совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди :).

На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .Упражнения на скамье для жима

Читайте также:

Источники: http://builderbody.ru/skamya-dlya-zhima-lezha/, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-lezha-na-naklonnoj-skame.html, http://ferrum-body.ru/zhim-shtangi-na-naklonnoy-skame.html

Упражнения на руки

0

Самые эффективные упражнения для рук!

Эффективные упражнения для накачки больших рук! Проверено временем!

Упражнения на руки

Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге. Продолжаю серию статей об эффективных упражнениях. В этом посте хочу рассказать, какие есть самые эффективные упражнения для рук, это лично мое мнение и то, что работает лучше для меня. Вы же можете брать это за основу и двигаться к своей цели. Так же Вы можете почитать посты из этой серии на тему: Самые эффективные упражнения без тренажеров. и Самые эффективные базовые упражнения. Ну, давайте начнем…

Немного об анатомии мышц бицепса и трицепса.

Упражнения на рукиДвуглавая мышца плеча, или в простонародье бицепс, обладает несколькими важными функциями в организме. Важнейшая из них – это сгибание руки в локте, поэтому все упражнения, в которых есть такое движение, так или иначе, задействуют эту мышцу.

Также с помощью этой мышцы производится разворот ладони в сторону большого пальца, или супинация. Сама двуглавая мышца состоит, как и следует из названия, из двух головок.

Головка, которую называют длинной из-за размера сухожилия, находится на внешней части руки, ее мышца небольшого размера и она обладает функцией отведения руки. Короткая же головка, также названная из-за размера сухожилия, находясь на внутренней части руки и обладая более крупным размером, занимается приведением руки.

Брахиалис.

Упражнения на рукиБрахиалис, располагается непосредственно под бицепсом руки и отвечает за любые сгибания локтя и повороте кисти в любом положении.

Брахирадиалис или плечелучевая мышца, размещается в передней области предплечья, способствует его вращению и сгибания локтя.

Длинный лучевой сгибатель запястья, отвечает за движение запястья и отведения кисти. Ну хватит лить воду, давайте перейдем к самим упражнениям.

Упражнения на рукиТрехглавая мышца плеча или, проще, трицепс обладает важной функцией – она разгибает руку в локте, а также отвечает за сведение рук к корпусу. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, латеральной, медиальной и длинной.

Латеральная, внешняя головка находится снаружи, медиальная, внутренняя находится ближе к телу, а длинная прикреплена к лопатке сзади. Крепление всех этих головок вместе к локтю, приводит к тому, что любое упражнение на разгибание руки задействует их всех в работе.

Но вот в зависимости от упражнения и расставленных в нем акцентах, больше развивается одна из них, поэтому при разработке трицепса так важно изначально понимать, что вы точно хотите накачать, и знать те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на нужную вам головку.

Также очень важна генетика человека. В зависимости от нее длина головок трехглавой мышцы может быть разной. Тип телосложения тоже вносит свои особенности. Эндоморфы и мезоморфы хорошо набирают массу трицепса и их мышцы более массивны изначально. У эктоморфов возникнет проблема с увеличением размера мышцы, но зато она будет гораздо лучше эстетически прорисована.

Мышцы предплечья.

Для любителей и натуралов я думаю, особо не стоит загоняться во всех анатомических тонкостях предплечья и запястья, так как этим Вы забьете себе больше голову, чем накачаете свои руки.

Упражнения на бицепс! Рвем двуглавую плеча!

Упражнения на руки

Задумываясь над тем, как быстро накачать бицепс, нужно понимать, что любые упражнения для рук зависят от вашей общей тренированности. Поэтому приступайте к акцентированию на руки только после общего укрепления тела. Вот основные упражнения для тренировки двуглавой мышцы плеча:

Подъем штанги на бицепс стоя.

Упражнения на рукиОтличное упражнение для развития массивного бицепса. Я считаю это одно из лучших упражнений на бицепс, по крайней мере, что касается увеличения массы рук.

Это довольно-таки не замысловатое движение входит в обязательную программу занятий, как начинающих, так и среднего уровня бодибилдеров, так как прекрасно нагружает и увеличивает весь бицепс.

В зависимости от положения тела и положения локтей акцент смещается с одной головки на другую. Если держать локти прижатыми к корпусу и взяться широким хватом, то тогда начнет работать медиальная, внешняя часть бицепса.

Если же вы хотите сделать мышцу более эстетически привлекательной, тогда стоит немного наклониться вперед с прямой спиной и взяться узким хватом за штангу, тогда больше будет акцент на латеральную, внешнюю часть бицепса.

Движение будет более сложным и начнет прорабатываться другая часть бицепса, делая мышцу более красивой. На этом упражнении можно брать наиболее могучие веса, так как движение достаточно простое и в нем участвует только один сустав.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Упражнения на рукиСамые эффективные упражнения на бицепс, не могут не включать в себя подъем на скамье Скотта. За счет того, что локоть эффективно закреплен, лежа на скамье, нагрузка уходит с плеч и акцентируется именно на двуглавой мышце. Это отличное профессиональное упражнение, оно дает хороший эффект за счет акцента и возможности мысленно сконцентрироваться именно на работе бицепса.

Подтягивания на перекладине обратным хватом.

Упражнения на рукиУпражнение в разных вариантах отлично разрабатывает бицепс. Главное при выполнении упражнения избегать раскачивания тела, работать только за счет силы рук, в начальной фазе видеть глазами локти, а в конечной касаться подбородком перекладины. Если вам станет слишком легко так подтягиваться, увеличьте свой вес с помощью блинов или гири, привязанной к поясу.

Ну что едем дальше.

Эффективные упражнения на трицепс! Бомбим трехглавую!

Трицепс представляет собой большую, состоящую из трех головок мышцу, которая существенно превосходит бицепс. Именно поэтому тренировка трицепса необходима всем тем, кто стремится иметь красивые большие и рельефные руки. Предлагаю несложные, но весьма эффективные упражнения, которые направлены на разработку самой большой мышцы рук.

Французский жим лежа.

Упражнения на рукиТак как работа происходит с помощью одного сустава, это упражнение является изолирующим. В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент смещается. В случае, когда снаряд идет за голову, разрабатывается в основном длинная головка.

Но если сместить зону опускания штанги, измениться и акцент упражнения. Опуская ко лбу, вы разрабатываете медиальную головку, а если к подбородку – тогда латеральную.

Поднимите руки над головой и медленно заведите штангу назад, не много за голову. В ходе выполнения жима не давайте раздвигаться локтям, у вас должны подниматься только предплечья. Важно делать все плавно и с умеренным весом, тогда вскоре вы увидите результат.

Разгибания рук на блоке.

Упражнения на рукиДанное упражнение прекрасно развивает трицепс. Для его выполнения нужно взять рукоять узким хватом. Далее сделайте неглубокий наклон вперед, можете чуть согнуть колени, локти должны быть параллельно вашему телу.

Теперь разгибайте руки, важный момент, не отводите ваши локти, вперед, назад, в бок, лучше уменьшите вес на тренажере и выполните упражнение правильно, это даст больший эффект.

Нужно подбирать нагрузку таким образом, чтобы вам не нужно было помогать себе движением тела, а вся нагрузка уходила на целевую мышцу.

В основном в этом упражнении участвует латеральная головка, но можно использовать канатную рукоятку и тогда акцент сместится к медиальной. Стоит обратить внимание на необходимость в конечной фазе упражнения немного разводить руки в разные стороны.

Обратные отжимания от скамьи.

Упражнения на рукиЕсли вы не знаете, какие делать упражнения для рук, советую простое отжимание от скамьи. Упражнение позволяет увеличить объем рук за счет прокачки среднего пучка трицепса.

Кроме того, отжимание прорабатывает грудные мышцы. Это для тех у кого нет возможности ходить в зал, так же рекомендую его делать женщинам ЗА…, чтоб не чего не висело .

Довольно скоро вес собственного тела станет слишком легким, и тогда можно использовать утяжеления. Либо прикрепить к поясу цепь с блинами или гирей, либо попросить помощника положить вам на бедра блины. Также можно использовать жилет-утяжелитель.

Упражнения для предплечий и запястий.

Вообще я ни когда не качал предплечья, они у меня от природы очень массивные и развитые благодаря подтягиваниям. В свое время я не слезал с турника и это в последствие отразилось на их развитие. Но ближе к делу.

Сильные внушительные предплечья помогают улучшить восприятие всего тела, кроме того, в теплое время года они постоянно у окружающих на виду. С помощью развитых предплечий получается более качественный захват кистей в ходе выполнения таких упражнений, как становая тяга или подтягивание на турнике.

На мой взгляд для развития предплечий новичкам можно выполнять два упражнение, такие как сгибания рук со штангой обратным хватом и сгибания рук в запястьях.

Сгибания рук в запястьях.

Для этого упражнения необходимо взять штангу или гантели, что Вам будет удобней, после чего сядьте на скамью и положите руки на колени или на край скамьи. Держать снаряд нужно таким образом, чтобы ваши кисти свисали с колен, а предплечье и локоть находились на бедре.

Далее просто поднимаем кисти рук с отягощением и сгибаем в запястьях. После этого долбим свои руки до посинения. Этот именно тот вид упражнения для рук, который нужно выполнять максимально медленном и в большом количестве повторений.

Сгибание рук обратным хватом.

Еще одно убойное упражнение, которое растит общую массу рук. Выберите вес, который подходит для комфортного выполнения сгибания рук, причем хват должен быть сверху грифа или гантелей. Поднимите руки вверх, как Вы делаете подъем на бицепс. Далее можете медленно опускать руки обратно. Все гениальное просто ребята.

Все эти, довольно простые, но в то же время эффективные упражнения для развития рук позволяют не только проработать трицепс и бицепс, но также помогут ответить на вопрос, как накачать кисти рук.

Подведем итог.

И так господа, очень важно понимать, что даже самые эффективные упражнения для рук, не помогут вам быстро накачать мощные руки, если вы не развиваете все тело, поэтому прежде чем приступать к изоляции, окрепните и наберитесь сил. Сами упражнения не слишком сложны, и при должной дисциплине вы легко добьетесь положительного результата.

Используйте мои советы, как когда то я воспользовался ими у профи. Так же, если вам нужно добиться увеличения мышечной массы. или вы хотите убрать лишний вес. вы можете составить себе грамотную программу тренировок. опираясь на информацию из моих статей. В случае возникновения вопросов, пишите в комментариях, я с удовольствием на них отвечу. Удачи и всех благ Вам в наборе массы!

Смотрите видео на тему, сгибания рук со штангой.

Тренировка рук на массу. Как накачать мышцы рук: упражнения

January 30, 2015

Упражнения на руки

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…

Тема данной статьи – тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных мышц рук: бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм – удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если мышцы спины отстают в своем развитии).

Пропорции тренировочного процесса

Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат – травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

Инструмент – мышечный отказ

Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15–30 секунд.

Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата – роста массы мышц – используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.

Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.

Упражнения на руки

Варьирование нагрузки

После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50–60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.

Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.

Однако вышеизложенное – это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.

Особенность методики бодибилдинга

Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.

А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.

Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.

Программа тренинга рук

Упражнения на руки

Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.

Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая – на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.

Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй – с облегченным.

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем – растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Упражнения на руки

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с наборными гантелями, он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания – аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения – на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение – стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Упражнения на руки

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ–штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс – мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.

Упражнения на руки

Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50–60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20–30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.

Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении гриф штанги расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.

Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40–60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.

Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. Блочный тренажер позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140–150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения – тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

Упражнения на руки

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти – ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение – туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение – сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей – ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто – это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки отжиманиями от пола. В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов – с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Упражнения на руки

Хорошими упражнениями для мышц рук считаются подтягивания на перекладине (турнике). При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Заключение

Упражнения на руки

Увеличение массы рук – процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два–три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина – физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.

Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2–3 года. Далее – опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9–12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.

Упражнения на руки

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Упражнения на руки

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

Упражнения на руки

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Упражнения на руки

Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

Упражнения на руки

7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

Упражнения на руки

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

Самые эффективные упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Некоторые представительницы прекрасного пола, сталкиваются с таким дефектом внешности, как обвисание кожи рук или появление на ней преждевременных морщин. Смотрится это довольно не эстетично, да и платья с открытыми плечами или руками уже не надеть, потому что проблема тут же выставляется на всеобщее обозрение.

Такая ситуация вызывает массу неприятных эмоций у женщин, поэтому важно вовремя начать борьбу с обвисанием кожи рук .

Решить эту проблему не слишком просто, но вполне возможно, достаточно заботиться о нежной коже и делать упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Почему кожа на руках провисает

Упражнения на руки Избавиться от обвисшей кожи можно с помощью физических упражнений.

Обвисанию кожи рук может способствовать целый ряд причин:

  • Старение кожи рук: примерно после 27 лет организм начинает замедлять выработку коллагена и эластана, которые ответственны за тонус кожи, особенно такой нежной как на предплечьях. Клетки кожи медленнее насыщаются кислородом, вследствие чего и происходит перерастягивание кожи.
  • Уменьшение или полный отказ от физических нагрузок. в случае, если женщина не выполняет специальных физических упражнений, которые нацелены на поддержание мышц в тонусе, кожа начинает растягиваться, и провисает. Поэтому так важно проводить регулярные тренировки, делая упражнения для рук, как в спортзале, так и дома, чтобы кожа не висела.
  • Длительное нахождение под ультрафиолетовыми лучами. в этом случае, кожа рук утрачивает данную ей природой эластичность, вследствие чего и ухудшается её внешний вид.
  • Резкая потеря веса. человек, который имел лишний вес, а потом резко сбросил его, обязательно сталкивается с проблемой обвисшей кожи.
  • Возникает она из-за того, что кожа просто не успевает трансформироваться, ей привычнее находиться в растянутом состоянии. как было, когда она охватывала большой жировой объем.

    • Наличие лишнего веса: этот фактор тоже может способствовать обвисанию кожи рук, потому что жировые отложения не имеют формы и четкого рельефа, а кожа в этой зоне довольно нежная.

    Обратите внимание! Кожа, обвисшая в результате резкого похудения, не только выглядит не слишком эстетично, она довольно быстро стареет и пересыхает, поэтому требует дополнительного бережного ухода.

    Упражнения для рук

    Многие женщины, занимаясь в спортзале, ошибочно обделяют вниманием зону рук, считая, причем безосновательно, что так бицепсы примут мужественные очертания.

    На самом же деле, добиться эффекта перекачанных мужских плеч не так уж легко. для этого нужно много внимания уделять силовым тренировкам с тяжелыми весами.

    Какие же упражнения для рук чтобы не висела кожа, рекомендуются к выполнению прекрасным полом?

    Существует целый ряд тренировок, которые, при условиях регулярного выполнения, даже в домашних условиях позволят значительно улучшить внешний вид кожи и подтянуть её за счет укрепления мышц рук.

    Силовые упражнения для рук

    Всякие упражнения нужно выполнять грамотно, регулярно и постепенно. только так можно добиться желаемого результата.

    Важно помнить! Любая тренировка обязательно должная начинаться с разминки, которая призвана подготовить мышцы к будущей нагрузке и немного растянуть их, разогревая.

    Упражнения на руки Разминка предупреждает получение травм во время тренировки.

    Такой подход помогает исключить вероятность получения травмы во время проведения тренировки.

    Разминку следует проводить следующим образом:

    1. Примерно в течение 2 минут нужно крутить кисти рук по часовой и против часовой стрелки.
    2. Поднять руки и потянуть их кверху.
    3. Вытянуть руки перед собой, потянуться, затем развести их и снова с усилием потянуться.
    4. В течение 1,5-2 минут быстро сгибать и разгибать локтевые суставы.

    Теперь можно начинать непосредственно саму тренировку

    Тренировка бицепса проходит так:

    • нужно расставить ноги примерно на уровне плеч, немного согнуть их в коленях;
    • лопатки нужно свести к центру спины;
    • взять в руки гантели и опустить их вдоль туловища;
    • медленно поднять руки до сгиба локтя и также медленно опустить их вниз, сделать 15 повторений.

    Упражнения на руки

    Чтобы проработать трицепс, нужно:

    • исходное положение оставить без изменений;
    • одну руку, с зажатым в ней утяжелителем поднять в положение вверх;
    • повернуть ладонь в направлении от себя;
    • выполнять сгиб и разгиб локтя вверх, повторить 15 раз для каждой руки.

    Упражнения на руки Упражнения с гантелями отлично работают с мышцами трицепсов.

    Такие упражнения для рук особенно эффективно помогают, чтобы не висела кожа:

    • взять гимнастическую резинку и прикрепить её конец к стене;
    • стать спиной к стене, завести руки назад и взяться за прикрепленную резинку;
    • растягивая резинку, нужно выпрямлять руки вверх перед собой, повторить 10 раз по 2 подхода.

    Упражнения на руки Упражнение с гимнастической резинкой работает не только с мышцами рук, но и со спинными.

    Довольно эффективно действуют в борьбе с растянувшейся кожей рук, отжимания. позволяющие быстро придать недостающий тонус мышцам рук и всего плечевого пояса, вследствие чего кожа приобретает нужную форму.

    Обратите внимание! Общим правило для отжиманий разного типа будет следующее: опускаться нужно довольно медленно, стараясь сделать это ниже, чем кажется возможным.

    Классические отжимания выполняются так:

    • нужно опуститься на пол, упереть расставленные руки и ноги в пол;
    • медленно опускаться и подниматься, стараясь не разводить ноги (в случае, если выполнение упражнения слишком сложно, можно поставить на пол согнутые в коленях ноги);
    • повторить 15 раз.

    Упражнения на руки Схема обычного жима.

    • сесть на стул;
    • взять гантель и удерживать её обеими руками;
    • завести гантель за голову, локти прижать к голове;
    • выполнять поочередно каждой рукой;
    • повторить 10 раз.

    Упражнения на руки Упражнение для рук с гантелями.

    • лечь на скамью, ноги поставить на пол;
    • руки с утяжелителями согнуть и поднять вверх;
    • на выдохе руки выпрямлять, на вдохе возвращать на место;
    • сделать 15 повторений.

    Упражнения на руки В борьбе с обвисшей кожей рук необходимо выполнять жим лежа.

    • руки убрать назад и взяться за край сиденья;
    • таз держать на уровне сиденья, а ноги согнутыми;
    • сделать вдох и согнуть руки и опустить туловище до позиции, параллельной скамье;
    • задержаться на мгновение;
    • сделать выдох и медленно вернуться назад;
    • повторить 10 раз.

    Упражнения на руки Обратный жим способствует устранению обвисшей кожи на руках.

    Выполняя упражнения для рук, чтобы не висела кожа, не следует забывать об обязательной растяжке после тренировки .

    Нужно поставить ноги на ширину плеч и наклоняться вправо и влево, при этом с силой вытягивая руку в сторону, за голову. Каждый наклон нужно совершать медленно. тщательно ощущая напряжение и расслабление каждой мышцы.

    Упражнения на руки Растяжка после тренировки усиливает эффект занятий.

    Выполнять упражнения нужно регулярно, уделяя тренировкам не менее 30 минут ежедневно, только так можно добиться желаемого эффекта.

    Противопоказания к занятию упражнениями

    Упражнения для рук, которые позволяют подтянуть мышцы и добиться того, чтобы не висела кожа, несомненно, принесут пользу.

    Однако, до того как приниматься за тренировки, нужно ознакомиться с противопоказаниями, которые имеются у таких занятий:

    • наличие гипертонии или аритмии;
    • перенесенный инфаркт;
    • различные заболевания позвоночного столба;
    • сахарный диабет и болезни щитовидной железы.

    Даже в случае, если человек страдает одним из перечисленных выше заболеваний, не стоит огорчаться.

    Восстановить красивую, подтянутую кожу на предплечьях можно. нужно просто воспользоваться альтернативными методами.

    Упражнения на руки Существует много альтернативных методов, которые помогут сохранить кожу рук подтянутой и упругой.

    Основные ошибки в тренировках

    Выполняя упражнения, которые позволяют сделать многое для того, чтобы кожа рук не висела, важно соблюдать все тонкости тренировок. чтобы процесс приносил только положительные результаты.

    Опытные тренеры обозначают такой перечень ошибок, совершаемых новичками:

    • Для того чтобы восполнить потерянную жировую ткань или нивелировать её отсутствие, нужно заполнить это пространство под кожей мышечной массой.

    Но для наращивания мышц нужно последовательно нагружать трицепс и бицепс, причем вес гантелей должен быть от 5 килограммов. а то и больше, если позволяют индивидуальные особенности человека.

    Упражнения на руки Вес гантелей должен быть от 5 кг.

    Если же проводить тренировки с меньшими весами, желаемого результата они могут не принести.

    • В противоположность описанному выше, следует отметить, что слишком частые тренировки с большими весами могут не накачать, а только истощить и ослабить мышцы рук.

    Мышцы, которые не успели восстановиться, не будут нарастать качественно.

    Именно поэтому важно заниматься не каждодневно, а периодически, лучше всего через день, идеально три раза в неделю.

    • Во время проведения тренировок, да и после них, не следует придерживаться строгих диет. Питание должно быть четко сбалансировано по содержанию полезных минералов и витаминов.

    Иначе физическая нагрузка будет идти не на пользу организму, а станет своего рода стрессовой ситуацией. В таком случае, проблема может только усугубиться, кожа еще больше потеряет свою эластичность.

    Общие рекомендации для занятий

    Добиваясь того, чтобы кожа рук не висела, нужно обязательно выполнять силовые упражнения для грамотного прокачивания мышц.

    Не стоит оставлять без внимания упражнения на растяжку мышц. что является как хорошей подготовкой к началу занятий, так и отличным завершением тренировки. Она позволяет разогреть мышцы перед занятием и растянуть их после окончания упражнений.

    Немаловажно обратить пристальное внимание на режим питания, чтобы не допустить набора веса, который снова повлечет растяжение нежной кожи рук и сведет на нет все усилия, приложенные к восстановлению её внешнего вида.

    Упражнения на руки Соблюдение правильного режима питания способствует красивой фигуре и здоровому состоянию организма.

    Важно!Обязательно нужно соблюдать правильный режим питания:

    • забыть об употреблении жареной и соленой пищи;
    • среди мясных продуктов следует отдать предпочтение куриному мясу и диетической индейке;
    • по возможности, нужно употреблять как можно больше фруктов и овощей;
    • обязательным условием является увеличенное употребление воды.

    Профилактика обвисания кожи

    Для профилактики обвисания кожи рук очень хорошо помогают такие превентивные меры:

    • корректировка питания, при которой из рациона исключаются продукты, задерживающие воду в организме;
    • обязательным является ежедневное употребление свежих фруктов, зелени и овощей, содержащих витамин А и Е, которые чрезвычайно полезны для кожи;
    • можно наносить указанные выше витамины в жидком виде на кожу рук, добавляя их в кремы, используемые для массажа.

    Упражнения на руки Важно, чтобы кожа получала весь спектр витаминов, как через пищу, так и с помощью кремов.

    Дополнительные процедуры

    Придать тонус мышцам можно, выполняя специально подобранные упражнения для рук, чтобы не висела кожа, совмещая их с разными методами укрепления структуры кожи:

    Эта процедура станет особенно полезной в случае, когда обвисание кожи вызвано недостатком в коже коллагена и эластана.

    Именно питательные кремы способны значительно снизить внешние проявления этой проблемы, достаточно просто применять их на постоянной основе.

    Они могут творить настоящие чудеса, они способны не только увлажнять кожу рук, отдавая ей необходимые полезные вещества, в виде витаминов, но и придавать коже рук эластичность и упругость.

    Упражнения на руки Обертывание можно делать в домашних условиях.

    Причем подтянуть руки помогут не только дорогостоящие салонные процедуры, но и домашние способы обертываний.

    • регулярный пилинг кожи рук;

    Эта процедура позволяет удалять ороговевшие частички кожи, благодаря чему кожа становится мягкой и бархатистой. Улучшается структура кожи, в лучшую сторону меняется её внешний вид.

    • контрастный душ, направленный на кожу рук;

    Упражнения на руки Контрастный душ для рук способствует ускоренному обновлению клеток.

    Он способен творить настоящие чудеса. Быстрая перемена температуры от ледяной к обжигающе – горячей позволяет значительно ускорить кровообращение внутри кожи. благодаря чему происходит полное обновление клеток.

    • применение массажа рук;

    Упражнения на руки Массаж помогает избавиться от обвисшей кожи.

    Эта процедура должна выполняться с обязательным использованием жирного крема. либо можно делать массаж в душе при помощи жесткой мочалки.

    • иногда кожа обвисает из-за обезвоживания организма;

    В этом случае можно получить неплохие результаты, если наладить режим питья в течение суток.

    В случае, когда другие методы не дают результатов, выход может предложить только пластическая хирургия, где подтягивание кожи будет осуществляться операционным путем.

    Подводя итоги, стоит отметить, что сохранить здоровую кожу рук, придерживаясь рациональной диеты и выполняя посильные физические упражнения проще, чем бездумно утратить эту красоту и прилагать массу усилий, чтобы её вернуть.

    Упражнения для обвисшей кожи на руках, подробно в видео:

    Хочешь красивые руки за две недели? Смотри видеоролик.

    Массаж рук против обвисшей кожи. Смотри в видеоролике:

    Источники: http://voskresinfo.ru/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-ruk.html, http://fb.ru/article/166938/trenirovka-ruk-na-massu-kak-nakachat-myishtsyi-ruk-uprajneniya, http://womane.ru/uprazhneniya-dlya-ruk-chtoby-ne-visela-kozha.html

    Упражнения на руки и спину

    0

    Шесть эффективных упражнений для укрепления спины и рук

    Упражнения на руки и спину

    Здравствуйте, девушки, спортивные и не очень. Давайте займемся сегодня нашими ручками сделаем упражнения для укрепления спины и рук для женщин. Всего шесть упражнений на руки и спину и 15 минут вашего драгоценного времени ради красивой, развернутой осанки и по-девичьи тоненьких ручек, ведь стоит же?

    Тем более доказано, что никакая диета не сделает руки и плечи красивыми. Этого можно добиться с помощью специальной гимнастики. Ею и займемся.

    Отжимания от пола

    Выполните 3 подхода по 10-15 повторений

    Упражнения на руки и спину

    Гиперэкстензия

    Это упражнение развивает поясничные — прямые мышцы спины.

    Упражнения на руки и спину

    Для справки: Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.

    В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

    Отжимание на трицепс

    Данное упражнение предназначено для трицепса и трёхглавой мышцы плеча. Для того чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно соблюдать правильную технику выполнения.

    1. Нужно повернуться спиной к лавке и взяться руками за неё таким образом, чтобы тело было на весу.
    2. Руки должны быть расположены на ширине плеч, ноги на пятках
    3. Таз опускается вниз и не уходит вперёд, при движении вверх делается выдох, таз подымается вверх и полностью выпрямляются руки.

    Упражнения на руки и спину

    Отжимание вниз головой

    Упражнение развивает дельтовидные мышцы плеча, особенно средний пучок, бицепсы и трицепсы.

    Особое внимание на подборок — он не должен отрываться от груди, голова должна смотреть вниз, а ноги — быть прямыми.

    Упражнения на руки и спину

    • Подойдите к стене на расстоянии метра или полутора, присядьте и упритесь руками в пол на расстоянии чуть шире плеч, перенесите вес на ваши ладони, выпрямите ноги и оторвите пятки от пола.
    • Наклоните голову, прижав подбородок ближе к груди.
    • Опустите свое тело вниз, согнувшись в локтях.
    • После того как вы коснетесь макушкой пола, выжимайте свой вес вверх. Локти должны идти по одной параллели с вашим торсом.
    • Повторите отжимания необходимое число раз.

    Скручивание

    Развивает мышцы пресса.

    Упражнения на руки и спину

    3 подхода по 20-50 повторений

    Повороты с бодибаром

    Развивает косые мышцы живота. Это упражнение делается на время. 5 минут крутить без остановок, затем увеличить на 8 минут.

    Упражнения на руки и спину

    Ну вот и все, вы сделали все упражнения для укрепления спины и рук для женщин. Сколько времени у вас ушло?

    Может быть вам все-таки пригодится диета? Попробуйте, например, хронодиету — несложно и результативно.

    Еще есть интересный тренажер бабочка для рук и ног — посмотрите здесь упражнения с этим тренажером.

    Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

    Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

    Автор: Джен Джевелл

    С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

    Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

    Упражнения на руки и спину

    Тяга верхнего блока широким хватом

    Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

    Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

    Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

    Упражнения на руки и спину

    Тяга гантели в наклоне

    Программа тренировок

    Упражнения на руки и спину

    Хотелось бы узнать следующее, а нет ли противопоказаний для выполнения подобных упражнений. Вот, например, у моей сестры есть грыжа, у меня пока таких проблем со спиной нет. Но я стараюсь беречь свою спину от серьезных нагрузок. Если заняться этими упражнениями, не нарушатся ли позвонки от тяжелых нагрузок? Вот какой вопрос меня волнует.

    Из всех упражнений, самое опасное — это тяга штанги в наклоне, так как очень напрягается поясница, обязательно — хорошо затянутый пояс. Главное держаться в напряжении до самого конца упражнения. пока штанга не окажется на полу, если будет секундное ослабление во время выполнения упражнения, то велика вероятность получить травму.

    Упражнения на руки и спину

    Ирина, в данной программе нет упражнений дающих большую нагрузку на позвоночник. Если беспокоитесь о безопасности, можете работать с легкими весами и оттачивать технику выполнения. При правильной технике риск получить травму минимален даже при работе с очень большими весами.

    Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

    Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

    Упражнения на руки и спину

    Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

    Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

    • трапециевидная мышца спины (верх)
    • широчайшие мышцы спины (середина)
    • выпрямители (низ)

    Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

    Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

    Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах. Становая Тяга ).

    Упражнения на руки и спину

    Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

    12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

    Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

    Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц . много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

    от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

    Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

    Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

    Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

    Подтягивания


    видео — Подтягивания и тяга штанги

    Особенности техники выполнения:

    • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
    • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
    • не притягивайте плечи к ушам.

    Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

    Становая тяга


    видео — становая тяга

    Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

    Варианты Становой Тяги:

    Тяга штанги в наклоне


    видео — Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

    Особенности техники выполнения:

    • ноги немного согнуты в коленях;
    • спина под углом 45%;
    • позвоночник на одной прямой;
    • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
    • гриф скользит по бёдрам.

    Тяга гантели одной рукой


    видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

    Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

    Особенности техники выполнения:

    • спина параллельна скамье;
    • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
    • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

    Т-тяга на тренажёре


    видео — Тяга Т грифа техника

    Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

    Тяга верхнего блока


    видео — Тяга верхнего блока техника

    Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

    Тяга нижнего блока


    видео — Тяга нижнего блока техника

    Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

    Гиперэкстензия


    видео — Гиперэкстензия техника

    Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

    Особенности техники выполнения:

    • бёдра лежат на подушках спереди;
    • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
    • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
    • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

    Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Источники: http://anisima.ru/uprazhneniya-na-ruki-i-spinu/, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-spiny-dlya-devushek-ot-dzhen-dzhevell/, http://fitbreak.ru/fitnes/82-programma-trenirovok-mishts-spini-bazovie-vspomogatelnie-uprajneniya

    Упражнения на руки в спортзале

    0

    Упражнения на руки в тренажерном зале

    Упражнения на руки в спортзале

    Упражнения на руки в тренажерном зале являются обязательными, поскольку без хорошо развитых мышц в этой области нельзя получить красивое и пропорциональное тело. К тому же развитые руки нужны для выполнения других упражнений, направленных на прокачку остальных мышечных групп. Чтобы получить желаемый результат, необходимо тренироваться регулярно и, главное, соблюдать технику выполнения.

    Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале

    Новичкам рекомендуется начинать тренировки с малым весом или без него, что позволит правильно разучить технику. Для сушки мышечной массы необходимо каждое упражнение выполнять в 3 подхода, а количество повторов рассчитывать в зависимости от своей физической подготовки. Когда техника будет осилена, можно будет повышать нагрузку, чтобы достигать хороших результатов.

    Упражнения для рук в тренажерном зале:

    1. Подъем штанги на бицепс. ИП – возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вверх) так, чтобы руки находились на расстоянии, как ширина плеч. Руки, немного согнутые в локтях, должны находиться возле тела. Задача – за счет сгибания/разгибания локтей, поднимайте и опускайте штангу, фиксируя снаряд в верхнем и нижнем положении. При поднятии делайте выдох, а опуская – вдох. В этом упражнении для мышц рук в тренажерном зале двигаться должны только предплечья, причем плавно без рывков. Рекомендация опытных тренеров – опускать снаряд стоит в два раза дольше, чем поднимать. Упражнения на руки в спортзале
    2. Разгибание рук на блоке прямым хватом. Это упражнение дает хорошую нагрузку на трицепс. ИП – возьмите ручку тренажера прямым хватом, то есть ладони нужно направить вниз, а расстояние между ними должно быть немного меньше ширины плеч. Рукоятку притяните к себе, держите руки согнутыми в локтях возле тела. Задача – выдыхая, выпрямите полностью руки и после фиксации положения вернитесь в ИП, вдыхая. Локти должны работать только на сгибание/разгибание, а другие движения запрещены. Упражнения на руки в спортзале
    3. Сгибание рук на скамье Скотта. Это упражнение для рук на тренажере дает нагрузку на бицепс. ИП – расположитесь на скамье, взяв в руки EZ-гриф обратным хватом. Руки полностью выпрямите, и прижмите трицепс к платформе. Задача – сделав вдох, поднимете штангу вверх до образования в локтях угла в 90 градусов. После фиксации положения на выдохе вернитесь в ИП. Двигаться необходимо медленно и плавно, ощущая работу мышц. Важно перемещать штангу по одной и той же траектории. Упражнения на руки в спортзале

    Упражнения на руки в спортзале

    Выбрать скейтборд для активного катания совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Однако, если вы новичок, то следует быть более внимательным к основным характеристикам доски.

    Упражнения на руки в спортзале

    В этой статье мы расскажем о домашних тренажерах, имитирующих ходьбу и предназначенных для кардиотренировок. Вы узнаете о недостатках и преимуществах самых популярных видов тренажеров, что поможет при необходимости определиться с выбором при покупке.

    Упражнения на руки в спортзале

    Спорт — это прекрасно, и разумные физические нагрузки еще ни кому не навредили. Зачастую начать тяжело, но существует несколько приемов, которые помогут справиться с ленью. Ниже приведены действенные методы, которые помогут начать заниматься спортом, а именно бегом.

    Упражнения на руки в спортзале

    Ягодичные мышцы нуждаются в тренировке, как и остальные части тела. Приседания являются наиболее простым, но при этом эффективным упражнением. В этой статье рассказывается о правильной технике выполнения приседаний.

    Как накачать руки в тренажерном зале?

    Упражнения на руки в спортзале

    Всем огромный привет. И сегодня мы тренируем руки большие, мускулистые, рельефные руки. В этой тренировке вы узнаете как накачать руки в тренажерном зале? Это наверно основной мотив из-за которого молодые люди приходят в зал.

    Как же здорово будет раскачать себе руки а потом весной, летом одеть футболку с коротким рукавом и поражать окружающих видом своих мускулистых рук! Все знают что девушкам нравятся мускулистые руки, девушки хотят оказаться в крепких мужских объятьях и по этому парни в первую очередь стараются раскачать руки.

    Есть еще интересная статья тренировка рук в зале для мужчин. Там представлены вашему вниманию другие упражнения на руки, вы можете выбрать для себя более подходящие.

    Вроде бы формально все просто, на бицепс мы сгибаем руки в локте, на трицепс разгибаем руки в локте. И все равно у некоторых ребят руки очень упрямо растут медленно. Существует множество разных упражнений для тренировки рук и для бицепса и для трицепса.

    И сегодня будет массонаборная тренировка для рук. Она заключается в комбинированных упражнениях для трицепса и бицепса. Делается упражнение на трицепс а потом на бицепс и так по очереди. И вы узнаете как накачать руки в тренажерном зале? Ну что поехали!

    И снова в начале мы делаем общую разминку, хорошенько разогреваем плечевые и локтевые суставы и спину. Это очень важно по тому что нагрузка на локти на запястья и в базовых движениях на плечи будет достаточно большая.

    И вообще сразу маленькая ремарка, обратите внимание на такую деталь все окружающие вас люди в тренажерном зале начинают свою тренировку на любую мышечную группу с базового упражнения. Это либо присед либо жимы или тяговые движения.

    И посмотрите на видео тренировки американцев, они все мышечные группы начинают с изолирующего упражнения возможно в этом что-то есть! И первым упражнением будет разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью

    Упражнения на руки в спортзале

    Здесь мы беремся за канатную рукоять и стоим достаточно близко около блока. Небольшой наклон корпуса в перед а таз чуть-чуть назад, прижимаем локти и в нижней точке выпрямили локти вертикально в низ.

    Выпрямили руки приподняли кисть и на пол секунды нажали на трицепсы их напрягли с выдохом. И теперь оставляя локти неподвижными мы поднимаем рукоятку в верх до параллели или чуть-чуть выше параллели оказались и плавно отпружинили снова вниз и на секунду напрягли трицепсы.

    Обращаю что стоим достаточно близко и трос как бы около носа все время. И вот в этой неподвижной стойке мы замерли и двигается только локтевой сустав. И каждый раз мы в нижней точке задержались сделали пиковое сокращение. И с выдохом изо всех сил напрягли трицепс.

    Поднимаем медленно а опускаем чуть быстрее. Здесь большой вес не нужен, здесь мы по большому счету разминаемся делаем два разминочных сета и делаем три рабочих на 15 повторений. Обращаю внимание на приподнятое запястье, не заворачивать кисть в нижней точке.

    На медленный подъем рукоятки всегда подконтрольный четкий негатив и на скорость активной фазы. То есть мы опускаем всегда с усилием и чуть ускоряемся развиваем мышечное усилие.

    Можно часто видеть в конце подхода у нас такое начинается замедление и натягивание, натягивают заворачивая кисть. Стараться выбрать вес так чтобы вы могли в одном темпе с одной скоростью выполнить все 15 повторений.

    Сделали 3 по 15 дошли до небольшого жжения и переходим на базовое движение. И конечно же это жим узким хватом

    Упражнения на руки в спортзале

    Мы выполняем базовое упражнение трицепса. Напоминаю что как бы слово «жим узким хватом» это осталось такое старое название по тому что 70 лет назад или еще больше делали действительно очень узким хватом кулак к кулаку.

    Еще до войны это было а потом спортсмены обратили внимание что слишком часто с большим весом случаются травмы запястья. И потом уже последующие исследования выявили что если брать штангу хватом на ширине плеч то нагрузка на трицепс будет ни как не меньше и на запястье нагрузка будет значительно меньше.

    Упражнение базовое, жимовое и по этому нагрузка на запястье локти и плечи достаточно большая. Мы делаем 2-3 разминочных сета и потом уже переходим к рабочим. Работаем достаточно в силовом стиле на 8-10 повторений.

    А вот по технике сразу же здесь небольшой «затык» упражнение очень хорошее массонаборное все три головки трицепса активно работают. Но как показывает практика я не могу дать определенного и точного совета на какую часть груди нужно опускать штангу и как держать локти.

    А сложность в том что трицепсы у разных ребят работают по разному. И можно опускать штангу на самый низ груди фактически на солнечное сплетение. А можно опускать штангу на самый верх груди на ключицы и точно так же локти можно прижать или можно расставить в стороны.

    И совет я могу дать лишь очень общий и универсальный, нужно взять ваш средний вес не совсем легкий но и не рабочий и подвигать локтями и штангой и почувствовать как в нижней точке больше чувствуются трицепсы.

    Чтобы вы оттолкнули ни дельтами ни грудью а именно трицепсами. И понять именно в какой точке амплитуды именно у вас трицепсы работают лучше всего.

    Совершили все те же самые действия что и при жиме лежа, зафиксировали все 4 точки опоры стопы, задница, лопатки, затылок. Медленно и подконтрольно опускаем штангу вниз не касаясь груди можно остановиться за несколько сантиметров до груди и четко стараться в нижней точке сконцентрировавшись на трицепсах и понять что вы оттолкнули именно трицепсами.

    В верхней точке локти чуть согнуты в локте, нету пауз. В низ очень медленно в верх чуть быстрее с выдохом но нет пауз чтобы трицепсы находились все время под напряжением.

    Следующее упражнение классические сгибания на бицепс со штангой стоя

    Упражнения на руки в спортзале

    Мы делаем их именно прямым грифом, если выламывает запястье и совсем не комфортен прямой гриф ну тогда можно взять изогнутый. Обращаю ваше внимание что во всех упражнениях на трицепс в верхней точке у нас пользуется принцип пикового сокращения.

    Мы сгибая руки в локте изо всех сил в верхней точке на секунду бицепс напрягаем. Нет отбива, оставляя локти неподвижными мощным движением согнули руки со штангой в локте.

    В верхней точке напрягли трицепсы со всех сил и медленно плавно опустили выпрямив руки штанга у нас коснулись бедер и тут же четким движением согнули и напрягли. Снова обращаю ваше внимание на то что мы не подниманием вес а работаем с целевой мышечной группой.

    Сгибаем руки в локте будто нет ни какой штанги в руках. На подъеме штанги запястье заворачивается на себя, на опускание штанги запястье опускается, запястье не подвижно вдоль предплечья.

    Упражнения на руки в спортзале

    В этом упражнении в конце рабочих сетов допустим читинг. Специальный метод когда целевая мышечная группа устала и нам чисто уже ни как не выполнить упражнение и мы можем подключить дополнительные части тела для того чтобы продлить нагрузку на целевую группу.

    К сожалению большинство людей читингуют изначально как бы просто не правильно выполняя упражнение. А мы используем читинг на благо, еще дополнительно нагрузив бицепс. Мы начали выполняя упражнение чисто с неподвижным туловищем и технично.

    В конце подхода мы не можем сделать чисто. Все! Руки уже не поднимаются со штангой в локтях и тогда мы чуть-чуть помогаем себе ногами и спиной.

    Начинаем чуть раскачиваться оставляя локти неподвижными мы начинаем небольшое раскачивание корпуса, но так же в верхней точке изо всех сил напрягая на секунду бицепс. И вот несколько повторений допустимо в конце рабочего сета сделать с читингом. И здесь выполняется 3 рабочих сета 8-12 повторений.

    французский жим лежа

    Упражнения на руки в спортзале

    Очень хорошее упражнение для трицепса. Штанга берется относительно узким хватом, обращаю ваше внимание что в исходном руки не вертикально а под небольшим наклоном. Вот в это исходное потом штангу и возвращать чтобы трицепсы оставались все время под напряжением.

    Медленно сгибаем руки чуть ниже лба туда где начинаются волосы. Четко выпрямили но чуть согнутыми в локте оставили и чуть под наклоном. Медленно в низ и быстрее в верх на выдохе. Здесь выполняем 3 рабочих сета 10-12 раз.

    Следующее упражнение сгибание на бицепс лежа грудью на скамье

    Упражнения на руки в спортзале

    Здесь большой вес не нужен, тут очень важно выполнять чисто! Фишка в том что здесь ни какого читинга не получится. И вынуждены выполнять именно бицепсами, в нижней точке растягивая их хорошенько в верхней точке стараясь совершенно не поднимая локти в верх оставляя локти не подвижно сгибать руки.

    Здесь разминочные сеты не нужны. Выполняется 3 рабочих сета на 15-20 повторений. Вот вы и узнали несколько упражнений на трицепс. Хотите еще узнать как накачать руки в тренажерном зале?

    Поехали дальше! Ребят, хотите себе красивую раскаченную шею? Я составила тренировку этой мышц шеи, с помощью этой тренировки можно накачать шею за 2 месяца! Вот вам ссылка как накачать шею в тренажерном зале?

    Дальше следует супер сет! отжимания от брусьев и плюс молотковые сгибания с гантелями стоя

    Упражнения на руки в спортзале

    С удовольствием скажу несколько слов об отжиманиях от брусьев. В каждом зале можно видеть людей которые отжимаются, и обычно всегда одно и тоже! Согнули ноги и получается при опускании уходят назад и обратно, получается раскачивание полумесяцем.

    Это отжимания не для чего. Если мы хотим чтобы наши локти были целыми а нагрузка шла на целевые мышечные группы желательно отжиматься более технично.

    Если в нижней точке ноги уходят на зад это сразу же снижает эффективность упражнения! Если вы отжимаетесь для груди нужно стараться наклониться в перед ссутулив спину и заведя задницу немного в верх.

    И вот так вы и отжимайтесь все время в наклоне акцентировано. Если вы отжимаетесь для трицепса старайтесь выпрямиться вертикально, чтобы туловище и ноги представляли одну вертикальную линию.

    Упражнения на руки в спортзале

    И опускаясь так же старайтесь эту вертикаль удерживать а если в нижней точке ноги касаются пола значит ноги уходят не назад а в перед! Здесь тоже не полная амплитуда не старайтесь опуститься как можно ниже.

    Опустились в низ растянув трицепс и почувствовали что оттолкнулись именно трицепсами, медленно опускаясь акцентироваться именно на них. В верхней точке руки остались чуть согнуты в локте медленно в низ чуть быстрее с выдохом на верх без пауз.

    Выполнив сет на брусьях сразу же берем в руки гантели и выполняем попеременное сгибание в стиле молот. Обращаю ваше внимание что беремся не за середину гантельного грифа а в самое основание и на подъеме сгибаем руку чуть наискосок. Не по одной прямой лини а слегка наискосок.

    И в верхней точке кулак смотрин не в верх а в перед. Локоть совершенно не подвижный и каждый раз прижали предплечье к бицепсу тоже изо всех сил стараясь напрячь. Здесь выполняется 3 рабочих сета с брусьями на 15-20 повторений и с гантелями на 10 максимум на 12 повторений.

    И последние два упражнения в этом комплексе на верхнем и нижнем кроссовере мы просто уже накачиваем кровь в уже разрушенные мышцы. Мы разгибаем руки на верхнем блоке обратным хватом и после этого сразу же сгибаем руки на нижнем блоке в стиле пампинг.

    Упражнения на руки в спортзале

    В очень быстром темпе как можно больше нагоняя крови в бицепсы. Здесь по технике все тоже самое что и в первом упражнении с веревкой. Так же чуть наклонили корпус вперед отвели чуть-чуть таз назад, выпрямляем руки полностью.

    И здесь мы акцентируемся на внутреннюю головку трицепса и с выдохом трицепс на секунду напрячь. И сразу после сета на трицепс мы беремся за нижний блок и начинаем в достаточно быстром темпе сгибать бицепс успевая напрягать в верхней точке.

    И таким пампом накачиваем кровь чтобы руки окончательно забились. Здесь 3 рабочих сета вес не большой. Технично, четко и достаточно быстро выполняем 3 суперсета на 15-20 повторений.

    Вот вы и узнали как накачать руки в тренажерном зале? Вот такая сегодня получилась тренировка рук, она не для начинающих ребят а для более опытных.

    Особенно для тех у кого мышцы рук отстают, если мышцы рук отстают то рукам нужно выделять отдельный день и выполняя вот такую тяжелую тренировку. Желательно чтобы следующий день был выходной вы не тренируетесь в этот день с максимальной загрузкой белками и сложными углеводами.

    И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

    С уважением, админ

    ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

    Post navigation

    Упражнения на руки в тренажерном зале

    Упражнения на руки в спортзале

    Многие девушки после похудения замечали, что руки выглядят некрасиво, поскольку кожа обвисает, а мышцы дряблые. Исправить проблему помогут упражнения на руки и плечи. Лучше всего заниматься в зале, поскольку там есть дополнительное оборудование, что позволяет ускорить процесс прокачки. Поскольку мышцы на руках небольшие, то для достижения результата не потребуется много времени.

    Какие упражнения делать, чтобы похудели руки?

    Если включить в свой комплекс упражнения на руки и плечи, тогда можно визуально скорректировать диспропорциональную фигуру. Не бойтесь, что силовые упражнения на руки сделают их огромными, поскольку для этого нужно слишком долго тренироваться и принимать спортивное питание. Заниматься следует 2-3 раза в неделю, выполняя упражнения в 3 подхода по 12-15 раз. Делая все упражнения, совершая усилие, стоит на выдохе.

    Упражнения на руки в тренажерном зале:

    1. Сгибание рук со штангой. Предназначено это упражнение для прокачки бицепса. Встаньте прямо и держите штангу снизу на вытянутых руках, направив ладони вверх. Совершайте сгибания/разгибания в локте, поднимая снаряд к груди. Важно не совершать других движений телом. Упражнения на руки в спортзале
    2. Французский жим. Это базовое упражнение на руки позволит развить трицепс. Выполнять упражнение можно с гантелями и штангой. Расположитесь на скамье, держа на вытянутых руках гантели. Важный момент – ладони должны быть направлены друг к другу. Наклоните их немного вперед, чтобы снаряды располагались над головой. Сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели оказались за головой, а затем, возвращайтесь в ИП. Учтите, что руки от плеч и до локтей должна находиться в неподвижном состоянии. Упражнения на руки в спортзале
    3. Жим лежа. Для проработки трицепса можно выполнять и это упражнение, но чтобы получить результат, стоит использовать хороший вес. Расположитесь на скамье и держите снаряд на прямых руках над грудью. Опускайте штангу вниз до касания с грудью и после небольшой задержки, возвращайтесь в ИП. Локти стоит держать максимально близко к телу. Упражнения на руки в спортзале
    4. Тяга гантелей к подбородку. Возьмите гантели и держите их на прямых руках внизу перед собой на бедрах. Ладони должны быть направлены к телу. Выполняйте тягу гантелей к подбородку, направляя при этом локти максимально вверх. Сначала стоит поднимать плечи и локти и только потом гантели. Делайте все плавно без рывков. Держите спину ровной и не отклоняйтесь назад. Упражнения на руки в спортзале

    Упражнения на руки в спортзале

    Чтобы фигура была красивой и пропорциональной, необходимо тренировать руки, и в первую очередь трицепс. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения для трицепса.

    Упражнения на руки в спортзале

    Чтобы тело было пропорциональным и красивым, нельзя упускать из внимания мышцы рук. В этой статье вы сможете найти пример эффективной зарядки для похудения рук с подробным описанием техники выполнения каждого упражнения.

    Упражнения на руки в спортзале

    Чтобы тело выглядело красивым и пропорциональным, необходимо обязательно уделять внимание тренировкам мышц рук. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно накачать руки девушке в домашних условиях.

    Упражнения на руки в спортзале

    Чтобы накачать руки на турнике, сначала нужно подготовить свое тело, ведь нередко новички не могут выполнить это упражнение. Техника выполнения предусматривает использование нескольких способов захвата перекладины, а еще можно менять расстояние между руками.

    Источники: http://kak-bog.ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale, http://power-n.ru/pauerlifting/kak-nakachat-ruki-v-trenazhernom-zale.html, http://womanadvice.ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale

    Упражнения на плечи и руки

    0

    Тренировка плеч для девушек

    Упражнения на плечи и руки

    Не все женщины уделяют достаточно внимания своим дельтам – для девушек тренировка плеч часто бывает чем-то совершенно необычным. И зря – данная мышечная группа играет огромную роль как в формировании эстетичной фигуры, так и в выработке функциональных качеств. Сегодня StyleFitness расскажет, нужно ли качать плечи девушке и как это сделать.

    Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.

    Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).

    Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.

    Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц

    Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

    • передний – отвечает за приведение руки вперед;
    • средний – отводит руку вбок;
    • задний – обеспечивает отведение руки назад.

    Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.

    Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.

    Упражнения на плечи для девушек

    Жим гантелей сидя

    Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.

    Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Тяга штанги к груди широким хватом

    Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.

    Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.

    Разведение рук с гантелями стоя

    Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.

    Подъем снаряда перед собой

    Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.

    Разведение рук в стороны в наклоне

    Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.

    Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

    Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

    Вариант 1: Плечи + спина

    • Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
    • Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
    • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
    • Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
    • Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15

    Вариант 2: Плечи + грудь

    • Жим гантелей сидя, 4х10-12
    • Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
    • Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
    • Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
    • Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15

    Вариант 3: Плечи + руки

    • Жим гантелей сидя, 4х10-12
    • Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
    • Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
    • Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
    • Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

    Style Итог

    Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.

    22:07, 24 Марта 2017

    Упражнения с гантелями дома: руки и плечи

    Упражнения на плечи и руки

    Выполняйте упражнения с гантелями дома и ваши плечи будут красивыми, а руки подтянутыми!

    В этой статье приведен простой и эффективный комплекс упражнений с гантелями для рук и плеч, который спокойно можно выполнять дома. В зависимости от того, какова цель вашей тренировки – вы можете варьировать вес и количество повторов. Упражнения с гантелями дома, в плане их эффективности, вполне могут заменить поход в спортивный зал.

    Рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода. Количество повторов в каждом подходе зависит от целей вашей тренировки.

    Если вы тренируетесь на выносливость, хотите привести мышцы в тонус, без увеличения объема – делайте большое количество повторений с небольшим весом. Можно, к примеру, делать по 20-30 повторов в подходе.

    Если же хотите сформировать мускулатуру и увеличить объем – берите большой вес и делайте по 8-12 повторов.

    Упражнения на плечи

    Прорабатываем дельтовидную мышцу плеча. Она, можно сказать «обхватывает» плечевой сустав, отвечает за сгибание и разгибание плеча, а также за отведение руки. Приведенные ниже упражнения на плечи необходимо выполнять правильно, точно соблюдая технику. В противном случае вы рискуете не получить эффекта от тренировки или даже заработать травму.

    Жим гантелей вверх

    Как правило, это упражнение выполняется со штангой или бодибаром. Но при использовании гантелей в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы (ведь вам необходимо контролировать движение сразу двух независимых снарядов).

    Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Возьмите гантели прямым хватом (ладони направлены вниз), согните руки в локтях (гантели должны быть на уровне плеч), кисти немного шире плеч, а локти направлены строго вниз.

    Из этого положения, на выдохе жмите гантели вверх до полного выпрямления рук. Голову при этом вверх не поворачивайте – смотрите перед собой. Руки с гантелями и корпус должны составлять прямую линию. На вдохе – опускайте гантели до исходного положения на уровне плеч.

    Это упражнение хорошо развивает передний и средний пучок дельтовидной мышцы плеча.

    Горизонтальное отведение плеча

    Второе упражнение на плечи в нашем комплексе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, локти чуть-чуть присогнуты. Гантели в этом положении находятся на уровне бедер.

    Упражнения на плечи и руки

    Это упражнение на плечи нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.

    На выдохе разведите руки в стороны до уровня плеч, локти также держите слегка присогнутыми. Ладони в положении разведения направлены в пол. Можно немного развернуть их, направив мизинцы к потолку. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

    Это упражнение прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы плеча. Если при выполнении упражнения вы разворачиваете кисти мизинцами вверх – включается дополнительно задний пучок дельты. Корпус при выполнении упражнения держите ровно, не машите руками по инерции – полностью контролируйте движение в каждой точке.

    Сгибание плеча (отведение вперед)

    Исходное положение – практически, то же самое, что и в предыдущем упражнении: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями присогнуты в локтях, но ладони направлены назад. Т.е. запястья практически касаются бедер спереди. Отводим руки вперед до уровня плеч, гантели параллельно друг другу, ладони направлены в пол. Затем медленно опускаем вниз в исходное положение. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, корпус ровно.

    Работает передний пучок дельтовидной мышцы плеча.

    Упражнения на руки

    Упражнения на плечи и руки

    Вращение кисти делает упражнение на бицепс еще более эффективным.

    Для того, чтобы сформировать красивые руки, необходимо включить в тренировочную программу соответствующий комплекс упражнений. Все упражнения на руки подразумевают создание нагрузки на мышцы антагонисты — бицепс и трицепс.

    Вращение бицепса

    Для выполнения этого упражнения на бицепс, в положении стоя, ставим ноги на ширину плеч, гантели берем прямым хватом, опускаем руки вдоль корпуса. Локти стараемся прижать к бокам. На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе, постепенно разворачивая кисти запястьями вверх. В конечной точке гантели находятся практически на уровне плеч, а запястья направлены назад, то есть к себе.

    Медленно разгибаем руки, осуществляя обратное вращение кистью. В исходном положении руки находятся вдоль корпуса, а гантели параллельны друг другу. Локоть до конца не разгибаем, чтобы не травмировать сустав.

    За счет вращательных движений кистью двуглавая мышца плеча, или бицепс прорабатывается максимально эффективно.

    Французский жим стоя

    Это великолепное упражнение на трицепс. Многие женщины жалуются на то, что задняя поверхность руки несколько провисает. Выполняя французский жим, вы благополучно избавитесь от этой проблемы.

    В исходном положении руки с гантелями подняты вверх, локти согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Таким образом, гантели у вас находятся за головой. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, хотя непременно захочется, так как гантели будут тянуть назад, и локти от головы не отводите. На выдохе разгибайте руки с гантелями над головой. На вдохе снова опускайте до угла 90 градусов.

    Все эти упражнения помогут вам существенно улучшить форму рук и плеч, сделав вашу фигуру еще более очерченной и красивой.

    Занятия с небольшим весом не дадут эффекта наращивания мышечной массы, чего особенно боятся девушки. Вы приведете свои мышцы в тонус и укрепите так называемые проблемные зоны.

    Упражнения на плечи, а также упражнения на бицепс и трицепс – обязательная составляющая любой полноценной тренировочной программы.

    Выполняйте эти упражнения дома или в спорт зале, дополнив тренировку комплексом на ноги, ягодицы и пресс. Не забывайте также о правильном питании. И тогда, ваша фигура будет безупречной, а самочувствие станет прекрасным.

    Упражнения на плечи и руки

    Упражнения на плечи, бицепс и трицепс — обязательная часть любой комплексной тренировки.

    Тренировка рук и плеч

    Упражнения на плечи и руки

    Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

    За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

    Базовые принципы тренировки

    Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

    Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

    Дельты и руки: тренировочная программа

    Упражнения на плечи и руки

    Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

    Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

    • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
    • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
    • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
    • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
    • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
    • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
    • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
    • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
    • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
    • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

    Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

    Эффективный тренинг на плечи и руки

    Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

    Чемпионские руки и плечи — Видео

    Тренировка плечей и рук для девушек — Видео

    Источники: http://www.stylefitness.ru/trenirovka-plech-dlya-devushek.html, http://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-s-ganteljami-doma-ruki-i-plechi, http://builderbody.ru/trenirovka-ruk-i-plech/

    Упражнения на плечи в кроссовере

    0

    Упражнения на плечи — самые эффективные упражнения

    Упражнения на плечи в кроссовере

    Если человек ставит перед собой цель – получить красивое и рельефное тело, тогда важно уделить внимание в тренировках всем группам мышц. В комплекс рекомендуется включить упражнения направленные на проработку плечевой области, которые можно выполнять и дома, и в зале.

    Упражнения на плечи в домашних условиях

    Чтобы занятия давали результаты, важно с точностью соблюдать технику выполнения. Даже минимальное отклонение приводит к смещению нагрузки. Лучшие упражнения на плечи, для наращивания объема – базовые. Начинать комплекс необходимо с разминки, которая подготовит мышцы и связки к работе, что минимизирует получение травмы. Каждое упражнение делайте в несколько подходов.

    Упражнения на плечи с гантелями

    Получить быстрый эффект от занятий можно, используя дополнительную нагрузку. Самый доступный вариант для домашнего тренинга – гантели. Важно правильно подобрать вес, поскольку от этого зависит техника выполнения. Для этого сделайте желаемое количество повторений и последний раз должен делаться из последних сил, тогда нагрузка выбрана правильно. Для тех, кого интересует, как накачать плечи гантелями. нужно выбрать:

    1. Комплексный жим гантелей. Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны, достигнув параллели с полом, а ладони должны смотреть вперед. Выдыхая, приседайте до достижения бедрами параллели с полом. Вместе с этим руки перемещайте вперед, выполняя сведение. На вдохе поднимитесь, возвращая руки в ИП. Упражнения на плечи в кроссовере
    2. Кубинский жим. Это упражнение на плечи можно делать как сидя, так и стоя. Возьмите гантели, согните руки и разведите их в стороны, направив ладони вниз. Выдыхая, поднимайте руки до того, как предплечья станут перпендикулярными корпусу. На вдохе поверните руки так, чтобы кисти оказались вверху. Делая выдох, выполните жим гантелей вверх. После этого повторите все действия, но в обратном порядке. Упражнения на плечи в кроссовере

    Упражнения на плечи со штангой

    После того как начальный этап в тренировках уже пройден, важно изменить тактику и выбрать другой инвентарь. Штанга – идеальное решение для людей, которые стремятся нарастить мышцы и развить силовые способности. К ее преимуществам относят возможность одновременно нагружать мускулы и суставы. Подбирайте вес идентично гантелям. Есть разные упражнения для плеч, например, рекомендуется включать в комплекс армейский жим стоя.

    1. Встаньте прямо и поднимите штангу, ориентируясь на рисунок. Хват должен быть таким, чтобы между ладонями было расстояние немного шире плечевых суставов. Важно удерживать спину в прямом положении.
    2. Выдыхая, поднимайте штангу над головой, выпрямляя руки. Если они начинают дрожать и шататься в разные стороны, тогда снизьте нагрузку.
    3. Вдыхая, верните штангу в начальное положение.

    Упражнения на плечи в кроссовере

    Упражнения на плечи с собственным весом

    Многие не имеют дома никакого спортивного инвентаря, но это не значит, что нельзя развить мышцы. Есть упражнения на плечи с собственным весом, например, круговые вращения рук и плечевых суставов, многочисленные виды растяжки и другие варианты. Чтобы получить результаты при отсутствии дополнительной нагрузки, придется тренироваться дольше. Для тех, кого интересует, как накачать плечи собственным весом. рекомендуется выполнять отжимания, стоя на руках.

    1. Встаньте спиной возле стены и руками упирайтесь в пол. Оттолкните нижнюю часть тела и выпрямите тело, опираясь о стену носками.
    2. Опускайтесь за счет сгибания рук до того, как голова коснется пола, а затем, поднимитесь. Для начала, возможно, понадобится помощь другого человека.

    Упражнения на плечи в кроссовере

    Упражнения на плечи в тренажерном зале

    Если есть желание получить быстрый и качественный результат, тогда рекомендуется заниматься в зале. В нем есть много возможностей проработать плечевые мышцы. Рассмотренные ранее упражнения подходят для тренинга в зале. Начинайте занятие с базы, которая прорабатывает одновременно всю дельту. Чтобы накачать плечи качественно, используйте дополнительно изолирующие движения, направленные на конкретный пучок мышц. Количество повторений остается неизменным.

    Упражнения на плечи в кроссовере

    Кроссовер является блочным тренажером с необычной конструкцией. На нем можно выполнять огромное количество движений, развивающих плечевые мышцы. Представленный тренажер для плеч позволяет менять нагрузку. Заниматься можно как на нижнем, так и на верхнем блоке. Стоит сказать, что выполняемые движения носят изолирующий характер, что является отличным дополнением базы. Хорошие результаты в проработке мышц дает отведение руки в сторону в наклоне.

    1. Встаньте боком к тренажеру, согните слегка ноги и наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллельным полу. Упритесь одной рукой в колено, что будет дополнительным упором, а во вторую возьмите ручку тренажера.
    2. Выполняйте на выдохе максимально высокое отведение руки в сторону.
    3. Такие упражнения на плечи делают сначала на одну, а затем, на другую сторону. Упражнения на плечи в кроссовере

    Упражнения на плечи в кроссовере

    Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

    Упражнения на плечи в кроссовере

    Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, «отказы» и прочее, но, во-пер­вых, но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же «про­ка­чи­ва­ет­ся». Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

    Кратко об анатомии плечевого пояса

    Упражнения на плечи в кроссовере

    Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

    Упражнения на плечи в кроссовере

    Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно ? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

    Упражнения на плечи в кроссовере

    Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

    Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

    Основные упражнения на плечи в кроссовере

    Упражнения на плечи в кроссовере

    Упражнения на плечи в кроссовере

    Упражнения на плечи в кроссовере

    Упражнения на плечи в кроссовере

    Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

    Махи руками назад в кроссовере — упражнение для проработки проблемной задней части дельт

    Однако во время выполнения таких махов тренируются не только дельты, но и ромбовидная и трапециевидная мышца. Их основная задача заключается в фиксации лопаток в одном положении. Также они поддерживают позвоночник в стабильном положении, пока атлет выполняет упражнение.

    Правильная техника

    Упражнения на плечи в кроссовереПлечо – это самый подвижный сустав в человеческом теле, поэтому велика вероятность травмировать его, неправильно выполняя упражнения. Чтобы защитить себя от травм, необходимо:

    1. В правую руку взять левую рукоять кроссовера, а в левую – праву, чтобы тросы смогли скреститься. Так будет достигаться максимальная нагрузка для верхней части дельт.
  • Следует отойти от тренажера на такое расстояние, чтобы тросы были в максимальном натяжении. Они ни в коем случае не должны провисать.
  • Ноги ставятся на ширине плеч, а центр тяжести распределяется по пяткам. Для улучшения устойчивости можно слегка согнуть колени, а спину прогнуть в поясничном отделе.
  • Тросы кроссовера плавно тянутся назад, при этом махи совершаются только плечевым суставом, а локти остаются зафиксированными в одном положении.
  • При возвращении в исходное положение руки не расслабляются. Атлет должен прочувствовать максимальное напряжение мышц.
  • Безопасность

    Упражнения на плечи в кроссовереВыполняя махи в кроссовере, атлет ощущает серьезную нагрузку в плечевом суставе. В этот момент плечо начинает слегка вытягиваться, поэтому нельзя делать никаких резких движений, так как они могут повредить связки и сам сустав. Дело в том, что плечи, имея хорошую подвижность, подвержены частым вывихам. Из-за этого спортсменам приходится плавно делать упражнения, чувствуя каждое мышечное сокращение, чтобы защитить свои плечи.

    В этом упражнении важно использовать только оптимальный вес. Слишком большая нагрузка может повредить неподготовленные плечи и спину. Новичкам важно запомнить, что лучше сделать большее количество повторений, но с меньшим весом, чем наоборот.

    Махи руками должны выполняться только в том случае, если атлет может удерживать корпус в стабильном положении. Раскачивание и образование прогиба в спине часто приводит к серьезным травмам, не дающим заниматься многие недели подряд. Чтобы этого не случилось, следует надевать атлетический пояс и делать махи плавнее.

    Типичные ошибки

    Упражнения на плечи в кроссовереЧасто можно наблюдать, как новички пытаются максимально развести руки в сторону. Не стоит этого делать, так как дельты все равно перестанут работать. В этот момент включаются мышцы спины, и атлет может почувствовать, как она напрягается. Также не стоит сильно выпрямлять руки в локтях. Это не только травмоопасно, но и забирает силы спортсмена. Выпрямляя руки в конечной точке амплитуды, он включает в работу трицепс.

    Еще одной распространенной ошибкой можно назвать неправильное положение кистей. Они всегда должны находится на уровне глаз атлета – и в начале движения, и в его конце. Это правило касается и локтей тоже – они всегда смотрят назад.

    Тяжелоатлеты, взяв большой вес, пытаются его поднять за счет спины и рывков, как это делается в некоторых других упражнениях. Работая в кроссовере, не следует так делать, иначе подвижный плечевой сустав может легко вывихнуться и тогда его придется вправлять у специалистов.

    Экипировка

    Это упражнение выполняется в специальном блочном тренажере, который состоит из основания, блоков для утяжеления и тросов с рукоятями. В качестве дополнительной экипировки атлет может надевать перчатки или специальный пояс. Спортивные перчатки не дают вспотевшим ладоням соскальзывать, а пояс удерживает мышцы поясничного отдела позвоночника.

    Полезные советы

    Упражнения на плечи в кроссовереРуки атлета всегда должны иметь легкий изгиб в локтях. Таким образом, локтевые суставы фиксируются и не вступают в работу, поэтому атлет не тратит свои силы на сокращение трицепса. Желательно при этом не опускать руки вниз, даже если упражнение кажется сложным. Кисти всегда должны находится на одном уровне с глазами.

    Немаловажно не запрокидывать голову назад. Если это будет сделано, то велик риск, что спортсмен потеряет сознание во время интенсивной тренировке или мышцы шеи слишком сильно напрягутся, вызывая боль.

    Не стоит лишний раз сводить лопатки вместе. так как это действие заставляет работать мышцы спины. Лучше акцентировать свое внимание на руках. Они должны хорошо сводиться вместе, чтобы задняя дельта лучше растягивалась. Однако не нужно заводить руки далеко назад.

    Упражнения на плечи в кроссовере Комплексы упражнений на трицепс не на столько сложны, чтобы их не смогли делать даже начинающие.

    Правильная техника отжимания от пола крайне важна! Подробнее…

    Заключение

    Махи руками назад в кроссовере способствуют ускоренному росту заднего пучка дельт. Обычно он относится к отстающей группе мышц даже у профессиональных атлетов, поэтому им приходится дополнительно прорабатывать эту зону. Важно акцентировать свое внимание исключительно на работе дельт, а не на удержании рукоятей или спины в правильном положении, так как только таким способом можно заставить заднюю часть дельт лучше работать.

    Источники: http://kak-bog.ru/uprazhneniya-na-plechi-samye-effektivnye-uprazhneniya, http://fit4power.ru/poleznie/yprajneniea-na-pleci-v-krossovere, http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/zadnyaya-delta/mahi-rukami-nazad-v-krossovere.html

    Упражнения на объем бицепса

    0

    Лучшие упражнения на бицепс. Сделай свои руки больше

    Март 07, 2017 super-bilder No comments

    Упражнения на объем бицепса

    Приветствую, уважаемый читатель! Сегодня мы говорим про упражнения на бицепс. Не секрет, что не только бодибилдеры, но и посторонние этому виду спорта люди считают достоинством мужчин мощные красивые бицепсы.

    Профессионалы формируют пропорционально сложенное тело, и накачанные бицепсы здесь занимают главное место. Как добиться этого в тренажерном зале, домашних условиях, какими способами нарастить впечатляющие мышцы и что для этого надо – хорошая тема для разговора.

    Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

    Как устроена мышца

    Бицепсом называется двуглавая мышца плеча или бедра, первая отвечает за сгибание и разгибание локтевого сустава, вторая – за разгибание бедра и сгибание голени.

    Упражнения на объем бицепса

    Уже из названия ясна ее двусоставная структура, головки крепятся с помощью двух пучков. Головки разные – длинная находится с внешней стороны, короткая – с внутренней.

    Развивать бицепс можно для увеличения объема. Все упражнения для этого предусматривают специальную технику тренировки. Новичкам необходимо знать, что травмирование мышц плеча, руки, ноги может привести к разрыву, операции и даже инвалидности.

    Я это напоминаю к тому, что, следуя русской пословице, торопиться надо медленно. Нужные объемы набираются шаг за шагом, настойчиво продвигаясь к задуманному.

    Никогда не приступайте к тренировкам на холодные мышцы. Первые занятия ограничьте двумя-тремя днями в неделю. Помните, что мышцы восстанавливаются только во время отдыха.

    Три-четыре сета, 8-12 повторов не больше в одну тренировку – правильная тактика. И важно: обращайте внимание, что, качая бицепсы, вы так или иначе задействуете и трицепс, мышцы пресса, груди, предплечья.

    Им тоже уделяйте внимание и прорабатывайте в своей программе. Сделайте базовые упражнения своим хитом. Здесь везде участвуют руки.

    Упражнения на объем бицепса

    Чтобы они наливались силой, делайте жим с гантелями, подтягивайтесь на турнике, отжимайтесь на брусьях. Перед тренировкой, пока вы еще дома, визуализируйте достижения, на которые вы нацелены.

    Упражнения для прокачки бицепсов

    У каждого бодибилдера есть любимые упражнения, которые он считает самыми эффективными. Я приведу список из 12 сетов, рекомендованных профессиональными атлетами.

    1. Подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном

    Упражнение на массу. Работают одновременно мышцы плеча и бицепс. Это зависит от вида хвата, которым вы держите гантель. Не хват сверху, не хват снизу, а хват гантели в вертикальном положении – молоток.

    Наклонная скамья создает мышце возможность растянуться с большим отклонением. Можно выполнять стоя и сидя. Поднимаем гантели поочередно. Локти прижмите к туловищу. Поясницу не прогибайте.

    1. Сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов

    И в этом случае бицепс растягивается больше в зависимости от угла наклона скамьи. Голову прижмите плотно к скамье, руки за голову не заносите.

    Упражнения на объем бицепса

    1. Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя

    Примените молотковый хват. В работе участвуют плечевой сустав и короткая головка мышцы. Длинная при этом мало задействована. Упражнение работает на толщину бицепса.

    Штанга с изогнутым грифом облегчает нагрузку на кисти рук, которую принимают на себя локтевые мышцы. И нагружает в основном длинную головку бицепса.

    Взявшись за штангу широким хватом, вы заставите короткую головку действовать активнее. Распространенная ошибка: не отклоняйте корпус назад.

    Упражнения на объем бицепса

    Основаны на вариантах хвата гантелей. Захват ладонями вверх – движение рук вверх, и наоборот, захват ладонями вниз – руки идут вниз. Участвуют локтевые сгибатели. Нагрузка на плечевой сустав.

    Регулируя ширину захвата штанги, вы разрабатываете длинную головку бицепса при узком захвате. Широкий захват активирует движение короткой головки. Не переносите нагрузку на спину или грудь, запястья не сгибайте, что может привести к травме. Работайте плавно.

    Работайте со снарядом плавно, не кидайте руки вверх и вниз. Локти прижмите к корпусу. Упражнение щедрое: бицепс наливается силой, объем увеличивается. Разрабатывается двуглавая мышца.

    Упражнения на объем бицепса

    Делать на скамье Скотта. Прорабатывается плечевой сустав, локтевые сгибатели получают необходимую нагрузку.

    Выполняйте двумя руками или одной, тогда вторую заведите за голову. Передние бицепсы обеих рук получают максимальную нагрузку, локти держите выше.

    1. Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя

    Развиваем двуглавую мышцу. Задействованы плечелучевая, лучевая, передняя дельта, сгибатели запястий.

    Упражнения на объем бицепса

    Развивает бицепс одинаково результативно любым хватом: прямым и обратным. Можно усложнить дополнительным грузом. Руки не распрямлять, подтягиваться не раскачиваясь. Удобно для девушек, которые преследуют цель прорисовать контуры мышц, не доводя их до внушительных объемов.

    Помогут качать бицепс бедра. Приседать на широко расставленные ноги, присесть неглубоко, наклонив грудь к коленям. Не оттопыривать локти. Руки с гантелями повисают вдоль туловища свободно.

    Прорабатывая определенную группу мышц, невозможно не задействовать параллельные группы, на проработку которых у вас выделены дни занятий. Продумывайте программы, чтобы не делать двойную работу. Давайте мышцам отдых. Они от этого лучше растут.

    Подписывайтесь на страничку блога, рекомендуйте друзьям в соцсетях. Всем атлетического здоровья!

    Как увеличить объем рук?

    Упражнения на объем бицепса Объемный бицепс Каждый спортсмен мечтает о внушительных размерах рук в 40–47–50 см. Но что нужно знать и делать, чтобы добиться желаемого мышечного прироста в области рук? Ответ — в нашей статье.

    • Как накачать бицепс 40 см
    • Упражнения для увеличения объема рук
    • Питание для набора мышечной массы

    Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

    Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

    Как накачать бицепс 40 см?

    Упражнения на объем бицепса

    Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

    Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

    Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

    Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

    Упражнения для увеличения объема рук

    Упражнения на объем бицепса

    Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

    Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

    Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.

    Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):

    • Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
  • Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
  • Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.
  • Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

    В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

    Питание для набора мышечной массы

    Упражнения на объем бицепса

    Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

    Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

    Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

    Видео о том, как накачать объемные руки:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Упражнения на объем бицепса

    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

    Каждый второй парень в зале мечтает иметь в меру большие, а кто-то и огромные, накачанные руки. По этой самой причине новички всегда в первую очередь бомбят свою бицуху, выполняя всевозможные упражнения. Но чаще всего руки почему-то не хотят расти, в чем же причина? Хотите, чтобы рвался рукав на рубахе, тогда читайте, как должна строится тренировка бицепса на массу и что дают базовые упражнения на бицепс.

    Упражнения на объем бицепса

    Растим массу бицепса базовыми упражнениями

    Изначально давайте вкратце пробежимся по строению двуглавой мышцы плеча, она же бицепс. Она состоит из двух головок – наружная(длинная) и внутренняя(короткая) под ними находится плечевая мышца брахиалис. Бицепсы ответственны за сгибание рук в локтевом суставе, это их основная функция в повседневной жизни. А в спорте они помогают подтягиваться на турнике и выполнять всевозможные варианты тяг для мышц спины, стабилизируют штангу при жиме лежа и немаловажны для победы в армрестлинге.

    Почему не растет бицепс?

    Увеличение объема бицепса, наверное, одна из самых популярных тем у любителей железа. С самого детства ребята хвастаются бицепсами перед сверстниками и любуются ими перед зеркалом. Любая тренировка с целью «накачаться» будь она в домашних условиях или в тренажерном зале, у новичка всегда начинается с тренировки бицепса. Именно бицепс 40 см чаще всего первая цель рядового посетителя качалки.

    Кто-то качал бицепс дома папиной гантелью, кто-то куском рельсы на даче, а многие в школьные годы проводили свой досуг не за игрой на приставке или общением в сети, а во дворе на турниках. Такие ребята приходя тренироваться в тренажерку, уже имеют входящий бонус в виде заложенного потенциала для роста мышечной массы рук. Но есть и те, кто никогда не занимался спортом или сталкивался с ним посредственно на уроках физкультуры.

    Упражнения на объем бицепса

    В обоих случаях результат на выходе может быть разный, и не всегда он будет лучше у тех, кто заложил основу и имел опыт тренировок до целенаправленного набора мышечной массы. Виной всему генетика и подход к тренировочному процессу.

    У одаренных генетически ребят с широкой костью и заложенным природой большим процентом мышечной массы, руки будут расти, как на дрожжах от косвенной нагрузки в любых упражнениях. Многие из них уже имеют бицепс 40 см и достаточно массивные от природы руки. А худосочному эктоморфу нарастить объем рук не так просто, особенно, если тренировать их фанатично, как любят делать такие парни.

    Среди основных причин, почему не хочет расти бицепс можно выделить:

    • Перетренированность рук
    • Неэффективный подход к тренировочному процессу
    • Неправильная техника выполнения упражнений
    • Однообразие в тренировках

    Теперь разберем каждый пункт по порядку.

    Наиболее частая причина отсутствия роста бицепса у новичков, это банальная перетренированность данной группы мышц. Не всегда много означает лучше. Да, бицепсы на определенном участке тренировочного пути требуют объемной работы, но к этому еще нужно прийти.

    Перетренированность – одна из главных причин отсутствия роста бицепса.

    Любой мужик в спортзале любит покачать бицуху, и немудрено, ведь это доставляет моральное и эстетическое удовольствие. Последнее особенно пронимает в конце тренировки возле зеркала. Когда руки наливает не по-детски, добавляются пару лишних сантиметров и чувствуешь свои 35 см на все 40, а то и 50.

    Поэтому многие новички начинают долбежку рук, выполняя весь арсенал упражнений из энциклопедии бодибилдинга чуть ли не на каждой тренировке. В этом и кроется неэффективность, и тому есть объяснение.

    Одна мышечная группа не может расти локально, и для того, чтобы вырастить большие руки, нужно запустить рост мышц по всему телу.

    Пропагандируемый сегодня тренерами пампинг, который и раздувает ваши бицепсы после тренировки, увеличивает объем мышц за счет межклеточной жидкости саркоплазмы. Ведь всем, наверное, известно, что мышцы на 80-85% состоят из воды. Теперь вы знаете, почему на следующий день после тренировки уходит волшебная налитость и руки приобретают прежний вид. Или почему после отпуска на жарком пляже, ночного похода по клубам или болезни сдуваются мышцы, причина тому потеря воды.

    При этом сами мышцы крепнут и растут за счет соединительной ткани, такой объем долговечен и нарабатывается годами труда и силовой работой. Тренируясь в стиле памп на первых порах занятий, вы только растратите драгоценную энергию, которая необходима для роста силовых показателей в базовых упражнениях.

    Мышцы «стухают», потому что уходит жидкость.

    На самом деле пампинг не есть плохо, это рабочая штука, но применять которую нужно с умом и имея определенный тренировочный стаж. Об этом расскажем чуть позже.

    Чтобы заложить прочную основу для дальнейшего прогресса в первые годы тренировок не стоит делать на бицепс больше 2-3 упражнений, а на первых порах достаточно одного. Основную энергию следует направить на рост силовых показателей в таких упражнениях, как:

    По правде говоря, в первый год занятий можно совсем не качать бицепс, и выполнять только эти упражнения, согласно трехдневной программы тренировок на массу.

    Упражнения на объем бицепса

    Еще одна важная причина отсутствия роста бицепса, это неправильная техника выполнения упражнений.

    Основные ошибки при выполнении упражнений на бицепс:

    • Неосознанный читинг, то есть, когда мы забрасываем штангу или гантели, помогая себе всем телом.
    • Разведение локтей в стороны
    • Подъем локтей вверх при сгибаниях рук
    • Неосознанная короткая амплитуда

    Правильный читинг, это когда на последних 1-2 повторениях помогаешь сорвать штангу вверх в нижней части амплитуды, а дальше дожимаешь силой мышц. Применим данный метод при выполнении подъемов штанги на бицепс.

    Читингуйте только в последних повторах тяжелого подхода.

    Чтобы не снимать нагрузку с бицепсов, локти следует держать прижатыми к корпусу и не выводить вверх при подъеме снаряда.

    Короткая амплитуда при выполнении упражнений на бицепс иногда применяется опытными спортсменами в целях нагрузить мышцы большим весом. Но при выполнении в таком стиле стандартных рабочих подходов, эффективность минимальна.

    Эффективные упражнения на бицепс

    Существует множество упражнений на бицепс, но все их можно разделить на два типа – базовые и изолирующие. Первые — включают в работу несколько мышечных групп и таким образом позволяют работать с большим весом. Вторые – создают акцентированную нагрузку и позволяют проработать отдельные пучки рабочей мышцы, являются отличным дополнением к базовым упражнениям.

    Лучшие базовые упражнения на бицепс

    Упражнения на объем бицепса

    • Подъем штанги на бицепс стоя
    • Сгибания рук с гантелями стоя
    • Молоток на бицепс стоя
    • Подтягивания на турнике узким обратным хватом

    Лучшие изолирующие упражнения для бицепса

    Упражнения на объем бицепса

    • Сгибания рук со штангой узким или широким хватом на скамье Скотта
    • Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
    • Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье
    • Концентрированные сгибания рук

    Чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы. Хороший стресс для мышц плюс достаточное восстановление дают желаемый рост объемов. Поэтому прокачка бицепса на массу должна строится на основе базовых упражнений.

    В приоритете всегда должен быть подъем штанги на бицепс стоя, так как сделать бицепс шире, плотнее и нарастить грубую массу, это упражнение помогает лучше всего.

    Изолирующие упражнения также эффективны, но применять их стоит только после основной работы в базовых упражнениях.

    Тренировочные секреты

    Нередко при сгибаниях рук со штангой с прямым грифом возникает болезненное ощущение в запястьях, как правило это чувствуется, когда вес штанги от 40 кг. Если такой дискомфорт присутствует, то рекомендуется незамедлительно прекратить работу с прямым грифом и перейти на изогнутый EZ-гриф. Последний имеет ряд преимуществ перед стандартным прямым грифом:

    • Безопасен для запястий
    • Позволяет одновременно проработать бицепс и предплечья
    • Анатомически более удобен для выполнения упражнения
    • По эффективности не уступает прямому грифу

    Еще в таких случаях рекомендуется обзавестись специальными бинтами для запястий, лучшие брать лифтерские и использовать их во время рабочих подходов.

    Также в конце рабочего подхода с большим весом, когда возвращаешь штангу на место, нередко возникает ощущение, как будто локти и предплечья пронзило током. Чтобы избежать подобных ситуаций следует плавно класть штангу на место и плавно расслаблять мышцы по завершению подхода.

    Программа тренировки бицепса на массу

    Наш комплекс тренировок для увеличения объема бицепсов можно разделить на два уровня, первый – начальный для новичков, и второй – базовый для тех, кто занимается более года. Для начинающих достаточно выполнять пару базовых упражнений раз в неделю на 6-10 повторений в 3 подходах и один последний «забивочный» на 20 повторений.

    Нагрузка чередуется по неделям, одну неделю работаем на 6 повторений, следующую неделю выполняем по 10 повторов в подходе, потом опять и тд. Вес соответственно подбирается такой, чтобы выполнить все запланированные повторения в чистой технике. Последний подход почти в отказ, должен быть небольшой запас в один повтор.

    Для базового уровня программа несколько усложняется, руки качаем также раз в неделю, но упражнений уже три, каждое из которых выполняется с разной интенсивностью. Тренировка строится таким образом, что мы увеличиваем мышцу за счет роста трех составляющих – быстрые мышечные волокна, медленные мышечные волокна и саркоплазма.

    Для роста быстрых мышечных волокон мы выполняем подъемы на бицепс со штангой стоя в силовом стиле на 6-10 повторений, для медленных работаем с гантелями на 12 повторов, а для увеличения саркоплазмы «заливаемся» с помощью пампа в последнем упражнении с гантелями на 20 повторов. Мы также чередуем интенсивность по неделям не меняя принцип работы.

    Перед каждой тренировкой обязательны общая разминка, а также независимо от работы в предыдущих упражнениях следует выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым новым упражнением.

    Начальный уровень

    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
    2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах
    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10, 1х20
    2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

    Базовый уровень

    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
    2. Сгибания рук с гантелями стоя в стиле молот – 3х12
    3. Разгибания рук на наклонной скамье – 3х20
    1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10
    2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта – 3х12
    3. Концентрированные сгибания рук – 3х20

    Читайте также:
  • Подъем штанги на бицепс: невероятный объем
  • Качаем бицепс в домашних условиях
  • Растим трицепсы французским жимом
  • Галина Амельчева. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc+0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC+0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L/QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg==

    Упражнения на объем бицепса

    Как врач я знаю, что полностью избавиться от морщин под глазами не возможно. Но есть отличные средства, которые могут максимально сгладить их. Molecula относиться именно к таким продуктам. Пользуюсь им сама и всем своим друзьям рекомендую.

    Упражнения на объем бицепса

    Для новичка лучше тренироваться через день, чтобы был один день полного отдыха. По мере тренированности можно перейти на 5 раз в неделю, один день — одна группа мышц.

    Упражнения на объем бицепса

    Не совсем так, как раз мертвую и румынскую чаще делают прямым хватом. Румынка больше базовая так как делается при чуть согнутых коленях, так и вес больше сорвать можно и прокачиваются, ноги + спина.

    Julia Khuzina. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3Byb2dyYW1tYS10cmVuaXJvdm9rLWRseWEtZGV2dXNoZWstcGVydnlqLXJhei12LXRyZW5hemhlcm55ai16YWwvJz7Qn9GA0L7Qs9GA0LDQvNC80LAg0YLRgNC10L3QuNGA0L7QstC+0Log0LTQu9GPINC00LXQstGD0YjQtdC6OiDQv9C10YDQstGL0LkuLi48L2E+

    Упражнения на объем бицепса

    Про необходимость комплексного подхода — абсолютно верно, большинство качает попу и пресс, заботясь о внешнем виде. А о том, что нужно заботиться о мышечном корсете, чтоб с годами ничего не болело, никто не думает и не пишет.

    Источники: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/uprazhneniya-na-biceps.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/2039-kak-uvelichit-obem-ruki.html, http://fithealthbody.ru/kak-trenirovat-biceps-na-massu/

    Упражнения на ноги и плечи

    0

    Трехдневный сплит на массу

    Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

    Что такое трехдневный сплит?

    Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

    Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

    Как составить трехдневную программу тренировок

    Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

    Некоторые варианты трехдневного сплита:

    • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
    • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
    • НОГИ

    Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

    Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

    Трехдневный сплит на массу

    Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

    1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

    2. Становая тяга со штангой 3х6-10

    3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

    4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

    5. Молотки с гантелями 3х8-10

    1. Жим штанги лежа 3х8-10

    2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

    3. Отжимания на брусьях 3х8-12

    4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

    5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

    1. Приседания со штангой 3х8-12

    2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

    3. Подъем на носки 3-4х12-20

    4. Жим штанги сидя 3х8-12

    5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

    Трехдневный сплит

    Упражнения на ноги и плечи

    Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

    Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

    Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

    Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

    Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

    График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание . если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

    Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

    Упражнения на ноги и плечи

    Существенные недостатки такого вида тренировок.

    Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

    Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

    Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

    Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

    Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

    Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

    Упражнения на ноги и плечи

    Рекомендации

    Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

    Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения. и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

    Схема тренировок трехдневного сплита

    Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
    Грудь и бицепс

    Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
    Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
    Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
    Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
    Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

    Спина и трицепс
    Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
    Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
    Шраги – три раза по двадцать повторений
    Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
    Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

    Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
    Грудь и трицепс
    Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
    Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
    Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
    Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

    Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

    Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

    Ноги и грудь
    Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
    Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
    Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
    Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

    Руки
    Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
    Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
    Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

    ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

    Упражнения на плечи

    Упражнения на ноги и плечиБазовые упражнения

    Жим штанги с груди стоя

    Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит Упражнения на ноги и плечиобщую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

    • Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом шире плеч.
    • Ноги так же немного шире плеч.
    • Выпрямите спину.
    • На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
    • Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
    • На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

    Тяга штанги к подбородку

    Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки Упражнения на ноги и плечидельтовидных мышц.

    • Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
    • На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
    • Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
    • В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
    • На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

    Жим гантелей сидя

    Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения Упражнения на ноги и плечипозволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

    • Сядьте на лавку с упором для спины.
    • Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
    • Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
    • На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
    • В верхней точке сведите гантели вместе.
    • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

    Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

    Жим штанги из-за головы сидя

    Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При Упражнения на ноги и плечинеправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита. которая позволяет контролировать амплитуду движения.

    При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

    Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

    • Сядьте на лавку в тренажер Смита.
    • Желательно что бы был упор для спины.
    • Ногами прочно упритесь в пол.
    • Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
    • Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
    • На выдохе опускайте гриф за голову.
    • Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
    • На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

    Изолированные упражнения

    Подъемы гантелей перед собой

    Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.Упражнения на ноги и плечи

    • Встаньте прямо, держа гантели в руках.
    • Ноги на ширине плеч.
    • Спина прямая, взгляд направлен вперед.
    • На выдохе поднимите вперед одну руку.
    • Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
    • Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
    • Затем выполните то же движение другой рукой.
    • Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

    Махи гантелями в стороны

    Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.Упражнения на ноги и плечи

    • Возьмите в руки гантели.
    • Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
    • Спина прямая, ноги на ширине плеч.
    • На выдохе поднимайте руки в стороны.
    • Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
    • Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

    Махи гантелями назад в наклоне

    Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.Упражнения на ноги и плечи

    • Возьмите в руки гантели.
    • Ноги на ширине плеч или чуть уже.
    • Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
    • Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
    • Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
    • На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
    • Старайтесь отвести руки как можно дальше.
    • На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

    Источники: http://fit4gym.ru/trekhdnevnyy-split-na-massu/, http://builderbody.ru/trexdnevnyj-split/, http://ironsplit.ru/uprazhneniya/deltyi